Триггер-действие-подкрепление

Триггер

по какому сигналу ты будешь делать свое целевое действие

Подсказки:

• Первое главное требование — чтобы он точно случился!
• Второе главное требование — чтобы он был тебе заметен.
• Лучше не ставить триггеры в тех местах, где твое внимание будет и так очень занято окружающими вещами — убедись, что ты сможешь обратить внимание на триггер.

Остальное на твое усмотрение!

Хорошо:

• Включаю чайник
• Вижу ручку двери/берусь за ручку двери
• Включаю свет
• Звенит будильник
• Приходит сообщение

Плохо:

• Готовлю завтрак — слишком длинное действие.
• Темнеет — это можно легко не заметить.

Действие

твое целевое действие

Подсказки:

Лучше брать маленький кусочек твоего целевого действия, но он все равно должен казаться тебе полезным.

Попробуй представить себе это как позиционную борьбу: именно от этого маленького действия ты не выиграешь, но увеличишь вероятность выиграть в будущем.

Хорошо:

• Отжаться один раз
• Нащупать ногой тапочку
• Выпить (заранее приготовленный) стакан воды
• Надеть кроссовки
• Сказать себе "я умничка"

Плохо:

• Выйти на пробежку — может быть слишком длинным действием со слишком большим сопротивлением на каждом этапе.
• Приготовить завтрак — может быть слишком длинным действием с кучей решений, которые нужно принять в процессе.
• Разобрать почту — это последовательность действий, а не действие.

Подкрепление

чем ты себя вознаградишь

Подсказки:

• Не должно вредить тебе по другим фронтам
• Должно быть реально приятным

Вот список подкреплений от читателей @ontologics

https://t.me/ontologics/118

1. Физические

1.1. Любимая пища (сладкое, протеиновые батончики, фрукты, хороший алкоголь, кофе с конфеткой, шоколад, мороженое, клубничное молоко, чай, изюм, арахис, бублик, варенье, сыр с плесенью, виноградный сок) —пожалуйста, не увлекайтесь пищей как подкреплением! РПП настороже!

1.2. Любимая активность

1.2.1. Творчество (готовить, рисовать, плести кольчугу, собирать модель корабля, шить игрушки, писать драбблы)

1.2.2. Уход за собой (мытье головы, массаж, макияж, ванна с пеной, горячий душ, наряжаться)

1.2.3. Физическая активность (танцы, велосипед, электросамокат, прогулки, бассейн/аквапарк, настольный теннис, йога)

1.2.4. Игры (шахматы, го, компьютерные игры, лего/паззлы, настольные игры)

1.2.5. Места (шоппинг, кинотеатры, музеи, рестораны, кафе) — осторожно с величиной подкрепления.

1.2.6. Прочее (играть в Ingress, смотреть на небо и деревья, курить (НЕ РЕКОМЕНДУЮ), петь, подпевать, медитировать)

2. Информационные

2.1. Интересный контент (фанфики, мультики, сериалы, картинки с Pinterest, новые музыкальные альбомы, научпоп-видео на Youtube, Макс Фрай, худлит вместо научпопа, Инстаграм, аниме, манга) — с оторожностью, если есть сомнения залипнуть, выбирайте другое.

2.2. Социальная активность (дискуссионные клубы, Tinder, дарить цветы, флудить в сети, писать тексты и комментарии в соцсетях, обнимать людей)

3. Метафизические

3.1. Самостоятельные (похвалить себя, погладить себя, полежать на диване, помечтать о будущем, посмотреть старые фото/видео, насладиться тишиной, бездействие)

3.2. Продвинутые:

"Ингридиент первый: быстро понять, что в ситуации требуется выдать себе положительное подкрепление.

Ингридиент второй: само подкрепление. Вызвать внутренним симулятором ЧТО УГОДНО, что доставляет, но сейчас недоступно: еду, музыку, возбуждение, ситуацию социального одобрения и кучу того, что написали выше. А если ресурса на внутренний симулятор нет, можно просто про себя сказать: «Я – красавчик, у меня всё получилось, йоу!»""

3.3. Необычное:

Отмечаю в Fabulous сделанную рутину, там приятный звук.

<...>

Делаю красивый взмах руками

Потягиваюсь

Однократно хлопаю в ладоши.