5 причин, по которым гири – ваш ключ к лучшему телосложению
Гири существуют уже несколько столетий, но по-прежнему остаются одним из самых недооцененных инструментов в современном фитнесе. Часто рассматриваемые как еще одна модная тенденция в «функциональном тренинге», гири иногда отвергают как уступающие штангам по силе или тренажерам по воздействию на гипертрофию. Но, научные данные говорят совсем о другом.
При правильном использовании гири обеспечивают уникальное сочетание механического напряжения, метаболического стресса и нервно-мышечной нагрузки. Именно это сочетание способствует значительному улучшению состава тела, мышечного тонуса, силы и спортивной эстетики. В отличие от многих других фитнес-инструментов, гири также способствуют развитию эффективных патернов движений, которые можно перенести в реальную жизнь и спорт.
В этой статье приведены пять научно обоснованных причин, по которым гири могут быть мощным стимулом для улучшения физической формы. Каждое утверждение основано на рецензируемых исследованиях, физиологии упражнений и биомеханике. Никакой пустой болтовни, никакого ажиотажа — только основанные на доказательствах объяснения, которым можно доверять.
Причина 1: Гири помогают нарастить мышечную массу без лишнего объема
Механическое напряжение сочетается с высокой активацией мышц
Рост мышц в первую очередь обусловлен механическим напряжением, метаболическим стрессом и повреждением мышц. Тренировки с гирями, особенно с баллистическими и сложными движениями, удовлетворяют всем трем механизмам.
Упражнения, такие как махи гирей, подъемы, жимы и приседания, создают значительное мышечное напряжение в крупных группах мышц. Исследования с помощью электромиографии (ЭМГ) показывают высокую активацию ягодичных мышц, подколенных сухожилий, четырехглавых мышц, мышц кора и плеч во время обычных подъемов гири. Например, в исследовании, в котором сравнивались махи гирей с другими упражнениями с отягощением, была обнаружена значительная активация задней цепи, особенно большой ягодичной мышцы и задней поверхности бедра (McGill & Marshall, 2012).
В отличие от изолирующих упражнений, гири требуют скоординированного приложения силы на несколько суставов. Это приводит к эффективным схемам задействования мышц, которые способствуют развитию стройных, атлетических мышц, а не локализованной мышечной массе.
Благоприятная гипертрофия без чрезмерной нагрузки
Тяжелые штанги эффективны для гипертрофии, но они также оказывают значительное сжимающее и сдвигающее давление на суставы и позвоночник. Гири достигают гипертрофии с относительно более низкими абсолютными нагрузками за счет увеличения времени под напряжением, скорости и задействования мышц за счет нестабильной и динамичной нагрузки.
Исследования показывают, что умеренные нагрузки, поднимаемые с высокой активацией мышц и повторяющимися усилиями, могут эффективно стимулировать синтез мышечного белка (Schoenfeld, 2010). Тренировки с гирями полностью соответствуют этой концепции, позволяя наращивать мышечную массу без нагрузки на суставы, связанной с поднятием максимальных весов.
Это одна из причин, по которой спортсмены, тренирующиеся с гирями, часто демонстрируют плотную, хорошо очерченную мускулатуру, а не чрезмерный размер. Мышцы становятся сильнее и более активными с точки зрения метаболизма и приложения силы без ненужной массы.
Улучшение качества и плотности мышц
Качество мышц относится к силе и функции по отношению к размеру мышц. Было показано, что функциональные силовые тренировки с гирями, улучшают нервно-мышечную эффективность и плотность мышц (Andersen & Aagaard, 2010).
Поскольку гири требуют постоянной стабилизации, мышцы вынуждены работать более последовательно и синергично. Со временем это приводит к улучшению тонуса и упругости, качествам, которые часто ассоциируются с эстетически привлекательным телом.
Причина 2: Гири исключительно эффективны для похудения
Высокий расход энергии за короткий промежуток времени
Сжигание жира в конечном итоге зависит от энергетического баланса, а тренировки с гирями чрезвычайно эффективны для увеличения расхода калорий. В знаковом исследовании Farrar et al. (2010) было обнаружено, что тренировки с гирями могут сжигать примерно 13,6 калорий в минуту, что сопоставимо с бегом в умеренном темпе.
Такой высокий расход энергии обусловлен тем, что упражнения с гирями задействуют все тело. Одновременная работа больших групп мышц требует большего количества кислорода, что приводит к увеличению расхода калорий во время и после тренировки.
Повышенное потребление кислорода после тренировки (EPOC)
Помимо калорий, сжигаемых во время тренировки, гири значительно повышают потребление кислорода после тренировки, что обычно называется «эффектом послетренировочного сжигания».
EPOC отражает увеличение скорости метаболизма после интенсивных упражнений, когда организм восстанавливает гомеостаз.
Было показано, что высокоинтенсивные силовые и баллистические тренировки вызывают более высокий EPOC, чем кардиотренировки в стабильном состоянии (LaForgia et al., 2006). Комплексы и интервалы с гирями полностью подпадают под эту категорию, что делает их особенно эффективными для похудения.
Гормональная среда, благоприятная для похудения
Силовые тренировки, задействующие большие мышечные массы и взрывные движения, увеличивают острое выделение анаболических гормонов, таких как гормон роста и тестостерон. Эти гормоны играют важную роль в метаболизме жира и сохранении мышечной массы при дефиците калорий.
Исследования показывают, что высокоинтенсивные силовые тренировки могут значительно больше повысить уровень гормона роста, чем низкоинтенсивные упражнения (Kraemer & Ratamess, 2005). Тренировки с гирями, особенно с махами или рывками, создают именно такой стимул.
Результатом является гормональная среда, которая способствует потере жира при сохранении мышечной массы — важный компонент улучшения физической формы, а не просто похудения.
Причина 3: Гири создают сильный, атлетичный кор
Тренировка кора без скручиваний
Сильный, заметный кор — признак хорошей физической формы. Традиционная тренировка мышц живота часто основана на сгибательных движениях, таких как скручивания и подьемы ног, которые имеют ограниченное применение в реальной жизни и спортивных достижениях.
Упражнения с гирями тренируют кор в основном за счет противодействия разгибанию, вращению и стабилизации. Такие движения, как махи, турецкие подъемы и переносы, заставляют мышцы туловища сопротивляться нежелательным воздействиям, "перенося" приложение сил между верхней и нижней частями тела.
McGill (2010) продемонстрировал, что упражнения, направленные на стабилизацию позвоночника, а не на повторяющиеся сгибания, более эффективны для развития функциональной силы кора и снижения риска травм.
Высокая активация глубоких мышц кора
Исследования ЭМГ показывают, что движения с гирей сильно активируют глубокие стабилизирующие мышцы, включая поперечную мышцу живота, косые мышцы и мышцы-разгибатели позвоночника (McGill & Marshall, 2012). Эти мышцы имеют решающее значение для осанки, здоровья позвоночника и подтянутой талии.
Хорошо развитая глубокая мускулатура усиливает напряжение брюшной полости в состоянии покоя, способствуя формированию более плоского и рельефного живота даже без чрезмерной худобы.
Улучшение осанки и внешнего вида тела
Осанка оказывает глубокое влияние на внешний вид тела. Сгорбленные плечи, наклон таза вперед и неправильное положение позвоночника могут скрывать рельеф мышц и делать даже сильных людей визуально слабыми.
Тренировки с гирями акцентируют внимание на нейтральном положении позвоночника и укрепляют правильную механику движения бедер. Со временем это приводит к улучшению осанки, что визуально улучшает внешний вид груди, плеч и живота.
Исследования связывают силовые тренировки, направленные на мышцы осанки, с улучшением выравнивания позвоночника и баланса (Granacher et al., 2013). Гири превосходны в этой области.
Причина 4: Гири улучшают физическую форму без потери мышечной массы
Одновременное развитие силы и сердечно-сосудистой системы
Одной из самых больших проблем в тренировке телосложения является улучшение сердечно-сосудистой системы без потери мышечной массы. Традиционные тренировки на выносливость могут мешать силе и гипертрофии, если их выполнять чрезмерно, что известно как эффект интерференции.
Тренировки с гирями предлагают решение, сочетая высокое сопротивление и сердечно-сосудистую нагрузку в одном виде упражнений. Исследования показывают, что протоколы тренировок с гирями значительно улучшают VO2 max и аэробную способность, одновременно увеличивая силу (Falatic et al., 2015).
Это позволяет людям стать стройнее и подтянутее без потери мышечной массы, которая часто сопутствует длительным кардиотренировкам.
Сохранение быстросокращающихся волокон
Высокоинтенсивные баллистические движения преимущественно задействуют быстросокращающиеся мышечные волокна, которые в наибольшей степени отвечают за размер и силу мышц. В отличие от кардиотренировок в стабильном режиме, махи и рывки гирей поддерживают активацию этих волокон даже в состоянии усталости.
Сохранение быстросокращающихся волокон имеет решающее значение для поддержания полноты и плотности мышц во время фаз потери жира. Исследования показывают, что тренировки с отягощениями лучше сохраняют распределение типов мышечных волокон по сравнению с тренировками только на выносливость (Wilson et al., 2012).
Эффективные тренировки для занятых людей
С практической точки зрения, гири позволяют проводить чрезвычайно эффективные тренировки. Короткие сессии продолжительностью 20–30 минут могут привести к значительному улучшению как физической подготовки, так и телосложения.
Постоянство — один из самых сильных предсказателей долгосрочных изменений в составе тела. Эффективные с точки зрения времени методы тренировок повышают приверженность, что косвенно, но сильно способствует развитию телосложения.
Причина 5: Гири способствуют долголетию и тренировкам, не травмирующим суставы
Снижение нагрузки на суставы по сравнению с традиционными подъемами
Тренировки с тяжелой штангой эффективны, но могут быть "разрушительными" для суставов, особенно при несовершенной технике или восстановлении. Гири распределяют нагрузку по-другому благодаря смещенному центру тяжести, снижая пиковую нагрузку на суставы при сохранении мышечной нагрузки.
Исследования, сравнивающие различные виды сопротивления, показывают, что субмаксимальные нагрузки с высокой нервно-мышечной нагрузкой могут улучшить силу с меньшим риском травм (Behm & Sale, 1993). Тренировки с гирями хорошо подходят под этот профиль.
Улучшение качества движений и подвижности
Многие упражнения с гирями требуют достаточной подвижности бедер, грудного отдела позвоночника и плеч. Со временем это способствует улучшению амплитуды движений в суставах и качества движений.
Было показано, что функциональные силовые тренировки улучшают подвижность и равновесие, особенно у взрослых и пожилых людей (Granacher et al., 2011). Улучшение подвижности способствует более «длительным» тренировкам, позволяя заниматься физической подготовкой на протяжении многих десятилетий, а не лет.
Устойчивые тренировки для долгосрочного поддержания физической формы
Лучшая физическая форма не достигается за один цикл тренировок. Это результат многолетних последовательных и разумных тренировок. Тренировки с гирями поддерживают этот долгосрочный подход, снижая утомляемость, минимизируя травмы и сохраняя удовольствие от занятий.
Психологическая вовлеченность в тренировки является основным фактором приверженности. Новизна, развитие навыков и измеримый прогресс — все это отличительные черты тренировок с гирями — связаны с повышением мотивации к упражнениям (Teixeira et al., 2012).
Заключение: почему гири заслуживают центральное место в тренировках для улучшения физической формы
Гири не заменяют все тренажеры, но они гораздо больше, чем просто нишевый аксессуар. Научные данные подтверждают их эффективность для наращивания мышечной массы, ускорения сжигания жира, укрепления мышц кора, улучшения физической формы и поддержания здоровья суставов в долгосрочной перспективе.
Улучшение физической формы — это не только размер или стройность. Это сила, качество движений, равновесие и выносливость. Гири уникальным образом сочетают в себе все эти факторы в одном универсальном инструменте.
Для тех, кто стремится к атлетическому, функциональному и устойчивому телосложению, гири не являются опцией — они являются основой.
• Andersen, L.L. и Aagaard, P. (2010) «Влияние максимальной мышечной силы и внутренних сократительных свойств мышц на скорость развития силы», European Journal of Applied Physiology, 109(2), стр. 299–306.
• Behm, D.G. и Sale, D.G. (1993) «Предполагаемая, а не фактическая скорость движения определяет реакцию на тренировку, ориентированную на скорость», Journal of Applied Physiology, 74(1), стр. 359–368.
• Falatic, J.A., Plato, P.A., Holder, C., Finch, D., Han, K. и Cisar, C.J. (2015) «Влияние тренировок с гирями на аэробную способность», Journal of Strength and Conditioning Research, 29(7), стр. 1943–1947.
• Фаррар, Р.Э., Мэйхью, Дж.Л. и Кох, А.Дж. (2010) «Расход кислорода при махах гирей», Журнал исследований силы и кондиционирования, 24(4), стр. 1034–1036.
• Granacher, U., Gollhofer, A., Hortobágyi, T., Kressig, R.W. и Muehlbauer, T. (2013) «Важность силы мышц туловища для баланса, функциональной работоспособности и предотвращения падений у пожилых людей», Sports Medicine, 43(7), стр. 627–641.
• Granacher, U., Zahner, L. и Gollhofer, A. (2011) «Сила, мощность и контроль осанки у пожилых людей: соображения по функциональной адаптации и предотвращению падений», European Journal of Sport Science, 11(5), стр. 325–340.
• Kraemer, W.J. и Ratamess, N.A. (2005) «Гормональные реакции и адаптация к силовым упражнениям и тренировкам», Sports Medicine, 35(4), стр. 339–361.