Бег после болезни: главное - терпение

Сколько нужно ждать после болезни, чтобы снова вернуться к тренировкам? И как сделать так, чтобы не добить ослабленный организм и не получить новую травму? В свежем выпуске журнала Runner's World в своей колонке “Непереходящие знания Мерфи” на эту тему рассуждает тренер по бегу и журналист Сэм Мерфи.

By @enginakyurt on Unsplash

Итак, что пишет Сэм по поводу возвращения к тренировкам после перерыва…

Я уже больше двух недель не надеваю кроссовки для бега. В первое время, болея ковидом, я даже думать не могла о беге – то дрожала от холода, то обливалась потом из-за высокой температуры. Но спустя пять дней мне стало получше, я начала выходить на короткие прогулки с собакой и даже какое-то время смогла посидеть за рабочим столом перед тем, как снова прилечь. Прогресс!

Вот тогда я и начала задумываться о том, когда я смогу вернуться к тренировкам: по моим расчетам, я должна возобновить свои пробежки к среде. И вот, среда наступила, а на тренировку я так и не вышла. Тогда я поставила себе цель – начать тренироваться в субботу. Но суббота тоже прошла, а мои тренировки так и не начались. Несмотря на то, что мой тест был отрицательным, я все еще чувствовала слабость, одышку и постоянную усталость.

Когда тело останавливает нас на полпути из-за болезни или травмы, мы очень часто сильно переживаем из-за этого. Ведь то, к чему мы так стремились, - увеличение недельного объема бега, подготовка к целевой гонке, — все это временно поставлено на паузу. Часто мы отдыхаем от тренировок крайне неохотно, позволяя себе лишь минимальное количество времени на восстановление, прежде чем "вернуться к нормальному расписанию", и стремимся не потерять ту физическую форму, которую с таким трудом наработали.

Это был не первый раз, когда мне нужно было напомнить, что тело нельзя просто подчинить воле разума. Независимо от того, насколько вы раздражены, подавлены или разочарованы из-за того, что не можете бегать (или вообще что-либо делать, если уж на то пошло), важно дать организму столько времени, сколько потребуется, чтобы восстановиться. Вот так просто.

По данным Всемирной организации здравоохранения, среднее время выздоровления от Covid-19 составляет 14 дней. При обычной простуде две трети людей выздоравливают в течение недели; при гриппе симптомы обычно длятся восемь дней и более. Эти рекомендации могут быть полезны для того, чтобы примерно представлять, сколько времени вам потребуется на возвращение к тренировкам. Но эти же рекомендации могут сильно демотивировать, если вы не выздоровеете в указанные сроки: кто-то начинает себя ругать, а кто-то, что ещё хуже, возобновит тренировки, несмотря ни на что. Многие травмированные бегуны выдвигали самим себе ультиматумы о том, когда они должны вернутся к тренировкам. Как будто разум всегда может подчинить себе больное тело.

Только когда “огни здоровья гаснут", как красноречиво выразилась Вирджиния Вулф в своем эссе о болезни, у нас появляется возможность понять нечто фундаментальное, что так часто упускается из виду. Несмотря на убеждение, что мозг — это то, что делает нас людьми, именно тело дает нам возможность чувствовать и воспринимать мир: видеть, слышать, пробовать на вкус, осязать. Вместо того чтобы издеваться над нездоровым или травмированным телом, нужно ухаживать за ним и помогать ему. А бегуны должны относиться к своему телу с еще большим трепетом и благодарностью.

Несколько лет назад я болела гриппом. Болезнь выбила из колеи по меньшей мере на две недели - я ужасно себя чувствовала, но через неделю после болезни я планировала бежать полумарафон. Это была самая тяжелая гонка в моей жизни (и самый долгий мой полумарафон), а после соревнований тело болело и ныло еще несколько дней.

После этой болезни я решила проявлять к своему телу больше уважения, ведь благодаря силе своего тела я смогла преодолеть одышку, головную боль и ломоту. Я стараюсь хорошо питаться и пить много жидкости, по возможности беру онлайн-уроки пилатеса и каждый день выхожу на прогулку.

Конечно, мне не терпится снова начать бегать. Но в кои-то веки я решила прислушаться к своему телу и - это было самое сложное - прислушаться на самом деле, постараться понять, что оно мне говорило. И теперь, когда придет время бежать, я это почувствую.

Бег может повлиять на иммунную систему. Длительная тяжелая тренировка — например, марафонский забег - может ослабить иммунитет и сделать вас более уязвимыми к вирусам и другим инфекциям на срок от 3 до 72 часов (на самом деле, ослабление иммунитета на срок от 2 до 8 часов может происходить даже после обычной спокойной тренировки). Употребление углеводов во время пробежки помогает уменьшить последствия для иммунитете, а витамин D может помочь поддержать иммунную систему.

Не экономьте на восстановлении, высыпайтесь, правильно питайтесь и обязательно тщательно мойте руки - все это увеличит шансы на скорейшее выздоровление.

Почему возникает кашель после пробежки и как этого избежать?

Чувствуете сильную усталость от тренировок? Проверьте свой уровень железа