Витамин Е — волшебный антиоксидант

Витамин Е (или токоферол, от греч.: tokos - потомство, phero - несу) — жирорастворимый витамин-антиоксидант, объединяющий восемь форм (или изомеров/витамеров), имеющих сходные биологические свойства:

• α, β, γ, δ (альфа, бета, дельта, гамма) токоферолы (высокая витаминная активность)
• α, β, γ, δ (альфа, бета, дельта, гамма) токотриенолы (β-токотриенол - наивысшая антиоксидантная активность)

Наиболее изучен альфа-токоферол (α-токоферол), который существует в двух формах: натуральной (d-α-токоферол) и синтетической (dl-α-токоферол). Натуральные токоферолы на 50% биодоступнее, чем их синтетическая форма dl-а-токоферол [17, 27].

Считается, что роль α-токоферола особенно значима для человека, однако остальные витамеры обладают специфической активностью и выполняют свой собственный и до конца ещё не выясненный круг задач [19; 12].

🔖 Функции витамина Е

Витамин Е выполняет в организме защитную функцию, борясь со свободными радикалами и предохраняя жирные кислоты, особенно ненасыщенные от окисления [13]. Также витамин Е играет важную роль в поддержке иммунитета, регуляции экспрессии генов, расширении кровеносных сосудов, формировании коллагеновых волокон межклеточного вещества, участвует в синтезе гемоглобина, образовании гонадотропинов, развитии плаценты и др. [17, 25].

Все полезные свойства витамина Е

• Защищает клеточные структуры от разрушения свободными радикалами.
• Защищает мембраны клеток от окисления и гемолиза (разрушения эритроцитов с выбросом гемоглобина в плазму крови)

• Усиливает синтез гема (входит в состав гемоглобина, миоглобина, каталаз, пероксидаз, цитохромов), активирует эритропоэз (кроветворение);
• Улучшает транспорт кислорода к тканям;
• Препятствует препятсвует развитию атеросклероза и образованию тромбов в сосудах (профилактика тромбозов)
• Укрепляет стенки кровеносных сосудов, обладает сосудорасширяющим, кроворазжижающим и гипотензивным свойствами;
• Улучшает клеточное дыхание, косвенно активирует синтез АТФ;
• Оптимизирует работу иммунной системы, является эффективным иммуномодулятором;
• Уменьшает воспаления, тормозит процесс образования вредных нитрозаминов, простагландинов и простациклинов (медиаторов воспаления) и липофусцина (окисленные липиды старости, проявляется в пигментации рук), защищает клетки кожи от процессов старения, а весь организм от разрушения.
• Снижает риск развития болезней, связанных с окислительным стрессом;
• Необходим для развития и работы мышц — улучшает обменные процессы в мышцах, оказывает влияние на транспорт кальция в мышечной ткани;
• Оптимизирует работу иммунной системы, является эффективным иммуномодулятором;
• Участвует в синтезе гормонов, влияет на функции и состояние эндокринной системы, особенно половых желез, гипофиза, надпочечников и щитовидной железы;
• Улучшает репродуктивную функцию у мужчин и женщин;
• Улучшает обмен витамина А — восстанавливает витамин А, повышая его накопление во внутренних органах (и остальных жирорастворимых витаминов);
• Контролирует синтез убихинона (главного антиоксиданта митохондрий), нуклеиновых кислот
• Принимает участие в обмене белка, участвует в обмене креатина и креатинина;
• Снижает уровень инсулина и гликированного гемоглобина, ассоциированные с рисками развития сахарного диабета и атеросклероза [28];
• Действует в синергии с селеном и витамином С;
• Защищает от радиоактивного облучения.
• Может использоваться при неалкогольной жировой болезни печени у детей [29]. Основным фактором фармакологического лечения является витамин Е. Ограниченные данные свидетельствуют о том, что витамин Е (800 МЕ - обычно 400 МЕ два раза) оказывает благотворное влияние на некоторые серологические и гистологические маркеры НАЖБП у некоторых детей. Однако нет данных о долгосрочных исходах.

📉 Симптомы дефицита

Недостаточность витамина Е обнаруживается у 5-11% жителей России [1; 2; 3; 4; 5] и, как правило, связана с недостаточным потреблением растительных масел или нарушением всасывания жиров из-за хронических заболеваний ЖКТ. Проявляется в виде анемии и других неспецифических симптомов:

• Повышенная проницаемость и ломкость капилляров;
• Кровоточивость десен;
• Повышенная утомляемость, апатия, головокружение;
• Воспаление суставов (артрит), боли мышечного происхождения;
• Повышенная нервозность и раздражительность, рассеянность;
• Дряблая кожа и мышцы;
• Старческие пятна на коже, на тыльной стороне рук;
• Известковые отложения на зубах (у детей);
• Повреждение мышечных волокон и нейронов;
• Развитие тканевой гипоксии в органах с высокой потребностью в кислороде (мозг, сердце, печень и др.);
• Снижение потенции у мужчин и повышение риска выкидыша у женщин.

🥜 Витамин Е в продуктах

Продукты, богатые витамином Е

• В больших количествах витамин Е содержится в нерафинированных растительных маслах - больше всего в масле зародышей пшеницы, рыжиковом, тыквенном, кунжутном, подсолнечном, конопляном, кедровом, облепиховом, миндальном, масле семян расторопши, льняном и др. Употребление 2-3 чайных ложек в день таких масел способно покрыть суточную потребность в витамине Е.
• Орехи и семена: миндаль (26 мг), фундук (21 мг), арахис (10 мг), кедровый орех (9,3 мг), кешью (5,7 мг), кунжут (2,3 мг)
• Цельнозерновые крупы: гречка (6,5 мг), пшеница (3,4 мг), рожь (2,8 мг)
• Зелень: петрушка (5,5 мг), кинза (2,5 мг), шпинат (2,5 мг)
• Рыба и морепродукты: креветки, кальмары, судак, скумбрия, угорь (5 мг), икра осетровая (4 мг), икра красная (3 мг). В умеренном количестве витамин Е содержится в препаратах омега-3 и рыбьем жире, где он выступает в роли антиокислителя.
• Яйца

Биодоступность поступившего с пищей витамина Е: от 21% до 86%.

📌 Суточные нормы

Нормы пищевого потребления витамина Е разработаны только для α-токоферола [14, 22, 7, 18]:

• 0-6 мес — 3 мг/сут (3-4 МЕ);
• 6 мес-3 года — 4 мг/сут (4-5 МЕ);
• 3-7 лет — 7 мг (6-7 МЕ);
• 7-11 лет — 10 мг (9-10 МЕ);
• 11-14 лет — 12 мг (11-12 МЕ);
• 14-18 лет — 15 мг (15-16 МЕ).
• Взрослые — 15 мг (15-16 МЕ), максимально допустимый уровень употребления от 300 [8] до 1000 [17] мг/сут.

Потребность в витамине Е увеличивается при силовой нагрузке и употреблении большого количества растительных масел (источников ПНЖК).

📈 Переизбыток

В прошлом бытовало мнение, что высокие суточные дозы (400 МЕ и более) витамина Е, принимаемые в течение долгого времени, способны ­предотвращать раковые и сердечно-сосудистые заболевания. В настоящее время это поставлено под ­сомнение [21; 24; 10]. Мало того, было показано, что высокие дозы витамина Е (более 150 МЕ/сут), особенно в сочетании с высокими дозами витамина С (1000 мг/сут), принимаемые в течение длительного времени, повышают риск смерти от всех причин [26; 20; 11].

Длительный приём (месяцы) даже умеренных доз (100-200 МЕ) α-токоферола из биодобавок способен повышать риск кровоизлияний и геморрагического инсульта, особенно у курящих людей [9; 23], но не выявлено никаких побочных эффектов при высоком потреблении витамина Е из пищи [17]. Таким образом, желательно избегать тех биодобавок, где витамин Е представлен в дозировках, превышающих RDA. Особенно это актуально для курящих людей.

При гипервитаминозе (возникает при употреблении дозировок свыше 1000 МЕ в течение длительного времени - нескольких месяцев) возможно чрезмерное «разжижение» крови и нарушение её свёртываемости, ослабление сумеречного зрения, слабость, головная боль, мышечные судороги.

Статус витамина Е в организме определяется с помощью анализа крови при наличии симптомов клинического дефицита или переизбытка. Для профилактических целей определение статуса нецелесообразно.

💊 Добавки с витамином Е

Специальный приём витамина Е из биодобавок в профилактических целях нецелесообразен [6], но их прием можно рассмотреть для коррекции дефицита для курсового приема.

См. подборку: Витамин Е для взрослых

Витамин Е в добавках можно встретить в разных формах, отличающихся друг от друга своей активностью и биодоступностью.

• Синтетический витамин Е, «DL-альфа-токоферол»;
• Полусинтетический «естественный источник» эфиров витамина Е, фракционированный D-альфа-токоферол или его сложные эфиры в натуральной форме токоферола или токотриенола;
• Смесь токоферолов - d-альфа токоферола с натуральными бета-, гамма- и дельта-токоферолами;
• Токотриенолы - одна из самых биодоступных - эффективнее проникают в насыщенные жировые слои.

Взаимодействие с другими нутриентами

• Жирорастворимые витамины усваиваются при наличии жиров в рационе.
• Витамин А, С и селен - являются синергистами. Селен усиливает антиоксидантное действие витамина Е а витамин С восстанавливает окисленный витамин Е)
  Антиоксидантная активность витамина Е тесно связана с селеном, который входит в состав глутатионпероксидаз — ферментов, защищающих клетки от перекисного окисления, поэтому клинические проявления дефицитов витамина Е и селена схожи. Для восстановления активности системы, включающей витамин Е и глутатионпероксидазы, требуется витамин С; этот процесс зависит от NAD/NADP (активных форм витамина B3) и общего энергетического состояния организма.
• Биологическое действие витамина Е тесно связано с витаминами А, Вз, С, селеном, коэнзимом Q10 и метаболизмом фосфолипидов (17; 27; 16];
• Витамин Е защищает витамин А и коэнзим Q10 от окисления, но при недостаточном количестве жира в рационе может ухудшать усвоение витамина А;
• Витамин Е может плохо сочетаться с медью, железом, В6, В12 и витамином К-2 (МК-7).
• Длительный прием сверхвысоких доз витамина Е способствует снижению активности
  витамина К, который отвечает за свертывание крови. Поэтому при приеме антикоагулянтов необходимо посоветоваться с врачом перед началом приема витамина Е.

Осторожно, имеются противопоказания, прием любых добавок и лекарств согласовывайте со специалистом.

Автор статьи: семейный нутрициолог, наставник по здоровому образу жизни Алена Знаменская

Решение проблем со здоровьем и самочувствием, проф.чекапы, расшифровка анализов, составление рациона, модификация образа жизни, профилактика будущих заболеваний

👩🏻‍💻 Записаться на консультацию по питанию и здоровью

Instagram • Telegram • WhatsApp • E-mail

📄 Ссылки на источники

1. Бекетова Н.А., Сокольников А.А. и др. 2016. Витаминный статус беременных женщин-москвичек: влияние приема витаминно-минеральных комплексов // Вопр. питания. 85(5): 77-85.
2. Коденцова В.М. 2014. Градации уровней потребления витаминов: возможные риски при чрезмерном потреблении // Вопр. питания. 87(3): 41-51.
3. Коденцова В.М., Вржесинская О.А. и др. 2017. Обеспеченность населения России микронутриентами и возможности ее коррекции. Состояние проблемы // Вопр. питания. 86(4): 113-124.
4. Коденцова В.М., Вржесинская О.А., Спиричев В.Б. 2010. Изменение обеспеченности витаминами взрослого населения Российской Федерации за период 1987–2009 гг. // Вопр. питания. 79(3): 68-72.
5. Коденцова В.М., Кочеткова А.А. и др. 2014. Состав жирового компонента рациона и обеспеченность организма жирорастворимыми витаминами // Вопр. питания. 83(6): 4-17.
6. Калинин Дмитрий, 2019. Перезагрузка организма с помощью биодобавок и функциональной пищи: базовая программа.
7. МР 2.3.1.0253-21. 2.3.1. Гигиена питания. Рациональное питание. Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации. Методические рекомендации» (утв. Главным государственным санитарным врачом РФ 22.07.2021)
8. Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации. Методические рекомендации. 2009. М.: Федеральный центр гигиены и эпидемиологии Роспотребнадзора. 36 с.
9. Alpha-Tocopherol, Beta Carotene Cancer Prevention Study Group. 1994. The effect of vitamin E and beta carotene on the incidence of lung cancer and other cancers in male smokers // N Engl J Med. 330(15): 1029-1035.
10. Bardia A., Tleyjeh I.M.et al. 2008. Efficacy of antioxidant supplementation in reducing primary cancer incidence and mortality: systematic review and meta-analysis // Mayo Clin Proc. 83(1): 23.
11. Bjelakovic G., Nikolova D., et al. 2007. Mortality in randomized trials of antioxidant supplements for primary and secondary prevention: systematic review and meta-analysis // JAMA. 297: 842-857.
12. Burton G.W., Traber M.G., et al. 1998. Human plasma and tissue alpha-tocopherol concentrations in response to supplementation with deuterated natural and synthetic vitamin E // Am J Clin Nutr. 67: 669-684.
13. D'après Biesalski Hans Konrad, etal. Atlas De Poche De Nutrition [2eédition]. Paris: Médecine-Sciences Flammarion, 2010.
14. European Review for Medical and Pharmacological Sciences, 2019. Correlation of serum vitamin A, D, and E with recurrent respiratory infection in children J. ZHANG, R.-R. SUN, Z.-X. YAN, W.-X. YI, B. YUE Department of Pediatrics (I), Cangzhou Central Hospital, Cangzhou, P.R. China
15. Expert Group on Vitamins and Mineral, Safe Upper Levels for Vitamins and Minerals, 2003
16. Gimenez M.S., Oliveros L.B., Gomez N.N. 2011. Nutritional deficiencies and phospholipid metabolism // Int J Mol Sci. 12(4): 2408-2433
17. IOM (Institute of Medicine, USA), 2000. Dietary Reference Intakes for Vitamin C, Vitamin E, Selenium and Carotenoids. National Academies Press, Washington DC.
18. Kalra V., Grover J., October 1998. Vitamin E Deficiency and Associated Neurological Deficits in Children with Protein-energy Malnutrition. Journal of Tropical Pediatrics, Volume 44, Issue 5, Pages 291–295.
19. Kiyose C., Muramatsu R., et al. 1997. Biodiscrimination of alpha-tocopherol stereoisomers in humans after oral administration // Am J Clin Nutr. 65: 785-789.
20. Miller E.R. 3rd, Pastor-Barriuso R., et al. 2005. Meta-analysis: high-dosage vitamin E supplementation may increase all-cause mortality // Ann Intern Med. 142(1): 37-46.
21. Jialal I., Devaraj S. 2000. Vitamin E supplementation and cardiovascular events in high-risk patients // N Engl J Med. 342(25): 1917-1918.
22. PLoS One. 2016. Low Serum Levels of Vitamins A, D, and E Are Associated with Recurrent Respiratory Tract Infections in Children Living in Northern China: A Case Control Study Xuguang Zhang, Fengshu Ding. PMID: 27936124
23. Sesso H.D., Buring J.E., et al. 2008. Vitamins E and C in the prevention of cardiovascular disease in men: the Physicians’ Health Study II randomized controlled trial // JAMA. 300(18): 2123-2133.
24. Tornwall M.E., Virtamo J., et al. 2001. Alpha-tocopherol (vitamin E) and beta-carotene supplementation does not affect the risk for large abdominal aortic aneurysm in a controlled trial // Atherosclerosis. 157: 167-173.
25. Traber M.G. 2006. Vitamin E / In: Shils M.E., Shike M., et al., eds. Modern Nutrition in Health and Disease. 10th ed. Baltimore, MD: Lippincott Williams & Wilkins. 396-411.
26. Waters D.D., Alderman E.L., et al. 2002. Effects of hormone replacement therapy and antioxidant vitamin supplements on coronary atherosclerosis in postmenopausal women: a randomized controlled trial // JAMA. 288(19): 2432-2440.
27. EVM (Expert Group on Vitamins and Minerals, Committee on Toxicity). 2003. Safe Upper Levels for Vitamins and Minerals. London: Food Standards Agency Publications. (Retrieved 2018-09-26).
28. Доминик БоннеФонруссело из Университета Париж-Декарт, Париж, Франция
29. Lavine JE, Schwimmer JB, Van Natta ML, Molleston JP, Murray KF, Rosenthal P, Abrams SH, Scheimann AO, Sanyal AJ, Chalasani N, Tonascia J, Ünalp A, Clark JM, Brunt EM, Kleiner DE, Hoofnagle JH, Robuck PR; Nonalcoholic Steatohepatitis Clinical Research Network. Effect of vitamin E or metformin for treatment of nonalcoholic fatty liver disease in children and adolescents: the TONIC randomized controlled trial. JAMA. 2011 Apr 27;305(16):1659-68. doi: 10.1001/jama.2011.520. PMID: 21521847; PMCID: PMC3110082.