Специи
Специи (пряности) не только делают полезное вкусным, но и добавляют пользу в ежедневный рацион, улучшают усвоение питательных веществ из пищи, а также помогают отказаться от вредного и сократить количество сладостей. Все о специях - как, каких и сколько, разбираем ниже.
Какие бывают специи
В качестве специи используют, как правило, различные части растений.
- Корни: куркума, имбирь, чеснок, галангал
- Кора: корица
- Семена: черный перец, душистый перец, кориандр, фенхель, зира, тмин, черный тмин, горчица, пажитник, черный и зеленый кардамон, мускатный орех
- Плоды: жгучий красный перец
- Лист и трава: лавр, пажитник, розмарин, тимьян, шалфей, душица, мята
- Цветки и их части: гвоздика, мускатный цвет, шафран, сафлор
- Смола: асафетида
Отказываемся от вредного с помощью специй
Зачастую мы едим вкусную, но вредную пищу (колбаса, чипсы, конфеты), потому что наше питание однообразно, нам не хватает вкусов в пище.
В специях есть редкие вкусы: горький, жгучий и вяжущий, с помощью которых мы
- Расширяем палитру вкусов
- Получаем разнообразный рацион
- Легче отказываемся от пристрастия к сладкому, мучному, фастфуду, переработанным мясным продуктам
- Перестаем ощущать себя «на диете» и заедать стресс от этого
Улучшаем усвоение питательных веществ из пищи с помощью специй
Специи содержат молекулы биологически активных (действующих) веществ): эфирные масла, танины, флавоноиды, жирные кислоты, которые:
- Способствуют выработке желудочного сока, ферментов поджелудочной железы, оттоку желчи и т. д.
- Помогают пищевому комку продвигаться по ЖКТ
- Снимают спастические боли в кишечнике и желудке, а также спазм желчных протоков
- Стимулируют рост полезной микрофлоры кишечника
Все это приводит к тому, что ЖКТ работает хорошо. А значит, питательные вещества из пищи (белки, жиры, углеводы, клетчатка и пр.) лучше перерабатываются ЖКТ, из них лучше высвобождаются и всасываются аминокислоты, жирные кислоты, сахара, витамины, микроэлементы и пр.
Специи заживляют слизистые желудка и кишечника
Перец чили или его активный компонент капсаицин не является причиной образования язвы желудка. Капсаицин не стимулирует, а подавляет секрецию кислоты, стимулирует выделение щелочи, слизи и активизирует кровоток в слизистой оболочке желудка, что помогает в профилактике и заживлении язв… Эпидемиологические исследования в Сингапуре показали, что язвы желудка в три раза реже встречаются у малазийцев и индийцев, которые имеют привычку есть перец чили, чем у китайцев». PMID: 21573941
Противопоказания и ограничения на использование специй: все острые и подострые воспалительные процессы органов ЖКТ и гепатобилиарной системы (язва желудка и 12-перстной кишки, язвенный колит в острой фазе, холецистит, панкреатит, желчнокаменная болезнь)
Активные вещества специй не только стимулируют ЖКТ, но и:
- Защищают клетки от повреждения свободными радикалами (за счет входящих в состав антиоксидантов, см. ниже)
- Защищают нас от бактерий, вирусов, грибов
- Помогают контролировать глюкозу и холестерин крови
- Поддерживают клетки печени
- Повышают скорость сжигания жира и расход калорий
- Повышают доступность других полезных веществ для нашего организма
Как выбрать качественные специи?
Свежесть специй проверяется по вкусу и запаху
- СВЕЖИЕ СПЕЦИИ обладают яркими запахом и содержат яркие вкусы, как правило, несколько: жгучий, горький, сладкий, вяжущий. Послевкусие свежих специй длится несколько минут. С непривычки хочется запить их водой.
- СТАРЫЕ СПЕЦИИ обладают «плоским» вкусом, как правило, только одним - жгучим, который исчезает с языка в течение 10-20 секунд.
Где покупать и как хранить специи?
Я не рекомендую покупать специи наразвес на рынках — это, как минимум, небезопасно.
Лучше выбирайте специи в заводской упаковке - в специализированных магазинах, на iHerb или на маркетплейсах. Мои любимые бренды: Kotanyi (Австрия), Simply Organic (США), Frontier Co-op (США).
Кулинарные дозировки
Кулинарной дозировкой считается: до 1-1,5 г сухих специй в день (предназначено для придания аромата блюдам). Все, что выше, уже считается терапевтической дозировкой - т.е. будет оказывать какое-то влияние на здоровье.
- ДЕТИ ДО 5-7 ЛЕТ: не используем жгучие специи и шафран.
- ДЕТИ ДО 12 ЛЕТ: все специи используем в половинной дозировке, кроме шафрана (который для детей не используется).
- БЕРЕМЕННЫЕ: используем все специи в половинной дозировке. Жгучие специи используем по переносимости. Черный тмин нельзя в высокой дозе!!!
- Шафран. Кулинарная доза — 7-10 нитей на 1 взрослого человека. Хранить в недоступном для детей месте!
Как сочетать специи в блюде?
Универсальная смесь специй гарам масала:
- по 2 г: кориандр, куркума, тмин, черный тмин, сухой имбирь, корица, гвоздика, мускатный орех
- по 1 г: семена горчицы, паприка, черный перец или любой перец, какой у вас есть (душистый, длинный и т. д.)
Такая смесь молотых специй добавляется в блюдо за 3-5 минут до конца готовки.
Для достижения профилактического и терапевтического эффекта мы сочетаем в 1 блюде от 2 до 5 видов моноспеций + 1-2 смеси специй (карри, смесь трав).
Чем «тяжелее» для пищеварения блюдо (чем больше кислотности и ферментной активности требует блюдо), тем больше специй (и видов, и по количеству) мы используем.
Начинаем знакомство со специями всегда с 1/2 дозы, указанной в рецептах! Постепенно повышаем дозировки до того момента, пока вам вкусно и комфортно.
Как готовить со специями?
1. Посыпать готовую еду = вкус + аромат
2. «Раскрывать» специи, высвобождая биологически активные вещества = польза + вкус + аромат. Для этого нужны тепло (в холодных блюдах специи не «раскроются»), жидкая среда и/или масло (активация гидрофильных и липофильных веществ), время (чем крупнее специя, тем дольше она «раскрывается»)
Время «раскрытия» специй при приготовлении блюда
- Крупные цельные специи (кардамон, душистый перец, гвоздика) - 20-30 минут
- Мелкие цельные специи (зира, тмин, пажитник, горчица) - 15-20 минут
- Молотые специи (любые молотые пряности или их смеси) - 5-7 минут
- Пряно-ароматические травы — 3-5 минут
❖ При тушении любых блюд: мясо, птица, овощи, бобовые
❖ При добавлении в соусы, топпинги, шоколад
❖ При добавлении специй в уже готовое блюдо: суп-пюре, овощи на пару
❖ В кисломолочные напитки комнатной температуры
Когда добавлять специи в блюдо?
Специи для сладких и несладких блюд
Для фруктов, сладостей, выпечки и пр. :
➔ корица, мускатный орех, гвоздика, зеленый кардамон, душистый перец, бадьян, фенхель, черный перец, имбирь, шафран и сафлор, ваниль, цедра цитрусовых
➔ смесь masala tea
Для бобовых:
➔ асафетида, имбирь, куркума, чеснок, зира, тмин, черный тмин, фенхель, кориандр, зеленый кардамон, все виды перцев, корица, гвоздика, пряно-ароматические травы и др.
➔ смесь для бобовых
Для злаков (каши, крупы):
➔ куркума, имбирь, зеленый кардамон, корица, гвоздика, душистый перец, зира, тмин, черный тмин, лавровый лист
Для овощных блюд:
➔ приоритет НЕ жгучим специям
➔ смесь mild curry masala, garam masala
Для мяса, рыбы и птицы:
➔ любые специи
➔ специализированные смеси (каджун, масала для мяса, для рыбы, для птицы)
Подборка моих любимых специй, доступных к заказу на дом через приложение Купер (бывший Сбермаркет)
Автор статьи: семейный нутрициолог, наставник по здоровому образу жизни Алена Знаменская
🍽️ Больше полезных рецептов вы найдете в моей кулинарной книге!
👩🏻💻 Записаться на консультацию по питанию и здоровью
Решение проблем со здоровьем и самочувствием, проф.чекапы, расшифровка анализов, составление рациона, модификация образа жизни, профилактика будущих заболеваний