Как ухудшается наше здоровье

Нутрициологам как специалистам по питанию хорошо известно, как отражается несбалансированный рацион и отсутствие режима питания на физическом и психическом самочувствии человека.

• Бессонница. Деятельность современного человека зачастую сопровождается постоянным стрессом, в течение дня не хватает времени на спокойные и полноценные приемы пищи. Это приводит к неизбежному перееданию по вечерам. К тому же мы подсознательно хотим порадовать себя чем-то вкусным, поэтому выбираем жареное, соленое, жирное, сладкое, быстрые углеводы – все то, что гарантирует проблемы со сном.
• Ухудшение зрения. Дефицит витаминов А, Е, С приводит к снижению остроты зрения. Если учесть, что нагрузка на глаза у большинства из нас колоссальная, проблем не избежать.
• Повышение уровня холестерина. Значения этого показателя у многих людей находятся на критическом уровне, что объясняет рост сердечно-сосудистых заболеваний.
• Сахарный диабет. Пристрастие к сладким продуктам и напиткам и вытекающий из этого избыток массы тела является одной из причин возникновения этого эндокринного заболевания.
• Остеопороз. Дефицит кальция проявляется в ломкости костей, особенно в пожилом возрасте у женщин.
• Гипертония. Наличие в рационе блюд с высоким содержанием соли, консервантов, сахара и мучного вызывает проблемы с сосудами и скачки артериального давления. Сахар и мучное.

К сожалению, это далеко не полный перечень состояний, которые возникают из-за несбалансированного питания. Нутрициология занимается изучением полного спектра влияния пищевых продуктов на здоровье человека.

Принципы полноценного рациона:

• Качественная вода.
• Качественные белки, жиры, углеводы и клетчатка в рационе.
• Достаточное количество витаминов и минералов.
• Флавоноиды и антиоксиданты в рационе.
• Пробиотики и пребиотики в рационе.
• Суперфуды в рационе.
• Восполнение дефицитов витаминов и минералов.
• Снижаем количество антинутриентов и провоспалительных продуктов.

Белки

Белки - органические вещества, состоящие из аминокислот. Необходимы организму в качестве строительного материала для новых клеток и укрепления существующих. Являются основным компонентом для синтеза ферментов, гормонов и функционирования иммунной системы.

Все белки образуются в клетке из 20 базовых аминокислот и только часть из них может синтезироваться организмом.

Основные правила:

1. Разнообразие видов.

• животный: курица, индейка, кролик, дико выловленная рыба (разная), яйца, творог, сыр, козий сыр;
• растительный: чечевица, маш, семена чиа, растительный протеин.

2. Сочетание 50\50 растительного и животного.

Без белка невозможно нормальное функционирование клеток организма. Это строительный материал, являющийся основой для формирования кожи, волос, ногтей, хрящей, сосудов, капилляров, внутренних органов и мышц, в том числе сердца. Кроме того, к функциям белка относится транспортировка кислорода и питательных веществ ко всем органам и тканям, выработка некоторых гормонов и ферментов, борьба с токсинами. Одним словом, достаточное поступление белка необходимо не только спортсменам и культуристам, но и каждому человеку.

• сухая кожа;
• ломкие волосы и ногти;
• снижение массы тела;
• замедление роста у детей;
• слабый иммунитет;
• нарушение в работе щитовидки, надпочечников, половых желез.

Жиры

Органические соединения, которые состоят из сложных эфиров глицерина и жирных кислот.

Много жиров сосредоточено в подкожной клетчатке и в жировой ткани, также они содержатся в мышечных тканях и печени.

Жирные кислоты делятся по их молекулярной структуре. Одной из характеристик жирных кислот является степень насыщения:

• Насыщенные;
• Мононенасыщенные;
• Полиненасыщенные.

Степень насыщения жирной кислоты определяется числом двойных связей между атомами углерода в ее молекуле. Если все связи в молекуле единичны, то жирная кислота классифицируется как насыщенная.

Источники: животные продукты, кокосовое масло, масло ГХИ, масло какао.

Мононенасыщенные (жидкие) жиры (Омега-9): 22 г (рацион на 2 000 калорий).

Источники: оливки, миндаль, лесной орех, авокадо, оливковое масло, яйца, рапсовое и горчичное масло.

Полиненасыщенные (жидкие) жиры (Омега-3,6): 22 г (рацион на 2 000 калорий).

Источники Омега-3: рыба, лен, семена чиа.

Источники Омега-6: масло огуречника (borage seed oil), масло вечерней примулы, масло черной смородины.

Самые устойчивые к повреждению, к жарке, к термическому разложению – это насыщенные жиры (их связи прочные). Желательно жарить, защищая масло: например, добавить немного воды, чтобы она под конец выкипела или в разогретое масло добавить специи – куркумы, ее антиоксиданты защищают масло от разложения.

Основные правила:

1. Жарить на маслах: кокосовом, авокадо, гхи.
2. В сыром виде – льняное, оливковое, кунжутное, конопляное, тыквенное, виноградной косточки – первый холодный отжим.
3. Жиры в натуральном виде – авокадо, орехи, рыба, яйца, семена льна, конопли и чиа.
4. Исключить пластиковые жиры – рафинированные масла, гидрогенизированное масло, трансжиры.

Углеводы

Органические соединения, входящие в состав всех живых организмов.

Основная функция углеводов — обеспечение организма энергией. Хотя углеводы как источники энергии могут заменяться белками и жирами, тем не менее, отсутствие углеводов в пище может неблагоприятно сказываться на здоровье. Отсутствие углеводов в пище проявляется симптомами, напоминающими голодание. Наблюдается быстрая потеря воды и натрия.

Простые углеводы:

Растворимые в воде белые кристаллы, сладкие на вкус, быстро всасываются, субстрат для реакций брожения. Имеют более высокий гликемический индекс, вызывают скачки инсулина в крови.

Они содержатся в соках, фруктах, конфетах, булках, картофеле и белом рисе.

Сложные углеводы:

Помимо полисахаридов они содержат необходимую для нормального переваривания пищи клетчатку. Химическое строение сложных углеводов таково, что они постепенно отдают энергию, не вызывая резкого выброса сахара в кровь. Благодаря им после приема пищи долго сохраняется чувство сытости. Источником медленных углеводов служат овощи, бобовые, злаки, цельнозерновые крупы.

Ограничить потребление простых углеводов и минимизировать/исключить: рафинированный сахар.

Источники: фрукты, овощи, мёд.

Добавить сложные углеводы: овощи, злаки, бобовые.

Основные правила:

1. Женские каши (зеленая гречка, пшено, киноа, амарант) с замачиванием 12 часов.
2. Крахмалистые овощи (свекла, тыква, морковь, помидор, баклажан).
3. Натуральные сладости – 100% шоколад с ягодами, фрукты, ягоды, сухофрукты.
4. Выбираем углеводы с низким гликемическим индексом (относительная классификация углеводов в продуктах в зависимости от того, с какой скоростью/насколько сильно они повышают уровень глюкозы в крови).

Недостаток углеводов проявляется быстрой утомляемостью, отсутствием желания заниматься активной деятельностью, плохим самочувствием. Однако чрезмерное употребление углеводов чревато ожирением, атеросклерозом и сахарным диабетом. Особенно осторожными следует быть с простыми (или быстрыми) углеводами.

Клетчатка

Компонент пищи, не перевариваемый пищеварительными ферментами организма человека, но перерабатываемый полезной микрофлорой кишечника.

Функции клетчатки:

• дает чувство насыщения;
• замедляет поступление сахара;
• образует защитный слой на поверхности кишечника;
• улучшает отток желчи;
• нормализует уровень холестерина;
• является питанием для микрофлоры, сорбирует токсины и их метаболиты.

Основные правила:

1. Мягкая и натуральная из овощей и фруктов.
2. Зелень в подготовленном виде – смузи из зеленых овощей.