Краткий учебник по устранению лишнего веса
Мы часто зацикливаемся на продуктах, которые должны или наоборот – не должны есть. При этом, нами игнорируется не менее важный вопрос: «когда есть». Зная некоторые неочевидные механизмы нашей физиологии, у нас гораздо больше шансов успешно нормализовать вес.
Что есть и Когда есть
Поразительная вещь: любой из нас легко может стать толстым. Для этого необходимо держать уровень инсулина стабильно высоким. Можно даже не есть много, достаточно просто делать инъекции инсулина. Дело в том, что высокий инсулин неизбежно ведет к увеличению веса.
При диабете I типа, когда уровень инсулина слишком низок, пациенты теряют вес, независимо от того, сколько калорий употребляют. Когда им назначают инсулин – они тут же вес набирают. Так работает метаболизм тела – это ключевой момент, который даёт понять, что потеря веса зависит от снижения инсулина.
Но вместо этого наше внимание почему-то сосредоточено на калориях!
Стандартные рекомендации по снижению веса, которые сегодня приходится слышать, состоят в подсчёте и ограничении калорий, в том числе за счёт уменьшения жиров в рационе.
Итогом является то, что инсулин снижается весьма незначительно, так как жиры обладают слабым инсулиновым эффектом, а частый дробный прием пищи постоянно стимулирует секрецию этого гормона. Если вы пробовали ограничивать калории, и вес снижался слишком медленно, – то это вполне закономерно!
Итак, если ваш тренер говорит вам, что ожирение является следствием избытка калорий и вы должны просто меньше и чаще есть и больше двигаться, то скорее всего у вас ничего не получится. А потом вы будете обсуждать, почему «вес встал». Но дело в том, что это распространённая и устаревшая теория, которая вследствие своей неполноты, работает не у всех.
Понимание того, что ожирение является гормональным нарушением, а не калорийным дисбалансом (как обсуждалось здесь), означает, что для успешного похудения мы должны сосредоточиться на инсулиновом эффекте, а не на количестве калорий.
Снижение инсулина главным образом зависит от 2 вещей:
Мы часто думаем и говорим о первой вещи, но оно обе одинаково важны для снижения уровня инсулина.
Что есть
Белки, жиры и углеводы по-разному стимулируют выработку инсулина. Углеводы, особенно рафинированные, хорошо повышают уровень инсулина. Белки, особенно животные, также значительно повышают уровень инсулина, хотя уровень глюкозы в крови остается стабильным. Жиры практически не повышают ни инсулин, ни глюкозу.
Продукты питания содержат различные комбинации этих макроэлементов, и в разной степени повышают уровень инсулина.
Продукты с высоким содержанием рафинированных углеводов, такие как печенье и выпечка, оказывают наибольшее влияние на повышение уровня инсулина и глюкозы. Калории калориям – рознь: 100 калорий печенья – это намного больше, чем 100 калорий лосося. Исходя из этого, так ли важно вести подсчёт калорий?
Непонимание тонкостей метаболизма, особенно эффектов инсулина – это то, что всегда вызывало путаницу между гормональной (инсулиновой) гипотезой ожирения и калорийной гипотезой ожирения.
Больше всего уровень инсулина повышают рафинированные углеводы, переедание (в том числе и белков) и возникающая в результате частых приёмов пищи инсулиновая резистентность. Добавление в еду сахара ещё больше усиливает инсулинорезистентность.
Резистентность к инсулину – это эффект снижения чувствительности к нему клеток организма. В результате компенсаторно увеличивается секрецию этого гормона, ведь для достижения необходимой реакции, его требуется всё больше.
Кислоты, содержащиеся в ферментированных продуктах (например, квашеная капуста) снижают инсулиновый эффект продуктов. Клетчатка также обладает эффектом замедления всасывания продуктов и повышения инсулина.
Правила выбора того, что есть
- Избегайте добавления сахара, это значительно повышает инсулин и вызывает резистентность к нему
- Ешьте натуральные продукты, хлопьям предпочитайте углеводы из цельного или необработанного зерна
- Не злоупотребляйте белки, чрезмерное их потребление тоже может влиять на повышение веса
- Не бойтесь употреблять натуральные жиры, на уровень инсулина это практически не влияет.
Когда есть
Вторая и не менее важная часть снижения инсулина — это понимание вопроса «когда есть». Все продукты могут поднимать инсулин, что приводит к набору жировой массы. Но есть и другой важный фактор, влияющий на высокий уровень инсулина – резистентность к нему.
В этом случае нормальные уровни инсулина не способны заставить глюкозу, растворённую в крови, проникать в клетки. Компенсаторно организм будет поднимать уровень инсулина, чтобы «преодолеть» это сопротивление. И этот процесс будет происходить постоянно.
Но как развивается эта резистентность?
Главный принцип физиологии нашего тела – гомеостаз. При воздействии какого-либо длительного стимула у организма быстро развивается сопротивляемость. Мы легко сможем спать в шумном месте, если шум постоянен (например, на берегу моря или на вокзале. Но у себя дома мгновенно проснёмся при малейшем шорохе.
Это работает, даже если мы долго слушаем громкую музыку или работаем с грохочущей техникой, например, перфоратором. В этом случае, чтобы не оглохнуть, наши уши начнут постепенно адаптироваться и снижать степень восприятия громких звуков.
Резистентность к инсулину — это просто реакция на его частый избыток. Организм компенсирует это повышением уровня инсулина, но это только усугубляет ситуацию, поскольку более высокие уровни инсулина приводят к ещё большей резистентности.
Возникает порочный круг:
- Высокий инсулин приводит к резистентности к инсулину
- Резистентность к инсулину приводит к повышению инсулина.
Конечным результатом является стойкое повышение уровня инсулина, что приводит к увеличению веса и ожирению.
Обеспечение периодов низких уровней инсулина может предотвратить развитие резистентности. Как обеспечить эти низкие уровни?
Традиционно, веками люди питались дважды в день. Они завтракали в 8 утра, а ужинали в 6-7 вечера. Это происходило ежедневно и не подразумевало дополнительных перекусов. Максимальным был только приём чая с очень скудной закуской. Вплоть до 1980-х годов это была довольно стандартная практика, и ожирение не было большой проблемой.
Каким-то образом мы отошли от этого традиционного способа питания и теперь питаемся постоянно.
Теперь мы привыкли есть в течение всего дня, пока не настанет время ложиться спать. Большинство людей едят 6-10 раз в день и большую часть времени находится в состоянии сытости.
Постоянное питание не обеспечивает достаточных периодов с очень низким уровнем инсулина, чтобы сбалансировать периоды с его высоким уровнем. Постоянно высокий инсулин приводит к резистентности, поэтому организм начинает повышать его уровень.
Правила для «когда есть»
- Не ешьте часто, достаточно всего 3 раз в день
- Перестаньте перекусывать, вместо этого лучше пейте воду или чай
- Если вы хотите нормализовать вес быстрее – увеличьте периоды между приёмами пищи
- Дополнительно вы можете даже использовать 1 день в неделю с пониженным приёмом пищи (2 раза) или вообще без еды.
Придерживайтесь этих простых правил и увидите, насколько просто ваш организм вновь придёт в состояние равновесия. Возможно, первое время вам будет сложно не чувствовать голода, поэтому в одном из ближайших выпусков мы поговорим об управлении голодом.
Использованы материалы книги: Джейсон Фанг «Код ожирения»
