Самооценка: механизмы формирования и как её улучшить с помощью КПТ
Самооценка — представление человека о себе, сформированное когнитивными, эмоциональными и поведенческими процессами. Она представляет собой внутреннюю систему оценки себя, которая влияет на повседневные выборы, отношения, карьеру и даже состояние здоровья.
Низкая самооценка часто связана с устойчивыми когнитивными схемами, которые закладываются в детстве и продолжают влиять на поведение и эмоциональные реакции.
Разберём глубже, как это работает, и что мы можем сделать для её улучшения с помощью когнитивно-поведенческой терапии (КПТ).
Механизмы формирования самооценки
Базовые убеждения о себе формируются на основе раннего опыта взаимодействия с окружающим миром, особенно с родителями. Пример: «Я не заслуживаю любви», «Мои успехи ничего не стоят». Эти схемы становятся фильтром, через который мы воспринимаем мир и интерпретируем события.
Негативная самооценка поддерживается когнитивными искажениями, такими как:
- Обесценивание положительного: «Этот успех — случайность».
- Дихотомическое мышление: «Если я не идеален, я полное ничтожество».
- Персонализация: «Если что-то пошло не так, это моя вина».
Автоматические мысли провоцируют сильные эмоции, такие как стыд, страх или чувство вины. Эти эмоции усиливают негативные мысли, создавая порочный круг.
Чтобы избежать боли, связанной с самооценкой, человек может избегать ситуаций, где он чувствует себя уязвимым. Однако это только укрепляет его убеждения о собственной неспособности.
КПТ как инструмент коррекции низкой самооценки
КПТ рассматривает самооценку как результат взаимодействия когнитивных схем, эмоций и поведения.
Работа с самооценкой предполагает:
1. Идентификацию базовых убеждений.
Пациенты учатся распознавать свои негативные убеждения, которые часто скрыты. Например, «Я недостаточно хорош» может лежать в основе тревоги перед публичным выступлением.
2. Анализ когнитивных искажений.
Это помогает клиентам увидеть, как их убеждения усиливают стресс и создают излишнее давление.
Новые мысли формируются не только через логику, но и через поведенческие эксперименты.
4. Работа с аффективными компонентами.
Эмоции, сопровождающие низкую самооценку, требуют мягкой проработки через технику перепроживания, создание позитивных аффектов и укрепление уверенности.
Техника: «Поймать мысль»
Эта техника помогает идентифицировать и заменить автоматические негативные мысли, которые снижают самооценку.
Ситуация: Вы получаете критику на работе.
Мысль: «Я ужасный сотрудник, ничего не могу сделать правильно».
Эмоция: Чувство стыда, беспомощности.
Реакция: Желание сдаться, избегать сложных задач.
Запишите свою первую автоматическую реакцию на ситуацию. Это может быть мысль вроде «Я никогда не справлюсь».
2. Оспорить мысль. Спросите себя:
- Есть ли доказательства того, что я «ужасный сотрудник»?
- Какие успехи я уже достиг?
- Что бы я сказал другу, если бы он оказался в этой ситуации?
Найдите более конструктивный подход: «Критика — это возможность улучшить навыки, я могу использовать её для роста».
4. Подкрепить новое убеждение действием.
Сделайте что-то, что доказывает вашу компетентность. Например, завершите проект или попросите совета у коллег.
Техника: Работа с когнитивными схемами
Эта техника помогает дойти до корня проблемы — базовых убеждений о себе.
1. Выпишите негативные мысли о себе.
Например: «Я не достоин успеха».
2. Идентифицируйте эмоцию, связанную с этой мыслью.
Например: стыд, страх, грусть.
3. Проследите происхождение убеждения.
Например: «Когда я был ребёнком, родители говорили, что успех приходит только через страдания, и любое счастье временно».
Найдите контраргументы. Например: «Мои успехи — это результат моего труда, а не случайность».
Например: «Я заслуживаю успеха, и я могу быть счастлив без чувства вины».
Работа с самооценкой через «Я-образ»
КПТ также учит различать наше реальное «Я» и социальные установки, которые мы приняли.
- «Навязанное Я»: убеждения, которые нам внушил социум или окружение, например: «Успех измеряется деньгами».
- «Истинное Я»: ваши собственные ценности и желания, например: «Мне важно создавать, а не гнаться за статусом».
1. Напишите, как вы видите себя через призму социума.
Например: «Я должен зарабатывать много денег, чтобы быть успешным».
Например: «Я хочу найти работу, которая приносит радость».
3. Проанализируйте, насколько установки из первой части мешают вашему истинному «Я».
Ежедневное упражнение для улучшения самооценки
- 3 вещи, которые у вас хорошо получились.
- 1 навык или качество, которым вы гордитесь.
- Одну благодарность самому себе за день.
- «Сегодня я вовремя сдал отчет, несмотря на усталость».
- «Я внимателен к деталям».
- «Спасибо себе за то, что не сдался в сложной ситуации».
Самооценка — это не статичная характеристика, её можно укреплять. Главное — регулярность.
Работа с самооценкой требует времени и настойчивости. КПТ предлагает практические шаги, которые помогают не просто изменить мысли, но и сформировать новые, устойчивые привычки.
Попробуйте начать с описанных техник и убедитесь, как это влияет на ваше восприятие себя. Помните, вы не обязаны быть идеальными — достаточно быть собой.
Как помогать другим в КПТ-подходе?
Задача КПТ-терапевта — помочь клиенту освоить навыки изменения мышления, эмоций, поведения, которые он потом сможет использовать самостоятельно в повседневной жизни.
КПТ может быть эффективна как для лечения психологических расстройств (например, депрессии, тревожных расстройств, фобий), так и для развития навыков управления стрессом и улучшения качества жизни в целом.
Хотите узнать больше о том, как работает КПТ?
Пройдите бесплатный урок от института психологии Smart: https://clck.ru/3EzEKk