Рис – белый или бурый?
В чем разница между коричневым и белым рисом?
Разница между ними заключается не только в цвете. Она также заключается в том, как они обрабатываются.
Коричневый рис — это цельное зерно, то есть он содержит все три компонента зерна: отруби, эндосперм и зародыш.
При обработке белого риса с него удаляют отруби и зародыш. Оставшийся эндосперм более крахмалистый и не такой питательный, как цельное зерно.
Белый рис обычно готовится быстрее, чем коричневый.
И коричневый, и белый рис могут быть частью здорового рациона. Но поскольку в коричневом рисе сохраняются отруби и зародыши, он более питателен, чем белый рис. Например, в коричневом рисе больше клетчатки, магния, калия, железа и некоторых витаминов группы B (B1, B3, B6 и B9), чем в белом рисе.
Белый рис легче переваривается, отчасти потому, что в нём меньше клетчатки. Это может быть полезно для некоторых людей в определённые периоды. Например, людям с синдромом раздражённого кишечника или воспалительным заболеванием кишечника может потребоваться следить за количеством потребляемой клетчатки во время обострений этих заболеваний.
Но если в остальном вы здоровы, то диета, богатая цельными злаками, богатыми клетчаткой, в том числе коричневым рисом, связана с рядом преимуществ для здоровья, включая снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний и диабета второго типа, а также контроль веса.
У белого риса высокий гликемический индекс — 73 ± 4. Коричневый рис относится к продуктам со средним гликемическим индексом — 68 ± 4.
Употребление белого риса также связано с повышенным риском развития диабета 2-го типа, в то время как употребление коричневого риса связано с более низким риском.
А вот калорийность варёного коричневого и белого риса среднего помола (218 и 242 калории на одну чашку соответственно).
Бурый рис
Согласно отчету независимой организации Consumer Reports за 2021 год, блюда из риса часто становились основным источником тяжелых металлов в рационе, особенно неорганического мышьяка. По данным исследований, рисовые культуры поглощают примерно в 10 раз больше мышьяка, чем другие злаки. Накапливается он, как правило, на внешнем слое риса, поэтому в коричневом рисе его содержится больше, чем в белом. Можно уменьшить загрязнение риса мышьяком примерно на 30%, промыв крупу, а также увеличив соотношение воды до 6 к 1.
Выводы
Коричневый рис, который содержит больше питательных веществ и клетчатки и имеет более низкий гликемический индекс, является более полезным для большинства людей.
Но если у вас обострилось заболевание пищеварительной системы, при котором сложнее переваривать клетчатку, белый рис может быть для вас лучшим вариантом — по крайней мере, до тех пор, пока симптомы не пройдут.
Источники: Harvard Health Publishing, 08.11.2024
Больше полезных рецептов вы найдете в моей кулинарной книге!
Автор рецептов: семейный нутрициолог, наставник по здоровому образу жизни Алена Знаменская
Решение проблем со здоровьем и самочувствием, проф.чекапы, расшифровка анализов, составление рациона, модификация образа жизни, профилактика будущих заболеваний