Чувствуете сильную усталость от тренировок? Проверьте свой уровень железа
Дефицит железа – это довольно частая проблема среди бегунов на длинные дистанции, особенно женщин. Насколько опасен дефицит железа, к чему он приводит и как его предотвратить, рассказывают в свежем выпуске американского журнала Runner’s World (5-2021).
С проблемой дефицита железа сталкиваются до 17% спортсменов-мужчин и 50% спортсменов-женщин. Это приводит к повышенной утомляемости, снижению работоспособности и ослабленному иммунитету, ведь железо позволяет эритроцитам доставлять кислород к мышцам, чтобы питать их, и помогает вырабатывать энергию во время высокоинтенсивной тренировки.
Уровень железа может меняться со временем, поэтому лучше его регулярно проверять – даже если сейчас все в порядке, не факт, что через месяц показатель останется на прежнем уровне. Железо легко теряется с мочой, во время менструального цикла, а также при кровопотере из-за ран или донорстве. К дефициту железа также приводит употребление противовоспалительных препаратов (например, ибупрофена и напроксена) или антацидов (это лекарственные препараты, предназначенные для лечения кислотозависимых заболеваний желудочно-кишечного тракта).
Нехватка железа в организме может привести к анемии – это состояние, при котором в крови не хватает здоровых эритроцитов. Анемия может возникнуть по разным причинам, но чаще всего она появляется именно из-за недостатка железа. Если ничего не предпринимать, то организм истощит свои запасы ферритина (железа), работоспособность сильно упадет, а иммунитет снизится.
Чтобы как-то контролировать этот процесс, установили единую норму ферритина для здорового человека: от 12 до 300 микрограмм на литр (мкг/л). Правда, этот диапазон довольно широк и на деле оказывается, что при уровне ферритина выше 35 мкг/л на производительность влияют и другие факторы: уровень гемоглобина, насыщение трансферрина и др. Слишком высокий уровень железа в этом случае также может оказать негативный эффект и быть токсичным для печени и сердца.
Как часто нужно проверять уровень железа
В обзоре, опубликованном в 2019 году в Европейском журнале прикладной физиологии, бегунам, которые находятся в зоне риска (женщины с болезненными и обильными менструациями, беременные, кормящие грудью, только что родившие, а также страдающие определенными заболеваниями желудочно-кишечного тракта), рекомендуют проходить обследование регулярно, желательно каждый месяц.
Тем спортсменам, у которых никогда раньше не было проблем с железом, достаточно проверяться раз в год. Бегунам, у которых раньше наблюдался дефицит железа, либо тем, кто хочет существенно увеличить тренировочные объемы и повысить нагрузки, рекомендуется измерять уровень ферритина два раза в год. Чтобы получить максимально точные результаты, за 2-3 дня до обследования важно исключить все интенсивные упражнения, а также избегать любых травм мышц. Забор крови для анализа лучше всего производить утром в выспавшемся состоянии натощак.
4 признака низкого содержания железа
- Постоянная усталость. Эритроцитам не хватает железа, чтобы транспортировать кислород и выводить углекислый газ, поэтому свежий кислород доставляется, а отходы удаляются медленнее, что приводит к чувству усталости.
- Бледная кожа. Железо придает гемоглобину красный цвет, который, в свою очередь, придает цвет коже. По мере того, как красный цвет уменьшается из-за недостатка железа, кожа становится более бледной.
- Холодные конечности. Если вы не получаете достаточного количества железа, ваше тело испытывает снижение оксигенации крови. В результате кровь отводится от конечностей и направляется к более важным органам. Из-за меньшего притока крови к пальцам рук и ног конечности становятся более холодными.
- Необычно высокая частота пульса. Поскольку ваше тело чувствует, что доступно меньше оксигенированной крови, сердечный ритм ускоряется, чтобы перекачивать доступную оксигенированную кровь быстрее и удовлетворить потребности организма.
Как повысить уровень железа
- Не употребляйте молочные продукты, кофе и чай в течение часа до или после еды – они снижают всасывание железа.
- Готовьте на чугунной сковородке.
- Ешьте продукты, богатые гемовым железом (из животных белков), например говядину, яйца и тунец.
- Улучшите усвоение «негемового железа» (миндаль, инжир, абрикосы, фасоль, зеленые листовые овощи, тофу, темный шоколад) за счет сочетания с продуктами, богатыми гемом и/или 50 мг витамином С (около 1/2 стакана клубники, брокколи или зеленого болгарского перца).
- Если вы принимаете добавку железа (по назначению врача, разумеется), принимайте ее с пищей, богатой витамином С.
Психическая усталость ухудшает спортивные результаты: миф или реальность