Что такое фартлек и как он может помочь стать быстрее?
Фартлек (в переводе со шведского «игра скоростей») — распространённая тренировка, которую я использую со своими спортсменами. История фартлеков насчитывает более 80 лет, когда тренеры и учёные начали экспериментировать с различными методами улучшения физической формы и внесения разнообразия в тренировки. Шведский тренер Гёста Холмер разработал тренировки в стиле фартлек, как способ сочетания скорости и выносливости в одной сессии.
Сегодня разберём, что такое фартлек, в чём отличие от других скоростных тренировок, в чём польза и как их нужно выполнять.
Что такое фартлек?
По сути, это форма неструктурированной скоростной работы. Он включает в себя непрерывный бег, в котором периоды более быстрого бега перемешиваются с периодами лёгкого или умеренного темпа (не полный отдых, остановившись).
В качестве измерения можно использовать время. Например, пробежать одну минуту в быстром темпе, затем три минуты в лёгком темпе. Или вы можете использовать расстояние — пробежать быстро, скажем, 800 метров, а затем пробежать 800 метров легко.
Вы можете выбрать любой диапазон темпа и длины для более быстрых отрезков, или бежать без чёткой структуры, ориентируясь на ощущения.
Чем фартлек отличается от других скоростных тренировок?
Темповые пробежки должны быть «комфортно тяжёлыми» и выполняться в постоянном темпе — например, на 15-35 секунд на км медленнее, чем темп бега на 5 км, или на том уровне усилий, который, по ощущениям, вы могли бы поддерживать в течение часа.
Интервалы — это короткие интенсивные отрезки, за которыми следует равное или чуть большее время восстановления, которое может включать медленный бег трусцой или полную остановку. Типичная интервальная тренировка может состоять, например, из 8 повторений по 400 м в темпе 5K, а время отдыха равно времени быстрого отрезка.
Зачем включать фартлек в тренировки?
Они являются хорошей отправной точкой.
Фартлеки — это отличный способ ввести в тренировочную программу более быстрый или интенсивный бег. Особенно полезны фартлеки в первые недели нового тренировочного плана, чтобы облегчить бегунам переход к более физически и психологически сложным тренировкам, которые они будут выполнять по мере приближения к целевому старту.
Вкус «настоящей» гонки
Интервальные тренировки хороши, но когда дело доходит до настоящей гонки, вы не можете остановиться и отдохнуть, нужно продолжать двигаться. Кроме того, гонки редко проходят в ровном темпе. Фартлек может имитировать реальные условия гонки — вы не можете полностью отдохнуть, и при этом фартлек тренирует ваше тело к тем изменениям темпа, которые вы часто испытываете в ходе гонки.
Фартлек позволяет контролировать процесс через самочувствие
Чёткое понимание, куда и как необходимо двигаться помогает прогрессировать. Однако фартлек помогает лучше контролировать тренировочный процесс. В день забега у вас не будет тренера, который подскажет, когда можно поднажать, а когда ослабить темп. Фартлек может научить этому.
Они могут быть более весёлыми
Фартлек может быть и более приятным способом тренировки. Используйте более неструктурированный подход, бегайте по холмам, равнине и пересеченной местности, доверяйте себе в том, чтобы бежать в соответствии с ощущаемым усилием, а не проводить всю тренировку под давлением GPS-часов. (или пульса)
Фокус на аэробную базу
Многие из вас, вероятно, будут участвовать в забегах на дистанции 5К и более — такие дистанции требуют хорошо развитой аэробной системы. Фартлек, заставляя вас продолжать бег во время «восстановления», позволяет научить организм использовать лактат в качестве источника топлива.
Как включить фартлек в план тренировок
Не существует «правильного» способа бегать фартлек (в этом его прелесть!), но есть несколько рекомендаций, которые помогут вам.
Продолжайте бежать
Одно из ключевых различий между фартлеком и интервальными тренировками заключается в том, что к фартлеку следует относиться как к непрерывному бегу. Если во время фартлека вам приходится останавливаться или идти между более быстрыми отрезками, то, скорее всего, вы слишком усердствуете на быстрых. Притормозите и сосредоточьтесь на том, чтобы продолжать бег во время «восстановления».
Доверяйте ощущениям
Фартлеки лучше всего выполнять по ощущениям, а не полагаясь на GPS или пульс. Представьте себе шкалу от 0 до 10. Бегите быстро — примерно на 7-9 из 10, а «восстановительный» отрезок на 4-6 из 10.
Дайте себе время научиться
Мы все любим структуру и определенность. Отказаться от неё может быть некомфортно, и когда вы только начинаете бегать фартлеки, вы можете бегать их неверно. Вы будете слишком быстро бегать интенсивные отрезки и нуждаться в дополнительном отдыхе, или делать слишком мало или слишком много отрезков на интенсивном усилии. Фартлек — это процесс самообучения, так что продолжайте их бегать. Ведите дневник тренировок и записывайте, что получилось, а что нет, чтобы вы увидели общую картину и это поможет со временем сформировать свой подход.
Используйте локации вокруг
Сделайте окружающую среду частью тренировки. Например, забегаете на вершину холма, ускоряетесь до следующего фонарного столба, добегаете до соседнего дома. Используйте окружающее пространство для структурирования тренировки. Тренировка на бездорожье и холмистых трассах также поможет сосредоточиться на усилиях, а не на GPS.
Ориентируйтесь на целевой старт
Существует множество различных способов выполнить фартлек. Короткие, более быстрые отрезки по 30 и 60 секунд можно сочетать с более длительными периодами спокойного, умеренного или порогового бега. Или вы можете выполнять более длительные отрезки по 5, 10 или даже 20 минут, сочетая их с более коротким восстановлением. Подумайте о требованиях предстоящего старта. Если это марафон, вы можете попробовать включить более длительные и быстрые отрезки, приближенные к целевому темпу бега. Если вы находитесь на ранней стадии подготовки или готовитесь к более коротким забегам, вам подойдет сочетание усилий от 30 секунд до четырех минут.
Активное восстановление для более тяжёлых фартлеков
Восстановительные отрезки так же важны, как и быстрые. Если хотите сделать общую нагрузку более тяжелой, подкорректируйте отрезки «отдыха». Вместо бега трусцой, повысьте интенсивность или снизьте время/дистанцию лёгкого отрезка. Чем меньше организм восстановится за время лёгкого отрезка, тем выше будет общая нагрузка от тренировки.
Не забывайте о восстановлении после фартлека
Несмотря на то, что по структуре фартлек-сессия может быть расслабленной, в рамках тренировочной недели она все равно остается тяжёлой, поэтому к ней нужно относиться с уважением. Обязательно дайте себе хотя бы один лёгкий день между более тяжёлыми тренировками, и имейте в виду, что большинство бегунов лучше реагируют на два или даже три лёгких дня между высокоинтенсивными тренировками.
5 примеров фартлека
Без строгого задания
Естественный и зачастую наиболее эффективный тип фартлека. Выберите маршрут по пересеченной местности и включите в него от 10 до 25 более тяжелых отрезков продолжительностью от 15 секунд до 4 минут, или используйте в качестве целей завершения тяжелого отрезка фонарные столбы, холмы и т.д. Во время восстановления бегите легко или равномерно.
Фартлек для переходного периода
Отлично подходит для начала тренировочного плана в качестве перехода к структурированным интервальным тренировкам: сделайте 10-15 повторений, 30 секунд быстро, 90 секунд медленно. Со временем доведите до минуты тяжело, минуты спокойно. Не забудьте про качественную разминку и заминку.
Фартлек «Мона»
Это 42 минутная тренировка, которую придумал и использовал австралийский бегун на длинные дистанции Стив Монегетти. Если вы нацелены на короткие дистанции, замедлите темп во время восстановления и добавьте на быстром отрезке. Если вы бежите длинные дистанции, бегите ровно на отрезках «отдыха».
10 минутная разминка
90 секунд «быстро», через 90 секунд «отдыха» x 2 раза
60 секунд «быстро», через 60 секунд «отдыха» x 4 раза
30 секунд «быстро», через 60 секунд «отдыха» x 4 раза
15 секунд «быстро», через 15 секунд «отдыха» x 4 раза
10 минутная заминка
Фартлек со смешанным темпом
Этот тип отлично подходят для старта на 5-10 км или бега по пересеченной местности: усилия по 6/5/4/3/2/1 минуте, добавляя темп по мере прогрессирования, с 90 секундами лёгкого или равномерного бега между ними. Или сделайте четыре серии по 3/2/1 минуты, с 60-90 секундами «отдыха» между усилиями и сериями.
Ориентированный на марафон
Не совсем «фартлек», но полезная подготовка к последним 10 км марафона: 4-5 отрезков по 4 км на марафонском усилии, с 1 км равномерного бега между каждой серией. Или 75-90 минут бега, с 60-минутным чередованием — 3 минуты чуть медленнее марафонского темпа и 3 минуты чуть быстрее марафонского темпа.
Оригинал: https://www.runnersworld.com/uk
От автора перевода.
Для меня фартлек, это действительно «игра со скоростью». Без привязки к каким-то правилам составления скоростных тренировок. Это круто, когда нет психологического давления до тренировки и во время выполнения. Можно использовать максимально разнообразно и придумывать план тренировки до, во время бега. Ориентироваться на самочувствие, текущую форму, рельеф, погоду, высоту. Легко вносить новые вводные данные по ходу бега. Например, от холма до холма, в подъём или с горки, от столба до столба, с постоянным темпом или с переменным, добавляя темп по ходу фартлека «лесенкой» или ориентироваться по пульсу.
Например, представим, что вы прилетели в среднегорье или в жаркий Таиланд. Не знаете после самолёта как определиться со вводными данными для скоростной тренировки, а почувствовать тонус в мышцах хочется. Возьмите за основу приведённые выше вариант — «без строгого задания» и вперёд!
В Кении и Эфиопии спортсмены часто применяют фартлек. Из моего путеводителя из Итена: Каждый четверг в 9:00 проводят фартлек, программа немного меняется, но суть одинакова. 1/1 или ½, ⅓, где 1 минута трусцы, а вторая цифра — это кол-во минут на «все деньги». Это общий старт и уровень совсем разный. Есть те, кто бегут быстрее 3 минут, есть кто по 4:30, медленнее не встречал.
Сборы в Кении (Итен): путеводитель. Часть 1 — транспорт, высота, жилье, связь, питание
Сборы в Кении (Итен): путеводитель. Часть 2 — аптеки, язык, тренировки и трассы, магазины и безопасность
Сборы в Эфиопии. Часть 1: предыстория, климат, визы и валюта, как добраться, высота и жилье
Сборы в Эфиопии — часть 2: связь, еда, магазины и аптеки, язык, безопасность и общение.
Если вам понравилась статья, поделитесь ссылкой с друзьями!
Видео: Ринас Ахмадеев. Тренировка перед полумарафоном в Туркестане. 1:03:43
RED-S. СИНДРОМ ОТНОСИТЕЛЬНОГО ДЕФИЦИТА ЭНЕРГИИ
Тренировки для увеличения скорости