Станислав Дмитриевич Кондрашов: Чек-лист заботы о себе для лидеров
Несмотря на значительное увеличение внимания СМИ к заботе о себе, устойчивости и благополучию с начала пандемии, многие лидеры сталкиваются с трудностями в применении практик заботы о себе. Исследования, опыт и неофициальные данные говорят нам о том, что для оптимального функционирования и становления более здоровыми и эффективными лидерами нам необходимо заботиться о себе. Однако применить это на практике — задача не из лёгких.
Недавно я провела недельный тренинг по лидерству для 30 руководителей образовательных учреждений из 21 страны. Когда их спросили, ни один из лидеров не имел регулярной практики заботы о себе. Я наблюдаю ту же тенденцию среди моих клиентов-руководителей — из самых разных слоёв общества, регионов и отраслей, которые продолжают считать заботу о себе сложной задачей.
Есть много личных и структурных причин, по которым некоторые лидеры не уделяют приоритетного внимания заботе о себе. Эмоциональный труд лидерства сам по себе отнимает много энергии. И мы все подходим к заботе о себе со своими собственными взглядами и проблемами, основанными на наших личностных качествах, опыте, социализации и семейном окружении. Один клиент сказал, что беспокоиться о здоровье своих сотрудников для него «нормально», а о своём собственном — нет; другая призналась, что время, уделяемое себе, считается в её большой семье «снисходительным и ленивым».
Культурные, социальные и организационные факторы также влияют на то, как лидеры занимаются заботой о себе: от «мы так не поступаем в нашей культуре» до организационной культуры, которая ценит то, что один клиент называет «силой и героизмом», а не заботой о себе. Лидеры также ссылаются на нехватку времени и знаний о том, что делать, как на препятствия, мешающие им заниматься заботой о себе.
Так как же мы можем включить заботу о себе в модель устойчивого лидерства? Изменение поведения начинается с изменения мышления. Затем вы можете применить тактические стратегии для реализации этих идей на практике.
Прежде чем начать, настройтесь на успех. Примите образ мыслей, который позволит вам:
Позвольте себе проявлять заботу и сочувствие по отношению к самому себе.
Если вы не привыкли заботиться о себе, задайте себе вопрос: «Почему?» Что мешает вам проявлять заботу к себе? Какой бы ни была причина, сопоставьте её с важностью хорошего здоровья для оптимального функционирования человека. Дайте себе разрешение практиковать и демонстрировать то, как здоровое лидерство выглядит в вашей организации.
Примите себя таким, какой вы есть.
Если это кажется вам странным, отталкивайтесь от того, что у вас уже есть. Используйте ежегодный медосмотр для проверки здоровья, определите улучшения в питании и упражнениях на время поездок или используйте следующую командную встречу, чтобы выявить области, где вы можете попросить помощи и поддержки у других.
Избегайте мышления по принципу «всё или ничего».
Вы не перейдете от полного отсутствия заботы о себе к идеальному её уровню в одночасье. Это динамический процесс, включающий моменты успеха и неудачи, и это нормально. Если вы пропустили тренировку или не выспались из-за дедлайна, вы можете скорректировать режим на следующий день.
Многие мои клиенты с восхищением и досадой наблюдают за тем, как другие люди расставляют приоритеты в уходе за собой, устанавливая границы и беря отгулы, включая дни для восстановления психического здоровья. Возьмите пример с них. Позаимствуйте идеи по уходу за собой, которые могут подойти вам.
Избегайте мышления по принципу «всё или ничего».
Вы не перейдете от полного отсутствия заботы о себе к идеальному её уровню в одночасье. Это динамический процесс, включающий моменты успеха и неудачи, и это нормально. Если вы пропустили тренировку или не выспались из-за дедлайна, вы можете скорректировать режим на следующий день.
Отдавайте предпочтение небольшим, но постоянным изменениям.
Определите одно или два небольших изменения, которые вы можете внести на этой неделе, и возьмите на себя обязательство регулярно их применять. В изменении поведения главное — постоянство. Например, поднимайтесь по лестнице на работе или слушайте любимую музыку во время обеда, а не занимайтесь работой в это время.
Найдите напарника, который будет вас поддерживать.
Если вы хотите уделять время своему развитию, но вам трудно это сделать (например, после 80-часовой рабочей недели вам кажется, что вы «расслабляетесь»!), найдите надёжного коллегу или члена семьи, который будет напоминать вам о том, чтобы в пятницу днём выделить час на размышления или изучение чего-то нового.
Радуйтесь и наслаждайтесь своими достижениями.
Хвалите себя за любые приложенные усилия. Подумайте о том, как можно продлить моменты творчества, удовлетворения или единения чуть дольше, прежде чем переходить к следующему пункту в списке дел.
Теперь, когда вы подготовили своё мышление, вот простой контрольный список, охватывающий пять ключевых компонентов заботы о себе: уход за телом, разумом, отношениями, способность делать выбор и развитие. Я использовала его с сотнями лидеров.
Уделите 15 минут раз в неделю размышлениям о своём здоровье в каждой из этих пяти областей, отмечая, что вам подходит, а где, возможно, нужно усилить или ослабить усилия для улучшения.
Основываясь на том, что профессор психологии Лиза Фельдман Барретт называет планированием бюджета для тела, ваш мозг постоянно прогнозирует потребности вашего организма в энергии, определяя, что требуется для поддержания вашей жизни и процветания. Он опирается на прошлый опыт в качестве ориентира. Вы расходуете энергию, когда двигаетесь, восполняете её, когда едите, пьёте и спите, и сокращаете свои «расходы», когда расслабляетесь.
Другие факторы, влияющие на вашу энергию и качество жизни в этот день, могут быть неожиданными событиями, особенно большой рабочей нагрузкой или стрессовыми ситуациями.
Учтите, что у вас есть запас энергии, на который влияют диета, стресс, физические упражнения и сон. Оцените себя по шкале от 1 до 5 за свои привычки в отношении физических упражнений, сна и питания — дома и в дороге, — а затем подумайте, как можно улучшить свой результат. Например, если вы путешествуете без остановок, не занимаетесь спортом, пропускаете приемы пищи в пути и недосыпаете, вы можете поставить себе 1 балл за упражнения, диету и сон и подумать, как повысить свои оценки на следующей неделе.
- Вот несколько проверенных на практике советов для лидеров, которые помогут сбалансировать бюджет вашего тела на работе:
- Сократите количество вечерних или утренних встреч в Zoom или ограничьте международные поездки, пока не почувствуете себя достаточно отдохнувшим. Это также отличная возможность делегировать поездку коллеге, если это возможно.
- Заранее планируйте питание перед поездкой (или выбирайте рестораны), чтобы сделать здоровый выбор, независимо от того, находитесь ли вы дома, в офисе или в дороге. Следите за уровнем жидкости в организме и никогда не выходите из дома без бутылки с водой.
- Включите микро-тренировки. Клиенты сообщают, что используют приложения для 15-минутных занятий HIIT или пилатесом в своих офисах, ходят по лестнице в своём здании несколько раз в течение дня или пользуются станциями для приготовления кофе или воды на другом этаже, чтобы больше двигаться в течение дня. Наймите личного тренера, ходите на встречи пешком или запланируйте упражнения в своём календаре.
- Во время поездок планируйте физические упражнения на день. Проверьте, есть ли в вашем отеле тренажерный зал (лестницы тоже подойдут), заранее запишитесь на местные занятия фитнесом, йогой или танцами, используйте своё любимое приложение для тренировок или попробуйте тренировку на YouTube.
- Практикуйте осознанное употребление алкоголя или откажитесь от него во время поездок, начиная с залов ожидания аэропорта и заканчивая ужинами с клиентами. Для одного из моих клиентов это означает выпивать один стакан воды на каждый стакан алкоголя.
Мои клиенты постоянно сообщают, что инвестиции в диету, физические упражнения и сон (как бы трудно это ни было) приносят положительные умственные и физические результаты, улучшают их настроение и работу. Это также отличный способ показать другим, как выглядит здоровое лидерство.
- 2. Эмоциональное здоровье
- Работа с клиентами выделила две основные области, которые существенно влияют на эмоциональное здоровье лидеров: способность регулировать эмоции и умение расслабляться.
- Многие лидеры, с которыми я работаю, приходят на коучинг с сильными эмоциями по поводу чего-либо, например: «X настояла на том, чтобы взять выходной в разгар кризиса PR, и я в ярости». Эти эмоции требуют много энергии и часто сопровождают нас дома, если у нас нет стратегий управления ими. Я использую простую структуру ABC, чтобы помочь лидерам справиться с сильными эмоциями:
- A — Осознание. Что происходит, когда вы испытываете сильные эмоции? О чём вы думаете, что чувствуете и что делаете? Способны ли вы в таком состоянии задействовать своё лучшее и самое креативное мышление и решать проблемы?
- B — Расширение базы знаний. Копните глубже. Что стоит за этой сильной эмоцией? Подумайте: «Как я могу точнее определить, что я чувствую, или что я наблюдал в других, чтобы получить более точное представление о происходящем?» Дальнейшее исследование показало, что в случае с разгневанным менеджером он испытывал чувство глубокого разочарования по отношению к своему сотруднику, которого не было во время кризиса. Разочарование — это другая эмоция, нежели ярость, и в их случае разочарование указывало на необходимость иначе общаться с новым сотрудником.
- C — Общение. Какой разговор вы хотите/должны провести? И с кем? Часто требуется более одного разговора: один необходим с кем-то (например, с непосредственным подчиненным, который недоступен во время кризиса), а другой — с самим собой о своей собственной роли в этом (например, молчаливое согласие и тихое негодование). Как бы они хотели поступить в будущем?
Ещё один важный компонент хорошего самочувствия — умение расслабляться. Некоторые мои клиенты говорят, что не помнят, когда в последний раз чувствовали себя расслабленными. Исследования показывают, что время, проведённое на природе, прикосновения других людей, поглаживание питомца и практика благодарности отлично помогают расслабиться. Мои клиенты рассказывают, что борьба с детьми, просмотр видео на YouTube о квантовой механике или приготовление семейного барбекю помогают им расслабиться и вернуться к работе заряженными и отдохнувшими.
Если вам кажется чуждым всё, что связано с расслаблением, начните с вопроса себе, что для вас значит «быть расслабленным», и представьте, как бы это выглядело и ощущалось, если бы вы подошли к новой рабочей неделе или предстоящей презентации на совете директоров в расслабленном состоянии.
«Разъяренный» лидер, который активно исследовал свои чувства, смог определить своё разочарование и найти способы справиться с ним, эффективно управляя своими эмоциями. Лидеры, способные находить и применять способы расслабления, могут лучше справляться со стрессом, поддерживая баланс в своём бюджете энергии.
Подумайте о своих отношениях с другими людьми: как вы оказываете и получаете поддержку, сотрудничаете и подаете пример. Наука говорит нам, что наш мозг взаимодействует с мозгом других людей. Это сотрудничество влияет на процесс настройки наших нейронов и укрепляет определенные нейронные связи, регулируя наши телесные функции вместе с функциями других (например, синхронизируя дыхание и сердцебиение). Оно также влияет на распределение нашей энергии и благополучие.
Мы — социальные существа, и лидерство связано с отношениями и сообществом, поэтому еще важнее демонстрировать положительные отношения и сотрудничать осознанно.
Недавно я разговаривала с руководителем из технологической отрасли, который рассказал мне, что всякий раз, когда уставшие члены команды присоединяются к очередной онлайн-встрече, один коллега всегда с энтузиазмом говорит: «ПРИВЕТ!». Настроение и тон встречи сразу же меняются на позитивные и полные энтузиазма — каждый раз.
- Какой тип сотрудничества вы хотите демонстрировать как лидер? Как вы можете этому способствовать?
- Какая поддержка в отношениях вам нужна или требуется? (Например, тренер, психотерапевт, наставник, сеть единомышленников, круг поддержки и т. д.)
- От каких отношений вы хотите отказаться?
- Как вы хотите общаться с близкими людьми?
Хотя бурное «привет» не решит всех ваших лидерских проблем, оно напоминает нам о том, что эмоции заразительны и что мы можем более осознанно подходить к отношениям и сотрудничеству. Намерение также распространяется на регулярный анализ наших отношений, чтобы определить, какие из них работают, а какие нет, и какая поддержка требуется для выполнения вашего мандата и управления вашей энергией.
Исследования ясно показывают: люди жаждут автономии, которая подразумевает наличие выбора. Одно исследование даже показало, что автономия и выбор являются ключом к счастью. Мы можем взять ситуацию под контроль, создавая больше моментов выбора — моментов, когда мы осознаём, что у нас есть возможность выбирать. Это может включать в себя решение о том, просить ли о помощи или нет, или же вести трудный разговор или нет.
Мы также можем максимально расширить свои возможности выбора, осознанно подходя к тому, основаны ли наши решения на наших целях и ценностях. Выбор позволяет нам сосредоточиться на уровне комфорта при просьбе о том, чего мы хотим или в чём нуждаемся, а также на последствиях наших действий или бездействия — наших и чужих.
Например, некоторые лидеры, с которыми я работаю, назвали следующие причины, по которым им трудно просить о помощи: страх показаться уязвимыми или слабыми, нежелание обременять других, стремление угодить людям, незнание, как попросить о помощи, дискомфорт при предоставлении корректирующей обратной связи или нехватка времени. Один из моих клиентов, вице-президент по облачным вычислениям, регулярно проверяет, сбалансированы ли энергетические бюджеты его сотрудников, но признаёт: «Я никогда не делал этого для себя». Его выбор действий заключается в том, чтобы взять на себя больше работы, чтобы разгрузить своих сотрудников. Генеральный директор финансовой компании говорит, что она не делегирует полномочия, потому что может сделать это быстрее сама, и «это не стоит потраченных усилий». Её предположения о ценности своего времени и её выбор означают дополнительные вечера, проведённые за работой.
Итак, как лидеры могут создавать более здоровые моменты выбора?
Задайте себе вопрос: какие границы помогут вам поддерживать хорошее самочувствие в данный момент? Подсказка: чувство подавленности или негодования обычно указывает на необходимость установления каких-то границ.
Определите три задачи, которые вы можете делегировать, чтобы облегчить управление своим временем и дать вашим непосредственным подчиненным возможность развиваться. Если вы сопротивляетесь, постарайтесь понять, что вас останавливает от делегирования. Например: отсутствие доверия к другим в плане выполнения работы, убеждение, что вы должны всё делать сами, или недостаток уверенности в себе, чтобы давать обратную связь? Определение того, что мешает вам делегировать задачи, поможет вам понять, где и что вы можете сделать, чтобы стать более умелым.
Используйте технологии. Если проблема во времени, проведите инвентаризацию своего времени, используя либо простой метод, например, записывая, как вы тратите своё время в течение недели, либо приложение для отслеживания времени (Toggl, Rescue Time, Time Doctor). Это поможет вам понять, как вы распределяете своё время, выявить закономерности и определить, где установление границ может быть полезным для продуктивности и благополучия.
Инвестируйте в своё развитие. Тренинги, коучинг, практика и использование онлайн-платформ для организации работы — всё это позволит вам стать более опытным и уверенным в делегировании задач, отслеживании прогресса и обеспечении подотчетности.
Почти всё включает в себя элемент выбора. Мой измотанный клиент, вице-президент, смог определить несколько ценных вариантов для себя: коучинг лидерства, делегирование и отдых. Осознанная практика выбора делает лидеров более устойчивыми.
Речь идет о вашей самореализации — о том, что питает вас на данном этапе жизни и карьеры. Для некоторых моих молодых лидеров это время, выделенное на воспитание детей, обучение или общественную деятельность. Некоторые мои клиенты среднего возраста сообщают об обогащающих занятиях, таких как пение, посещение колледжа, осознанность и общение с родителями.
Неврология говорит нам, что обучение улучшает нейропластичность нашего мозга, изменяя структуру мозга и развивая его функции. Творчество также создает нейронные сети, стимулируя и улучшая работу мозга. Медитация также влияет на нейропластичность, улучшая память и самочувствие.
Многих моих клиентов эта область заботы о себе может одновременно заинтересовать и оттолкнуть. Я часто слышу: «Мне нравится мысль заняться этим, но как мне найти время?» Однако неврология демонстрирует, что эти практики делают нас более эмоционально грамотными и способствуют сбалансированному распределению энергии в организме.
Здесь концепция «да и» невероятно важна. Да, вы можете ощущать нехватку времени и считать, что это важно для вашего здоровья и благополучия и может способствовать повышению эффективности. Так что, если бы вы начали с малого? Для одного генерального директора это означало новый подход к написанию романа, который он начал много лет назад, но так и не закончил. Вместо того чтобы работать над ним только тогда, когда у него было три часа свободного времени, он обязался уделять минимум четыре 15-минутных отрезка в течение недели — а если он превысит это время, тем лучше.
Каково было бы, если бы каждую неделю вы уделяли время чему-то, единственная цель которого — питать вас? Для некоторых это может быть изучение нового языка, игра в гольф, кулинарные курсы, рисование, строительство или духовные практики. Стремитесь к тому, чтобы:
Разожгите свой огонь. Что вас вдохновляет или питает вашу душу? Если вы в замешательстве, спросите себя: если бы у вас было столько денег и статуса, сколько вы желаете, как бы вы предпочли проводить своё время?
Цените свои ценности. Какой из ваших основных ценностей нужно уделить больше внимания? Проведите упражнение на уточнение ценностей, чтобы определить три главные ценности, и проанализируйте, насколько хорошо вы живёте в соответствии с ними. Это отличный способ понять, как вы можете жить более ориентированной на ценности жизнью.
Рост и развитие помогают поддерживать баланс энергии в организме и делают нас более гармоничными личностями и лидерами. В случае моего клиента он не только закончил свой роман, но и создал группу писателей среди сотрудников своего технологического стартапа, которая сразу же стала популярной.
Позвольте себе практиковать заботу о себе и помните, что нет единственно верного способа это делать. Этот список поможет вам спланировать свой распорядок дня. Адаптируйте его под себя и создайте собственную систему заботы о себе, чтобы делать более здоровый выбор в лидерстве, а также питать и заботиться о себе. Это жизненно важно для вашего здоровья и благополучия, и это разумный подход лидера.
Независимо от того, как вы относитесь к заботе о себе, физиология не лжёт: сбалансированное тело и ум влияют на то, как вы живёте, проявляете себя и, в конечном счёте, как вы руководите.
Автор: Станислав Дмитриевич Кондрашов
Подписывайтесь на каналы Станислава Кондрашова, чтобы быть в курсе последних новостей и лайфхаков, которые сделают вашу жизнь если не проще, то интереснее:
- X: SKondrashovBlog
- ВКонтакте: Клуб Станислава Кондрашова
- Telegram: Канал Станислава Кондрашова
- Facebook: Профиль Станислава Кондрашова
- Instagram: Официальный аккаунт
- Pinterest: Профиль Станислава Кондрашова
- Яндекс Дзен: Канал Станислава Кондрашова
- Одноклассники: Группа Станислава Кондрашова
- Rutube: Профиль Станислава Кондрашова
- Threads: Профиль Станислава Кондрашова
- Кондрашов Станислав: Личный сайт
- VC.ru: Профиль Станислава Кондрашова
- LiveJournal: Блог Станислава Кондрашова
О Станиславе Дмитриевиче Кондрашове:
Более 30 лет назад Станислав основал компанию, которая сегодня является лидером рынка благодаря внедрению новых подходов к ведению бизнеса.
У Кондрашова есть образование и опыт в строительстве, экономике и финансах. Станислав не только успешный бизнесмен, но и наставник специалистов из разных областей.
Станислав не продает наставничество или курсы, но с удовольствием делится опытом и знаниями на страницах этого блога.