Протеиновые добавки. Когда больше белка не значит лучше. И причем тут белка…
Протеиновые добавки. Когда больше белка не значит лучше. Как стать качком и заработать диабет на ровном месте
Протеиновые коктейли -это как верная встреча, все кажутся идеальными, пока не поймешь, что за красивой упаковкой скрываются подводные камни. Спортсмены пьют их литрами, мечтая о кубиках пресса, но иногда получают бонус в виде скачков сахара и инсулинорезистентности. разберемся, как белок из друга превращается во врага, при чем тут диабет и белка.
у меня есть дорогой друг Тихон Гоголов и в моем окружении он лучше всех шарит за диабет, и я очень вдохновлялся одной из наших бесед, когда писал пост про протеин в порошках
Научный базис
Почему протеин это не всегда про здоровье
Избыток белка (особенно больше 2 г/кг веса) заставляет эти органы работать на износ. Печень превращает азот из аминокислот в мочевину, а почки выводят ее. Результат? Риск камней и хронической усталости органов (написано в 2010)
- Глюконеогенез. Печень может конвертировать аминокислоты (например, аланин) в глюкозу. Если вы пьете протеин вместо углеводов, уровень сахара в крови прыгает, как кенгуру на кофеине (эта статья 2012гола)
- Лептин и грелин. Перекос в сторону белка нарушает гормональный баланс, провоцируя инсулинорезистентность -предвестник диабета 2 типа.
Многие протеиновые порошки — это не только белок, но и:
- Сахар. Чтобы улучшить вкус, производители добавляют мальтодекстрин, фруктозу или сироп агавы. Одна порция может содержать до 10 г сахара -как пончик в жидком виде.
- Насыщенные жиры. Особенно в казеине и сывороточном протеине. Они снижают чувствительность к инсулину, особенно если вы генетически предрасположены к диабету (исследование 2016года)
Как протеин связан с диабетом
- Шаг Вы пьете протеин, чтобы нарастить мышцы.
- Шаг Печень, как трудоголик на дедлайне, превращает излишки аминокислот в глюкозу.
- Шаг Поджелудочная выбрасывает инсулин, чтобы «утихомирить» сахар.
- Шаг Клетки устают от постоянных инсулиновых атак и перестают реагировать.
- Шаг Здравствуй, инсулинорезистентность! А там и до диабета недалеко.
Исследование
У людей, потребляющих >20% калорий из белка, риск диабета 2 типа на 37% выше, чем у тех, кто придерживается нормы 10-15% (статья 2017года)
Почему не все качки становятся диабетиками?
- Генетика. Кому-то повезло родиться с «неубиваемой» поджелудочной.
- Баланс. Если вы едите достаточно клетчатки (овощи, цельнозерновые), она замедляет всасывание глюкозы.
- тренировка. Мышцы — главные потребители глюкозы. Чем их больше, тем ниже риски… пока вы не бросите спортзал.
Как пить протеин и не вредить
1. Считайте белок в рационе. 1.2–1.6 г/кг веса достаточно даже для качка
2. Выбирайте изолят или гидролизат. В них меньше жиров и лактозы
3. Не заменяйте приемы пищи коктейлями. Иначе получите «инсулиновые американские горки».
4. Читайте состав. Если в первых строчках сахар это не протеин, а конфета в порошке
5. Кардио многотрегулярного кардио
Протеин -это как молоток можно построить дом, а можно разбить палец. Все зависит от того, как и сколько вы его используете
ПС. Если после прочтения вы всё ещё хотите выпить протеин- может, сначала съешьте брокколи? Капуста не поможет накачать бицуху, зато подружатся с вашей поджелудочной.
…и белка тут абсолютно ни при чем
Источники
(чтобы не выглядеть паникером)
Do regular high protein diets have potential health risks 2010
C.Dietary proteins contribute little to glucose production 2012