Срочно закаляемся: ледяная вода необязательна

Практически полное руководство по общеукрепляющему закаливанию

Поводов для поддержания здорового уровня иммунитета становится всё больше, а всевозможные витамины, БАДы и суперфуды не дают ощутимого прироста эффективности работы иммунной системы. Даже вспышка коронавируса, который по своей сути не намного опаснее, чем обычный грипп, продемонстрировала неготовность людей зрелого возраста противостоять патогенам.

Так или иначе, наступило время вспомнить один из наиболее эффективных (если не самый) способов тренировки иммунитета и повышения жизненного тонуса.

Закаливание – это специфическая тренировка общего гомеостаза и иммунной системы в частности. Закаленный человек легче воспринимает изменения окружающей среды, будь то жара или холод, быстро приспосабливается к смене температур и атмосферного давления.

Помимо всего прочего, оно превосходно тренирует сердечно-сосудистую систему, заболевания которой занимают первую строчку в списке унесённых жизней! Да, вот так, друзья… По статистике, большинство мужчин (да и не только) раньше времени уходят из жизни именно от этого.

Как же работает этот всем знакомый, можно сказать, «дедовский» способ

Одним из главных свойств живых организмов является их способность к приспособляемости. Когда условия требуют, организм может развивать определённые качества, необходимые для выживания. И наоборот, – в соответствии с текущим уровнем нагрузок, организм всегда снижает диапазон своих свойств и качеств, для экономии ресурсов.

Исторический факт: в 1903 г. племя Кайяпо, жившее в амазонских джунглях, посетили миссионеры. К концу 1920-х гг. из семи тысяч индейцев в живых осталось лишь около тридцати, поскольку их организмы оказались неготовы к встрече с нормальными для европейца вирусами и бактериями.

Мышечная система млекопитающих хорошо откликается на физическую нагрузку, а тренируя организм дозированным воздействием окружающей среды, мы делаем иммунную систему активнее, развиваем её устойчивость и резервы.

Неспецифические механизмы иммунитета противодействуют всем возбудителям сразу, отвечая за базовую защиту и жизнеспособность организма, специфические механизмы обеспечивают защиту от конкретных патогенов.

Исследования всех последних 40 лет показали существенное уменьшение частоты заболеваемости у закалённых людей. Доказано непосредственное влияние закаливания на увеличение диапазона устойчивости к инфекционным и вирусным нагрузкам.

Какие факторы обуславливают тренированность иммунной системы – ещё предстоит выяснить учёным, ведь существует несколько видов иммунитета: антитоксический, противовирусный, антибактериальный, противоопухолевый и т.д. Очевидно пока только то, что способности иммунитета не строятся лишь на количестве вырабатываемых иммунных клеток, которых в организме большое разнообразие.

Люди закаливались всегда, даже в древности, интуитивно ощущая улучшение самочувствия и работоспособности. У вас тоже есть некоторый опыт закаливания, о котором возможно вы не догадываетесь.

Вы ведь бывали на солнце, в бане или просто на свежем воздухе?

Закаливание подразумевает использование всех наших любимых факторов окружающей среды (солнца, воздуха и воды) и они не обязательно должны быть ледяными!

В этом руководстве мы рассмотрим все виды закаливающих процедур. Даже когда вы просто идёте по улице в жаркий или прохладный день, – процесс закаливания уже идёт. Чтобы сделать его эффективным, требуется соблюдать всего несколько принципов, о которых пойдёт речь ниже.

*Существует 2 подхода к закаливанию. Первый считает, что начинать закаляться нужно постепенно. Второй говорит, что сразу можно окунаться в ледяную воду.

Оба подхода могут быть верными, всё зависит от вашей готовности и первоначального уровня здоровья, но для большинства принцип постепенности будет правильным и безопасным.

К примеру, если при +14 °C вы уже ходите в одной футболке, то обтирания вам уже не принесут желаемого эффекта. Вам больше подойдут обливания или контрастный душ, а еще лучше – купание в холодной воде. Если же вы легко мерзнете и привыкли кутаться, опасаясь сквозняков, то закаливание вам стоит начинать с воздушных и солнечных ванн.

Принципы закаливания

⊛ Главный принцип – системность и регулярность

Процедуры должны проводиться не менее 5 раз в неделю, для быстрой адаптации лучше проводить их в одно и то же время.

Если был вынужденный перерыв в закаливании – лучше начинать со щадящих процедур, так как длительные паузы могут снижать тренированность.

⊛ Второй принцип – постепенность

Плавное увеличение длительности и силы воздействия процедур будет наилучшим выбором для каждого. Если вы ещё в достаточной степени не пользовались даже контрастным душем, то разовое купание в проруби на крещенские выходные не принесёт желаемых результатов. Это будет просто стресс, из которого организм мало что вынесет.

*Начните с воздушных ванн или обтирания мокрым полотенцем. Следующим этапом будет контрастный душ или обливания, и только затем вы сможете переходить к купанию в холодной, а затем и ледяной воде.

Даже обтирания и обливания лучше начинать постепенно. Вначале используя воду температурой 20 °С, постепенно снижая на 0,5 градуса в течении 10-20 дней.

⊛ Третий принцип – учёт состояния здоровья

Закаляться может любой, независимо от возраста, физических возможностей и места пребывания. И всё же, предварительно стоит проинспектировать себя на наличие медицинских противопоказаний и адекватного уровня физической активности.

Если вы давно не проходили за день даже 2 километров, то ваши сосуды пока просто не готовы к нагрузкам. Начните с элементарной утренней зарядки и ходьбы не менее 20 минут (а лучше 4 километров).

⊛ Четвёртый принцип – положительные эмоции

Закаливание всегда должно быть в радость и делать вас бодрым. Если вместо прилива сил и энергии вы замечаете озноб и слабость – необходимо снизить нагрузку и повышать её плавнее.

⊛ Пятый принцип – здравый смысл

Не бойтесь простудиться: простуда всегда связана с длительным переохлаждением, а кратковременный физиологический стресс от процедур пойдёт только на пользу.

В то же время, не стоит доходить до крайностей. Если чувствуете, что дошли до максимально возможного для себя уровня и дальше пока не готовы, – останьтесь на какое-то время на текущем уровне, пока ваша готовность к усилению нагрузок назреет сама собой.

Виды закаливания

Закаливание в принципе не состоит только из экстремальных водных процедур, типа купания в проруби или обливаний ледяной водой. Контрастный душ, обтирание прохладным полотенцем, баня и даже простые солнечные и воздушные ванны – всё является закаливающими процедурами.

Воздушные и солнечные ванны (без фанатизма), ходьба босиком и баня ещё никому не повредили. Контрастный душ также легко переносится в любом возрасте и бояться его не стоит. В любом случае, подходящие процедуры выбирайте в соответствии с вашим текущим уровнем подготовки.

1. Воздушные ванны

Это наиболее элементарный и доступный способ, не имеющий абсолютно никаких противопоказаний. Фактически, все мы так или иначе с ним соприкасаемся. И в тёплое время года и зимой, лицо всегда находится на воздухе, поэтому оно так привычно к холоду.

Если на улице прохладно, закаливание воздухом лучше начинать дома и только спустя некоторое время переходить на улицу.

Дозировка ванн осуществляется постепенным снижением температуры воздуха и увеличением продолжительности каждой последующей процедуры на 1-3 минуты.

Проветривание

Воздушные ванны следует начинать с хороших проветриваний помещения. Вначале это делается утром и на ночь, а затем не менее 3 раз в день. Независимо от погоды, следует обязательно проветривать комнату перед сном. Если нет сквозняков, можете спать с приоткрытой форточкой.

Схема процедуры

• Держите форточку открытой, пока температура в комнате понизится на 2°C
• Оставайтесь в самой лёгкой домашней одежде или нижнем белье
• Начинайте с 3-5 минут
• Постепенно разницу с нормальной температурой в помещении необходимо доводить до 5 °C.

Даже для детей грудного возраста воздушные ванны являются обязательной процедурой. Следует полностью раздевать малыша хотя бы на 20-30 минут ежедневно.

Прогулки на свежем воздухе

Прогулки также должны быть неотъемлемой частью распорядка дня. Чем чаще получается снять лишнюю одежду – тем лучше, тогда вы сразу отметите позитивные изменения. У вас изменится теплообмен, появится насыщение тела кислородом, исчезнет усталость, улучшится сон и состояние кожи.

Дозирование воздушных ванн, мин.

*Ледяные и холодные воздушные ванны (от -7 до +4 °С) могут принимать только подготовленные люди. Их продолжительность начинают с 1 минуты, с постепенным увеличением до 7-10 минут.

Полезные рекомендации

• Не используйте в повседневной жизни лишнюю одежду, одевайте минимум, необходимый для достаточного комфорта
• Не носите кофты, когда на улице или в офисе и так тепло
• Почаще проветривайте дома и поддерживайте комфортную, прохладную температуру воздуха
• По возможности спите с открытой форточкой.

2. Солнечные ванны

Главное преимущество солнечной закалки – её простота и быстрый эффект. Нужно только правильно дозировать солнечные лучи и тогда вы получите максимальную пользу.

Загар сам по себе не несет полезной функции, а явля­ется защитой организма от ультрафиолетовых лучей. Солнечные лучи повышают выработку витамина D и гормона мелатонина. Эти важные компоненты улучшают работу организма на клеточном уровне, расширяя сосуды, улучшая трофику тканей и замедляя старение.

Даже после кратковременного пребывания на солнце повышается работоспособность и творческая активность, мышцы становятся эластичнее. Улучшается даже работа пищеварительной системы и состояние суставов.

Воздействие ультрафиолетовых и инфракрасных лучей на тело не требует никаких дополнительных ресурсов и доступно на протяжении от 4 до 12 месяцев в году, в зависимости от региона проживания. Если там, где вы живёте, короткое лето – его можно заменять солярием (аккуратно дозируя) или поездками к морю.

Продолжительность солнечных ванн выбирается в зависимости от типа кожи, времени года, времени дня и географической широты. Наиболее благоприятное время для начала – весна, когда организм нуждается в восстановлении, а солнце не так активно. Для мягкого воздействия на организм лучше выбрать место в тени.

Летом лучшее время пребывания на солнце – с 8 до 11 часов, не более 3 часов в день. В период с 11.00 до 15.00 солнце слишком активно и не слишком подходит для загорания.

*Диапазон полезной для здоровья дозы солнечной радиации относительно невелик. Для ликвидации дефицита витамина D требуется минимальное количество солнечных лучей, оптимальное их количество определяется в зависимости от индивидуальных особенностей.

Большие дозы ультрафиолета нарушают функцию иммунной системы. Слишком длительное солнечное об­лучение приводит к нарушению пи­тания кожи и снижению коллагеновых волокон в дерме. Кожа начинает терять эластичность и преждевременно стареет.

3. Баня

Баня также повышает устойчивость организма к холоду. Из-за смены температуры прекрасно тренируются сосуды, расширяясь в парной и сужаясь под действием прохладного воздуха и воды. Правильная баня сравнима с хорошей кардио-тренировкой, она нормализует все виды метаболизма, помогая организму избавиться от токсинов и шлаков.

Здесь также есть свои хитрости, но это тема для отдельного разговора.

4. Следующий уровень закаливания – водные процедуры

Водные процедуры лучше принимать утром, сразу после пробуждения и утренней разминки.

При закаливании водой применяют: обтирание, контрастный душ, облива­ние, купание и плавание. Самое слабое действие на орга­низм оказывает обтирание, наиболее интенсивное – купание и плавание.

*Вследствие большой теплопроводности, вода действует на нас сильнее, чем воздушные ванны той же температуры.

Например, при температуре воздуха +24 °С комфортно в одной футболке, но в воде той же температуры становится прохладно. Температурный фактор воды является главным, а движение воды по телу, например, в душе или при плавании – усиливает термический эффект, так как поток воды уносит подогретые телом водяные слои.

Закаливание водой стоит начинать весной или летом, но потом его лучше не прерывать на протяжении всего года.

Одним из важных условий закаливания с помощью воды является правильный выбор ее температуры. Различают ледяные ванны (температура воды не превышает 10 °С), холодные (температура воды 10-16 °С), прохладные (16-28 °С), индифферентные (29-36 °С), теплые (36-39 °С) и горячие (выше 40 °С). Лучше всего бодрят и закаливают организм короткие, но энергичные процедуры.

✱ Обтирание

Водное закаливание лучше начать с обтираний. Это можно делать губкой, ладонями или мокрым полотенцем.

Схема процедуры

• Вначале обтираем руки, затем шею, грудь, живот, спину и ноги
• После обтира­ния кожу важно энергично растирать сухим полотенцем, чтобы кожа согревалась, и организм привыкал быстрее.

Начальная температура воды +28…+30 °С. Постепенно температура воды ежедневно снижает­ся на 1 °С и доводится до+15…+17 °С. Начинаем с 30 секунд, постепенно увеличивая продолжительность до 2-3 минут.

✱ Обливание

Освоив обтирания, можно переходить к обливаниям. Взрослым здоровым людям можно сразу начинать обливание с одного полного ведра, поливая воду прямо на макушку.

Схема процедуры

• Берём ведро прохладной воды (26-28 °С)
• Воду льём медленно, выливая каждое ведро в течении 3-7 секунд
• Стараемся, чтобы вода равномерно стекала по всем сторонам тела – по спине, лицу, плечам и ногам
• Каждый день можем делать воду прохладнее (на 1-2 °С) и лить её медленнее, добавляя по одной дополнительной секунде
• Постепенно объём выливаемой воды может увеличится до трех ведер (можно 2 раза в день)
• Температуру воды можно опустить ниже 10 градусов.

В очень зрелом или детском возрасте обливание можно начинать постепенно. Это поможет приучить тело любить процедуры, а не бояться их.

Вход в режим обливания для пожилых людей и детей:

• 1-я неделя: обливаем ноги до колен и колени
• 2-я неделя: льём воду на живот
• 3-я неделя: льём воду на грудь
• 4-я неделя: льём воду на макушку, начиная с трех секунд, постепенно, доводя время обливания до 7-10 секунд
• 5-8 недели: по обычной схеме.

✱ Контрастный душ

Продвинутый уровень закаливания. Мощнейшее средство пробуждения, поднятия тонуса и тренировки сосудов, усиливает циркуляцию и улучшает состав крови, стимулирует обменные процессы.

Схема процедуры

• Включаем тёплую воду, постепенно наращивая температуру
• Доводим температуру воды до максимально горячей, которая ещё комфортна
• Начинаем с головы, затем несколько раз подставляем грудь, спину, руки и ноги, чтобы хорошенько прогрелись, в конце ещё раз подставляем голову (общая продолжительность 40 сек.)
• Меняем воду на прохладную и повторяем (продолжительность 30-40 сек.)
• Количество циклов смены воды (горячая/прохладная): от 3 до 7 раз, ориентируясь на самочувствие.

Как и в других способах закаливания, здесь важна постепенность. Смысл не в том, чтобы себя пересилить и сразу поливаться ледяной водой, если вы только начинаете. Процедура должна быть комфортна и приносить радость!

Схема применения контрастного душа

Перерыв между горячей водой и прохладной водой не должен превышать 10 секунд. Заканчиваем всегда прохладной.

✱ Купание в воде

Вот мы и добрались до самого приятного и эффективного способа закаливания! Пожалуй все (за исключением кошек) с детства любят купаться. Тем не менее, здесь также стоит соблюдать ряд простых правил.

Общие рекомендации

• Температуру воды следует выбирать, исходя из уровня подготовки. Наиболее яркий эффект достигается при температуре ниже +15 °С, к которой необходимо подходить очень плавно.
• Не следует стоять по щиколотку в воде, собираясь с силами. Нужно спокойно войти в воду или сразу нырнуть (при достаточном уровне здоровья).
• Если вы уже закалены и планируете нырнуть в ледяную воду, при этом давно не окунались, – начинайте с 5-7 секунд пребывания в ней. Лучше добавлять по 5 секунд ежедневно, чем перегрузить организм и почувствовать слабость.
• При купании очень здорово окунаться с головой. Когда голове становится холодно – держите её на поверхности.
• Если окунаемся на улице или в холодный ветер, то сразу растираемся полотенцем и надеваем одежду!

Пребывание в прохладной и ледяной воде включает 3 фазы:

1. Стрессовая

Организм удивлён происходящим и включает дополнительные резервы. Запускается множество процессов нервной, эндокринной и сердечно-сосудистой систем.

2. Компенсаторная

Дополнительные резервы уже включены, процессы терморегуляции и активного метаболизма запущены. Дискомфорт от холода проходит, становится тепло, кожа розовеет от прилива крови.

Главная задача – увеличить время пребывания именно в этой фазе и вылезать из воды, не дожидаясь начала озноба.

3. Озноб, начинающееся переохлаждение

Кровь начинает отливать от кожи и уходить к внутренним органам. Становится зябко, появляется желание поскорее одеться.

Схема процедуры

• Сделайте разминку
• Разденьтесь и довольно быстро войдите в воду, не дожидаясь, когда начнут мёрзнуть ноги
• Окунитесь с головой
• Находитесь в воде нужное время, по возможности энергично двигаясь
• Выйдите и хорошенько разотрите тело полотенцем.

Скорее всего, домашней ванне вы предпочтёте открытые водоёмы. Поскольку их температуру выбирать не приходится – идеальной схемой будет начинать купаться летом и продолжать до поздней осени или зимы.

Схема применения водных закаливающих процедур для начинающих (ванны и купание)

Ярких вам ощущений, будьте здоровы!

Читайте также: Закаливание детей дошкольного и младшего школьного возраста

Список рекомендуемой литературы

1. Ассман Д. «Чувствительность человека к погоде», Л., 1966.
2. Баженов Ю. И. «Термогенез и мышечная деятельность при адаптации к холоду», Л., 1981.
3. Бартон А., Эдхолм О. «Человек в условиях холода», М., 1957.
4. Дубинин Н. П. «Что такое человек», М., 1983.
5. Майстрах Е. В. «Патологическая физиология охлаждения человека», Л., 1975.
6. Лаптев А. П. «Азбука закаливания», 1986.
7. Лаптев А. П. «Закаливайтесь на здоровье», М., 1991.
8. Маршак М. Е. «Физиологические основы закаливания организма человека», Л., 1965.
9. Минх А. А. «Очерки по гигиене физических упражнений и спорта», М., 1976.