Перерыв в беге: через сколько времени теряется форма
Если не позаниматься неделю, скажется ли это на беговых результатах? А если две? И что, если приходится сделать вынужденный перерыв в беге – насколько это критично для наработанной физической формы? В свежем выпуске Canadian Running рассказали, как отсутствие тренировок сказывается на беговой форме и результатах, сколько тренировок можно пропустить без существенных последствий, а какие перерывы сильно отбросят вас назад.
Многие бегуны опасаются, что если они перестанут тренироваться, то все наработанные результаты уйдут, и время будет потрачено впустую. В чем-то эти опасения оправданы: доказано, что даже две недели без физических нагрузок существенно снижают способность организма потреблять кислород. А более длительный перерыв сказывается еще сильнее.
В исследовании, опубликованном в Journal of Physiology, приводят график, как перерыв в тренировках сказывается на спортсменах. В эксперименте участвовали семь бегунов с многолетним опытом регулярных тренировок. Исследователи составили для них стандартные планы тренировок, а затем измерили, насколько ухудшилась физическая форма каждого спортсмена после 12, 21, 56 и 84 дней отдыха (в общей сложности 12 недель). Результаты оказались следующие:
Перерыв в две недели. Тренированность спортсменов снизилась: на 50% меньше стал уровень ферментов, связанных с выносливостью, максимальное потребление кислорода (VO2 max) упало на 7%.
Перерыв в один месяц. Снижение показателей уже не такое стремительное, как в первые две-три недели – самый большой ущерб из-за отсутствия тренировок получается в самом начале. Через месяц наблюдается заметное снижение физической формы и уровней ферментов, связанных с производительностью, но это снижение выравнивается после трех недель бездействия.
Перерыв в три месяца. Те бегуны, которые до перерыва тренировались несколько месяцев, за этот период полностью теряют наработанные результаты. VO2 max значительно снижается: выносливость падает, и теперь, если вы захотите снова возобновить тренировки, это будет похоже на то, будто вы начинаете с нуля. Хотя скорость все еще присутствует. У элитных спортсменов физическая подготовка, конечно, не упадет до уровня менее тренированных людей или людей, которые никогда не бегали, но выносливость существенно снизится.
Перерыв от 1 до 3 лет. К этому моменту уровень выносливости полностью теряется. У высококвалифицированных спортсменов еще может сохраниться скорость, но в дистанциях на выносливость они явно проиграют.
Таким образом, сильнее всего результаты падают в первые две-три недели без тренировок. Однако, стоит отметить, что спортсмены в видах на выносливость даже после длительного перерыва в несколько лет гораздо проще восстановить физическую форму, чем тем, кто хочет начать заниматься с нуля. Наработанные результаты не исчезают полностью, так что при возобновлении регулярных и систематических тренировок форму довольно быстро можно восстановить.
Вынужденный перерыв в беге: что делать и как минимизировать последствия