Диета при похудении

Здорóвое питáние — питание, обеспечивающее рост, нормальное развитие и жизнедеятельность человека, способствующее укреплению его здоровья и профилактике заболеваний[2]. С хорошим общим состоянием здоровья и со сниженным риском хронических заболеваний ассоциируется диета, богатая фруктами, овощами, цельным зерном, бобовыми, орехами и рыбой, с низким уровнем потребления насыщенных жиров, трансжиров и сахара и ограниченным потреблением соли[3][4][5][6][7]. Здоровая диета предполагает низкий уровень потребления продуктов из очищенных зёрен (англ.)рус., обработанного мяса (англ.)рус. (например, колбасных изделий) и подслащенных продуктов[7]. Рекомендации по здоровому питанию между странами по отдельным продуктам могут отличаться, вероятно, исходя из национальных культур и традиций питания[6].

Некоторые продукты, приемлемые для здоровой диеты. На изображении бобы, цельное зерно, цветная капуста, дыня Кантелопа, макароны, хлеб, апельсин, индейка, лосось, морковь, репа, цукини, стручковый горошек, фасоль, редис, спаржа, кабачки, нежирная говядина, помидоры и картофель[1].

Следование рекомендациям здорового питания в сочетании с регулярными физическими упражнениями сокращает риск хронических заболеваний и расстройств, таких как ожирение, сердечно-сосудистые заболевания, диабет, повышенное давление и рак[8]. Урбанизация, рост количества переработанной еды и изменения в образе жизни людей привели к изменению их питания. Многие люди не потребляют достаточного количества фруктов, овощей и других источников клетчатки, таких как цельное зерно[5]. Овощи и фрукты являются хорошим источником клетчатки и необходимых организму витаминов и минералов[9]. Практически во всех странах есть рекомендации по правильному питанию, в которых предписывается употребление овощей и фруктов[10].

Рекомендации по потреблению белковой пищи между странами различаются. Хотя и животные, и растительные продукты могут быть источниками белков, они не являются равноценными с точки зрения содержащихся аминокислот, жирных кислот, витамина B12, биодоступных железа и цинка, клетчатки и продуктов вторичного метаболизма растений[11]. В случае веганства здоровая диета требует отдельного планирования по части получения витамина B12, железа, кальция и омега-3-полиненасыщенных жирных кислот[12]. Общие рекомендации по питанию обычно сводятся к потреблению нежирного мяса, рыбы или к ограничению или умеренному потреблению мяса. Некоторые рекомендации предлагают ограничить потребление красного мяса[11]. Альтернативной красному мясу в качестве источника белка может быть комбинация бобовых, орехов, птицы и рыбы[13].

Здоровое питание, будучи разнообразным и сбалансированным, по части состава зависит от особенностей отдельно взятого человека, как например, пол, возраст, образ жизни и степень физической активности, а также от культурных традиций, местного наличия тех или иных продуктов, их цен и обычаев по части питания. Общие же принципы остаются неизменными[5]. Здоровая и сбалансированная диета особенно важна для развития детей[14], в том числе и для матери при планировании и во время беременности[15]. Прививание здоровой диеты начинается с грудного вскармливания и продолжается по мере обучения детей родителями. В последующем это может сказаться на более хороших результатах в учёбе, продуктивности и здоровье на протяжении всей жизни[16]. Пожилым людям здоровая диета позволяет вести более здоровый и активный образ жизни[14]. Помимо укрепления здоровья, здоровое питание также помогает людям становиться счастливее[17].

Питание, характеризующееся оптимальным соотношением пищевых веществ, называется сбалансированным. Сбалансированное питание предусматривает оптимальное для организма человека соотношение в суточном рационе белков, аминокислот, жиров, жирных кислот, углеводов, витаминов.

Почему важно соблюдать режим питания?Суть режима питания. Для рационального режима необходим умеренный и регулярный прием пищи. При употреблении еды в определенное время каждый день, в организме начинает вырабатываться рефлекс, который вызывает аппетит. Его важные функции при этом следующие: подготовка пищеварительного тракта с помощью усиления выработки слюны.

Что такое правильное питание перечислите правила? Главные правила здорового и правильного питания

• Сократить жиры животного происхождения
• Увеличить в рационе продукты, богатые насыщенными жирными кислотами, такими как Омега 3 (красная рыба, растительные масла, орехи)
• Употреблять продукты, которые содержат клетчатку (злаки, овощи, фрукты, сухофрукты)
• Употреблять в пищу свежеприготовленные блюда
• Не жарить на сливочном масле и полностью ликвидировать из рациона маргарин
• Отказаться от чрезмерно соленых продуктов
• Вместо молока употреблять молочнокислые продукты (кефир, йогурт, ряженку)
• Мясо, рыбу и птицу употреблять свежеприготовленными и только с травами и овощами (петрушкой, сельдереем, укропом, салатом, зеленым луком, капустой, шпинатом и др.)
• Каждый день есть салат из свежих овощей или фруктовый салат
• Использование чистых и свежих ингредиентов в приготовлении пищи
• Исключение сахара, сахаросодержащих изделий, мучной продукции, копченостей, полуфабрикатов, майонеза, а также алкоголя
• Употребление сухофруктов (инжир, чернослив, курага) и орехов (фундук, кешью, миндаль, грецкий орех) между основными приемами пищи
• Принятие пищи в случае непреодолимого чувства голода
• Правильное сочетание еды (даже полезные блюда, взаимодействуя с другими пищевыми ингредиентами, могут значительно уменьшить свои полезные свойства)Разделение пищи на 4-5 приемов, состоящих из маленьких порций

Суточный рацион питания – это состав и количество пищевых продуктов, использованных человеком в течение дня (суток).4.Режим питания - это (1) время и (2) количество приемов пищи, (3) интервалы между ними, распределение пищевого рациона по (4) энергоценности, (5) продуктовому набору и (6) массе по приемам пищи.

Как правильно распределить питание? Организовываем дробное питание. Желательно делать 5 приемов пищи в день: 3 основных и 2 небольших перекуса (фрукты, йогурт, овощной салат, бутерброд, десерт, творог и т.д.). Это позволит вам не переедать и равномерно распределить калорийность блюд, что в свою очередь улучшит пищеварение и не приведет к набору лишнего веса.

Из чего состоит идеальный завтрак? — В него должны входить белковые продукты (отварное яйцо либо омлет, творог, каши с добавлением фруктов или отрубей), желателен горячий напиток (например, зеленый чай без сахара, кофеманам лучше перейти на цикорий), советую съедать утром и кусочек сыра для поступления кальция. Если хотите рассчитать суточное необходимое количество белков, все просто — 1 г на 1 кг массы тела. Почему необходимо плотно завтракать? Поэтому пищу нужно принимать полноценно уже с утра. Важность завтрака для организма Голодному человеку сложно думать о делах. Поэтому после полноценного завтрака концентрация внимания будет лучше. Кроме того, врачи говорят, что правильный завтрак помогает контролировать уровень холестерина и сахара в организме, так как предупреждает возможность переедания во второй половине дня.

Примеры полезных завтраков Примеры сытных пп-завтраков:Каша с фруктами/сухофруктами/орехами/медомЛенивая овсянка в банкеТворожная запеканка или сырникиФруктовый салат с орехами и йогуртомОвсяноблин с различными начинкамиЯичница или омлет

Что приготовить на полдник быстро?Обычно на полдник подают легкие блюда, приготовление которых не отнимает много времени и сил - к примеру, это могут быть открытые и закрытые бутерброды, легкие запеканки с творогом и фруктами, фруктовые салаты, йогурты, печенье и слойки с яблоками или ягодами. Не меньшей популярностью пользуются и легкие овощные салаты, кексы и молочные коктейли или смузи.

Оптимальный вариант для полдника — пища, содержащая белок и пищевые волокна: творог, яйца, рыба, морепродукты, овощи. Если вы поздно ложитесь спать и незадолго до сна вам хочется перекусить, можете съесть овощной салат или несладкий кисломолочный продукт с низкой жирностью (йогурт, кефир, творог).

Лучшие продукты на ужин — это мясо или птица, рыба, яйца и творог. Мясо и рыбу желательно подавать с овощами, они подготавливают желудок к белковой пище, а также богаты витаминами и клетчаткой. Блюда из творога — тоже отличный вариант. При небольшой калорийности творог дает длительное чувство сытости. Его можно сочетать как со сладкими фруктовыми добавками, так и с овощными. Натуральный йогурт без добавок и наполнителейКуриная или индюшачья грудкаМорепродуктыБелая нежирная рыбаТворог 0-2% жирностиТофуЯичные белкиКефир 0-1% жирности

Чем можно перекусить на ночь? Один из лучших перекусов для позднего времени – кусочек белой, не слишком жирной рыбы. Подойдет треска, хек, пикша, судак. Лучше, чтобы рыба была запеченной в духовке или приготовленной на пару.

Что кушать на диете для похудения мужчине?Полезной для мужчин считают следующую еду:мясо нежирных сортов – телятина, курица, индейка, крольчатинажирные сорта рыбы – сельдь, форель, скумбрия, семгакисломолочные продукты – творог, кефир, натуральный йогурт, ряженка, сметана, нежирные сливкиморепродукты – креветки, крабы, осьминоги, а также ракирастительная пища – любые овощи и фруктыорехи, грибы

Какие продукты нужно есть на ужин при правильном питании список?В эту категорию продуктов входят: куриная грудка, мясо индейки, рыба, морепродукты, яйца, творог, нежирные сыры, кисломолочка, грибы, орехи и семена. Для примера, идеальным ужином считается: - Рыба, запеченная с овощами - Салат из свежих овощей с отварной куриной грудкой - Индейка, тушеная с овощами - Творог с зеленью - Овощной омлет. Питайтесь правильно и будьте стройными и здоровыми!

Что можно на перекус при правильном питании? ТОП-5 полезных перекусов на всю рабочую неделю: 1 Сухофрукты и орехи 2. Нарезать палочками: морковь, огурцы, сладкий перец, сельдерей 3. Гранола из овсяных хлопьев, можно приготовить в виде батончиков 4. Творог и кисломолочные продукты: кефир, ряженка, йогурт 5. Хлебцы + добавки: овощи, сыр, фрукты, арахисовая паста. Как ужинать после работы полезно, правильно, не переедая? Ужинать лучше легкой пищей и избегать мяса.

Что делать если поел на ночь во время диеты?Чтобы избавиться от привычки наедаться на ночь, нужно пересмотреть свой режим питания в течение дня. Лучше всего ужинать максимум за три часа до сна. Позаботьтесь о себе и своем пищеварении. Не стоит изнурять себя диетами, но одним из способов облегчить процесс пищеварения может стать дробное питание. Его суть заключается в отказе от стандартного трехразового приема пищи и переходе на 5-6 разовое питание, но с более маленькими порциями.

Первейшее правило правильного питания – разнообразная пища. В вашем рационе необходимо присутствие всех видов продуктов. Питание должно быть регулярным, умеренным, богатым как животной, так и растительной пищей. Утром и в обед хороша белковая пища: каши, яйца, творог, рыба, мясо, а также разнообразные овощи. Варить каши лучше на воде. Принимать пищу необходимо регулярно, желательно в одно и то же время.

Выбирая продукты для перекуса, следует отдавать предпочтение еде, которая содержит много витаминов и микроэлементов. Наилучшим решением станут:Фрукты – яблоки, бананы, цитрусовые

Кисломолочная продукция – кефир, творог низкой жирности

Орехи – фундук, грецкие, фисташки

Сухофрукты – чернослив, изюм, цукаты

Овощи – огурцы, морковь и любые другие, используемые для приготовления салатов

Чем можно перекусить на пп?Вот что можно приготовить на перекус при правильном питании:Сытные: отварные яйца или омлет с овощами, ролл из тонкого лаваша с творожно-овощной начинкой, бутерброд из цельнозернового хлеба с красной рыбойСладкие: печеные яблоки с корицей и орехами, смузи, порция белкового коктейля, сэндвич из цельнозернового хлеба с арахисовой пастой Не сладкие: салат из овощей, домашние зерновые хлебцы с семечками, творожный сыр

Что делать если сидишь на диете, а кушать всё равно хочется? Ссылка

Как правильно соблюдать питьевой режим?В идеале нужно выпивать первый стакан воды натощак сразу после пробуждения, например, в 8 часов утра. Второй прием через 2-3 часа — в 10-11 ч. Третий прием — в 13 ч; желательно, чтобы это было за 3-40 минут до обеда. Прием пищи также можно дополнить стаканом воды, который вы будете выпивать небольшими глотками. Важно, что речь идет именно о воде, а не других напитках, включая чай, кофе или соки.

Что делать если хочется сладкого на диете? Постарайтесь заменить сахар растительной пищей, ведь именно ее просит ваше тело. Если вам НУ ОЧЕНЬ хочется пирожного, попробуйте обмануть организм, съешьте курагу, изюм, чернослив и другие сухофрукты. Если хочется сладенького, вместо конфет и тортов лучше выбрать мед (если на него нет аллергии). Достойной заменой станут и фрукты, особенно бананы, виноград, инжир и манго, тыквы, орешками и авокадо

Если ваша мания — шоколад, нужно проверить, достаточно ли у вас магния, который очень нужен для работы иммунитета и нервной системы. Однако шоколад НЕ ЗАМЕНИШЬ НИЧЕМ. Фото ШОКОЛАД 75%!!!!!!!!!!!

Фастфуд. Быстрые блюда, несмотря на свою вкусовую привлекательность, содержат большое количество веществ, наносящих ущерб здоровью.

Какие сладости считаются полезными? Изюм, курага, чернослив, инжир – эти сладости рекомендованы даже врачами. Они поддерживают сердечную мышцу и помогают кишечнику работать правильно. Чрезмерно увлекаться ими не стоит, так как они очень калорийны.Цукаты. Это ягоды и фрукты, предварительно сваренные в густом сиропе. В них много элементов, полезных для организма (клетчатка, пектин, фитонциды). Они улучшают деятельность нервной системы и укрепляют память.

Что можно съесть на ночь не калорийное? Для быстрого перекуса также подойдет натуральный или зернистый творог. Перед сном можно есть черешню (содержит мелатонин), миндаль, кешью и пекан (большое количество магния способствует расслаблению организма), говорит Диткофф. Она тоже рекомендует избегать кофеина, а еще не есть на ночь пряные и жирные продукты, которые могут привести к расстройству желудка и испортить сон. Нутрициологи предупреждают, что есть на ночь надо с осторожностью.

Сколько калорий нужно употреблять в день женщине 50 лет при малоподвижном образе жизни?Женщинам при малоподвижном способе жизни необходимо употреблять следующее количество калорий: от 18 до 25 лет — около 2000 ккал; от 26 до 50 лет — 1800 ккал; после 50 лет — до 1600 ккал. Для женщин, ведущих образ жизни средней активности, нормой являются следующие показатели: от 18 до 25 лет — до 2200 ккал; от 26 до 50 лет — около 2000 ккал; после 50 лет — 1800 ккал. Карманный доктор. Какие гаджеты считают пульс, шаги и калории.

Самые сытные и низкокалорийные продукты Калорийностью не более 40 ккал на 100г обладают помидоры, лимон, лайм, ревень, мандарин, клюква, клубника, ежевика, грейпфрут, голубика, арбуз, алыча, баклажан, батат, брокколи, брюква, грибы, кабачки, капуста, кинза, лук-порей, репчатый лук, морковь, перец чили, сладкий перец, репа, черная редька, тыква, укроп, цветная капуста, цикорий, щавель.

Самый калорийный продукт в мире. Самым калорийным мясом является свинина с жиром и баранина. Постное мясо не способствует увеличению веса. Самыми калорийными сладостями является вся сладкая выпечка с масляной начинкой. В 1 куске торта Наполеон содержится больше 500 ккал. Самыми калорийными овощами являются картофель и свекла. Самым калорийным супом является куриный (если курица варилась с кожей и зажаркой на сливочном масле).

Основные правила здорового питания Памятка ЗДОРОВОГО питания:Надо есть умеренно, нельзя переедать!Кушай не менее трех раз в деньТщательно пережевывай пищуНе разговаривай во время едыГотовь еду и садись за стол с хорошим настроениемНе забывай мыть руки перед едойСтарайся меньше употреблять вредных продуктовПища должна быть разнообразной Принцип №1. Не заставляйте себя кушать. Есть нужно только тогда, когда чувствуешь голод. Принцип №2. Всегда выбирайте цельную, нерафинированную, естественную пищу. Принцип №3. Кулинарная обработка пищи должна быть минимальной. Готовьте на один раз, не разогревайте еду. Принцип №4. Тщательно пережёвывайте пищу. Употребляйте пищу только в спокойной обстановке, не отвлекаясь на другие дела.

Что нельзя кушать при похудении список продуктов?

Список запрещенных продуктов:Цитрусовые (апельсины, мандарины, лимоны, грейпфруты)Орехи (фундук, миндаль, арахис)Рыба, морепродукты и рыбные продукты (свежая и соленая рыба, рыбные бульоны, консервы из рыб, икры)Птица (гусь, утка, курица) и изделия из нихШоколад и шоколадные изделияКофеКопченые изделияУксус, горчица, майонез и специиХрен, редька, редисТоматы, баклажаны, красный перецЯйца и молокоКлубника, земляника, ананас, виноград, дыня, арбуз и другие фрукты красного и оранжевого цветаИзделия из сдобного теста, дрожжиМедАлкогольные напитки

Итог здорового питания? Здоровое питание – это такое питание, которое обеспечивает рост, оптимальное развитие, полноценную жизнедеятельность, способствует укреплению здоровья и профилактике неинфекционных заболеваний (НИЗ), включая диабет, болезни сердца, инсульт и рак.Здоровое питание на протяжении всей жизни - важнейший элемент сохранения и укрепления здоровья нынешних и будущих поколений, а также, непременное условие достижения активного долголетия. В общем смысле рацион правильного питания – питание, предусматривающее продуманное соотношение компонентов, которое помогает человеку находиться в определенной физической форме и при этом чувствовать себя бодрым, здоровым и веселым.