Как выбрать добавку омега-3

Рынок БАДов предлагает десятки вариантов рыбьего жира или отдельно омега-3. Мы неоднократно в канале разбирали особенности выбора добавок (можно сделать поиск по ключевым словам в нашем телеграмм канале https://t.me/yusipovacom).

Чтобы выбрать эффективную и безопасную добавку, обратите внимание на следующие моменты:

Концентрация и состав ЭПК/ДГК: Не покупайте наугад по словам «рыбий жир» или Омега-3 – обязательно переверните упаковку и изучите этикетку с составом. Вас интересует количество EPA (ЭПК) и DHA (ДГК) на порцию (обычно на 1 или 2 капсулы). Например, на банке может быть написано «рыбий жир 1000 мг», но из них ЭПК 180 мг и ДГК 120 мг, итого 300 мг омега-3 – это довольно низкая концентрация (30%). Предпочтительнее продукты, где суммарно не менее 500 мг ЭПК+ДГК на 1000 мг масла (50%) и выше.
Концентраты могут давать 600–800 мг омега-3 на капсулу 1000 мг. Такой вариант позволит вам принимать меньше капсул для достижения нужной дозы. Также хорошо, если указано соотношение ЭПК:ДГК – например, 3:2 или 2:1.
Различия в соотношении не критичны для общей пользы, но определенные ситуации могут диктовать выбор (в опытах для снижения триглицеридов часто брали смесь с чуть большим ЭПК, а для беременности – с упором на ДГК). Для общего здоровья подойдет любой баланс, главное – достаточное общее количество.

Чистота и отсутствие примесей:

Качественная омега-3 добавка должна быть очищена от токсинов. Морская рыба может накапливать ртуть, тяжелые металлы, диоксины, полихлорбифенилы (PCB). Репутационные производители проводят молекулярную дистилляцию или другие методы очистки сырья. Ищите на упаковке информацию: “Tested for heavy metals” (протестировано на тяжелые металлы), соответствие фарм стандартам, или значок сертификации. Существуют независимые программы тестирования, например IFOS (International Fish Oil Standards), GOED, USP, NSF и др. Наличие их логотипа или пометки означает, что продукт проверен сторонней лабораторией на содержание омега-3 и отсутствие загрязнений. Например, USP и NSF – организации, которые подтверждают соответствие состава заявленному и безопасность (отсутствие вредных уровней примесей).

IFOS – специализированная программа для рыбьего жира: она оценивает концентрацию ЭПК/ДГК, а также проверяет, чтобы в масле не было избыточного количества ртути, свинца, диоксинов и чтобы степень окисления была низкой.

Совет: отдавайте предпочтение брендам, которые открыто предоставляют результаты анализов чистоты (COA – certificate of analysis). Многие известные мировые производители (Solgar, Now, Nordic Naturals, Carlson, профи бренды итд.) следят за этим, но проверяйте, особенно если бренд вам не знаком.

Свежесть и устойчивость к окислению:

Полиненасыщенные жиры омега-3 легко окисляются при контакте с воздухом и светом, превращаясь в прогорклые (с образованием пероксидов, которые вредны). Поэтому важно, чтобы продукт был свежим: обратите внимание на срок годности. Не используйте добавку, если истек срок или капсулы пахнут прогорклым рыбьим жиром (резкий неприятный запах). Храните флакон в прохладном месте, вдали от прямого света (лучше в холодильнике, если инструкция не запрещает). Некоторые производители добавляют в масло антиоксиданты (например, витамин E или астаксантин) – это плюс, они защищают жир от окисления. Но запивать антиоксидантами омегу-3 практически бесполезно, если омега уже прогорклая.

Крилевое масло, кстати, благодаря астаксантину более стабильно.

Совет: после открытия старайтесь употребить банку в течение 2–3 месяцев и не храните при комнатной температуре. Если капсулы мягкие с запахом, можно понюхать – качественный рыбий жир может иметь легкий рыбный аромат, но не должен пахнуть прогорклым, будьте осторожны с производителями, добавляющими отдушки, тут сложно понять качество. Прогорклый жир не только неприятен, но и потенциально вреден (окисленные липиды могут вызывать воспаление).

Форма выпуска и дозировка:

Подумайте, удобно ли вам глотать крупные капсулы. Стандартные 1000-мг капсулы довольно большие; если это проблема, можно искать варианты с меньшим размером капсул (500 мг) и принимать их больше штук, либо жидкий рыбий жир (масло во флаконе, которое пьют с ложки). Жидкие формы хороши для тех, кто не может глотать таблетки, и для детей. Они зачастую ароматизированы для перебивания рыбного вкуса (лимонный или апельсиновый вкус). Обратите внимание: детские омега-3 выпускаются в виде сиропов или жевательных пастилок, но там обычно невысокая доза, важно не считать их полноценной дозировкой для подростков или взрослых. Если вам нужен очень большой объем омега-3 (например, 4 г), имеет смысл выбирать концентрированные препараты, иначе придется принимать 10–12 капсул.

Репутация и сертификаты:

Поскольку БАДы не контролируются так же строго, как лекарства, надежность производителя – важный критерий. Лучше покупать омега-3 известных марок, существующих много лет и имеющих международные сертификаты GMP (Good Manufacturing Practice). Избегайте подозрительно дешевых огромных канистр “рыбьего жира”, особенно если они малоизвестны – велика вероятность низкой очистки или несоответствия доз. При возможности, отдавайте предпочтение продуктам, протестированным независимыми лабораториями (как упомянуто выше). В интернете доступны рейтинги и обзоры: например, проверить, включена ли марка в список доверенных (Labdoor, ConsumerLab проводят анализ некоторых добавок, обзоры можно найти бесплатно в этом канале).

Дополнительные ингредиенты:

Иногда в состав омега-3 добавок включают витамины или другие жирные кислоты. Например, витамин E – как консервант, витамин D – для комбинированной пользы, или омега-6/омега-9 для «баланса» (хотя в отдельной добавке это скорее маркетинг, омега-6 и так хватает в питании). В целом, чистый рыбий жир без лишних добавок – нормально. Если же продукт комбинированный (например, рыбий жир + коэнзим Q10, или рыбий жир + куркумин), подумайте, нужны ли вам эти компоненты и в каких дозах. Часто комбинированные капсулы содержат каждого компонента меньше, чем если бы вы принимали их раздельно. Практический совет – использовать омега-3 отдельно, а витамины/другие добавки при необходимости – отдельно, чтобы точно знать дозу и эффект. Исключение – витамины-антиоксиданты (E, астаксантин), которые служат для сохранности масла; их присутствие в небольших количествах полезно.

Сертификация в стране продажи:

В России и постсоветских странах омега-3 могут продаваться как БАД (биологически активная добавка) или как фарм препарат. Наличие регистрации говорит о том, что продукт проверен на безопасность, но не более, конечно никто не смотрел ни степень окисления ни тяжелые металлы в следовых количествах. Наш совет - приобретение либо фарм препарата либо зарекомендовавшего себя бренда с международными стандартами качества.

Кстати на нашем складе вас ждут новые поступления! https://ecoherbs.org/