Гори-гори ясно! Выгорание в спорте - что это такое, как вовремя распознать и чем себе помочь
В апреле 2021 г. я столкнулась с тем, что не могла тренироваться так, как раньше.
Сезон только начался. Пробежав всего один старт, я вернулась на стадион и не смогла выполнить скоростную «работу». Одну, вторую, третью... Не бежали ноги, не бежала голова. Бег – источник силы, вдруг стал причиной хандры.
Меня угнетали не кроссы и интервалы как таковые, а невозможность их качественно отработать. Всякий раз, выходя на трек, я чувствовала пустые ноги. Пыталась давать себе команды, но связь между головой и телом была утеряна. Все вокруг затягивало серой пеленой, и я просто добегала тренировку «как получится». Позже эта странная немощь освободила меня от страха несоответствия своим собственным стандартам. Я ехала на стадион, предчувствуя, что предстоящая тренировка «не зайдет» и просила от себя одного: просто придерживаться плана.
Спустя месяц стало очевидно, что проблема, с которой я столкнулась, - более глобальная, чем, скажем, невозможность пробежать десять километровых отрезков по 3:35 мин/км – в конце апреля я не могла приблизиться даже к 4-м минутам , в то время как по умолчанию это стало базовой настройкой каждой моей тренировки. Я приняла решение отказаться от следующего соревнования на результат. Тренер скорректировал план, в котором остались только короткие редкие кроссы.
Я задумалась над тем, что со мной происходит. Модный термин «выгорание», растиражированный тренерами по личностному росту, мне никогда не нравился. Я считала, что за этим стоит стремление оправдать банальную лень и нежелание прикладывать усилия. Депрессия – куда более презентабельный диагноз, но его еще нужно заслужить. Нежелание гладить рубашку утром, ехать в офис, общаться с людьми и невозможность выбежать километр из четырех минут – пожалуй, маловато будет.
Выгорание…Задаю я поисковый запрос. Что ты вообще такое?
Термин появился в 1976-м году[1] как обозначение состояния, вызванного несоответствием между имеющимися у человека ресурсами и требованиями, предъявляемыми им к себе самим или же обществом, которое ждет, что мы всегда будем успешными и эффективными. Выгорание - это всегда реакция на хронический стресс, наиболее яркой чертой которого является уход (или уклонение) от активности, которая ранее служила источником удовольствия. Уход может быть психологическим, эмоциональным и физическим, когда спортсмен фактически начинает избегать тренировок и соревнований.
Выгорание имеет «отраслевую» специфику. В спорте оно определяется в виде трехкомпонентной конструкции:
- истощение (эмоциональное и/или физическое),
- уменьшение чувства достижения (снижение стремления достигать высоких результатов),
- обесценивание достижений (снижение значимости уже достигнутых результатов).
Выделяют следующие симптомы выгорания:
Многие склонны не придавать значения описанным симптомам, считая, что апатия и отсутствие энтузиазма у спортсмена свидетельствуют только о недостатках характера, лени, отсутствии бойцовских качеств. Снижение эффективности деятельности и спортивных результатов связывают, как правило, с недостаточным восстановлением и/или ошибками в тренировочном плане.
В то время как перетренированность и недовосстановление – всего лишь звенья одной цепи. Согласно когнитивно-аффективной модели Роджера Смита, к выгоранию приводит совокупность внешних условий, а также мотивационных и личностных характеристик спортсмена (локус контроля[2], самооценка, уровень притязаний и их соответствие уровню самооценки, мотивация достижения успеха или мотивация избегания неудач[3]). Снижение эффективности деятельности начинается тогда, когда спортсмен начинает чувствовать несоразмерность затраченных усилий и «стоимости» спортивной деятельности.
Иными словами, главными причинами «выгорания» спортсменов будут являться не тренировки как таковые, а чрезмерное удлинение тренировочной и соревновательной деятельности, ее однообразие вкупе с постоянным стремлением к победе, к личным рекордам[4]. Установка бегать каждый старт с новым «личником» нередко сопряжена с постоянной неудовлетворенностью собой и тревогой по поводу своей физической формы. Все это в фоновом режиме, наравне с физическими нагрузками, оказывает давление, которое со временем может перерасти в хронический стресс, результатом которого и станет выгорание.
Выгорание проходит через несколько фаз:
1. Отрицание. Впервые посещает мысль о прекращении тренировок, которая тут же встречает внутреннее сопротивление, - спортсмену удается убедить себя продолжить. Чаще всего этот этап остается незамеченным.
2. Агрессия. Спортсмен начинает злиться на себя, на тренера, условия тренировки, становится вспыльчивым, начинает конфликтовать. За счет эмоционального выплеска может повышаться тонус и субъективно тренироваться становится легче.
3. Компромисс. Усталость и раздражение накапливаются. Мы начинаем уговаривать себя: «Еще два старта осталось, а потом отдых». Такие уговоры немного помогают, однако появляются досада и злость, плаксивость (чаще у девочек). Перерывы между интервалами, паузы в тренировках становятся все чаще и продолжительнее, включается «режим сохранения энергии». Спортсмен начинает избегать контактов с другими людьми.
4. Апатия. Психический тонус резко падает, и спортсмен будет ждать любого повода, чтобы прекратить работу: дискомфорт в одежде или забытая бутылка с водой будут достаточными причинами закончить тренировку.
5. Полный отказ от тренировок и занятий спортом.
Если первые три фазы являются обратимыми, то при достижении последних двух чрезвычайно сложно найти стимул, способный продлить спортивную карьеру.
Будучи очень близким по своим симптомам к депрессии, эмоциональное выгорание («паралич повседневных дел») не классифицируется как медицинское состояние, однако как самостоятельное расстройство было включено ВОЗ в Международную классификацию болезней[5]. «Синдром, признаваемый результатом хронического стресса на рабочем месте, который не был успешно преодолен» поместили в раздел «Проблем, связанных с занятостью или отсутствием занятости». В то же время многие называют выгорание формой депрессии. И депрессия, и выгорание сопровождаются чувством бессилия, неэффективности, когда кажется, что ни в чем не получается добиться результата, несмотря на прикладываемые усилия. Разница заключается в том, что выгорание рассматривают исключительно в привязке к профессиональной деятельности, в то время как депрессия — понятие, затрагивающее все аспекты жизни человека. Однако продолжающийся стресс и выгорание, которое начинает влиять и на другие сферы жизни, могут привести к психологическим заболеваниям, в т.ч., к депрессии.
Как узнать, есть ли у вас выгорание?
Например, с помощью опросника для оценки психического выгорания - Athlete Burnout Questionnaire (ABQ, T.Raedeke, A.Smith)[6].
15 утверждений объединены в 3 шкалы, отражающие ответные реакции спортсменов на длительные эмоциональные и физические перегрузки. В каждой шкале содержится 5 утверждений, которые предлагается оценить с помощью следующих вариантов ответа: почти никогда, редко, иногда, часто, почти всегда. Нужно выбрать один из вариантов ответа по каждому суждению. Каждому ответу присваивается определенный балл. Методика позволяет выявить 3 показателя психического выгорания: уменьшение чувства достижения, эмоциональное/ физическое истощение, обесценивание достижений.
Полученные баллы суммируются по 3 показателям опросника:
1. Уменьшение чувства достижения – вопросы 1, 5, 7, 13, 14.
2. Эмоциональное / физическое истощение – вопросы 2, 4, 8, 10, 12.
3. Обесценивание (девальвация) достижений – вопросы 3, 6, 9, 11, 15.
Затем подсчитывается суммарный балл по всем шкалам опросника.
Мой уровень выраженности каждого показателя выгорания по итогам прохождения теста получился «высоким», а общая оценка, которую я получила, составила 58 баллов.
Как устранить, а еще лучше - предотвратить выгорание у спортсменов[7]?
Затянувшаяся депрессия может привести к выгоранию, но и выгорание само может стать причиной депрессии. В конечном итоге спортсмен столкнется с полной неспособностью осуществления тренировочной деятельности.
Пропуск нескольких тренировок (отдых) бессилен в решении глобальной проблемы. Даже после двухнедельного отпуска, вернувшись на стадион, можно вновь обнаружить те же самые симптомы. В то же время гораздо хуже, когда спортсмен, злясь на себя за слабоволие, начинает удваивать усилия, загоняя себя еще глубже в яму.
Выявив у себя долгоиграющую апатию, явное снижение продуктивности и упадок жизненной энергии, самое главное – прекратить совершать бессмысленные движения. Попытки удовлетворить тренировочные и соревновательные потребности в данной ситуации будут неэффективными и даже вредными.
Говоря о спортсменах-любителях, главной опасностью выгорания является не риск завершения «карьеры» в определенном виде спорта: если деятельность не является профессиональной, то последствия такого решения не будут столь драматическими, как в случае с профессиональными спортсменами. В конце концов, у нас есть масса других вариантов спортивных занятий, которыми заново можно увлечься. Самая страшная угроза состоит в том, что деструктивное состояние потери смыслов и невозможность деятельности легко может стать постоянным спутником человека во всех других сферах жизни.
Сейчас самое время остановиться. Прислушаться к себе. Куда уходит энергия? На чем сейчас стоит фокус? Может быть, подготовка к марафону конкурирует со сложным проектом на работе или в жизни происходит что-то, что требует всего вас целиком – прежде всего, эмоционально, поэтому в действительности вы присутствуете где-то в другом месте, но не стадионе. Наши ресурсы ограничены, поэтому распределяться они будут сообразно приоритетам, которых не может быть слишком много.
Что произошло? В какой момент все сломалось? Возможно, месяц назад вы пережили сильное эмоциональное потрясение или стресс, и сейчас справляетесь с его последствиями, сами того не осознавая. А может быть, прошедший сезон забрал слишком много сил и, несмотря на то, что внешне вы в порядке – на самом деле, это не так.
Это не совсем про выгорание в том смысле, в каком его понимают психологи. Возможно, состояние, которое я пытаюсь сейчас изжить, ближе к депрессии. Однако мне кажется справедливым говорить о том, что ощущение бессилия и потеря чувства значимости происходящего не в последнюю очередь обусловлены тем, что где-то есть дыра, через которую утекает или уже вытекло слишком много энергии. Внутри остается пустота. Заткнуть эту дыру и снова наполниться – вот, что нужно сделать в первую очередь.
Итак, как можно себе помочь?
(1) Действие. Выгорая, мы находимся в стрессе, на который организм реагирует известными способами: «бей, беги или притворись мертвым». Это наши эволюционные стратегии выживания, поэтому завершить цикл возможно только физическим действием – другим спортом, активным путешествием, творчеством, выплеском эмоций вовне. Медитации и аффирмации, когда вы сами себя убеждаете в том, что «все хорошо», в данном случае оказываются бессильны: то, что происходит, - НЕ хорошо.
(2) Восстановление ресурсов. И здесь нет никакого противоречия с первым пунктом. Отдых должен быть в приоритете. Согласно последним научным данным, 42% времени нужно тратить на отдых[8]. Именно столько времени требуют для восстановления ваши тело и мозг. Это примерно десять часов в сутки, включая время на сон. Сюда же может входить общение с близкими, чтение, прогулка, что-то еще, что доставляет вам удовольствие. Памятуя о том, что одной из причин спортивного выгорания является переутомление, правильный отдых и восстановление являются одним из самых главных компонентов лечения. Возьмите тайм-аут, как бы страшно ни было за потерянную форму. Здесь без иллюзий. Форма неизбежно уйдет, однако это тот самый шаг назад, который позволит сделать два шага вперед. Простой в активных тренировках, тем не менее, не означает, что можно бросить следить за собой. Неправильное питание, увеличение или чрезмерное снижение массы тела отрицательно повлияют на уровень самооценки и будут способствовать развитию выгорания. Чтобы вернуть себе здоровый дух, нужно здоровое тело.
(3) Пересмотр целей. Думать о том, тем ли вы вообще занимаетесь и стоит ли количество затрачиваемой энергии выхлопа, который приносит деятельность, которую вы назвали главной в своей жизни, в состоянии выгорания не стоит. Эта самая деятельность и вы в ней выглядите сейчас не самым презентабельным образом – все вызывает негатив и «синдром отмены», когда хочется все бросить, забыть и никогда не возвращаться. Определить роль бега (любой другой активности) в вашей жизни и четко определить, сколько энергии вы готовы тратить на него, – безусловно важно. Игра в профессиональных спортсменов в условиях, когда вся прочая жизнь прозябает в руинах, будет приводить к новым психологическим (и не только) проблемам. Однако сейчас я предлагаю подумать о том, что выгорание может быть спровоцировано стремлением к одной большой цели, такой как "самыйважныйвжизни" марафон или полная дистанция Ironman – что-то, что давит своей важностью, ответственностью и исключительностью. Мы долго и упорно движемся к этой цели, желая показать лучший результат, на который способны, тренируемся изо всех сил, во всем себе отказываем и в какой-то момент перегораем. Помочь может снижение градуса. Забудьте об этой цели, обесценьте ее. Осознайте, что этот марафон – всего лишь один из многих, которые еще будут у вас. Поймите, что вы уже находитесь в пути и движетесь в правильном направлении – вперед. Большие цели – всего лишь ориентиры. Дайте себе выпустить пар, прервите монотонию процесса. Пробегите следующий старт без каких-либо ожиданий и целей на результат, просто выйдите и покажите свой максимум. Сбегайте несколько соревнований в удовольствие: вспомните, что начали заниматься спортом, потому что он доставлял вам радость (очень полезно профилактически под конец соревновательного сезона включать в план хотя бы несколько таких соревнований).
(4) Общение и социальная поддержка. Спортсмены, занимающиеся индивидуальными видами спорта, больше подвержены синдрому выгорания, нежели те, кто занимается командными, в которых есть разделение ответственности за удачу или неудачу. Отсутствие такой формы социальной поддержки, в частности, у бегунов, способствует развитию психической напряженности и тревоги. Несмотря на то, что, находясь в депрессивном (выгоревшем) состоянии, поддерживать контакты с людьми становится очень сложно, замыкаться в себе все же нельзя. Избегать эмоционально затратных и ненужных контактов будет правильным с точки зрения восстановления ресурсов, однако пробежаться по душам с близким другом, а еще лучше – поговорить с тем, кто с бегом никак не связан, может оказаться очень полезным.
(5) Навыки саморегуляции. Научитесь варьировать уровень стресса – расслабляться и мобилизовываться тогда, когда это необходимо. Всякую спортивную деятельность сопровождает стресс: совсем избегать его не нужно, т.к. определенный уровень стресса необходим для того, чтобы спортсмен мог достигнуть успеха. Как определить какой уровень стресса будет являться приемлемым именно для вас? Все упирается в особенности нервной системы. Спортсмены со слабой нервной системой тревожны, им свойственно детально планировать деятельность и контролировать режим дня, они отличаются заниженным уровнем притязаний. Им часто требуется помощь тренера, команды. В условиях соревнований им нужно успокоиться, понизить уровень стресса, самим себе внушить уверенность. Для спортсменов сильного типа нервной системы, малотревожных, эмоционально устойчивых, импульсивных, характерны постоянно высокий уровень целей. Такие спортсмены добиваются высоких результатов при наличии очень большого (порой максимального) уровня стресса. Они быстро принимают решения, отличаются самостоятельностью и не испытывают постоянной потребности в помощи тренера. В условиях соревнований наибольший эффект им дают приемы мобилизации и стимуляции.
(6) Работа с эмоциями. Контролируя предсоревновательное чувство тревожности и напряжения, мало кто обращает внимание на свои эмоции после старта. Между тем, очень важно вовремя прорабатывать то, как спортсмен переживает неудачу или же удачу (да, победа тоже может быть эмоционально опустошающей). Высокий уровень личностной тревожности и большое расхождение между самооценкой и достигнутым результатом могут вызывать развитие психического выгорания. Перестаньте требовать от себя постоянного совершенства и разрешите себе быть как сильным, так и слабым.
(7) Помощь специалиста. В запущенных случаях, когда речь идет о настоящей депрессии или хроническом выгорании, все вышеупомянутые советы могут оказаться бессильными. В такой ситуации следует обратиться к психотерапевту, т.к. у человека может просто не хватить ресурсов самостоятельно помочь себе. Поход к врачу в данном случае не должен восприниматься как блажь, признак слабохарактерности или изнеженности: иногда - это единственно возможный выход.
Бегайте с удовольствием и будьте здоровы!
Cпециально для канала "Бегать просто": https://t.me/runforhealth
Личный блог автора: https://t.me/psyrunning
[1] Maslach C. Burnout: A social psychological analysis // The Burnout syndrome / ed. J.W. Jones. London, 1982. P. 30-53.
[2] Свойство личности приписывать свои успехи или неудачи только внутренним либо только внешним факторам.
[3] Ориентация на успех (задачи воспринимаются как стимул к движению вперед, к развитию, появление препятствий встречается с оптимизмом и энергией)/боязнь неудач (концентрация на возможных сложностях, стремление минимизировать потери в ситуации достижения целей).
[4] Уэйнберг Р.С. Основы психологи спорта и физической культуры /Р. С. Уэйнберг, Д. Гоулд. - Киев: «Олимпийская литература», 2001. С. 277-279.
[5] Новая редакция вступит в силу с 01.01.2022 г.
[6] См. Адаптация опросника T. Raedeke, A. Smith для оценки психического выгорания у российских спортсменов (Е.И. Берилова, «Физическая культура, спорт - наука и практика», 4-й выпуск, 2016-й г.).
[7] Уэйнберг Р.С. Основы психологи спорта и физической культуры /Р. С. Уэйнберг, Д. Гоулд. - Киев: «Олимпийская литература», 2001.
[8] По материалам книги «Выгорание. Новый подход к избавлению от стресса», Эмили Нагоски и Амелия Нагоски (https://www.mann-ivanov-ferber.ru/books/vyigoranie/).