Преимущества и опасности скоростных тренировок для бегунов на выносливость

Интервальные тренировки, повторения, скоростная работа — это термины, которые часто можно услышать среди тех, кто занимается бегом. Но как вписать эти тренировки в свой план и чего стоит избегать, чтобы не навредить себе - эти вопросы разобрали в свежем выпуске журнала World Athletics.

By @fitmasu on Unsplash

В данной статье интервалы, повторения и скоростная работа будут рассматриваться как один и тот же тип тренировки, хотя некоторые тренеры различают эти понятия.

Теория тренировки скорости

В погоне за личными рекордами многие тренеры настаивают, что нужно бегать в темпе, превышающем или приближающемся к вашему целевому темпу. У такого подхода есть вполне обоснованные причины:

бег на высоких скоростях помогает почувствовать, каково это физически
происходит стимулирование быстросокращающихся мышечных волокон.

Быстросокращающиеся мышечные волокна задействованы в коротких взрывных движениях. Они обладают большой мощностью, но небольшой выносливостью и быстро утомляются. В отличие от этого, медленно сокращающиеся мышечные волокна менее мощные, но более выносливые.Более высокая доля быстросокращающихся мышечных волокон увеличивает максимальную скорость бега, в то время как более высокая доля медленно сокращающихся мышц повышает общую выносливость. Соблюдение баланса будет важно для большинства бегунов, соревнующихся в широком диапазоне дистанций, кроме самых экстремальных ультрамарафонских.

улучшается экономичность бега (то, насколько вы эффективны во время бега. Аналогия, схожая с экономичностью двигателя автомобиля) как на максимальной скорости, так и в более медленном темпе.

Более медленный бег, скорее всего, улучшит вашу аэробную тренированность, но не будет стимулировать тело к включению быстросокращающихся мышечных волокон, как это происходит при скоростных тренировках. Это связано с тем, что организму не требуется столько быстро сокращающихся мышечных волокон, чтобы бежать с невысокой скоростью.

Насколько важны для вас скоростные тренировки, будет зависеть от гонок, в которых вы планируете участвовать, хотя для большинства дистанций это пойдет на пользу.

Вы планируете пробежать ультрамарафон или ваша целевая дистанция 1500 метров?

Подумайте о том, насколько важна скорость для достижения ваших целей в беге.

Как выглядит скоростная тренировка?

Точно так же, как важность скоростных тренировок будет зависеть от того, к какой гонке вы готовитесь, скоростные тренировки будут выглядеть по-разному в зависимости от запланированного вами соревнования.

Бегуны, планирующие пробежать 1500 м, вполне могут делать меньше коротких повторений на более высоких скоростях, а бегунам, готовящимся к 10000 м лучше увеличить продолжительность повторений, а иногда и их объем.

Обратите внимание, что описанные ниже тренировки не являются начальными, к ним следует подходить довольно постепенно, в течение нескольких месяцев, а не недель.

Две традиционные тренировки для дистанции 1500 метров

3 - 4 х 500 м с двух-трехминутным отдыхом между повторениями. Быстрый отрезок может быть сделан в вашем целевом темпе на 1500 м.
3 x (800 м, 200 м, 200 м) – три минуты между подходами (после выполнения всех скоростных отрезков, указанных в скобках), 90 секунд между повторениями (в скобках).

Полная запись тренировки будет: 3 х (800/90”+200/90”+200/90”)-3’ отдых

Две стандартные тренировки для дистанции 10000 метров

8 х 1000 м с двухминутным восстановлением между быстрыми отрезками. Темп бега на быстром отрезке – целевой темп на 10000 м.
1600 м, 1200 м, 800 м, 800 м, 1200 м, 1600 м. Две-три минуты отдыха между быстрыми отрезками. В идеале, темп должен быть немного ниже целевого темпа на 10000 м для более длинных отрезков и немного быстрее для более коротких отрезков. Идея состоит в том, чтобы поддерживать достаточно ровный темп с незначительным увеличением скорости на более коротких отрезках, если это возможно.

Как вписать скоростные тренировки в ваш план

Выполнять скоростные тренировки каждый день довольно сложно, так как они сильно выматывают организм. Многие бегуны делают одну скоростную тренировку в неделю, другие – более опытные, могут сделать несколько скоростных тренировок в неделю, при условии достаточного времени для восстановления.

Важно чувствовать, как ваше тело реагирует на скоростные тренировки, тщательно анализировать, как они влияют на ваш организм, и быть очень осторожным, чтобы не привести к развитию травмы.

Чтобы получить максимальную пользу от скоростных тренировок, обязательно уделяйте время на восстановление, бегая медленнее, чем обычно, на следующий день или два после таких интенсивных сессий.

Опасности, связанные со скоростными тренировками

Бегунам нужно набраться терпения и наращивать темп интенсивных тренировок постепенно. Если вы слишком рано выберите слишком быстрый темп, и тело будет к нему не готово, то вероятность получить мышечную травму будет выше.

Чтобы подготовить свое тело к скоростным тренировкам, помимо медленного бега можно добавить в свой план силовые тренировки для икроножных мышц, квадрицепсов и мышц задней поверхности бедра. Это поможет вам лучше приспособиться к скоростным тренировкам.

Скоростные тренировки выматывают гораздо сильнее, чем медленный бег, поэтому обязательно следите за признаками перетренированности, такими как повышенная усталость, чрезмерная болезненность и учащенное сердцебиение во время отдыха. Если вы обнаружите у себя какой-либо из этих признаков, стоит отказаться от скоростных тренировок и проконсультироваться с квалифицированным специалистом, который поможет вам советом.

Наконец, бег на высоких скоростях может вызвать искушение выбрать более лёгкую скоростную обувь. С одной стороны, это может быть полезно, но стоит учитывать, что меньшая амортизация может вызвать большую нагрузку на мышцы ног. Вводите новую обувь в свои занятия постепенно, чтобы ваши ноги успели адаптироваться к нагрузкам.

И, конечно, получайте удовольствие от скоростных тренировок!

Бесконечные повторы

Интервалы для подготовки к марафону от олимпийского чемпиона Кэмерона Левинса