Какими должны быть приоритеты для улучшения здоровья?

Люди засыпаны противоречивой и запутанной информацией из разных источников по темам, связанным со здоровьем. Это затрудняет понимание того, кому доверять, какой информации верить и что применять в своей жизни в надежде улучшить здоровье и долголетие. С помощью этого ресурса (barbellmedicine.com - прим.перевод) мы надеемся нацелить публику на несколько типов поведения и метрик, которые помогут вам достичь этих целей, не тратя время и силы на вещи, которые имеют мало значения или не имеют значения совсем.

Прежде чем двигаться дальше, давайте разберемся что на самом деле означает слово “здоровье”? Эта концепция обсуждалась долгое время; в недавней статье BMJ 2011 года в Хубер и соавторы аргументируют, что здоровье - это “способность адаптироваться и заниматься самоуправлением перед лицом социальных, физических и эмоциональных проблем”. Это определение, с его акцентом на “самоуправление”, является достаточно сильным и мы используем это определение у себя в Barbell Medicine. Мы стремимся помочь людям развить навыки, стратегии и уверенность в себе, для того они могли играть активную роль в управлении своим же здоровьем.

Учитывая это, наши приоритеты в плане здоровья и долголетия следующие:

1. РЕГУЛЯРНОЕ ЗАНЯТИЕ ФИЗИЧЕСКОЙ АКТИВНОСТЬЮ, СООТВЕТСТВУЮЩЕЕ / ПРЕВЫШАЮЩЕЕ ИМЕЮЩИЕСЯ РЕКОМЕНДАЦИИ
2. ПОДДЕРЖАНИЕ ЗДОРОВОГО ВЕСА И СОСТАВ ТЕЛА
3. ДОСТАТОЧНОЕ КОЛИЧЕСТВО СНА ВЫСОКОГО КАЧЕСТВА.
4. ИЗБЕГАНИЕ КУРЕНИЯ И ИСПОЛЬЗОВАНИЯ / ЗЛОУПОТРЕБЛЕНИЯ ДРУГИМИ НАРКОТИКОСОДЕРЖАЩИХ ВЕЩЕСТВАМИ
5. ОБРАЩЕНИЕ ЗА МЕДИЦИНСКОЙ ПОМОЩЬЮ В ОГРАНИЧЕННОМ КОЛИЧЕСТВЕ СИТУАЦИЙ / ПАРАМЕТРОВ, ТРЕБУЮЩИХ МОНИТОРИНГА
6. ИЗУЧЕНИЕ И ПРИМЕНЕНИЕ СТРАТЕГИЙ САМОУПРАВЛЕНИЯ ПРИ БОЛИ
7. РАЗВИТИЕ И ПОДДЕРЖАНИЕ ЗНАЧИТЕЛЬНЫХ СОЦИАЛЬНЫХ СВЯЗЕЙ С ДРУГИМИ

Обратите внимание, что все эти рекомендации носят общий характер и не ориентированы на конкретные продукты питания, добавки, упражнения, поведение или другие ограниченные детали. Это не потому, что мы хотим сохранить в тайне “тот самый удивительный трюк” или “биохак”, который откроет врата в жизнь, свободную от боли. Столь простых, ограниченных решений сложных проблем не существует. Большинство подобных вещей ничего не делают в лучшем случае, или продвигают вредные идеи или же устанавливают барьеры на пути к значимым изменениям в самом худшем случае.

С учетом этого, давайте углубимся в каждую из этих целей. Любой из этих пунктов представляет собой глубокую тему, заслуживающую гораздо большего внимания, но для краткости и полезности в этом руководстве мы просто коснемся их, чтобы дать вам отправную точку. Включенные ссылки приведут вас к дальнейшим ресурсам и обсуждениям по каждой теме.

Регулярное занятие физической активностью

Отсутствие физической активности является основной проблемой здравоохранения во всем мире и является четвертым по величине глобальным фактором риска смерти по данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), идущей вслед за высоким давлением, употреблением табака и повышенным уровнем сахара в крови (ВОЗ 2009). К сожалению, только 26% мужчин, 19% женщин и 20% подростков в США соответствуют действующим рекомендациям по физической активности (Piercy 2018). Хуже того, большинство медицинских работников совершенно не знакомы с этими рекомендациями.

Мы рассматриваем физическую подготовку как наиболее важное поведение, которому вы можете следовать не только из-за его благотворного влияния на другие факторы риска, но и потому, что оно служит основным методом поддержания физической независимости на протяжении всей жизни, даже перед лицом других проблем со здоровьем, которые могут возникнуть. Значительная часть населения обладает слишком малой мышечной массой, это состояние называется саркопения. Этот недостаток мышечной массы повышает риск возникновения ряда долговременных проблем со здоровьем. Тренировка с отягощениями же является мощным средством борьбы с саркопенией.

Текущие рекомендации по физической активности:

ВСЕ ГРУППЫ НАСЕЛЕНИЯ (МОЛОДЫЕ И ВЗРОСЛЫЕ) ДОЛЖНЫ СООТВЕТСТВОВАТЬ И / ИЛИ ПРЕВЫШАТЬ СЛЕДУЮЩИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ:

1. От 150 до 300 минут в неделю аэробной физической активности умеренной интенсивности, или;
2. От 75 до 150 минут в неделю интенсивной аэробной физической активности, И;
3. Тренировки с сопротивлением умеренной или высокой интенсивности на все основные группы мышц 2 или более дней в неделю.

Люди, отвечающие как аэробным, так и силовым тренировочным компонентам этих рекомендаций, имеют лучшие показатели в отношении здоровья при различных состояниях, включая ожирение, высокое кровяное давление, диабет и ряд других состояний (Bennie 2020).

Мы создали Предписание для начинающих (программа силовых тренировок для начинающих; если вам был бы интересен ее перевод, напишите мне об этом - прим.перевод) как руководство по началу тренировок с отягощениями и как способ выполнения вышеуказанных рекомендаций. Для тех, кто обеспокоен безопасностью тренировок с отягощениями для детей, мы уже рассказывали вам об этом здесь. (вкратце эта тема упоминалась в переводе статьи о 5 фитнес мифах тут - прим.перевод). Эти рекомендации также были применены к упражнениям в условиях неосложненной беременности (см. здесь).

Для врачей мы можем дать рекомендацию ознакомиться с Руководством по физической активности для американцев 2018 года.

Поддержание здорового веса и состава тела

Избыточный вес и ожирение характеризуются избытком жира в организме, который может негативно влиять на здоровье. Во всем мире ожирение практически утроилось с 1975 года, а в Соединенных Штатах, по оценкам, к 2030 году почти каждый второй взрослый будет страдать ожирением. И хотя многие люди в мире имеют лишний жир, помните, как уже говорилось выше, многие также несут слишком мало мышечной массы. Изменения в питании могут оказывать сильное влияние на оба эти состояния.

Избыток жира в организме в конечном итоге является результатом дисбаланса между потреблением энергии и расходом энергии. В то время как многие в обществе связывают ожирение с отдельными переменными, такими как углеводы, продукты животного происхождения, гормоны, сахар, жир и другие, на деле никогда не бывает одной “причины” ожирения. Это всегда сложный процесс, на который влияют различные биологические, психологические и социальные / экологические факторы, которые необходимо учитывать (Garvey 2016)

Мы рекомендуем правильно измерять окружность талии, как быстрый и простой способ определить, есть ли у вас избыточный жир. (Ross 2020). Обратите внимание, что размер вашей талии от пары брюк НЕ тождественен, и в этом случае НЕ применим.

Мы рекомендуем следующие отсечки по окружности талии (см сноску по демографическим примечаниям):

Если вы понимаете что у вас ожирение или что вы в группе риска, следующим шагом должно быть изменение пищевого поведения и рациона питания. Ресурсы для этого можно найти в нашей статье “Как стать монстром” и с помощью Планировщика веса тела NIH, а также в наших лекциях по питанию. Подобные изменения могут быть трудными для многих людей. Так же, как различные биологические, психологические и социальные / экологические факторы играют роль в развитии ожирения, многие подобные факторы могут влиять на нашу способность начинать и придерживаться диетического плана в течение длительного периода времени.

Например, голод часто усиливается во время диеты, и мы писали о стратегиях борьбы с этим. Метаболические изменения, доступ к еде, социально-экономический статус, образование и навыки приготовления пищи, среди многих других факторов, также играют роль. В некоторых ситуациях определенные лекарства могут быть очень полезны при лечении ожирения, поскольку людям становится легче придерживаться своего диетического плана. Мы писали об этих опциях на нашем сайте, а также о роли бариатрической хирургии, когда это необходимо.

В целом, наш рекомендуемый диетический подход выделяет несколько компонентов:

1. ОБЩАЯ КАЛОРИЙНОСТЬ: ПОТРЕБЛЕНИЕ НЕОБХОДИМОГО КОЛИЧЕСТВА ЭНЕРГИИ
2. БЕЛОК: ВЫПОЛНЕНИЕ ЦЕЛЕЙ ПО ПРИЕМУ БЕЛКА ДЛЯ ОПТИМИЗАЦИИ БЕЗЖИРОВОЙ МАССЫ ТЕЛА И СНИЖЕНИЯ РИСКА САРКОПЕНИИ. ОБЫЧНО ЭТО ПОДРАЗУМЕВАЕТ ПРИЕМ ОКОЛО 1.6 ГРАММ БЕЛКА НА КИЛОГРАММ МАССЫ ТЕЛА В СУТКИ ИЗ ЖИВОТНЫХ ИЛИ РАСТИТЕЛЬНЫХ ИСТОЧНИКОВ, ХОТЯ ЭТО ЦЕЛЬ МОЖЕТ ВАРЬИРОВАТЬСЯ НА ОСНОВАНИИ ИНДИВИДУАЛЬНЫХ ФАКТОРОВ.
3. КЛЕТЧАТКА: РЕКОМЕНДУЮТСЯ ДИЕТЫ С ВЫСОКИМ СОДЕРЖАНИЕМ КЛЕТЧАТКИ, КАК ПРАВИЛО ОКОЛО 30–35 ГРАММ В ДЕНЬ ДЛЯ ЗДОРОВЫХ ЛЮДЕЙ.
4. УГЛЕВОДЫ И ЖИРЫ: ПРИЕМ МОЖЕТ ВАРЬИРОВАТЬСЯ НА ОСНОВЕ ЛИЧНОЙ ПРЕДПОЧТИТЕЛЬНОСТИ (НАПРИМЕР, ВЫСОКОЕ / НИЗКОЕ СОДЕРЖАНИЕ ЖИРОВ ИЛИ ВЫСОКОЕ / НИЗКОЕ СОДЕРЖАНИЕ УГЛЕВОДОВ). ОДНАКО, ПОТРЕБЛЕНИЕ ЖИРОВ ДОЛЖНО В ОСНОВНОМ СОСТОЯТЬ ИЗ НЕНАСЫЩЕННЫХ ЖИРОВ (НАПРИМЕР, РЫБЫ / РАСТИТЕЛЬНЫХ ИСТОЧНИКОВ), С УРОВНЕМ ПОТРЕБЛЕНИЯ НАСЫЩЕННЫХ ЖИВОТНЫХ ЖИРОВ НА УРОВНЕ 10% ОТ ОБЩЕЙ КАЛОРИЙНОСТИ ИЛИ МЕНЬШЕ. ИСКЛЮЧЕНИЕ СОСТАВЛЯЮТ НАСЫЩЕННЫЕ ЖИРЫ ИЗ МОЛОЧНЫХ ИСТОЧНИКОВ (ЗА ИСКЛЮЧЕНИЕМ СЛИВОЧНОГО МАСЛА), КОТОРЫЕ ПРЕДСТАВЛЯЮТСЯ ЗДОРОВЫМИ ИСТОЧНИКАМИ ЖИРОВ.

Питание в рамках этих критериев дает людям много возможностей для индивидуализации на основе личных предпочтений. Мы не даем строгие рекомендации, что свойственно для других методов, таких как низкоуглеводные диеты, кетогенные диеты или интервальное голодание (помимо всех прочих). Это связано с тем, что текущий объем исследований не показывает последовательного превосходства этих методик питания над любыми другими, при условии одинаковой приверженности диете. С учетом вышесказанного, если человек может составить диетический план при соблюдении вышеперечисленных критериев и может придерживаться его в течение длительного времени, это замечательно. Однако, если использование одного из методов диеты нарушает один или несколько вышеуказанных критериев, мы рекомендуем переоценить диетические приоритеты.

Если вы врач, мы рекомендуем ознакомиться с Руководством Американской ассоциации клинических эндокринологов 2016 года по оказанию медицинской помощи пациентам с ожирением.

Достаточное количество сна высокого качества

Сон важен по ряду причин: он несет пользу для психического здоровья и когнитивных функций, восстановления после физической нагрузки и адаптации к ней, кардиометаболического здоровья и т.д. К сожалению, многие люди спят плохо или некачественно, и это всегда первая область, о которой мы спрашиваем, когда человек сообщает нам о симптомах усталости. Обратите внимание, что мы НЕ рекомендуем использовать “трекеры сна” или приложения, о чем мы писали здесь.

Мы рекомендуем следующие полезные привычки (известные как “гигиена сна”):

1. ПРИДЕРЖИВАЙТЕСЬ ПОСТОЯННОГО ВРЕМЕНИ ОТХОДА КО СНУ И ПРОСЫПАНИЯ
2. ИЗБЕГАЙТЕ ДНЕВНОГО СНА (ЕСЛИ ВАМ КРАЙНЕ НЕОБХОДИМО, ОГРАНИЧЬТЕСЬ 30–45 МИН)ИЗБЕГАЙТЕ АЛКОГОЛЯ И КОФЕИНА ЗА 4–6 ЧАСОВ ДО СНА.
3. ЕСЛИ ВЫ СТРАДАЕТЕ ОТ ИЗЖОГИ, ИЗБЕГАЙТЕ ПРИЕМА ПИЩЕВЫХ ПРОДУКТОВ ЕЕ ВЫЗЫВАЮЩУЮ ЗА 4–6 ЧАСОВ ДО СНА.
4. ОБЕСПЕЧЬТЕ ПРОХЛАДНУЮ ТЕМПЕРАТУРУ И АДЕКВАТНУЮ ВЕНТИЛЯЦИЮ В СПАЛЬНЕ.УСТРАНИТЕ ИСТОЧНИКИ РАЗДРАЖАЮЩЕГО СВЕТА
5. ИСПОЛЬЗУЙТЕ КАКУЮ-ЛИБО ФОРМУ ПРОДОЛЖАЮЩЕГОСЯ, НЕ ОТВЛЕКАЮЩЕГО ШУМА (НАПРИМЕР, ВЕНТИЛЯТОР, “БЕЛЫЙ ШУМ”, ПРИЛОЖЕНИЕ В ТЕЛЕФОНЕ).
6. ИСПОЛЬЗУЙТЕ КРОВАТЬ ИСКЛЮЧИТЕЛЬНО ДЛЯ ТОЛЬКО СНА И СЕКСА. НЕ ИСПОЛЬЗУЙТЕ КРОВАТЬ ДЛЯ РАБОТЫ, ПРОСМОТРА ТЕЛЕВИЗОРА ИЛИ ИСПОЛЬЗОВАНИЯ ДРУГОЙ ЭЛЕКТРОНИКИ.
7. ЗАВЕДИТЕ РИТУАЛ ОТХОДА КО СНУ И ИСПОЛЬЗУЙТЕ РАССЛАБЛЯЮЩИЕ МЕТОДИКИ, ПРЕЖДЕ ЧЕМ ПОЙТИ СПАТЬ, ПРИ НЕОБХОДИМОСТИ

Для тех, кто страдает бессонницей, мы советуем эти поведенческие рекомендации (подробнее см. здесь). Люди с более тяжелыми случаями бессонницы могут получить выгоду из продолжительной когнитивно-поведенческой терапии бессонницы.

Мы также часто проводим обследование людей на предмет нарушения дыхания во время сна, такого как синдром обструктивного апноэ во сне. Как правило, нарушения связаны с храпом и лишним весом. В частности, окружность шеи коррелирует с повышенным риском развития обструктивного апноэ во сне (более 43 см у мужчин или 40 см у женщин). Это может вызывать усталость, повышенное давление и ряд других заболеваний.

Чтобы оценить риск нарушения дыхания во сне, мы рекомендуем использовать официальную анкету STOP-BANG. С этой информацией на руках, вы можете поговорить со своим врачом о следующих этапах оценки и возможного лечения.

Врачам мы рекомендуем ознакомиться с Руководством по клинической практике 2019 года по лечению хронического расстройства бессонницы и обструктивного апноэ сна.

Избегание курения и использования / злоупотребления другими наркотикосодержащих веществами

Употребление табака имело катастрофические последствия для здоровья людей, причем курение является особенно популярным методом потребления. По данным Центра по Контролю за Заболеваниями США (ЦКЗ), курение сигарет является основной причиной предотвратимых заболеваний и смертности в Соединенных Штатах, на которые приходится примерно 1 из 5 смертей в год. В то время как курение сигарет в США сокращается, около 14% взрослых в настоящее время все еще курят, что означает, что у нас еще много работы.

Бросить курить может быть сложно. Обычно это требует многократных попыток и значительной степени внешней поддержки. Существует целый ряд государственных ресурсов, помогающих людям бросить курить, а также лекарств, которые можно получить при помощи врача, что может повысить шансы на успех.

Вслед за курением идет алкоголь, который оказывает негативное воздействие почти на все основные системы организма, а также негативно влияет на других людей из-за травм и насилия. По данным ЦКЗ США, в Америке ежегодно происходит около 88 000 смертей по вине алкоголя. Хотя есть некоторые данные, свидетельствующие о том, что умеренное или редкое употребление алкоголя коррелирует с улучшением здоровья, нет никакой вероятной причины для появления пользы, вызванной самим алкоголем. Вместо этого, другие факторы, такие как социальное взаимодействие и положительные эффекты от него, могут также влиять на те кажущиеся полезными для здоровья результаты.

Как и в случае с курением, существует ряд государственных ресурсов, помогающих людям завязать с алкоголем, а также лекарства, которые можно получить с помощью врача, что может увеличить шансы на успех.

Если вы в настоящее время курите или употребляете большое количество алкоголя, вы подвергаете себя вреду, который невозможно преодолеть с помощью диеты, физических упражнений или других медицинских вмешательств. То же самое можно сказать и о других наркотиках, которыми обычно злоупотребляют. Прекращение или сокращение использования этих веществ может быть очень трудным, но не менее важным. Как и в случае с табаком и алкоголем, есть ресурсы доступные в случае если вы используете и другие вещества.

Обращение за медицинской помощью в нужных случаях

Мы рекомендуем относительно небольшое количество обследований здоровья для общей популяции людей. Наиболее важными среди них являются:

1. КРОВЯНОЕ ДАВЛЕНИЕ
2. ЛИПИДНЫЙ СПЕКТР КРОВИ / ХОЛЕСТЕРОЛ (ОБЩАЯ ЦЕЛЬ ПРИ ОТСУТСТВИИ СЕРДЕЧНО-СОСУДИСТЫХ ЗАБОЛЕВАНИЙ: ХОЛЕСТЕРИН-НЕ-ЛПВП МЕНЕЕ 130 МГ / ДЛ
3. ДЕПРЕССИЯ

Помимо этого, прочие рекомендуемые демографически-специфические скрининги могут быть рекомендованы с помощью анкеты ePSS, которые отражают текущие рекомендации Рабочей группы по профилактике заболеваний США. Мы очень хорошо осведомлены о рисках и вреде излишнего тестирования, излишней диагностики и излишнего лечения, и рекомендуем проводить только тот скрининг для которого имеются убедительные доказательства пользы, например, в случае с высоким кровяным давлением (я уже писал об этой анкете тут, и настоятельно рекомендую пройти ее абсолютно всем людям, несмотря на то что она на английском - прим.перевод).

С учетом этого, мы НЕ рекомендуем любой ДРУГОЙ рутинный скрининг с помощью лабораторных исследований, снимков или других методов тестирования для людей, у которых нет симптомов. В том числе тестирование на витамины / минералы (например, на витамин D), тестирование на уровни гормонов (например, на уровень тестостерона, кортизола), тестирование на уровень стресса или любые другие лабораторные тесты или снимки. Несмотря на то, что идея “раннего выявления” в теории звучит неплохо, очень часто она не срабатывает в интересах пациента.

Гораздо более эффективным методом, чем тестирование, для снижения риска заболеваний и даже некоторых видов рака является иммунизация. Поэтому мы полностью согласны с руководящими принципами иммунизации Консультативного комитета по методикам иммунизации (ACIP) для всех детей и взрослых. Дополнительная надежная, основанная на фактических данных информация доступна для каждой доступной вакцины через Центр по Контролю за Заболеваниями США, как для плановой иммунизации, так и для путешественников, посещающих другие страны. В местах, где наблюдается снижение уровня вакцинации, мы регулярно наблюдаем крупные вспышки болезней, предупреждаемых с помощью вакцин, которые могут привести к постоянным осложнениям и смерти среди наиболее уязвимых групп населения. Таким образом, несмотря на то, что существует значительный объем публичных дискуссий и дебатов по поводу иммунизации, на основе имеющихся данных, нет сомнений в том, что преимущества вакцинации перевешивают риски.

Для врачей мы рекомендуем ознакомиться с руководящими принципами Рабочей группы по профилактике заболеваний США.

Изучите стратегии самоуправления при боли

Боль - это нормальное человеческое чувство, которое является частью нашей жизни. Тем не менее, это может быть чрезвычайно тревожным и приводящим к нетрудоспособности явлением, особенно когда боль продолжается без очевидной причины. Научиться самостоятельно управлять своей болью - это бесценный навык, который может помочь уменьшить неоправданный страх, уровень нетрудоспособности и вред от чрезмерной медикализации.

Боль в пояснице чрезвычайно распространена, и мы говорим о ней подробно на своем youtube канале, а также в нашем подкасте (статьи О.Бараки о боли я переводил неоднократно, но с самой важной на эту тему можно ознакомиться тут - прим.перевод).

Если вы врач, мы рекомендуем ознакомиться с подборкой Lancet 2018 года о поясничной боли, а также с рекомендациями Лин и соавторов о лучших практиках в отношении мышечно-скелетных болей.

Развитие и поддержание значительных социальных связей с другими

Это будет самая неопределенная из наших рекомендаций, потому что термин “значительный” в этом контексте не может быть определен количественно. Различия в частоте и характере связей, которые устанавливаются и поддерживаются, варьируются от человека к человеку. Тем не менее, люди являются социальными существами и получают большую пользу от здорового общения с другими людьми. Позитивная поддержка со стороны семьи и друзей важна при попытке изменить свое поведение. Точно так же отсутствие поддержки может помешать этим усилиям и привести к увеличению риска злоупотребления психоактивными веществами и депрессии.

Людям не нужно пребывать в состоянии непрерывного блаженства, это невозможно. Более того, мы не можем рекомендовать какое-то минимальное количество друзей. Ясно только то, что чувство одиночества и оторванности создает неблагоприятную среду для поддержания хорошего здоровья.

Несмотря на упоминание в предыдущем разделе, депрессия ставит вас под угрозу множественных неблагоприятных последствий для здоровья. Если вы подозреваете, что у вас депрессия или вы страдаете от чрезмерного эмоционального стресса, настоятельно рекомендуется обратиться за профессиональной помощью.

Мы надеемся, что этот обзор поможет вам определить ваши приоритеты в достижении здоровья. Пожалуйста, помогите нам распространить эту информацию среди тех, кто нуждается в руководстве, кто борется за свое здоровье, или тех, кто запутался в мире, полном противоречий и дезинформации.

- доктор Остин Бараки, Томас Кампителли

Ссылка на оригинал статьи

Ссылка на мой телеграм канал с переводами научных статей