Правильный сон: как из середнячка стать гением

Вы выспались прошлой ночью? Каждый день пьёте кофе, чтобы быть бодрее? Вы не одиноки, статистика говорит, что большинство людей в развитых странах спят меньше, чем нужно и качество их сна при этом, оставляет желать лучшего.

Цель этого руководства – заложить основы здорового сна, чтобы ваша жизнь улучшилась кардинальным образом!

Здоровый сон крайне важен для современного адекватного человека, имеющего стремление жить качественно. Уверенно ставим его (а точнее его качество) на первое место в списке жизненно-важных факторов. Не я один придерживаюсь такого мнения, медицинские исследователи и энтузиасты-биохакеры придают ему главенствующее положение в жизни и вот почему.

Этот разговор мы начали в выпуске о биоритмах, присущих всему живому на нашей планете. Сегодня мы затронем казалось бы, с детства известную всем нам тему – тему сна. Сколько уже было сказано по этому поводу, но «ВОЗ* и ныне там».

*ВОЗ – Всемирная организация здравоохранения, образована в 1984 году и включает 194 государства.

По данным ВОЗ бессонницей страдает до 15-20% населения планеты, а у каждого второго взрослого жителя Земли отмечаются один или несколько симптомов расстройства сна.

Опросы показывают, что распространенность неадекватного сна в западных странах возрастает. Например, один из последних показал, что в американцы стали проводить в постели максимум 6 часов 45 минут, хотя ещё в начале 1900-х годов они спали, в среднем, по 9 часов в сутки. В среднем, сейчас они спят около 6 часов, на треть меньше, чем в начале 20 века!

Почему же сон так важен?

Кроме еды и дыхания, сон является одной из основ жизни, и однозначно важнейшей. Вы можете прожить в пять-восемь раз дольше без еды, чем без сна.

Результаты наблюдений Американской медицинской ассоциации показали, что люди, которые спят 6 или менее часов, почти на 50% чаще страдают избыточным весом!

17 часов без сна приводят к ухудшению производительности, эквивалентному принятию 2 алкогольных напитков.

Однако в стремительном современном мире мы слишком часто не уделяем сну достаточного времени и внимания, которые он заслуживает. Даже стало модным искать способы сокращения сна, вроде «трёх способов высыпаться за 5 часов».

А ведь после неадекватного сна внимание становится нестабильным, у нас возникают трудности с масштабом мышления, заметно снижается скорость когнитивной обработки информации и уменьшается буфер удержания кратковременной памяти. Чем меньше сна, тем больший дефицит памяти и внимания возникает. Другими словами – наша гениальность выветривается.

Наиболее интересно то, что людям трудно полностью замечать нарушения, вызванные недостатком сна. Конечно, нормально чувствовать сонливость, когда мы не высыпаемся, но мы легко к этому приспосабливаемся. Между тем, ухудшение производительности при этом накапливается и приводит к качественному снижению умственных и физических результатов нашей деятельности.

Нам легко переоценить собственную способность выполнять задачи и недооценить объективное снижение темпов и качества жизни.

Люди, которые не высыпаются регулярно, вместо этого стимулируя себя чаем или кофе, – постепенно оказываются как-бы в собственной параллельной реальности. Иногда кажется, что они просто не замечают проблем в жизни и здоровье. В лучшем случае, они становятся «человеком процесса», а не результата.

И тому есть ясное логичное объяснение

Здоровый сон улучшает обмен веществ

Если регулярно не досыпать, первыми страдают именно эндокринная и иммунная системы.

Когда мы спим мало, это крайне негативно влияет на гормональный фон на протяжении всего дня. И речь в данном случае идёт не только о половых гормонах. Представьте только: меняется гормональный фон! А как давно известно всем, особенно кому уже за 60, – гормоны в полном смысле этого слова являются дирижёрами жизни.

И это ещё не всё, сами клетки и рецепторы становятся менее чувствительны к нашим гормонам. Проиллюстрируем это на чувствительности клеток, например, к инсулину.

В исследовании молодых мужчин и женщин, которые регулярно ограничивали свой сон, участников просили спать полноценно в течение шести недель. Наиболее важным результатом было то, что увеличение продолжительности сна было связано с улучшением индекса чувствительности к инсулину.

По сравнению с шестью часами пребывания в постели, расширение сна улучшило чувствительность к инсулину на 45%. Как вы понимаете, это довольно много. Соответственно, в организме отпадала нужда в значительной работе по утилизации глюкозы и выработке инсулина. Приятным бонусом было то, что при хорошем сне, участников исследования меньше тянуло на сладкое. При этом, в организме значительно повышалось количество половых гормонов!

По этим причинам, недостаток сна быстрее всего проявляется в нарушениях веса, будь то избыточный вес или недостаточный.

Мы уже говорили о циркадных ритмах. Если в двух словах, то это некие внутренние часы, в соответствии с которыми существует чёткая ритмическая смена уровней наших гормонов, которых довольно большое количество (мелатонин, пролактин, кортизол, гормоны щитовидной железы, половые и т.д.). Все они находятся в очень тесной взаимосвязи и работают в определённой очерёдности, когда один запускает процесс выработки другого и так далее.

Эти ритмы не зависят от нас и наших знаний о них, они синхронизированы с текущим часовым поясом и географическим положением.

Конечно, все мы немного различаемся, но не настолько, чтобы называться совами или жаворонками. Если вы ещё не читали статью о ритмах, то вам будет полезно узнать, что большинство из нас не принадлежат ни к тем – ни к другим. Оказалось, что совами зовутся не те, у кого организм лучше функционирует ночью, а чьи внутренние часы немного сбиты и индивид имеет связанные с этим привычки и психологические особенности, вроде кратковременного повышения работоспособности вечером.

Если мы попытаемся подмять этот биоритм под себя – он не только не поддастся, а ещё и выведет из строя большинство биохимических процессов организма. Если же мы подстроимся к нему, то всё будет работать наилучшим образом.

Сон делает нас умнее и помогает развивать интеллект

В исследованиях влияния продолжительности сна на когнитивные функции, здоровый сон улучшал общие измеримые когнитивные способности на 10%. Участники отмечали кардинальное повышение уровня внимания, способности к самоорганизации и планированию, а также прирост собственной производительности и качества выполняемой работы. Немаловажным было и то, что все они отмечали лёгкость в решении задач, которые ранее вызывали трудности или значительные временные затраты.

Сон способен улучшать спортивные показатели

В высоко цитируемом исследовании, мужская баскетбольная команда Стэнфордского университета примерно шесть недель спала полноценным образом. Это были студенты, а в этом возрасте сон, как известно, представляется чем-то излишним)).

В то время как нормализовался сон, процент меткости бросков увеличился почти на 10%, а игроки наслаждались победами и отличным самочувствием.

Сон делает жизнь яркой и продлевает молодость

Результаты вышеупомянутых исследований указывают на многие полезные эффекты нормализации сна для людей, которые обычно спят недостаточно.

Если организм имеет возможность полноценно функционировать и уровень половых гормонов высок, это не может не сказываться на социальной и сексуальной жизни.

Считается, что мы вполне можем сохранять активную молодость до 100 и даже более лет, если просто не будем организму мешать восстанавливаться во время сна.

Так почему же мы мало спим, что изменилось

Современный мир стимулирует нас спать меньше. На нас постоянно действует стресс, время в пути на работу/с работы, а также просмотр цифрового и телевизионного контента в вечерние часы. Хорошей новостью является то, что вам не понадобятся никакие сверх-усилия для того, чтобы вернуть показатели сна в норму.

Показатели качества сна

Давайте посмотрим, по каким признакам мы можем оценить, насколько полноценно мы спим. Есть несколько решений, чтобы помочь любому регулярно получать первоклассный сон.

Продолжительность

Продолжительность сна современного человека, по сравнению с 19-ым веком, сократилась на 30% , хотя нормы сна не уменьшились и составляют те же 7-9 часов в сутки. Экспериментально доказано, что сон менее 7 часов снижает функциональную активность организма. Как ни парадоксально, оказалось что её снижает и слишком долгий сон, более 9 часов. Так что, несмотря на кажущуюся очевидность преимуществ сна, много спать тоже плохо.

Режим дня и время засыпания

Ложиться в одно и то же время – очень полезное действие для настройки внутренних часов. Конечно, проще это сказать, чем сделать, ведь вокруг так много работы и соблазнов. И всё же, вам стоит сделать выбор.

Для здорового сна, в идеале ложиться в 10 часов вечера и просыпаться в 6.00 утра. В любом случае, ложиться необходимо до 23 часов. Практикуйте подобный режим, чтобы ваш организм смог синхронизировать циркадные ритмы.

Здоровое соотношение фаз сна

Во сне наш мозг несколько раз переходит по фазам сна. Вначале это лёгкий сон, затем быстрый, завершает этот цикл фаза глубокого сна. Как правило, за ночь сменяются 5-6 таких циклов.

Большинство современных фитнес-трекеров имеют возможность замерять количество и продолжительность каждой из фаз, строя график сна (гипнограмму).

Норма глубокого сна должна составлять более 20%, а быстрого – более 10% от времени его общей продолжительности.

Так как же спать качественно

Логичным было бы предпринять всё необходимое для того, чтобы спалось лучше. Давайте сначала рассмотрим, что вы делаете перед сном. Простое повышение температуры кожи может помочь вам быстрее заснуть. Есть много способов сделать это, и теплый душ или ванна наиболее практичны.

Как насчет вашей спальни: помещение для сна

Некоторые хотели бы накрыться толстым одеялом, чтобы спать в тепле ночью. Но слишком сильное увеличение температуры тела может мешать, ведь температура тела ночью должна снизиться. Важно, чтобы под одеялом вам не было слишком тепло, чтобы организму не приходилось заниматься термо-регуляцией.

Поэтому, если вы спите под тёплым одеялом, идеально чтобы температура воздуха в комнате составляла не более 18°С. Если температура выше, необходимо спать в лёгкой пижаме или отрытым. На ноги можно надеть носки, чтобы они не мёрзли.

Занимайтесь физическими упражнениями за несколько часов до окончания дня

Лучшим выбором является ограничение физической активности за 3-4 часа до сна. Тренировка не позднее 19:00 — 20:00 может стать идеальным вариантом вашего графика.

Конечно, если это стретчинг или лёгкая йога, то можно позаниматься и позднее, но тренировки средней и высокой интенсивности будут бодрить.

Настройте питание

Съедайте большую часть своих калорий утром и днем. Лучшим выбором будет такое распределение калорийности, когда не менее 85% калорий вы получаете на завтрак и обед. При этом время для ужина идеальна белковая пища.

Если ужин будет слишком калорийным или вы на ночь наедаетесь сладкого – безусловно мозг будет стараться проявлять активность, так как высокий уровень глюкозы будет его возбуждать и стимулировать.

Возвращаясь домой вечером, многие чувствуют себя усталыми и стараются плотно покушать. И всё же, лучше прекратить употреблять полноценную пищу, как минимум, за 3 часа до сна. Подобное ограничение будет способствовать уменьшению доминирования процессов пищеварения и ночной сон будет намного более полноценным.

Если же вы пропустили ужин и чувствуете голод, мешающий засыпанию, можно выпить воды, кефира, йогурта или травяной чай с ложкой мёда. Пусть это быстро усвоится и не заставит несколько часов себя переваривать.

Не пейте много на ночь, особенно чая

Это снизит вероятность пробуждения из-за желания посетить туалет. Сходите в туалет сразу перед сном, это также снизит вероятность пробуждения среди ночи.

Блокируйте свет в ночное время

Свет, попадающий в глаза ночью, способен повысить бдительность мозга и подавить выработку мелатонина. Это может быть свет от ночника, от уличного фонаря или включенного мобильника. Наилучшим решением будет оставить использование гаджетов в постели перед сном.

Чтение перед сном

Если вам нужно расслабиться психологически, – лучше погулять на закате с друзьями и близкими или почитать бумажную литературу. Хорошая книга способна помочь снять напряжение, переключиться на спокойный лад и при этом она не будет светить вам в глаза.

Уменьшайте уровень стресса

Гормоны стресса, например кортизол, приводят к нарушениям циркадного ритма, именно поэтому полуночники спят более тревожно. Стресс может возникать и усиливаться от всего, что активирует гипоталамо-гипофизарную ось (HPA).

К подобным активаторам HPA (гипоталамо-гипофизарной) оси можно отнести все психологические реакции напряжения:

• Чрезмерный контроль результата
• Гнев
• Постановку завышенных целей
• Излишнюю амбициозность
• Частый анализ прошлого
• Беспокойство о будущем
• Чувство вины или ревности
• Ненависть и тому подобное

А также реакции тела на чрезмерные внешние и внутренние раздражители:

• Воспаление любого типа (от инфекционного до аутоиммунного)
• Высокий уровень стимуляторов (никотин, кофеин)
• Окислительный стресс
• Низкий уровень сахара в крови
• Перебор с физическими упражнениями
• Вирусные и бактериальные инфекции
• Низкий уровень белка в рационе
• Высокое потребление соли
• Продолжительное или неправильное голодание
• Лишний вес тела
• Очень низкая или жаркая температура воздуха.

Отличный способ расслабиться – ведение дневника и планирование. Посвятите 5-10 минут анализу событий и того, насколько вы были успешны. Решите, что будете создавать новым днём. Это сразу снимет часть стресса и поможет заложить готовность к лёгкому утреннему пробуждению.

В конце-концов, дайте себе отдохнуть, смените обстановку, съездив в путешествие и начните посещать бани. Вам же просто нужно отдохнуть!

Использованы материала доклада к.м.н. Ханну Куннинена (Финляндия), профессора Колина Эспи (Англия), профессора медицины сна в Отделе клинической нейробиологии в Оксфорде и блога https://blog.humanos.me/