Несколько слов о дневнике тренировок
Наверняка, кто-то из вас с наступлением нового года задумался о том, что бы этакого привнести в свой тренировочный процесс, чтобы получать от него еще больше пользы и удовольствия. Мое предложение – начать регулярно вести тренировочный дневник. Нет, не тот, электронный, который автоматически синхронизируется с часами, а тот, который в дополнение к физиологическим и непосредственно спортивным показателям, будет помогать отслеживать также психологическую и ментальную составляющую ваших тренировок.
Зачем, спросите вы, утруждать себя еще какой-то бумажной работой, если графики в Training Peaks отлично справляются со своими задачами? Все так, но, кроме динамики Vo2Max, чрезвычайно важно также отслеживать: ваши настроение, настрой, ощущения, которые не поддаются описанию графиками, а также мысли по поводу той или иной тренировочной или соревновательной ситуации в вашей спортивной жизни. Прежде всего, это позволяет профилактировать перетренированность и выгорание. Но, кроме того, дневник - любой, не обязательно тренировочный, выступает эффективным инструментом самоанализа.
Записывая, вы как бы смотрите на себя со стороны, становитесь более объективным по отношению к самому себе и, увеличив масштаб, получаете возможность увидеть полную картину. В дневнике хорошо разбирать конкретные случаи и докапываться до реальных причин успеха или неуспеха – на бумаге это как-то всегда лучше получается. Вспомните, например, как испытывая трудности с принятием того или иного решения, берете бумажку и в две колонки выписываете плюсы и минусы имеющихся вариантов. Результатом такой дневниковой саморефлексии станут знания, которые впоследствии можно и нужно использовать для корректировки курса, и благодаря которым вы сможете отслеживать проблемы еще до того, как они станут проблемами. В конце года у вас на руках окажется бесценный эмпирический материал, на основе которого вы сможете провести анализ вашего тренировочного процесса, понять, где перегнули палку, а где недоработали, отследить, что было полезным, а что нет. И сделать соответствующие выводы.
Прежде чем предложить шаблон такого дневника, поделюсь некоторыми принципами его ведения, которые мне кажутся важными.
1. Первое – это регулярность. Вести дневник нужно так же дисциплинированно, как и выполнять тренировки. Для этого необходимо максимальным образом упростить процесс и ввести его в рутину. Возьмите себе за правило выделять на дневник 15-20 минут в день после тренировки (да, я уверена, что 20 минут для себя найдутся в любом, самом нагруженном, графике). В эти два десятка минут постарайтесь остаться в одиночестве и запишите свои мысли. Создавать записи можно как угодно, в электронном виде или же на бумаге, – главное, чтобы это было удобно вам и не вызывало неприятных ассоциаций. Но от руки делать это все же лучше всего, т.к. когда вы записываете что-то на листок бумаги, вы лучше концентрируетесь. Более того, сам этот процесс действует успокаивающее: перенося свои мысли и переживания на бумагу, мы снижаем их остроту.
2. Объективность. В дневнике нужно фиксировать как плохие, так и хорошие результаты. Находить, за что себя поругать, - просто. Но в плохом тоже нужно уметь видеть хорошее. Это обязательный этап упражнения и, пока вы не заполнили соответствующую графу, переходить дальше не стоит. Подумайте, что вы сегодня сделали хорошо? За что вы можете себя сегодня похвалить? То, что вы вышли на тренировку в не располагающий для этого день или то, что закончили ее, вопреки желанию уехать домой после разминки, - уже достаточный повод для того, чтобы поблагодарить себя.
3. Трезвость. Если что-то вышло не так, как того хотелось, что стало этому причиной? Раздумывая над тем, почему не удались интервалы, важно уходить от негативных оценок ("я слабак и неудачник") и, в частности, слова "не получилось" - на самом деле, получилось, просто не совсем так, как планировалось изначально. Плохая тренировка - это та тренировка, которая не состоялась. Ищите реальные причины того, что вызвало недовольство собой. Возможно, вы плохо спали или еще не успели восстановиться от предыдущей "работы", поэтому сегодня утром вы гораздо медленнее, чем вам хотелось бы. Каждая тренировка существует не в вакууме, ищите когерентности. А еще помните, что, к сожалению или к счастью, нет какой-либо одной тренировки, которая гарантирует успех или провал на будущем старте.
4. Интимность. Информация, которую вы записываете в дневник, предназначена только для вас, максимум - для вашего тренера. Если же вы будете знать, что кто-то увидит ваши записи, будет велик соблазн что-то приукрасить или скрыть, а это в свою очередь лишает затею смысла. Пишите для себя.
Покажу, как это делаю я, на примере двух своих недавних тренировок – удачной (1) и менее удачной (2).
Если идея с тренировочным дневником кажется вам интересной, вы можете использовать свой шаблон или же, например, взять мой и добавить то, что кажется важным именно вам. Это абсолютно творческий процесс. Например, вы можете добавить графу, в которой будете расписывать, как восстанавливаетесь после каждой тренировки (сходили в баню, на массаж, сделали растяжку). Наконец, анализировать можно (и нужно) также соревнования - как это лучше всего делать, я подробно рассказывала вот здесь.
Какой бы формат вы ни выбрали, любые формы саморефлексии помогут вам более осознанно относиться к тренировочному процессу, в котором вы, наравне с вашим тренером, выступаете полноценным актором и также несете ответственность за результат. Приучив себя анализировать свои тренировки чуть глубже, нежели оценивая темп и пульс, вы научитесь видеть взаимосвязи и понимать, что делает вас максимально продуктивным и эффективным, а что мешает прогрессу.