Как работают биологические часы
В предыдущем материале были рассмотрены гипотезы на многолетние споры в вопросе о «совах» и «жаворонках» и разобрали механизм циркадианных ритмов организма.
Примечательно, что если мы обратимся к традиционной тибетской медицине, то обнаружим, что ещё несколько тысяч лет назад она знала время максимальной активности различных органов. Исследования современной медицины полностью подтвердили эти наблюдения и сейчас мы сравним их данные.
Сердце, печень, легкие, почки – все внутренние органы живут и работают по часам, у каждого есть свой пик активности и период отдыха. Если мы будем нагружать ту или иную систему во время её отдыха, то она не сможет полноценно работать. Например, если желудочно-кишечный тракт заставить работать в 21 час, когда у него предусмотрен отдых, – кислотность желудочного сок будет намного выше нормы, что может обострять гастриты и изжогу.
Иначе говоря, это как заставлять работать автомобиль на слишком высоких оборотах или работать без достаточного уровня масла.
Существуют внешние подсказки для нашего организма, которые синхронизирует наши внутренние биологические часы с 24-часовыми суточными циркадианными ритмами.
К наиболее существенным «синхронизаторам» можно отнести:
- Свет
- Режим приема пищи
- Физическая активность
- Географическое положение
- Социальное взаимодействие с другими людьми
Наиболее значимым синхронизатором является цикл дня и ночи. Важно понимать, что центральная часть гипоталамуса, которая воспринимает свет в качестве основного синхронизатора и есть внутренние часы для всего организма в целом.
Расписание организма по часам c 4:00 до 04:00
◔ 04:00 – Первой «просыпается» кора надпочечников: с 4 утра она начинает продуцировать гормоны, приводящие нервную систему в тонус. Самый активный из них, кортизол, повышает уровень глюкозы и кровяное давление, приводит в тонус сосуды и повышает ритм сердечных сокращений. В это время обостряется слух и нас легко разбудить.
*Тибетская медицина: с 3 до 5 часов начинает активно работать меридиан легких. В часы его активности, кровь начинает распространяться по всему телу. В это время все органы человеческого организма должны отдыхать.
◔ 05:00 – Мы уже сменили несколько фаз сна: легкого сна, быстрого и глубокого. Начинает работать толстый кишечник, организм начинает активизироваться, повышаются давление и уровень гормонов в крови.
◔ 06:00 – Начинает повышаться давление и температура, учащается пульс. Повышается уровень адреналина в крови. Это самое благоприятное время для пробуждения и принятия душа. В это время толстая кишка работает наиболее интенсивно. Обратите внимание, что маленькие дети в это время просыпаются уже с полным подгузником.
*Тибетская медицина: с 5 до 7 утра активизируется работа меридиана толстой кишки, организм готовится к утреннему туалету.
◔ 07:00 – Активизируется желудок, углеводы, попавшие в организм, активно усваиваются, возрастает иммунный отклик организма. Шанс заражения при контакте с вирусами минимален. Повышен уровень адреналина в крови.
◔ 08:00 – Печень завершает вывод токсинов, высокие уровни половых гормонов повышают половую активность.
◔ 09:00 – Повышается психическая активность и пульс. Не рекомендуется проводить в это время высокоинтенсивные спортивные тренировки. Уровень кортизола достаточно высок.
*Тибетская медицина: с 7 до 9 утра активно работает меридиан желудка. Это время идеально для завтрака и пища легко переваривается. Если же в это время не принять пищу, то пустому желудку будет «нечего делать», хотя он максимально активен.
◔ 10:00 – Активно работает головной мозг, время наилучшей физической активности и рабочего энтузиазма. Эти часы называют «золотым периодом»для работы и учебы. После завтрака активно работают селезенка и поджелудочная железа. Они усваивает пищу, поступающую из желудка, и мышцы получают гликоген, может возникает желание активировать мускулатуру.
◔ 11:00 – Усталость в это время не ощущается. Происходит активный рост ногтей и волос.
*Тибетская медицина: с 9 до 11 часов активен меридиан селезенки. Селезенка участвует в пищеварении, усваивает и разносит по всему телу питательные вещества и жидкости, извлеченные из пищи. Питательный завтрак обеспечивает селезенке правильную дозу энергии, которая укрепляет нашу иммунную систему, что особенно важно в холодные и ветреные дни. Стоит есть теплый завтрак, он обеспечит энергию для селезенки, что помогает в распределении тепла по всему телу.
◔ 12:00 – Наступает пик физической и умственной работоспособности. В эти часы в кровь поступает немного гликогена.
◔ 13:00 – Реакции немного замедляются, печень отдыхает.
Согласно тибетской медицины: с 11 до 13 дня активен меридиан сердца. В эти часы энергия достигает своего пика, что может привести к избытку сердечного «огня». Важно устроить небольшой обеденный отдых. Это поможет восполнить энергию и повысит эффективность работы во второй половине дня.
◔ 14:00 – Вновь повышается работоспособность (если не переедать).
◔ 15:00 – Обостряются органы чувств, обоняние и вкус. Питательные вещества распределились по организму, мы входим в рабочую норму, усиливается аппетит.
*Тибетская медицина: с 13 до 15 часов активно работает меридиан тонкой кишки. Питательные вещества обрабатываются в тонком кишечнике и транспортируются в органы. В эти часы особенно важно адекватное увлажнение организма, чтобы они правильно использовались и усваивались.
◔ 16:00 – Повышается уровень сахара в крови, кровь вновь обогащается кислородом, активизируется работа сердца и легких. Благоприятное время для физических нагрузок и упражнений. Обмен веществ достигает своего пика, наступает второй «золотой период» для работы и учебы.
◔ 17:00 – Сохраняется высокая работоспособность, работоспособность и выносливость организма повышается примерно в два раза. Происходит активизация эндокринной системы, особенно поджелудочной железы.
*Тибетская медицина: с 15 до 17 часов активен меридиан мочевого пузыря, в это время нужно больше пить воды. В это время человек полон сил и энергии.
◔ 18:00 – Усиливается желание двигаться, а высокая психическая бодрость постепенно начинает снижается.
◔ 19:00 – Повышается давление крови, уменьшается мозговой кровоток. Наступает снижение активности желудка, концентрация ферментов самая низкая. Лучше ужинать до 19 часов, чтобы пища переваривалась должным образом, не отягощая наше тело во время сна. Ночное пищеварение затруднено, потому что способность органов, ответственных за этот процесс, очень низкая. Поэтому, если мы заставляем их работать в ночную смену, мы должны учитывать, что это приводит к усталости по утрам.
*Тибетская медицина: С 17 до 19 часов активен меридиан почек, поэтому следует увеличить количество питья, чтобы стимулировать выведение из организма ненужных и вредных веществ. Почки интенсивно работают над поддержанием правильного химического баланса. Это прекрасное время для легкого ужина.
◔ 20:00 – Деятельность нервной системы нормализуется. Реакции на внешние раздражители чёткие и быстрые. Наступает время третьего «золотого часа» для работы и учебы.
◔ 21:00 – Психологическое состояние стабилизируется, память обостряется. Идеальное время для тех, кому нужно заучивать большое количество текстов или иностранных слов.
*Тибетская медицина: с 19 до 21 часа активен меридиан перикарда, весь организм пребывает в спокойствии.
◔ 22:00 – Понижается температура тела, гормон мелатонин вырабатывается наилучшим образом и в максимальном количестве (если вы спите, конечно).
◔ 23:00 – Снижается кровяное давление, уменьшается пульс, обмен веществ переходит в ночную фазу восстановления. Пищеварительная система отдыхает.
*Тибетская медицина: с 21 до 23 часов важно завершить дневные дела и отойти ко сну, чтобы обеспечить хороший отдых, избежав вялости и апатии.
◔ 24:00 – Если мы легли спать в 22 часа, то наступает время для сновидений. Наше тело, наш мозг подводят итоги прошедшего дня, оставляя полезное и выводя ненужное.
◔ 1:00 – В час ночи наступает легкая фаза сна, мы можем пробудиться. В это время мы очень чувствительны.
*Тибетская медицина: с 23 до 1 часа активен меридиан желчного пузыря. В это время энергия Инь постепенно рассеивается и угасает, но нарождается жизненная сила Ян. Если мы соблюдаем режим и ложимся спать до 23:00, то энергия Ян быстро нарождается и поднимается, что идет на благо всему нашему организму. Если позже, то Ян начинает растрачиваться.
◔ 02:00 – Большинство наших органов работают в экономичном режиме. Трудится только печень. Она интенсивно перерабатывает необходимые нам вещества. И прежде всего те, которые удаляют из организма токсины и побочные продукты метаболизма. В организме идёт «уборка».
◔ 03:00 – Организм отдыхает. Сон глубокий, мускулатура полностью расслаблена. Частота пульса и дыхания уменьшается, температура тела и кровяное давление снижается. Происходит восполнение энергозатрат в организме.
*Тибетская медицина: с 1 до 3 часов активизируется работа меридиана печени. Происходит выведение токсинов и шлаков, а также регуляция и обновление крови. Лучший способ для укрепления печени – качественный полноценный сон.
Тесная взаимосвязь циркадианного ритма с работой клетки
Аутофагия – естественный механизмом клетки, который разбирает ненужные или дисфункциональные компоненты клетки, попросту говоря, – выводит побочные продукты метаболизма и устраняет повреждения.
Если рассмотреть работу организма на клеточном уровне, то окажется, что здоровая клетка также функционирует в рамках суточного цикла с чередованием метаболических процессов, которые тесно связаны с циркадиаными системами. Во время периодов восстановления клетки перерабатывают и удаляют поврежденные клеточных структуры (органеллы) и синтезируют новые. Известно, что аутофагия работает через циркадную экспрессию транскрипционного фактора C/EBPβ.
Окислительные реакции с выработкой свободных радикалов преобладают в дневное время, а антиоксидантные процессы преобладают ночью. Но если внутренние часы «спешат или отстают», то в организме будет более высокий уровень окислительного стресса.
Тоже справедливо и для работы иммунной системы
Одна часть иммунной системы активна днем, а другая часть – ночью. Количество иммунных Т-клеток и их реактивность более стабильны в дневное время, а их значительный рост наблюдается поздним вечером и ранним утром. Вот почему ночью усиливаются все симптомы воспаления, а при недостатке сна резко снижается иммунитет.
Логично предположить, что это открытие объясняет нам многие закономерности здорового сна.
Всё-таки, если соблюдать режим дня: питаться в одно и то же время, просыпаться в 6:00 — 7:00, ложиться спать – в 22:00, но не позднее 23:00, тогда будет намного легче всегда быть в форме!
