Почему стоит добавить тренировки на стадионе в свой тренировочный план?

Бегаете ли вы на стадионе? Если нет, то сейчас лучшее время, чтобы начать. В свежем выпуске журнала Runner's World эксперты рассказали, какие преимущества получает бегун на стадионе, и как сделать такие тренировки наиболее эффективными. А в конце статьи вас ждут три примера тренировки на стадионе от Алекса Остберга.

By @dricciardi on Unsplash

Подумайте, как вы воспринимаете ближайший к вашему дому стадион - пойдете ли вы туда с радостью или будете сторониться? С одной стороны, бег на треке даёт привычную и контролируемую среду - удобно повторять отрезки на 400, 800 или 1600 метров. С другой стороны, бег по кругу мотивирует ускориться - когда смотришь на результат первого круга, очень хочется, чтобы второй круг был лучше. В этом и заключается одно из главных преимуществ тренировок на треке: они помогают вам увеличить скорость.

“Тренировки на треке - это тот компонент, который должен быть в тренировочном плане каждого бегуна", - считает Алекс Остберг, профессиональный бегун на средние дистанции и тренер по бегу клуба Runners Connect в Чапел-Хилл (Северная Каролина). “Независимо от того, готовитесь ли вы к соревнованию на короткую дистанцию или к марафону, вам стоит уделить время тренировкам на стадионе - у этого вида активности есть ряд преимуществ".

Вот несколько причин, прочему стоит добавить тренировки на стадионе в свой беговой план:

Мгновенная обратная связь. Вы сразу видите результат - это не похоже на то, что вы получаете на обычной пробежке. Да, ваши часы или телефон тоже могут дать обратную связь, но это будет не так точно и информативно, как данные с одного с четко размеченного трека. “На стадионе вы точно знаете, когда попадаете на каждый 100- или 200-метровый интервал, а данные с телефона могут записываться с задержкой из-за слабого сигнала GPS, особенно за городом на лесных тропинках или в парках”, - говорит Остберг.
Бег на стадионе ощущается по-другому. На треке вам не надо прилагать усилия, чтобы ориентироваться - вы полностью погружаетесь в бег, не отвлекаясь на окружающие пейзажи, и сразу видите результат. “У всех нас был опыт бега по шоссе, которое, кажется, бесконечно тянется вдаль. И такие дороги порой вызывают пугающие ощущения”, - делится Остберг. Даже если вы преодолеваете одно и то же расстояние на шоссе, ощущение того, где именно вы находитесь и как быстро продвигаетесь, может помочь скорректировать ваши усилия и облегчить умственную нагрузку.
Можно разработать индикатор своего прогресса: например, вести обратный отсчет кругов. Это дает преимущество, которое нельзя получить на обычной пробежке в городе.
Тренировки на треке позволяют подстраиваться под определенный ритм и выполнять повторения. При этом вы чувствуете темп, а не подсматриваете его на экране. “Когда вы участвуете в забеге, у вас не будет перед глазами экрана с данными, как на беговой дорожке - на трассе нужно чувствовать темп. Развить этот навык поможет бег на стадионе по кругу”, - делится Джош Оноре, сертифицированный тренер из Сан-Диего.
Бег на стадионе может принести пользу как начинающим бегунам, которые хотят немного увеличить свой темп, так и более опытным атлетам, которые собираются серьезно проверить себя и свои возможности на ближайшем старте. Вы увидите, как ощущаются небольшие колебания темпа, как удерживать темп и бежать с определенной скоростью в день гонки.
Можно сосредоточиться на технике бега. Когда вы находитесь на треке, вы не отвлекаетесь на машины, ямы, собак и другие факторы, присутствующие на улице. Вместо этого вы можете сосредоточить всю свою энергию на том, чтобы улучшить свою форму: например, поддерживать хорошую осанку, следить за руками и коленями.
Хорошая поверхность на стадионе. В дополнение к другим преимуществам, стадион может иметь синтетическую резиновую поверхность, которая помогает улучшить форму. “Такая поверхность позволяет лучше воспринимать свой шаг и почувствовать, как нога касается земли, в каком месте стопы происходит приземление, сколько времени нога соприкасается с землей и как это ощущается в суставах и мышцах”, - объясняет Оноре.

“3-5 километровые интервалы важны для подготовки к марафону. Если вы сможете делать их на треке, помните, что включение в тренировку коротких быстрых спринтов позволит повысить вашу эффективность и улучшить беговую форму”, - Алекс Остберг.

Исследования показывают, что тренировки на треке могут облегчить выполнение интервальных сессий с более короткими отрезками. Согласно исследованию, опубликованному в 2021 году в The International Journal of Strength and Conditioning, бегуны сообщали о более низких значениях субъективной воспринимаемой нагрузки при беге на треке по сравнению с тем же расстоянием и темпом тренировки, выполняемой на беговой дорожке. Исследователи полагают, что подобная разница может быть из-за неблагоприятного восприятия беговой дорожки и того, что упражнения в предпочитаемой среде, например, на улице, делают их более приятными, и поэтому тренировка кажется менее утомительной.

Кому будут полезны тренировки на стадионе?

Если говорить коротко – всем. Если вы готовитесь к гонке на средние дистанции на треке, то конечно, тренировки на том же покрытии дадут вам преимущества из-за правила специфичности.

Даже если вы готовитесь к более длительной гонке по шоссе или трейлу, интервальные тренировки на треке, будь то более длительные повторы или спринты, могут повысить вашу производительность. Согласно исследованию 2018 года, опубликованному в Journal of Strength and Conditioning Research, после 10 недельной программы 200-метровых интервальных тренировок на треке, бегуны не только улучшили свои аэробные способности, но и показали больший прирост VO2max и силы ног, чем те, кто тренировался только в умеренном темпе.

Как улучшить свой результат на трассе

Составьте подходящее расписание. Это хорошая идея — проводить несколько тренировок на треке в течение всего тренировочного сезона, но особенно важно сосредоточиться на увеличении дистанции и темпа по мере приближения дня целевой гонки. Остберг рекомендует начинать тренировочный цикл с менее структурированных, основанных на усилиях тренировок на треке (таких как фартлек), во время которых вы делаете ускорения в произвольной форме, а затем, по мере приближения дня гонки, структурируете интервальные тренировки. «По мере приближения соревновательного сезона, когда я определил свой целевой гоночный темп в ходе тренировочного блока, наступает время, когда я выполняю самые тяжелые тренировки, максимально контролируя свой темп», — говорит Остберг.
Почаще проверяйте себя. Знайте свой целевой темп для интервала и разбивайте его на части. Например, если вы хотите преодолеть 800-метровый отрезок за за четыре минуты, проверяйте свои часы каждые 200 метров; если вы сильно отстаете от запланированных 60 секунд, то отрегулируйте свой темп. То же самое относится и к другим интервалам, зависящим от темпа.
Меняйте направление и делайте развороты. Бег по кругу в одну сторону может быстро заставить вас почувствовать себя хомяком в колесе. Чтобы нарушить монотонность, Остберг рекомендует либо менять направление движения на каждом круге (если вы бегаете интервалы, равные одному кругу или короче), либо выбирать самую дальнюю от центра дорожку, чтобы избежать резкого левого поворота. Перед тем, как применять этот совет, убедитесь, что на стадионе разрешается менять направление. Кроме того, проверьте, есть ли на вашем треке дни когда разрешается двигаться по часовой стрелке или против часовой стрелки.
Добавьте специальные упражнения. Тренировки на треке не означают, что вы всегда должны бежать на максимальной скорости, как будто пытаетесь догнать Эллисон Феликс. Перед скоростной тренировкой на сделайте специальные беговые упражнения. Например, медленно пробегите круг или два, затем завершите разминку 100-метровыми повторениями таких упражнений, как прыжки, высокое поднятие колен и перешагивание через барьеры. “Эти упражнения укрепят вашу беговую форму, они подходят не только для марафонских тренировок, но и для любого вида бега, независимо от вашей цели”, - говорит Оноре.

Три тренировки на стадионе от Алекса Остберга

Какой бы ни была цель вашей тренировки, для нее есть сессия на треке:

Повтор на милю (1600 метров, около четырех кругов на треке). Подходит для тех, кто готовиться к забегу на 5 км. Бегите на 10-15 секунд медленнее, чем целевой темп вашего будущего забега. Отдохните 3 минуты. Сделайте 3-4 повторения, стремясь бежать с целевым гоночным темпом на последней миле.
400 секунд (один круг по треку). Подходит для тех, кто тренируется на дистанцию в 10 км. Пробегите 400 метров в целевом темпе 10 км гонки, затем отдых – 100 метров трусцой (или пешком, если вы новичок). Сделайте в общей сложности 8 повторений, доведя их количество до 16.
Ускорения по 100 метров (прямая часть трека). Подходит для тех, кто готовится к полумарафону (или любой другой дистанции). Завершите свою легкую пробежку на треке. Пробегите 100 метров с усилием, равным 8 или 9 (из 10), пройдите 100 метров, чтобы восстановиться. Повторите 5 раз.

Тренировочные объемы. Сколько бегать в неделю при подготовке к разным дистанциям

Тренировки в жаркую погоду: как сделать их приятными и получить пользу