Это конец. Как жить после финиша забега?

Итак, что делать перед стартом, нам стало более-менее ясно. А как обстоят дела на финише?

О чем это она? То есть, я. Разве не заканчивается соревнование пересечением финишного створа, отщелкиванием кнопки на часах, заветной медалью и вожделенной бутылкой воды, которую можно выпить с удовольствием, граничащим с экстазом, – стоя и никуда не торопясь? Все же очень просто – прибежали, обрадовались (или расстроились), воссоединились со своими вещами, переоделись в сухое и отправились праздновать (или изживать горе). Далее заслуженный отдых и обратно - в тренировочные будни. Какие еще тут могут быть правила?

Между тем, финиш – неотъемлемая часть соревнований и такой же важный их этап, как и непосредственно старт. Если говорить о марафоне, да и о любом другом соревновании, на котором вы по-настоящему выложились, то, прежде всего, конечно же, наступает сильное энергетическое истощение: организм получает высокий суммарный стресс из-за интенсивной и продолжительной нагрузки, который вкупе с предстартовыми ожиданиями, которые оправдались или нет, находит свое отражение в том, какие чувства и эмоции вы испытываете на финише. Например, одно из часто наблюдаемых состояний после гонки – состояние фрустрации («обман, тщетное ожидание, расстройство планов» - лат.), при котором потребность в успехе, поощрении не нашла своего удовлетворения. При этом спортсмен переживает разочарование, раздражение, тревогу и отчаяние. Фрустрация возникает в ситуациях конфликта, когда, например, удовлетворение потребности (выиграть, поставить личный рекорд) наталкивается на непреодолимые и труднопреодолимые препятствия (сильный соперник, необъективное судейство, погода и т.п.). Это также может происходить, например, при неожиданно высоком спортивном результате, а затем провальном выступлении. Высокий уровень фрустрации приводит к замещающему поведению: отказу, агрессии на слабого, переносу интереса на другую деятельность.

Как бы ни закончились соревнования, важно освободиться от переживаний, связанных с ними, и избежать т.н. явления психической (эмоциональной) пресервации – состояния, когда эмоции сохраняются, а событие и его переживание продолжают волновать спортсмена, даже после того, как вызвавшая их причина перестала действовать.

Сначала немного теории.

Психологам известен феномен «пика и конца» (Peak–end rule). Мозг запоминает два самых ярких момента испытания - пиковое ощущение и финальные ощущения. На основе этих ощущений создаётся картинка, формируются опыт и воспоминания о том, каким было это испытание. Примечательно, что этот эффект возникает вне зависимости от того, приятно ли оно было или нет.

Так, в 1993 году Даниэль Каннеман[1] провел исследование, по итогам которого была написана научная работа «When more pain is preferred to less: Adding a better end». Каннеман с друзьями заставлял группу студентов погружать руки в холодную воду - на 30 секунд и потом ещё на 90. При этом при погружении рук на 30 секунд температура воды была 14 градусов, а при погружении на 90 - первую минуту 14 градусов, а дальше вода резко подогревалась, но ровно настолько, чтобы студенты об этом не догадались (до 15 градусов). После чего Каннеман просил студентов оценить уровень дискомфорта и выбрать испытание, которое они согласились бы повторить. Почти 70% испытуемых предпочли снова погрузить руки в воду на 90 секунд, т.к. данное испытание показалось им менее дискомфортным. Каннеман объяснял это тем, что некая «повествующая» часть нашего «Я» не воспроизводит испытываемый каждую секунду дискомфорт, а рисует историю, когда даже во время более длительного погружения рук в холодную воду итоговое впечатление получилось менее ужасным, т.к. пиковая боль (которая длилась больше, чем при погружении на 30 секунд) сгладилась менее болезненными ощущениями в конце.

Во время спортивных соревнований мозг работает аналогичным образом. Запоминающаяся ценность отдельных снимков (т.н. прототипных моментов) доминирует над реальной ценностью опыта. Во время бега эндорфины заглушают ощущения боли, на это же работают и отвлекающие факторы – соперники, погодные сюрпризы, сложности ориентирования на трассе, необходимость ловко схватить стаканчик с водой на пункте питания, красивая болельщица на обочине. Мы не судим о гонке по тому, сколько минут или секунд нам было тяжело. Мы помним только самый болезненный момент и то, что испытываем на финише - соревнование запоминается таким, каким оно для нас заканчивается. Поэтому мы очень хорошо помним неудачные старты и, наоборот, забываем боль, которую пришлось терпеть по дороге к личному рекорду или растянутой перед нами финишной ленте.

Если неудача постигла вас на тренировке и последний интервал из положенных 10 вы пробежали хуже остальных, то, руководствуясь правилом «пика и конца», все еще можно схитрить и сбегать дополнительно, например, 5 интервалов по 200 метров. Скорее всего, их получится сделать быстро и это оставит в целом положительное впечатление о тренировке. Однако никакие 5*200/200 не смогут заглушить боль неудачного марафона, после которого переполняют разочарование и горечь.

При этом «неудачное соревнование» - понятие растяжимое. Поражение – всегда субъективно и не зависит от фактически занятого по протоколу места – ощущение поражения и недосказанности зависит от того, на что рассчитывал сам спортсмен. Можно сильно расстроиться и с серебряной медалью.

Провал. Неуспех. Марафон не-из трех (подставить свое). Психологи говорят, что требуется от 2-3 до 48 часов на то, чтобы пережить ситуацию проигрыша и психологически ее переработать. Переживание поражения должно быть эффективным, для чего необходимо отнестись к нему как к опыту и выйти из «поля безнадежности отрицательных эмоций»[2].

Непрожитое поражение обратится в постоянный сковывающий страх повторить его снова - боясь поражения впоследствии, мы будем думать о действиях, которые делать не надо, в результате чего будем делать именно их. Вместо этого лучше принять как данность тот факт, что с большой долей вероятности поражение снова случится, и выработать на этот случай план действий (как вы будете себя вести, с помощью чего будете контролировать эмоции, какие конкретные шаги предпримете по изменению подготовки, пр.). Так снимается неопределенность, что уменьшает возможный страх неудачи, а признание возможности поражения может стать тем, что поможет его избежать.

Переживать победу также нужно - как и поражение. Возможно, вы удивитесь, но самым сильным эмоциональным потрясением для спортсмена называют вовсе не проигрыш, а победу[3]. Однако, в отличие от неудачи, переживание победы в большинстве случаев - это ощущение счастья, «достигнутости», завершенности некоего этапа. В большинстве случаев - потому что иногда спортсмен может чувствовать и опустошение, особенно если достигнутая цель потребовала чрезмерных усилий и ресурсов. И в том, и в другом случае глубина переживания победы у разных нас различается. Это объясняется прежде всего соревновательным опытом, количеством успехов и проигрышей, личностными особенностями. Так, например, существуют люди, для которых успех является привычным исходом. Не всегда это хорошо, т.к. материал для дальнейшей работы над собой у таких вечных победителей отсутствует. Постоянные победы лишают человека стимула повышать уровень мастерства, совершенствовать методы тренировок и экспериментировать. Не исключено, что победа для такого спортсмена со временем потеряет свою значимость или он и вовсе забросит однообразную деятельность. К такому типу людей некоторые относят Хабиба Нурмагомедова[4] - совершенного бойца. Выиграв 29 поединков и завоевав огромную популярность, он завершил свою карьеру в 2021 году в возрасте 32-х лет[5].

Никто из нас не Хабиб, поэтому «непережитость» (или неграмотное переживание) победы может быть для вашей спортивной карьеры столь же пагубно, как и «непережитость» поражения. Следствиями неграмотного переживания победы могут стать звездная болезнь, застой результатов, снижение желания тренироваться и выступать.

Переживание победы подразумевает признание и принятие завершенности текущего этапа. «Достигнутость» и «завершенность» предполагают осознание того, что произошедшее осталось позади и дальше ты будешь заниматься уже чем-то другим[6]. По сути, это ощущение потери того процесса, который завершился, и завершение которого нужно признать и пережить. При этом преимущество поражения перед победой состоит в том, что после поражения психологически легче и естественнее определить свои слабые места и, соответственно, пути, направления дальнейшей работы. Ведь если и так выиграл, над чем дальше трудиться? Зачем менять систему, которая работает? В то время как для повышения уровня рано или поздно придется искать и совершенствовать методы тренировок. Отсутствие изменения целей и средств их достижения провоцирует остановку развития. Если выбор нового пути и новой цели не сделан, спортсмен не будет готов к дальнейшему развитию.

Таким образом, независимо от того, как прошли соревнования, крайне важно найти время, чтобы подумать о том, как и почему у вас получилось выступить тем или иным образом.

Как же грамотно закончить соревнования?

1.   Не оставайтесь одни. После финиша гонки, во время которой организм подвергся длительной нагрузке, уровень кортизола (более известного как «гормон стресса») максимален. Вернуться в нормальные кондиции поможет сон, качественное питание и другие известные вам способы восстановления, к которым есть смысл прибегнуть до того, как вы начнете активные тренировки. Однако одним из самых действенных методов, который можно реализовать чуть ли не сразу после забега, будет повышение уровня окситоцина - для простоты назовем его «гормон заботы и любви» (он же - гормон объятий, материнский гормон). Исследования показывают, что эффект окситоцина в основном противоположен тому, что связан с нашей реакцией «бей или беги» (одна из возможных реакций на стрессор). При повышенном уровне окситоцина мы чувствуем себя спокойнее и лучше справляемся со стрессом. Выработке окситоцина способствуют шоколад, бананы, авокадо (а еще кабачки и сельдерей), а также положительные эмоции. Если идея сельдерея после марафона вас не вдохновляет, поищите «окситоцинового» общения - это может быть обед в компании друзей, вечеринка после забега, да и просто теплые объятия с близким человеком или домашним животным, зрительный контакт и смех. Того же эффекта позволит добиться физический контакт и любая работа с телом, которая приводит к расслаблению (массаж (только не сразу после финиша!), растяжка, прогулка, пр.). В общем, делайте себе приятно.

2. Но, признаюсь, когда я недовольна забегом, то сознательно отгораживаюсь от любых контактов. Мне необходимо осмыслить пережитое и погрустить как следует, поэтому нередко я хватаю вещи и минуя дружеские посиделки под звон бокалов и медалей, сразу же отправляюсь в аэропорт или домой. Если вы похожи на меня, то, финишировав с результатом, который не соответствует вашим ожиданиям, постарайтесь остаться одни. Бегите от тех, кто говорит вам: «Не переживай, это все ерунда! В следующий раз будет лучше». Таким образом окружающие, сами того не осознавая и из самых добрых побуждений, пытаются преуменьшить глубину вашего переживания, но в дальнейшем это может пагубно сказаться на вашем личном опыте. Ситуацию нужно эмоционально пережить (отстрадать) и извлечь из нее необходимый урок. Компанию в этом важном деле вам может составить только человек, который не будет пытаться влиять на интенсивность вашего переживания и снизить значимость произошедшего, а на ваше горестное «Больше никогда!» услышит невысказанный запрос о заботе и откликнется искренним «Расскажи, как тебе было тяжело».

3. Восстановите в памяти прожитый день[7]. Постарайтесь вспомнить все детали, начиная с пробуждения. Вспомните, что чувствовали, о чем думали, как разминались, как вели себя во время гонки. Как мы уже обсуждали, переживания и ощущения, сопутствующие удачному выступлению, должны храниться у вас в памяти в виде собственного эталона предстартового состояния.

В случае если вы считаете ваше выступление неудачным, также переживете день еще раз, но уже с тем, чтобы найти в нем «слабое место» - тот момент, когда нужно было что-то сделать по-другому. Как вам нужно было изменить свое поведение в тот момент? Например, сделали бы вы свою разминку более активной или, наоборот, сократили бы ее? Если случилось что-то непредвиденное, сделали ли вы нужные поправки и переключились ли на другое действие или же продолжили упорствовать, или вовсе допустили негативные, разрушительные мысли в свою голову? Определите, что и как не надо делать, чего следует избегать в следующий раз (быстрого старта, стремления лидировать в первой половине дистанции, опускания рук (и ног) при западании темпа).

4. Зафиксируйте положительный результат в случае достижения цели или же определите, что в вашем прошедшем выступлении было сделано хорошо и получилось, несмотря на отрицательный итоговый результат. Выделите конкретные ваши действия и факты. Это особенно важно в случае неудачного выступления, т.к. даст источник мотивации и силы для преодоления неудачи: «Если хотя бы это у меня хорошо получилось, значит, возможно и большее». В случае успеха этот опыт в последующем благотворно скажется на вашей уверенности в себе и поможет преодолеть периоды сомнений и потери мотивации, когда (а не если) в будущем что-то будет не получаться.

5. Проанализируйте ошибки. Назовите 1-2 конкретные проблемы, которые на данный момент больше всего мешают вам выступать лучше. Это более глобальная рефлексия, нежели поиск «слабых мест», как было описано в пункте 3 выше, - это размышления о том, что вы – в общем и целом - делаете не так. «Что я мог сделать, чтобы избежать этой ситуации? И чего я не сделал? Что не было учтено? Что в моей подготовке к соревнованию привело меня к такой случайности?». Это - точки приложения сил в предстоящем периоде подготовки (что нужно изменить). При этом больше двух приоритетных проблем одновременно выделять не стоит, т.к. работать над многими задачами сразу психологически трудно и это не способствует повышению уверенности и продуктивности.

На данном этапе важно понимать, что и в случае неудачи, и в случае победы, ошибки - это не повод для расстройств и стыда, это одновременно обратная связь, которая нужна нам для дальнейшего развития, и стимул для роста. Все, что нужно сделать, – выучить урок и продолжать работать.

Наконец, Е.О. Тихвинская в своей работе «Психология переживания в спорте»[8] советует нам исключить из своего анализа слово «не повезло». Человек, которому «не повезло», ничего не будет менять, а просто будет ждать следующих соревнований, на которых, может быть, повезет больше. А ведь в спорте вообще почти нет случайностей – как правило, соперник выигрывает, потому что делает меньше ошибок, чем вы.

6. Выделите бонусы, которые вы получили от участия в гонке, - те, которые будут приносить вам дивиденды и позже. Постарайтесь увидеть пользу для последующей жизни (и не только спортивной). Как минимум, вы получили ценный опыт, который позволит избежать ошибок в будущем или же, если опыт был успешным, подкрепит вашу самооценку. А, может быть, вы встретили на забеге новых друзей или побывали в красивом месте и теперь у вас появилась идея для отпуска. Или же на 32-м километре случился какой-то забавный инцидент, о котором вы будете со смехом рассказывать приятелям и даже напишите пост в одной из запрещенных социальных сетей. В общем, настраиваете оптику и ищите плюсы - они точно есть.

7. Перенастройте свою программу подготовки, наведите прицелы. Используя предыдущий, а также полученный на прошедшем старте опыт, который вы агрегировали, двигаясь по пунктам 3-6 предложенного мной алгоритма, ставьте новые цели и составляйте под них план или же дорабатывайте уже имеющийся, если цели давно стоят. Возможные вопросы к себе: «К чему ты будешь стремиться дальше? Что поможет тебе достичь цели? Чего тебе не хватает? Считаешь ли ты нужным изменить что-то в подготовке? Почему?». Если в этом есть необходимость, опробуйте новый подход к тренировкам, чтобы улучшить результат или стабилизировать успех.

Дойдя до последнего пункта, отпустите себя на волю и дайте себе возможность сделать то, о чем так давно мечтали по дороге к заветному финишу, пусть даже об этом будет стыдно рассказать тренеру. Даже если сейчас вам кажется, что вы не заслужили отдыха и удовольствий. Ведь правда в том, что, пока мы живы, никакого финиша не существует. Каждый финиш – он же новый старт, а все вместе есть одна долгая дорога, где взлеты и падения – всего лишь этапы, отмечающие ваше движение. Движение вперед.

[1] Нобелевский лауреат по психологии. В исследовании также приняли участие Барбара Фредериксон, Чарльз Шрайбер и Дональд Редельмаер.

[2] Е.О. Тихвинская. Психология переживания в спорте. Учебное пособие. СПб, Изд-во СПбГУ, 2007.

[3] Курбатова Т.К., Батаев А.А., «Особенности субъективного переживания счастья победы в спорте». «Научно-практический электронный журнал Аллея Науки» №5(56) 2021

[4] Российский боец смешанных боевых искусств, выступавший под эгидой UFC.

[5] Хотя по словам самого Нурмагомедова, дело в том, что его мать не хотела, чтобы тот дрался без отца и своего тренера Абдулманапа Нурмагомедова, который умер в июле 2020 года от коронавируса.

[6] Источник: Е.О. Тихвинская. Психология переживания в спорте. Учебное пособие. СПб, Изд-во СПбГУ, 2007.

[7] «Мысленная тренировка в психологической подготовке спортсмена», Веракса А.Н., Горовая А.Е., Грушко А.И., Леонов С.В., текст, 2016. Издательство «Спорт», 2016.

[8] Учебное пособие. СПб, Изд-во СПбГУ, 2007 г.