Гид по пульсовым зонам: какой пульс что тренирует
Казалось бы, зачем делить пульс на зоны, разве не достаточно того, что сердце может биться быстрее или медленней? Но дело в том, что организм несколько сложнее автомобиля и совершенно по-разному откликается на нагрузки разной интенсивности. Можно даже сказать, что при каждой нагрузке он работает очень по-разному.
Поэтому ключевым в классификации пульса на зоны являются разница физиологии механизмов обмена веществ, преобладающих на разном пульсе. Отсюда естественным образом вытекает и то, что работа в разных пульсовых зонах развивает различные показатели, помогая достигать совершенно разные спортивные цели.
Одна и таже тренировка, может совершенно иначе тренировать людей с разным уровнем тренированности, поскольку для них это будет совершенно разный уровень интенсивности!
Если вы только начинаете приобщаться к физкультуре, вам необходимо знать лишь два общих пульсовых режима, рекомендуемые кардиологами:
- режим умеренной интенсивности (50-70% от максимального)
- режим средней интенсивности (70-85% от максимального).
Если вы уже имеете некоторый спортивный багаж, можно использовать всю классификацию. Для определения индивидуальных пульсовых зон необходимо знание вашей максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС).
Как определить свой максимальный пульс
Для только приобщающихся к спорту, максимальный пульс рассчитывается по формуле:
*Обе формулы приблизительны. У каждого из нас очень разный уровень здоровья, ведь мы ведём разный образ жизни. Разброс в значениях для людей одного возраста может достигать 20-30 ударов в минуту.
Поэтому для здоровых людей лучшим способом будет естественный тест максимальной частоты сердечных сокращений. Иначе определяемые пульсовые зоны могут быть смещены на целый шаг и вы будете тренировать не то, что требуется.
Смещение пульсовых зон при погрешности ЧССmax всего в 10 ударов/минуту
Пульсовые зоны
🔵 Восстановительная зона: 60-70 % от ЧССmax
Нагрузка на организм минимальна. Кровь, обогащённая кислородом и питательными веществами легко прокачивается через сосуды, мышцы и органы.
Подходит для отдыха и восстановления от предыдущих тренировок, характеризуется минимальным уровнем интенсивности. Отличный способ укрепления сердечно-сосудистой системы. К этому типу тренировки относится медленный бег и другие слабоинтенсивные упражнения.
На этом пульсе сердце достигает своего максимального ударного объёма, то есть ещё успевает полностью расширяться. Любое отрицательное влияние на сердечно-сосудистую систему даже для нездорового человека отсутствует.
Бег или другая работа в этой зоне может поддерживаться очень долго, при этом сохраняется возможность свободно разговаривать. Этот темп ещё называют «разговорным».
🟢 «Зеленая» или зона лёгкой нагрузки: 70-80 % от ЧССmax
Интенсивность нагрузки ещё не высока, примерно как лёгкий бег или ходьба в горку. Подходит в период восстановления после интенсивных тренировок. Тренирует способность усваивать кислород.
Находясь в зоне этого пульса, вам будет уже не так легко разговаривать. Дыхание станет несколько скованным и вам придётся иногда делать паузы между словами, чтобы удовлетворить возросшие потребности в кислороде.
Подавляющим числом тренеров этот пульс рекомендуется, как оптимальный для жиросжигания. К сожалению, это так лишь теоретически.
🟡 Аэробная зона: 80-90 % от ЧССmax
Зона средней интенсивности, используется для поддержания стабильных физических кондиций и развития выносливости. Тренирует способность организма окислять и утилизировать молочную кислоту.
К такому типу тренировки относится, например, активный бег или мощная силовая тренировка. Обеспечивает комфортные ощущения в мышцах во время работы и лёгкую усталость после завершения.
Говорить вы сможете, выдавая не более 2-4 слов за раз.
Верхнюю границу этой зоны называют «зоной марафонского темпа». Она развивает Порог АНаэробного Обмена (ПАНО). Ваша выносливость тренируется начиная с этого уровня интенсивности.
🟠 Анаэробная (зона VO2): 90-96 % от ЧССmax
Наиболее сложная зона интенсивности. Используется для тренировки специфической силовой выносливости, взрывной силы и максимального потребления кислорода (МПК).
Выполняется с высокой интенсивностью и короткой продолжительностью, от 30 секунд до 15 минут. К этому типу относится темповой бег и высокоинтенсивные круговые тренировки.
Переход в этом режим вы легко узнаете. Поскольку начнёт быстро накапливаться молочная кислота, которую организм уже не будет успевать утилизировать, начнётся быстрое утомление мышц и резко возрастёт общий дискомфорт.
Выражение лица станет не очень весёлым и говорить вы скорее всего не захотите. Максимум, что сможете сказать: «Хватит!»))
*Требует собранности и концентрации, так как повышается риск получения травмы.
🔴 Зона максимальной нагрузки: 96-100 % ЧССmax
Предельные нагрузки, характеризующиеся максимальной тренировкой мышечной, дыхательной и сердечно-сосудистой систем.
Короткие нагрузки, продолжительностью до 5 минут. В этой зоне быстро появляются тошнотики и нестерпимое желание сделать остановку.
*Подходит только для спортсменов и людей с высоким уровнем подготовки. Не рекомендованы для обычных людей.
Важный плюс тренировок по пульсу
Если вы просто ходите в зал и делаете что-то для «поддержки штанов», то вам не требуется знание никаких пульсовых зон. Но если работаете над результатами – вам надо понимать, какой уровень нагрузки получаете.
Как вы знаете, результаты эффективно растут лишь при балансе между нагрузкой и восстановлением. Нагрузка необходима, но дайте её слишком много и рост замедлится, так как организм будет перетренирован.
Проблема в том, что на глаз сложно дозировать нагрузки, в результате многие тренируются тяжелее, чем необходимо. Это может ставить под угрозу прогресс тренировок и даже здоровье.
Измеряя пульс, вы легко сможете оставаться на адекватном уровне усилий. Со временем это перейдёт на уровень ощущений и необходимость в пульсометре пропадёт.