Полумарафон 03.03.2024 — постмортем

Мы готовились полгода, мы купили билеты и прилетели на Кипр. Тут красиво.

План для старта выбрал «бежать примерно по 3:55 на пульсе около 165», где-то между. Пробежать за 1:23-1:24 — что, судя по прошлым годам, должно было дать мне 10-12 место overall, а может быть даже тумбочку в категории.

План казался железным. Но что-то пошло не так.

Результат — 1:27:30 (по 4:08-4:09) и 33 место — личник (скинул две минуты с прошлогоднего 1:29:38), но очень грустный. Положительный сплит — положительнее не бывает.

Garmin Connect: https://connect.garmin.com/modern/activity/14225798379

Strava: https://www.strava.com/activities/10878622678

График темпа описывается, в целом, так: первые шесть километров прошли по плану, в удовольствие, я был полон сил и позитивно настроен, обгонял народ. Потом случились некоторый набор высоты и последующие девять километров тяжелой работы. Тяжелая работа проходила на темпе 4:05, что было очень обидно, но было понятно, что если поднажать, то ничего хорошего не получится. Почему случился этот обрыв темпа, ступенькой, я не понимал. К шестнадцатому километру подошел со средним темпом 4:02. Теоретически, думал я, что это еще можно выправить к четырем минутам, если последние километры ускоряться, как я всегда делал. Но на шестнадцатом километре нас встретил встречный ветер, который пробыл с нами до самого финиша. Меня этот ветер сломал как физически, так и психологически.

Посмотрел на сплиты финишировавших рядом со мной по времени бегунов: у 80% из них точно такая же раскладка. Первые 6км — топ, 9 км — средние, последние 6 км — сдутие. Что, конечно, дает некоторое понимание произошедшего. Чуть-чуть успокаивает. Но не очень. Потому что у остальных 20% всё хорошо: есть и ровные сплиты, и даже отрицательные. Просто мы, 80%, были не готовы все. Особенно расстраивали товарищи, которые первую половину бежали медленнее четырех минут, которых я уверенно обгонял, но которые сохранили тем самым силы и подбирали меня на ветренной набережной.

Анализ

Остается понять, почему я оказался среди неготовых, а не среди готовых.

Я вижу две основные ошибки в подготовке:

1. Отход от планируемого темпа 3:58 в последний блок в пользу фантазийного 3:50. И, соответственно, короткие интервалы с довольно пассивным и долгим восстановлением, чтобы этот темп выдерживать. Считаю, что мы тренировали таким образом какое-то недоМПК, а надо было делать длинные интервалы по 15-20 минут с активным и коротким восстановлением. С этими вводными у нас бы темп мог бы быть 3:55 на более быстрых работах и 3:58 на медленных. И так бы мы поточнее сконцентрировались бы на ПАНО. И подготовились бы не к часовому бегу, как получилось, а к нашему 1:2Х.

2. То, что короткие и быстрые работы, а также бег в гору, которые мы тренировали в первом блоке, были потом заброшены. Надо было их продолжать периодически делать в режиме maintenance. Возможно, если бы мы поддерживали эту силовую часть, то встречный ветер бы не выставил так сильно.

Третью вероятную причину можно увидеть на графике тренировок, который должен выглядеть совсем не так :)

В январе я загнал себя в яму и, возможно, так из нее и не вышел. Что помогло бы из нее выйти я представляю себе не очень точно, но если бы предполагал, то предположил бы, что исправление первых двух пунктов: более медленные основные работы и небольшое впрыскивание быстрых острых. Ну и прекращение войны конечно.

Более интересно то, что нужно было сделать, чтобы в яму не входить. Надо подумать.

В общем, эта тумбочка достается моим девчонкам.

Брюзжание

Всякое то, что меня напрягло или взбесило, но что не является оправданием или описанием проигрыша.

1. Какой-то кретин, со старта возомнивший, что хочет победить, и начавший всех расталкивать, пнул меня по ноге. Хорошо, что спорт и соревнования обладают обезболивающим эффектом. А кретин перешел на шаг на десятом километре.

2. Один кроссовок развязался уже на первом километре. Хорошо, что я помню ролик «Бег вреден», в котором нам рассказали, что о шнурок на бегу нельзя запнуться, что на него невозможно наступить. Нормально бежалось.

3. Очень жесткий верх этих карбоновых кроссовок сделал очень больно безымянным пальцам. Возможно стоит ожидать ногтесхода. Надо посмотреть в сторону карбона от Altra. Заколебали делать v-образный носок у обуви, мои ноги не такие.

Дальше: еще немного анализа.