Полумарафон 03.03.2024 — постанализ
Вспомним быстро на одной странице, что делали.
Идея плана и набросок — подниматься по пирамидке снизу вверх, бегая работы из обеих колонок.
Этот набросок в результате, по факту, превратился в такие тренировки:
Если мы закодируем темпы цветами (и наложим на тренировочный эффект от гармина), то получатся такие квадратики:
Вопрос, на который нужно ответить, — «является ли эта идея/план эффективной?». Стоит ли пробовать её снова? Пока я думаю, что идея была годной. Хоть она и не реализовалась успешно. В целом. Если смотреть на нее широко. Думаю, что можно попробовать реализовать её ещё раз, но чтобы она стала ещё и успешной, нужно внести в неё небольшие коррективы.
Восстановительная неделя
В этом плане у меня не было нормальных восстановительных недель после каждого блока. Каждую четвертую неделю мне хотелось отдохнуть, и я даже пытался это делать, скидывая объем. Но стало очевидно, что это не приносило достаточного восстановления, надо было скидывать также и интенсивность.
Поддержка наработанного
По цветным квадратикам видно, что мы хорошо и продуктивно накачали скорость красненькими работами, но бросили их и забыли за три месяца до старта. Фактически, вероятно, потеряв эти адаптации. Думаю, что нельзя так бросать свои наработки; сконцентрировавшись на них в одном блоке, надо в последующих блоках их поддерживать и вспоминать.
Интенсивность медленных
Последний блок мы по плану должны были провести на целевом темпе, на фиолетовых квадратиках. Причем как в моем быстром ряду, так и в тренерском медленном ряду. По мнению тренера мы это и делали. Но по моему мнению мы провели его ближе к темпу десятки, слегка медленее. Что я тоже закодировал наглядно цветными квадратиками :) Возможно, эти работы можно оставить такими в нижнем, быстром ряду.
Верхний ряд работ получился постепенным переходом от работ на полумарафонском темпе (по RPE) к работам на темпе десятки (по RPE). Или, думаю, можно его описать как подъем от нижней границы Threshold зоны к её верхней границе, вероятно, с переходом уже в следующую зону.
Мне кажется, что тут было бы разумно меньше играть интенсивностью, а больше экстенсивностью. Улучшать способность проводить больше времени под нагрузкой, а не под большей нагрузкой.
Интервалы по 15-20 минут. Threshold интервалы минут по 8 с активным восстановлленим.
Интуитивный темп
Тренировочная задача состоит из следующих параметров:
- количество повторов
- размер повтора (дистанция)
- интенсивность повтора (темп)
- иненсивность восстановления (способ / время)
Существует оптимальное соотношение всех эти параметров для каждой тренировки. Но мне кажется, что предугадать их все заранее — практически невозможно. Поэтому я пришел в этом сезоне к идее, что один из параметров долежен быть свободным. Если мы свободным сделаем восстановление, то можем сделать просто не ту тренировку, можем тренировать не ту систему, какую хотели. Свободное количество повторов — сложно подстроть и легче как сломаться в процессе (и недоделать и переделать). Оптимальным свободным парметром мне показался темп.
Т.е. зада превращается в, допустим, 10 * 1км на темпе Х через 200 метров трусцой, где Х — темп, который я способен держать десять раз, не снижая, восстанавливаясь 200 метров трусцой, так чтобы закончить с ощущением, что могу сделать еще пару повторов.
Так я и делал подавляющее большинство тренировок. Но сейчас думаю, что в эту формулу надо дать мозгу еще одну переменную: «представь, что эту работу надо делать каждую неделю еще пол года», что должно снизить вероятность перетрена.
Недельный объем
Не надо гнаться за искуственными цифрами объема. Я очень хорошо чувствовал, когда увеличение недельного объема начинало вгонять меня в яму, но цифры гипнотизировали, и очень хотелось добраться до 120 км. В результате избыточное количество стресса было потрачено на эту тему. Когда я принял, что мне хорошо в этом сезоне на киломтераже 100-110, то испытал огромное облегчение.
Бумажный дневник
Бумажный дневник — это очень круто и полезно.
Итог
Несмотря на то, что поставленная цель не была достигнута, а дневник похож на боль, страдания и нытьё, я прожил самый лучший и счастливый период своей жизни. Наполненный не только просто бегом, но еще и тренерским творчеством и познанием различных новых интересных тем.
