Подготовка к полумарафону 23.02.2024 — B4 — темп десятки
По плану этот блок должен был состоять с моей стороны из пяти-шести интервалов по миле (1600 метров) на округленном до 3:50 темпе десятки (3:46).
А еще я планировал доползти таки до 120км в неделю. Как я себе это представлял:
- добавить одну маленькую восстановительную в день работ:
14+(18+6)+14+(18+6)+14+30 - или увеличить работы за счет разминки-заминки до 20км и добавить вторую восстановительную в день восстановительной:
(14+7)+20+14+20+15+30 - или просто раздвинуть всех:
16+20+16+20+16+32
Неделя 11
Одна из ошибок этого блока — я забыл про отдых. Вот тут он должен был быть. И по картинке было бы логично его сюда впихнуть. И по теории — через каждые три-четыре недели попускаться. И работы у нас были сложные, итоговые так сказать. И по красным намекам из дневника должно было быть мне ясно.
Но вместо отдыха мы сделали неделю наоборот быстрее-выше-сильнее.
Fast: Шесть по миле — «щупал темпы и отрезки. Если делать по 3:40, то надо пять интервалов, не шесть. По ощущениям было бы достаточно. По 3:48-50 — шесть подходят как раз. Можно, конечно, ставить шесть отрезков и постепенно ускоряться от тренировки к тренировке: от 3:48 до 3:42, например. Но, кажется, что это не нужно. Я себе обозначаю эти мили как окучивание темпа десятки. Так что, думаю, зафиксировать темп для последующих 3:44-46».
Slow: «5км начинаем в темпе 3:50 и разгоняемся до 3:30(3:25)» — тут я снова не понял задачу, а когда я не понимаю, я не справляюсь :) Мой отчет: «Ну это трындец, конечно :) Во-первых, не сделал. Во-вторых, я уже с утра чувствовал, что не сделаю. В-третьих, не до конца понял смысл. Те же темпы, что на моей по миле, только еще дольше, быстрее и сложнее. Делать все плану, по заданию, хватило на три километра. После трех сломался и психологически, и жкт, и ссс.
(3:52→3:47→3:44) 300 метров отдохнул. Сделал еще два километра (3:44→3:47) Еще отдохнул. И еще два километра. (3:45→3:48).
Long: 32км — снова убежал на грязевой трейл. Самая длинная длительная этого сезона. Рилс с неё: https://www.instagram.com/reel/C0_MwZ8q5PD/
В общем, если смысл этой недели был «загнать в яму», то результат был достигнут :)
Неделя 10
Попросил у тренера разгрузиться. Но всё еще посчитал, что для разгрузки будет достаточно снизить объем. Сейчас, из будущего, могу сказать, что для разгрузки мне надо снижать интенсивность.
Fast: Передумал делать мили, немного поменял дизайн тренировки. Вместо 6 по 1.6 (=9.6км) решил делать 4*2 в темпе десятки + 2*1.6 в темпе пятерки (=11.2км). Не могу вспомнить, почему. Но тренировкой оказался доволен.
Slow: Тренер, уважая мою просьбу о разгрузке, не стал ставить работу. Я сделал 10 по километру в марафонском темпе. (10*1@4:11/0.5).
Этой запоздалой «разгрузочной» недели явно не хватило для того, чтобы разгрузиться.
Неделя 9 — предновогодняя
Делаем вид, что отдохнули и пытаемся вновь войти в рабочий режим.
Fast: так как Дежурный нам планирует неделю со среды по среду, то вместо этой работы поставил обычную «восстановительную», в продолжение разгрузочной недели. Но я сбегал фартлек: понакидовал отрезков случайного размера в марафонском темпе. Хоть и ощущал с прошлой недели жесткий ОРВИ, а также боль в ноге, похожую на старую травму.
Slow: Не очень понимаю, как тут оказалась работа моего дизайна, а не Дежурного, никаких комментариев по этому поводу найти не могу. У тренера была задача 2 раза по 4км легко (на пульсе 150). Но я сделал свою (4*2km+2*1mi) — все по 3:46. Вдруг ощутил, что это очень даже тяжело.
Long: 30 декабря, последняя тренировка года. Тренер даёт новогоднюю задачу: «Бегаем с кайфом 2:02:30. Любой пульс, Любой темп, не ставим паузы на светофорах. (Можно в темпе 4:20-4:30) Просто бежим и бежим». Вместо этого я почему-то бахнул опять 30 с подработками внутри :)
Впрочем, знаю почему. Потому что трудно избавиться от плана. Мы ведь ползем к 120. Мы уже сбавили, нам нельзя еще сбавлять. Не надо было эти мысли слушать :)
Неделя 8 — новогодняя
Неделя, завершающая этот несчастный четырехнедельный блок десятки.
Во-первых, я узнал, что соревнование отменили из-за войны.
Во-вторых, тело мне сказало, что надо отдохнуть по-настоящему.
В-третьих, до меня дошло, что мне вообще не нужны никакие 120 в неделю — бред какой-то. Можеть быть в следующем году. Или через год. Зачем сейчас? Почему? Полегчало очень!
Fast: отличня работа, которая меня порадовала: 4 раза по 2км, плюс 4 раза по 1км — каждый отрезок быстрее предыдущего. Начали по 3:50, закончили по 3:34.
Slow: а от Дежурного тяжелейшая херь: «прогрессия 12 км, темп начиная от 4:10 до 03:45».
Long: 30км: бубеним стандартную уже тридцатку.
Неделя 7
К этой неделе я подхожу со следующим запросом:
«Штош, геополитическая ситуация сегодня такова, что половинка 23 февраля, к которой мы готовимся, отменена из-за опасений бомбёжек. Именно на этот случай я купил запасную половинку на 3 марта на Кипре. Так что переориентируемся на неё. Правда, туда из-за этой же геополитической ситуации перестали летать лоукостеры. Как-то надо будет что-нибудь придумать. Но так как мы приобрели как будто дополнительную неделю подготовки, будь она не ладна, а также потому, что всё это делает мне очень грустно, а также потому, что колено как-то по новому болит, а также потому, что гармин заколебал писать, что я в перетрене уже месяц, я предлагаю прямо сейчас неделю отдохнуть. По-настоящему. Прямо потрусить через день. А работу сделать — забегания в горку, например, вспомним силовую базу, и поменьше побьем ногами об асфальт.
Full-stop, так сказать. Тело попросило настойчиво. Просто три восстановительные тренировки. Ну, плюс четыре плавания и две силовые. Слушал ноги, слушал тело, слушал голову, сбросился. В этот раз действительно отдых сработал.
Урок получился дороговатый, но ценный.
Итоги
Этот блок мне не понравился совсем. Кольцо Десятки на платформе s10 я закрыл. Правда, чуть не расшибся по пути. Пощупал свои пределы. Упал, подепрессировал, но, вроде, поднялся.
Всё еще смотрю с оптимизмом на следующий «блок половинки». Но там новые сюрпризы.
