Рацион на 1900ккал
Навигация
Общее количество КБЖУ: выход еды в граммах - 1458; белки - 172,8; жиры - 58,1; углеводы - 177; калорийность - 1910,8
Выход порции - 328 гр; белки - 49,3 ; жиры - 11,8; углеводы 58,3; калорийность - 516,3
🕓 Смешиваем творог, яйца и заменитель сахара
🕓 Перемешиваем все в однородную массу, Если творог зерненый лучше всего сделать с помощью блендера, измельчителя . Добавляем муку, разрыхлитель и изюм
🕓 Можно пожарить на медленном огне на сковороде, можно выложить на противень и приготовить в духовке 30 минут при 180 градусов
Основное блюдо (обед/ужин). Паста болоньезе
Выход порции - 650 гр; белки - 74; жиры - 36,4; углеводы - 92,2; калорийность - 1016
🕓 Обжариваем пару минут лук и морковь на капле масла, добавляем фарш, тушим, добавляем болоньезе, туда же добавляем сваренные макароны, в конце сверху посыпаем сыром
Десерт/выпечка. Белковый коктейль
Выход порции - 480 гр; белки - 49,5; жиры - 9,9; углеводы - 26,5; калорийность - 378,5
Замороженная клубника - 150 гр
🕓 В блендер кладем: замороженную клубнику, молоко, творог
🕓 Добавляем порцию протеина и для сладости можно добавить сахзам
🕓 Взбиваем все до однородной массы
Общее количество КБЖУ: выход еды в граммах - 1575; белки - 151,4; жиры - 61,1; углеводы - 195,7; калорийность - 1910,8
Завтрак. Овсяно блин с мягким творогом и бананом
Выход порции - 355 гр; белки - 24,6; жиры - 18,0; углеводы - 70,8; калорийность - 511,3
🕓 Геркулес заливаем кипятком пока он не разварится
🕓 Добавляем сахарозаменитель, два яйца к геркулесу
🕓 Выкладываем смесь на сковороду и выпекаем до готовности
🕓 На готовый овсяноблин добавляем мягкий творог и нарезаем банан
Основное блюдо (обед\ужин). Гречка с курицей в контейнере
Выход порции - 735 гр; белки - 81,75; жиры - 23,1; углеводы - 58,05; калорийность - 804,25
🕓 В форму засыпаем гречку, заливаем воду, сверху укладываем курицу, далее овощи, посыпаем специями
🕓 Смешиваем отдельно йогурт, яйцо и сыр и намазываем сверху эту смесь на курицу
🕓 Накрываем фольгой и ставим запекаться на час при 190 градусах, за 20 мин до конца снимаем фольгу
Выход порции - 485 гр; белки - 45,05; жиры - 20; углеводы - 66,85; калорийность - 595,25
🕓 Смешиваем бананы, яйца, какао, протеин и разрыхлитель блендером
🕓 Добавляем в смесь ягоды
🕓 Заливаем в форму и выпекаем в духовке 25 минут при 180 градусах
🕓 Остужаем, намазываем йогуртом и украшаем еще ягодами
Общее количество КБЖУ: выход еды в граммах - 1455; белки - 175,7; жиры - 63,9; углеводы - 172,4; калорийность - 1906,6
Выход порции - 605 гр; белки -86,6; жиры - 30,5; углеводы - 63,8; калорийность - 822,3
Ветчина из курицы/индейки - 110 гр
Кетчуп / томатная паста - 15 гр
🕓 Смешать ингредиенты для теста. Творог хорошо размять вилкой.
🕓 Выложить на сковороду и разровнять
🕓 Накрыть крышкой, готовить на огне чуть ниже среднего 8-10 минут, до золотистого цвета
🕓 Перевернуть, накрыть крышкой и готовить ещё 4-5 минут
В это время подготовить начинку.
🕓 Грибы порезать, обжарить с перцем
🕓 Курицу и помидор нарезать, сыр натереть
🕓 Смазать основу кетчунезом от 0 грамм или томат. пастой и йогуртом
🕓 Выложить начинку, накрыть крышкой и дать постоять до расплавления сыра
Основное блюдо (обед\ужин). Рис с овощами в контейнере
Выход порции - 595 гр; белки - 63,35; жиры - 23,2; углеводы - 64,05; калорийность - 770,15
🕓 Выкладываем рис в форму, сверху кусочки курицы, сверху овощную смесь, добавить специи
🕓 Смешать молоко и яйцо и залить в форму с рисом и курицей
🕓 Накрываем форму фольгой, ставим в духовку на час при 200 градусах, за 15 минут до конца посыпаем сыром
Десерт/выпечка. Пирог с капустой
Выход порции - 255 гр; белки - 15,75; жиры - 10,1; углеводы - 44,55; калорийность - 314,15
🕓 Шинкуем капусту, жамкаем , добавляем зелень, солим и опять жамкаем
🕓 В 300гр кефира добавляем 2 яйца, муки и чайную ложку разрыхлителя . Солим, мешаем
🕓 Заливаем на дно формы тесто, выкладываем капусту и заливаем остатки теста. Убираем в духовку на 40 минут 180 градусов
Общее количество КБЖУ: выход еды в граммах - 1385; белки - 154,6; жиры - 83,25; углеводы - 181,71; калорийность - 1910,1
Выход порции - 195 гр; белки - 21,25; жиры - 19,4; углеводы - 61,55; калорийность - 352,25
🕓В геркулес добавляем 30 гр кипятка, яйца и 10 гр какао
🕓Добавляем сахарозаменитель, щепотку соли ,сухофрукты и немного крошки грецкого ореха
🕓Обжариваем на сковороде, разбивая на мелкие кусочки
Основное блюдо (обед\ужин). Лазанья
Выход порции - 840 гр; белки - 92,3; жиры - 47; углеводы - 83,86; калорийность - 1131,2
Фарш говяжий 10 процентов жира - 300 гр
🕓 Обжариваем нежирный фарш с луком, перчиком, кабачком и томатной пастой
🕓 Выкладываем в форму и накрываем листом лазаньи. Смазываем греческим йогуртом
🕓 Повторяем это все ещё несколько раз. Посыпаем сверху легким сыром и убираем в духовку на 20 минут
Десерт/выпечка. Шоколадный десерт
Выход порции - 350 гр; белки - 41,05; жиры - 16,85; углеводы - 36,3; калорийность - 426,65
🕓 Яблоки, яйца, какао и сахзам замешиваем в блендере
🕓 Полученную массу выливаем в форму/тарелку и ставим в микроволновку на 5 мин
🕓 Для поливки смешиваем 5 гр какао, протеин и молоко - поливаем десерт
Общее количество КБЖУ: выход еды в граммах - 1915; белки - 195,89; жиры - 68,9; углеводы - 150,42; калорийность - 1893,75
Выход порции - 265 гр; белки - 22,39; жиры - 20,8; углеводы - 38,07; калорийность - 407,25
🕓 В тарелку укладываем тортилью, туда кладем нарезанные помидор, перец, колбасу
🕓 Туда же разбиваем яйца, добавляем специи и перемешиваем прямо в тарелке с лавашем
🕓 Ставим на пару минут в микроволновку, затем посыпаем сыром и ставим еще на минуту в микроволновку
Основное блюдо (обед\ужин). Белковый суп с клецками
Выход порции - 1125 гр; белки - 85,85; жиры - 23,6; углеводы - 95,4; калорийность - 883,25
🕓 К фаршу добавляем нарезанный лук, скатываем в фрикадельки
🕓 Закидываем фрикадельки вариться, добавляем нарезанный картофель
🕓 Измельченные луки и морковь обжариваем на сковороде, закидываем в суп, туда же добавляем замороженные овощи
🕓 Из творога, муки/манной крупы и яйца делаем массу и формируем круглые клецки, их так же закидываем в суп и варим все до готовности
Десерт/выпечка. Пицца из тунца
Выход порции - 525 гр; белки - 87,65; жиры - 24,5; углеводы - 16,95; калорийность - 603,25
Тунец консервированный - 100 гр
🕓 Смешиваем блендером яйца и творог
🕓 К смеси добавляем порезанный лук, тунец
🕓 Выкладываем массу на противень, посыпаем сыром и ставим в духовку на 45 мин при 180 градусах