Как преодолеть страх публичного выступления

1. Подготовьте себя мысленно и физически

По мнению экспертов, если вы чувствуете тревогу, то ваша аудитория это обязательно заметит. Следовательно, важно подготовить себя перед выступлением, чтобы вы были уверены, собраны и готовы.

Небольшие физические упражнения перед выступлением помогут улучшить циркуляцию крови и способствуют поступлению кислорода в мозг. А умственные упражнения, помогут успокоить разум и нервы.

Вот несколько способов успокоить “бабочек в животе”.

Разогрев

Когда вы нервничаете, ваше тело тоже напрягается. Мышцы напряжены или даже слегка трясутся. Со стороны это очень заметно. Поэтому, если вы чувствуете, что это происходит с вами незадолго до речи, сделайте пару упражнений. Это поможет расслабить и увеличить потенциал вашего тела в целом. А так же, подобные упражнения увеличивают мышечную эффективность, улучшают время реакции и ваши движения.

Шея и плечи. Стресс и беспокойство очень сказываются на этой области. Поэтому необходимо снять напряжение и давление с верхней части тела. Дискомфорт от скованности шейных и плечевых мышц может заставить вас чувствовать себя более взволнованным.

Руки. Во время выступления мы постоянно используем язык тела. Жестикуляция сопровождает наши презентации и доклады. Именно поэтому не стоит пренебрегать растяжкой мышц рук.

Талия. Всеми любимое и смешное упражнение - вращение бедер. Это упражнение существенно ослабит дискомфорт, а возможно и боль, в области живота и нижней части спины. Ослабит чувство тревоги.

Вода.

То чувство, когда ком в горле. Такое случается, и голос выступающего звучит ужасно в этот момент. Чтобы такого не произошло, и адреналин от страха выступления не заставил вас краснеть, важно не забывать о жидкости. Не зря, у всех ораторов поблизости находится стакан воды.

Однако не переусердствуйте, иначе придется постоянно бегать в уборную. Также, старайтесь избегать сладких напитков и кофеина, так как от них, вам еще больше захочется пить, усилится беспокойство и это помешает вам говорить гладко.

Внутреннее спокойствие.

Перед выступлением, постарайтесь отвлечься от всего и загляните в себя. Тут отлично подойдет короткая медитация. Практика предполагает, что вы находитесь в удобном положении, например сидите. Ваше внимание сосредоточено на вашем дыхании. Старайтесь привлечь внимание вашего ума к настоящему моменту, отбросьте мысли о прошлом и будущем, которое включает в себя ваше выступление.

Медитация - это как тренировка для вашего мозга. Она придаст вам сил и успокоит ваш разум.

2. Сосредоточьтесь на своей цели

Обычно, люди зациклены на себе. Страх публичного выступления заставляет фокусироваться на возможности неудачи.

Я выгляжу глупо? Что, если я не смогу вспомнить свой текст? Будут ли вообще меня слушать? И так далее...

Постарайтесь переключить подобные мысли и сосредоточить внимание на своей истиной цели. Сосредоточьтесь на ценности, которую вы несете своей аудитории. Подумайте о том, что вы хотите до них донести. Адаптируйте вашу речь так, чтобы обеспечить им хорошее время препровождения.

3. Превратите отрицательное в положительное

Внутри нас постоянно сражаются две стороны - одна наполнена силой и мужеством, а другая - сомнением и неуверенностью. Какую из них вы будете кормить?

Что, если я испортил эту речь? Что, если я недостаточно смешон? Что, если я забуду, что мне говорить?

Неудивительно, что многие из нас так неуверенно и неловко выступают. Мы заранее настраиваем себя на неудачу.

Если вы начнете считать себя компетентным, уверенным и обаятельным оратором, то это и станет истинным. Повысить вашу самооценку помогут положительные аффирмации. Проговаривайте их вслух, лучше перед зеркалом. Например: “Я прекрасный(ая) оратор. Я уверен(а) в том, что говорю и люди слушают меня...”

Перестаньте отрицательно настраивать себя и думать о негативе: “А что если...”

4. Понимание вашего контента

Вы должны очень хорошо выучить то, о чем будете говорить. При этом зубрежка - ваш злейший враг. Ведь, если текст заучен, любой отвлекающий фактор, любой вопрос из зала, выбьет вас из колеи. Если вы будете зубрить, то не сможете свободно разговаривать с аудиторией и сымпровизировать в случаи, если что-то забудете. Вы также рискуете казаться неестественным и неуверенным.

Важно понимать то, о чем вы говорите. Иначе вы не сможете объяснить информацию в простой разговорной манере.

Небольшие заметки или mindmap вашего доклада, помогут вам быстро вспомнить и сориентироваться в вашем выступлении. В отличие от зубрежки, это поможет вам выглядеть естественно и свободно перемещаться по своему тексту.

5. Практика

Если вы по долгу работы не сталкиваетесь с публичными выступлениями на регулярной основе, то вряд ли у вас имеется большой багаж практики в этой области. А те кто выступает превосходно и аудитория полностью поглощена оратором, провели много часов практикуясь за кулисами. Исключительно редко, человек, может общаться с большой аудиторией легко и непринужденно, без всякой подготовки и практики. Даже великие ораторы, такие как покойный Джон Ф. Кеннеди, месяцами готовят свою речь.

Публичная речь, как и любое другое умение, требует практики.

6. Искренность

Перестаньте пытаться подражать кому-то. Да, очень страшно продемонстрировать свое истинное, уязвимое “Я”, перед большой аудиторией. Тем не менее, бросив попытки пытаться говорить или действовать как кто-то другой, вы обнаружите, что это стоит риска. Вы станете более настоящими, гибкими и спонтанными, что явно упростит вашу работу с непредсказуемыми ситуациями - будь то сложные вопросы из толпы или неожиданные технические трудности.

Отличный способ перестать притворяться - выбрать случайного участника (с надежным, успокаивающим лицом) и говорить с одним человеком, как если бы вы общались с вашим другом или семьей. Вы обнаружите, что гораздо проще подключиться к одному, чем к целой комнате.

7. Оценка после выступления

Не дайте парочке плохих выступлений загубить в вас оратора. Воспринимайте полученные "шрамы", как урок. Учитесь на своих ошибках.

Улучшайте свою следующую речь.

Практика, практика, и еще раз практика! Если вы действительно хотите улучшить свои навыки публичного выступления, то попробуйте записывать их на видео, а потом смотреть со стороны и исправлять то, что вам не нравиться. Затем наблюдайте за тем, что вы можете сделать, чтобы улучшить себя в следующий раз.

Вот несколько вопросов, которые вы можете задать себе после каждой речи:

Как я справился?

Есть ли какие-то области для улучшения?

Я звучал или выглядел напряженным?

Я слишком часто говорил «ээм» или другие слова паразиты?

Какой была моя речь?

Записывайте ваши наблюдения. Продолжайте практиковать и совершенствовать. И тогда, со временем, вы добьетесь желаемого результата.

Всегда ваша, Яна.