Подготовка к полумарафону 23.02.2024 — План
Общая моя ситуация, с которой я подошел к планированию, описана в предыдущий части. Личник на половинке — 1:29 (темп 4:13-4:14). Восстановление после травмы. Цель на старт — 1:24 (темп 3:58-3:59). До старта — полгода.
Калькуляторы
Расчехляем наши калькуляторы, чтобы получить какие-нибудь цифры, на которые мы будем ориентироваться при составлении плана. Первым открываем Джека Дэниелса.
Если следовать его правилам, то тренироваться я должен на пяти темпах из левой верхней колонки, на цифрах, основанных на последнем соревновании. Пока не докажу другими соревнованиями, что готов к новым цифрам. Или я могу наплевать на эти правила, на все советы опытных, сделать прыжок веры и тренироваться на целевых темпах из нижней левой колонки.
У Макмиллана калькулятор интереснее (не факт, что это хорошо :)), даёт нам гораздо больше каких-то всяких цифр. И те, что даёт, даёт диапазонами. Но, в целом, всё равно похожи на Дэниелса.
Разница, которая мне нравится, это то, что У Макмиллана на разных отрезках разные темпы: 400м и 1600м предлагается бежать с разной скоростью. У Дэниэлса один темп на все отрезки, просто нужно выбрать свой подходящий размер интервала.
А также более оптимистичные прогнозы на быстрых соревнованиях и более пессимистичные на марафоне.
Макмиллан при подсчете своих цифр спрашивает цель и прошлые достижения. И дальше высчитывает все эти диапозоны на основе прошлых достижений, как учат мастера. Таблица Макмиллана выше посчитана для результата 1:29 и цели тоже 1:29. Если ввести прошлый результат 1:29, а цель — 1:24, то получится точно такая же табличка, с такими же тренировочными цифрами.
Выбор цифр
Предполагается, что я должен развивать определенные физиологические пороги— ПАНО, МПК, — и тренироваться где-то вокруг них. Очевидно, тренер мне ставит задачи, опираясь на них, поэтому я буду ставить себе задачи не опираясь на них :)
Опираться решил не на пороги, а на соревновательные темпы. С целью окучить все темпы вокруг моего целевого. Поэтому и периоды в периодизации у меня будут вертеться не вокруг физиологических систем: скорость, скоростная выносливость и т.д., но иначе :)
Идея простая и красивая, легко мозгом усвояемая.
Занимаемся реверс-инженирингом: нам надо подобраться к темпу половинки — 3:58. Этот темп мы будем разрабатывать в ближайший к соревнованию период цикла. За один цикл до этого, мы будем его «окучивать»: бегать темпы на одну дистанцию быстрее и на одну дистанцию медленнее: темпы десятки и марафона. Десятку и марафон мы будем «окучивать», бегая темп пятёрки и 90-95% от марафонского темпа. И так далее.
Времени у нас полно — 24 недели.
2, 3 недели — приземляемся (taper)
4, 5, 6, 7 — блок специфики, темп половинки
8, 9, 10, 11 — блок десятки и марафона
12, 13, 14, 15 — блок пятёрки и steady
16, 17, 18, 19 — блок мили и легкого бега
20, 21, 22, 23, 24 — холмы, любая дичь
План
В этот момент я вспомнил, что у меня есть тренер и что он тоже должен мне работы ставить. Поэтому я поделил свою плановую пирамидку пополам и взял себе левую её часть, быструю, буду отвечать за неё. Но я не мог отдать тренеру левую половинку, иначе ограничил бы его свободу тренерского творчества. Поэтому тренеру я просто сказал, что забираю у него одну из двух наших работ на неделе. А во вторую он может ставить что угодно, что считает нужным.
Будем надеяться на синергию :)
Каждому из своих пяти блоков я назначил конкретные размеры тренировочных отрезков и округлил темпы:
- Холмы и дичь — 200м @ макс
- Темп мили — 400м @ 3:20
- Пятёрка — 800м @ 3:40
- Десятка — миля @ 3:50
- Половинка — 2-3км @ 3:58
Такой план презентовал тренеру. Тренер одобрил и согласился.
Недельный объем тренер предложил постепенно поднять до 120 км в максимуме. Я скептически но с радостью согласился. Сразу скажу, что ни у тренера запланировать эти 120 не получилось, ни у меня пробежать.
План в моей колонке тоже менялся со временем, сползал и ломался. Что с ним стало читайте и смотрите в следующих частях.
Дальше: холмы и дичь.