Источники белка
Белок (протеин, от греч. «protos» = «первый»), наравне с жирами и углеводами, является одним из основных макронутриентов. Если углеводы – это топливо, то белок – это наиважнейший структурный элемент, основной стройматериал организма, в частности ДНК и всех живых клеток.
В «Правильной тарелке» белковые продукты должны занимать примерно четверть. В идеале в рационе должен присутствовать как животный, так и растительный белок (в соотношении 60/40 для взрослых и 80/20 для детей).
Животный или растительный белок?
Белок содержится в продуктах как животного, так и растительного происхождения. Нам важен и тот, и другой.
01 Основные источники белка животного происхождения
Содержат до 30 грамм белка (на 100 грамм продукта):
- Мясо (говядина, баранина, свинина, конина и т.д.), не чаще 2-3 раз в неделю;
- Субпродукты (свиная или говяжья печень, почки, сердечки и т.д.) - до 1-2 раза в неделю;
- Птица (курица, индейка, утка, перепел и т.д.);
- Яйца (куриные, перепелиные) - не более 2-3 шт. в сутки;
- Рыба разной жирности (треска, минтай, горбуша, сельдь);
- Морепродукты (кальмары, мидии, креветки, икра и т.д.);
- Кисломолочная продукция (йогурт, творог, твердый сыр);
- Мясные и рыбные костные бульоны (4-10 гр), холодец.
- Как правило, имеет полноценный аминокислотный состав, т.е. является полноценным (содержит все незаменимые аминокислоты). Включая продукты животного происхождения в свой рацион в должном количестве, вы заметно облегчаете работу всем системам организма и обеспечиваете профилактику многих хронических заболеваний.
- Имеет достаточно высокую биодоступность (или степень усвоения) - от 90 до 100%.
- Ученые из Калифорнийского университета в Чикаго обнаружили, что транс-вакценовая жирная кислота, содержащаяся в говядине, баранине и молочных продуктах, улучшает способность иммунных клеток человека находить и уничтожать раковые опухоли [2023]
Мясо как источник белка
Хотя мясо в рационе человека и является выраженным источником цинка, железа, витамина В12, селена и витамина Д, по результатам современных исследований мы видим четкую корреляцию между потреблением мяса и увеличением риска развития большого спектра заболеваний.
Среднее увеличение риска развития заболеваний:
- 4% - рак предстательной железы
- 8% - смертность от рака
- 9% - рак молочной железы
- 18% - колоректальный рак
- 19% - рак поджелудочной железы
- 13% - инсульт
- 22% - общая смертность
- 24% - смерть от сердечно-сосудистых заболеваний
- 32% - смерть от диабета
Парадигма «мясо – единственный источник полноценного белка» опровергнута. Современные исследования показывают преимущества сокращения количества потребляемого мяса в значительном уменьшении рисков развития онкологии, сердечно-сосудистых заболеваний, развитии диабета и заболеваний ЖКТ.
Особенно важно ограничивать и даже полностью исключать обработанные виды мяса (засоленные и вяленные изделия, копченности, прочие полуфабрикаты, колбасы и т.д.).
Верхняя граница рационально-допустимого количества приготовленного красного мяса в неделю составляет: от 350 г до 500 г (≈ 700 г сырого мяса).
Наиболее оптимальные способы приготовления: приготовление на пару, тушение, варка в воде, варка в специализированном вакуумном пакете, запекание под «шубой».
Наиболее оптимальный способ кулинарной подготовки: прокручивание через мясорубку.
Альтернативами красному мясу могут быть: рыба, птица, морепродукты, яйца, молочная и кисломолочная продукция, соевый белок (хорошо подходит женщинам).
В рационе взрослого человека допустимо получать до 40% белка с помощью растительных источников, а в рационе детей рекомендуемая доля животных источников белка должно составлять не менее 80%.
02 Растительные белок
Основные источники белка растительного происхождения
- Бобовые культуры: фасоль, чечевица, нут, горох (в т.ч. замороженный), соя, соевые бобы, соевое «мясо», тофу. Употребляйте эти продукты, если нет вздутия.
- Семена и орехи (тыквенные семечки, кунжут, семена конопли и чиа, арахис, грецкий орех, кешью, миндаль, фисташки и т.д.)
- Некоторые виды круп (киноа, полба, гречка, амарант и т.д.)
- Пророщенные зерна и семена (микрозелень), а также шпинат, спаржа и другая зелень.
Особенности растительного белка
- Ни один растительный продукт (кроме сои) не содержит полноценных белков, всегда не хватает одной или двух незаменимых аминокислот.
- Более низкая биодоступность (70-80%), так как большое количество пищевых волокон может снижать % их усвоения.
- Белки растительного происхождения могут иметь лимитирующие аминокислоты (недостаток некоторых аминокислот), однако используя сочетания разных видов растительных белков, можно «собрать» полноценный состав.
Хотите узнать больше о белках?
- Зачем нам нужен белок белок и за что отвечают отдельные аминокислоты?
- Каковы симптомы дефицита белка и вреден ли его переизбыток?
- Как повысить усвоение белка?
- Нужен ли вам коллаген и как его приготовить в домашних условиях?
- Как минимизировать вздутие живота при употреблении бобовых?
- Как часто можно есть яйца и как их правильно выбирать, хранить и готовить?
- Как полюбить субпродукты?
- Как выбирать молоко и молочные продукты?
- Как распознать у себя непереносимость лактозы и перейти на безлактозный протокол питания?
В формате сопровождения вы познакомитесь с огромным разнообразием продуктов и сформируете правильные пищевые привычки для достижения своих целей! При оплате сопровождения вы получаете мою онлайн-книгу рецептов в подарок.
Выбрать варианты сопровождения
