Как биомеханика бега может дать вам преимущество в скорости
Независимо от того, бегаете ли вы 5 км или или готовитесь к более длительному забегу, если вы хотите стать быстрее, нужно включать в тренировочный план длительные и скоростные тренировки, чтобы прокачать аэробную и анаэробную системы. Для увеличения скорости важно всё, начиная от сердечно-сосудистой системы и заканчивая осанкой. Совокупность всех этих факторов объединена термином “биомеханика бега”. В свежем номере журнала Runner’s World рассказывают, как увеличить скорость с помощью специальных упражнений, улучшающих биомеханику бега.
“Люди часто думают о беге как о виде спорта, где активно задействуется лишь нижняя часть тела, но при беге работает все тело: от макушки до пяток”, - говорит Эн Буй, доктор медицинских наук, физиотерапевт и специалист по биомеханике из Окленда, Калифорния.
Хотя вы, вероятно, не можете (и не должны) преобразовать свою биомеханику до уровня олимпийских чемпионов, вы можете поработать над улучшением беговой формы и за счет этого увеличить производительность и снизить риск получения травмы. “Существует большая изменчивость в биомеханике каждого человека, основанная на генетике и личных анатомических особенностях”, - говорит Буй. “Главное - оптимизировать движения и бегать максимально эффективно, чтобы максимально увеличить свою скорость и свести к минимуму риск травм, а не стремиться к недосягаемому идеалу бега".
Каждое звено всей цепочки факторов биомеханики, от головы до пят, вносит свой вклад в скорость. Для того, чтобы стать быстрее, используйте приведенные ниже советы и включите в свой тренировочный план несколько простых упражнений. Не стоит ждать моментального эффекта, но в долгосрочной перспективе ваша биомеханика, а значит и скорость, станут лучше.
4 подсказки по улучшению биомеханики, которые помогут стать быстрее
1) Осанка. На короткой пробежке поддерживать хорошую осанку легче, чем на длительной. Важно сосредоточить внимание на том, чтобы всю дистанцию держать плечи ровно - это важная часть позы бегуна, позволяющая более эффективно расходовать энергию, не говоря о том, что это облегчает дыхание.
По словам Эллен Фостер, доктора медицины, физиотерапевта, и тренера по бегу из Цинциннати, выпрямление спины во время бега с небольшим наклоном вперед помогает бежать эффективнее. “Я постоянно напоминаю бегунам как бы ”падать" вперед от лодыжек так, чтобы бедра были немного впереди ступней", - говорит Эллен. “Во время бега убедитесь, что вы не чрезмерно наклоняетесь вперед, сгибаясь в бедрах или талии, так как это приведет к отведению бедер назад и потере важного компонента в виде разгибания бедер”.
2) Работа рук. Руки играют огромную роль в беге. Чтобы убедиться в этом, просто работать ими активнее в следующий раз, когда будете бежать в горку, и посмотрите, насколько это поможет. Дело в том, что в беге нет изолированных движений, а работа рук и ног взаимосвязана. “Наши руки действуют как маятники, помогая сбалансировать движения туловища”, - говорит Фостер. “Когда мы работаем руками более активно, движения ног также становятся более эффективными, как бы следуя за руками”.
Хотя исследования о том, насколько важна работа рук для биомеханики бега, ограничены (большинство исследований фокусируются на нижней части тела), а результаты дают неоднозначную информацию, большинство исследователей сходятся во мнении, что работа рук помогает при вертикальных колебаниях (то, насколько сильно мы “подпрыгиваем” вверх при ходьбе).
“Я думаю, что упражнения с имитацией работы рук во время бега могут стать хорошей отправной точкой при работе над увеличением скорости, особенно если у вас плохая координация”, - говорит Фостер. Каденс, или количество шагов, которые вы делаете в минуту, часто меняются в зависимости от скорости бега, но эксперты предполагают, что более короткие шаги с большей частотой (высокий каденс бега) может помочь предотвратить оверстрайдинг (постановка стопы впереди центра тяжести тела) и помочь сохранить эффективный импульс движения вперед.
3) Колени. Спринтеры, как правило, агрессивно поднимают колени вверх, примерно на 90 градусов от земли. Эта позиция не прибавит устойчивости в беге на длинные дистанции, говорит Буй. Бегуны на длинные дистанции в идеале должны поддерживать угол сгибания в коленях, равный примерно 45 градусам.
Почему положение коленей имеет такое важное значение? “Увеличение скорости без соответствующего сгибания в коленном суставе увеличит вероятность оверстрайдинга или приземления со стопой, выставленной далеко впереди центра тяжести. Это может замедлить вас и увеличить силу реакции стопы при контакте с поверхностью, что увеличивает ударную нагрузку и ваши шансы заработать травму”, — говорит Буй.
4) Стопы. При оценке того, как стопы влияют на биомеханику и темп, стоит принять во внимание силы реакции стопы при контакте с поверхностью. По словам Фостера, если вы сократите время контакта стоп с землей, вы сможете уменьшить нагрузку на свое тело и снизить риск развития таких травм, таких как шинсплит (Шинсплинт или медиальный большеберцовый стресс-синдром — боль вдоль внутреннего края голени (большеберцовой кости) из-за воспаления тканей в этой области). Бонус – ваша скорость тоже увеличится.
“Когда мы смотрим на вертикальные силы реакции при контакте с поверхностью (vGRF) за определенный период времени, при приземлении на среднюю часть стопы эти силы ниже и выглядят, как один плавный пик”, - объясняет Буй. Напротив, при приземлении на пятку, время контакта с землей увеличивается, что приводит к более высокому пиковому усилию и большей нагрузке на тело. Это происходит потому, что тыльные сгибатели голеностопного сустава (работают, когда вы подтягиваете пальцы ног к голени) не могут эффективно поглощать ударную нагрузку при беге на пятку, что приводит к дополнительной нагрузке на коленный сустав.
Постарайтесь подобрать темп и подстроить его так, чтобы ваша стопа приземлялась под центром тяжести тела, и стараться не приземляться на пятку, чтобы уменьшить нагрузку на ногу. Как правило, бег на пятку приводит к оверстрайдингу, что может увеличить риск получения травмы из-за дополнительной нагрузки. Увеличение частоты шагов (каденс) может помочь вам избежать этого.
Имейте в виду, что для любых изменений нужно время, чтобы организм смог адаптироваться. Кроме того, хотя при беге на пятку тело должно прикладывать больше усилий, это не всегда приводит к большему количеству травм или снижению скорости. Это один из фрагментов “биомеханической головоломки”. “Приземление на пятку само по себе не опасно”, - говорит Фостер.
По словам Фостера, для улучшения вашей биомеханики чрезвычайно полезна работа с тренером по бегу или специалистом, имеющим углубленную подготовку в области физиологии движения. “Легко понять, что такое правильная биомеханика, но гораздо сложнее ее достичь”, - говорит Фостер.
Хотя в идеале стоит поработать с профессионалом, для улучшения биомеханики вы можете самостоятельно выполнить несколько упражнений.
3 упражнения для улучшения биомеханики бега
Эти упражнения фокусируются на различных аспектах вашей беговой формы. Выполняйте их как можно чаще (например, в течение нескольких минут в качестве разминки перед каждой пробежкой), чтобы эти движения вошли в привычку. Не пытайтесь изменить все сразу: вносите не больше одного изменения, добавляйте упражнения медленно, сосредоточив все внимание на каком-то одном аспекте биомеханики, и думая о нем в течение 30 секунд во время каждого километра бега.
Все изменения в биомеханике должны быть постепенными, иначе вы рискуете получить травму.
1. Высокое поднимание колен. Почему оно работает – это сверхбыстрое движение позволяет проработать на баланс и стабильность, одновременно задействуя мышцы задней цепи (Это мышцы, расположенные на задней части тела: трапециевидные, ромбовидные, широчайшие мышцы спины, разгибатели спины, ягодицы, мышцы задней поверхности бедра), что помогает развить более мощный толчок.
Как делать: Встаньте, расставив ноги на ширину бедер. Поднимите правое колено на высоту бедра. Быстрым взрывным движением опустите правую ногу на пол и поднимите левое колено на высоту бедра, затем опустите левое колено и снова поднимите правое колено. Сделайте 5 повторений. Отдохните 1-2 минуты, затем сделайте второй подход.
2. Прыжок после приземления с тумбы. Почему это работает – это быстрое движение увеличивает силу сухожилий, тренирует тело поглощать нагрузку при соприкосновении с землей и сокращает время, в течение которого ноги остаются в контакте с землей.
Как делать: Встаньте на край тумбы или ящика высотой около 30 см. Вытянуведя правую ногу вперед, приземлитесь на пол двумя ступнями. Как только левая стопа коснется пола, резко подпрыгните, отталкиваясь от пола обеими ногами. Вернитесь на тумбу. Повторите упражнение 5 раз с одной ногой, затем 5 раз с другой ногой. Сделайте 2 подхода.
3. Прыжок Пого. Почему это работает – плиометрические движения в этом прыжке помогают подготовить ваши сухожилия к быстрому накоплению и высвобождению энергии. Начните с выполнения движения обеими ногами, затем переходите к одной ноге за раз.
Как делать: Встаньте, расставив ноги на ширину бедер. Держа ноги прямыми, оттолкнитесь от пола ступнями и поднимите руки вверх, чтобы подпрыгнуть как можно выше. Как только вы приземлитесь, прыгайте снова. Сделайте 5 повторений, прыгая так быстро, как только сможете (и сводя к минимуму контакт ног с полом). Отдохните 1-2 минуты, затем сделайте второй подход.
Бег в потоке. Что такое состояние потока?