Дайджест спортивных исследований: о прыжках, беге по холмам, супер-кроссовках, мотивации и энергетических напитках
На что влияют прыжки и бег по холмам? Как правильно прыгать? К чему может привести сокращение калорий в рационе? Безопасно ли употребление энергетических напитков? И так ли хороши новые супер-кроссовки с карбоновой пластиной? Мы собрали любопытные факты - выдержки из научных статей, опубликованные в журнале Runner's World, где отвечают на эти и другие вопросы.
Прыгать, чтобы лучше бегать
Согласно новому исследованию, опубликованному в журнале Scientific Reports, всего пять минут прыжков на месте, выполняемых каждый день, могут значительно улучшить ваши результаты в беге. В течение шести недель исследователи анализировали данные 34 бегунов-любителей (27 мужчин и семь женщин, все моложе 40 лет), которые могли пробежать 10 км менее чем за 55 минут. Участники были случайным образом разделены на две группы — те, которые выполняли прыжки вверх на месте (как прыжки на скакалке, но без использования скакалки), и контрольная группа. Обе группы бегунов придерживались своего обычного режима упражнений, но группа прыгунов придерживалась программы, включавшей различные серии прыжков, которые они делали в течение пяти минут каждый день (см. таблицу ниже).
При прыжках бегуны ставили ноги на ширине бедер и подпрыгивали как можно выше вверх на двух ногах. В итоге только один бегун сообщил о травме (боли в голени), поэтому исследователи пришли к выводу, что бегуны могут безопасно выполнять такие ежедневные пятиминутные плиометрические тренировки в течение шести недель. Поскольку участники также показали улучшения в показателе максимального потребления кислорода (VO2max), исследователи пришли к выводу, что плиометрические упражнения могут улучшить экономичность бега.
О беге по холмам
Повысить показатель VO2 max поможет также бег в гору. В одном из новых исследований сравнивался бег в гору с бегом по плоской поверхности с точки зрения влияния на VO2 max, частоту сердечных сокращений, уровень лактата и тяжести воспринимаемой нагрузки. Лучшие результаты показали те, кто бегал по горам. Исследователи попросили участников выполнить один набор интервалов в уклон 1% (ровная поверхность) и другой набор интервалов в уклон 8%. Хотя результаты не выявили разницы в частоте сердечных сокращений, уровне лактата или тяжести воспринимаемой физической нагрузки, когда дело дошло до VO2max, бег в гору стал явным победителем. Во время бега в гору, атлеты проводили на 42% больше времени бегая с интенсивностью, близкой к 90% от VO2max. Таким образом, по словам исследователей, с помощью тренировок на холмах/бега в гору можно добиться более высокой производительности.
Кто тренируется больше: женщины или мужчины?
Женщины поколения Z (в возрасте от 18 до 29 лет) в Великобритании уделяют физической активности на 11% больше времени, чем их ровесники-мужчины. Однако в среднем по всему миру женщины уделяют физической активности на 15% меньше времени, чем мужчины.
Правильное питание помогает уснуть
Когда говорят о питании, часто говорят о том, что нужно есть, но забывают сказать, когда. Тем не менее, время приема пищи может оказать существенное влияние на её усвоение. В новом исследовании разобрали понятие "хронопитания". Учёные обнаружили пользу диеты с высоким содержанием белка и большим количеством триптофана, который содержится в курице и индейке, а также в неживотных источниках, таких как бананы и овес. То же самое относится и к углеводам с низким гликемическим индексом (сладкий картофель и коричневый рис) и фруктам, таким как вишня и киви. Неудивительно, что кофеин, алкоголь и табак могут негативно сказаться на вашем сне. Исследование показало, что прием пищи в течение двух часов до сна оказывает пагубное влияние на качество сна.
В другом исследовании говорится, что физические упражнения уменьшают негативные последствия некачественного сна и "являются эффективным и безопасным немедикаментозным вмешательством при нарушениях сна" - это приятный момент для всех бегунов.
Стоит ли сокращать количество калорий
Стремясь бегать быстрее, некоторые люди пытаются ограничить потребление калорий. Если зайти слишком далеко, это может привести к развитию таких проблем, как синдром низкой доступности энергии (LEA), который был изучен в новом исследовании. В нем основное внимание уделялось влиянию LEA на спортивные результаты в краткосрочной перспективе (от нескольких дней до нескольких недель), среднесрочной перспективе (от недель до месяцев) и долгосрочной перспективе (от месяцев до лет). В то время как в краткосрочных и среднесрочных периодах эффекты были нейтральными, в долгосрочном периоде возникали проблемы. Исследование связало LEA со "снижением уровня гликогена в скелетных мышцах", "повышенным риском нарушения настроения и травм" и многим другим. В заключении говорилось: "Не стоит придавать худобе важное значение [...] особенно у молодых и развивающихся спортсменов".
Об энергетических напитках
Международное общество спортивного питания недавно изучило энергетические напитки и энергетические шоты и пришло к некоторым выводам, представленным ниже. Чтобы соответствовать требованиям, напитки и шоты должны были повышать уровень энергии или бодрости и содержать по крайней мере три из следующих компонентов: кофеин, витамины группы В, сахар, таурин, креатин, кверцетин, гуарану, женьшень или аминокислоты с разветвленной цепью.
- Энергетические напитки, и шоты могут улучшить работоспособность, главным образом за счет употребления кофеина и углеводов. Большинство других ингредиентов практически не оказывают эффекта.
- Имеются "ограниченные доказательства" того, что низкокалорийные энергетические напитки и шоты могут обеспечить "улучшение способности к тренировкам".
- Энергетические напитки и шоты не рекомендуются детям до 12 лет; подросткам в возрасте от 12 до 18 лет следует "проявлять осторожность и обращаться за советом к родителям".
- Диабетикам и тем, у кого проблемы с сердцем, следует проконсультироваться со своим лечащим врачом перед приемом таких напитков.
- Неизбирательное употребление энергетических напитков и шотов, включая многократное употребление с другими напитками, содержащими кофеин, "может привести к побочным эффектам".
Почему вы бегаете? Полезные и вредные мотивации для бега
Есть множество причин отправиться на пробежку, некоторые из них полезнее для здоровья, чем другие. Найдите в этом списке свою причину и узнайте, на правильном ли вы пути.
Согласно последним исследованиям, есть два типа мотивации для бега. Один из них - “саморасширение”, когда вы выходите на пробежку осознанно и наслаждаетесь улучшением общего самочувствия. Другая мотивация основана на “самоподавлении” - когда вы убегаете от проблем и с помощью бега пытаетесь подавить негативные эмоции. Такая мотивация не очень полезна: как показывают исследования, в этом случае вы сдерживаете свои положительные эмоции. Как узнать, какая мотивация движет вами перед очередной пробежкой? Спортивный психолог и автор книги "Десять столпов успеха" Джозефин Перри составил список, который поможет разобраться.
Если ваш бег подпитывается стремлением к саморасширению, эти утверждения могут перекликаться с тем, что вы чувствуете:
- Я занимаюсь бегом, чтобы поразмышлять над тем, что происходит в моей жизни
- Бег дает мне возможность открывать для себя новые и захватывающие вещи
- Я наслаждаюсь окружающим миром, бег помогает мне лучше понять себя
- Иногда я вхожу в состояние потока и не слежу за движениями тела
- После пробежки мне кажется, что я справлюсь со всеми проблемами и заботами
Если ваш бег подпитывается самоподавлением, то вам подойдут эти утверждения:
- Я бегаю, чтобы забыть о трудностях, которые происходят в моей жизни
- Если я испытываю трудности, я выхожу на пробежку
- Бег - один из моих лучших механизмов справиться с негативными эмоциями
- Во время бега я часто размышляю о том, что меня беспокоит
- Бег помогает мне заглушить негативные мысли в моей голове
Для многих бег - это способ похудеть и сбросить лишний вес. Большинство людей с возрастом набирают лишние килограммы, особенно после 60 лет. К счастью, семейных и рабочих обязанностей в этом возрасте становится меньше, и появляется время для спорта. Только вот усилий в этом возрасте приходится прикладывать гораздо больше, а риски для здоровья от набора веса тоже становятся выше. К лишнему весу часто добавляются болезни сердца, артрит, деменция, высокое артериальное давление, рак и многое другое. Мораль? Оставайтесь настолько активными, насколько это возможно, следите за тем, что вы едите, и поощряйте своих близких делать то же самое.
50%
Те, кто регулярно занимается спортом, в два раза реже испытывают боль в повседневной жизни, чем те, кто ведёт пассивный образ жизни.
Вся правда о супер-кроссовках с карбоновой пластиной: рекорды или травмы?
Супер-кроссовки с карбоновой пластинойи произвели революцию в беге на длинные дистанции. Но действительно ли они так хороши и безопасны? Не приводят ли эти новшества к травмам?
Согласно последним исследованиям, существует связь между бегом в супер-кроссовках с карбоновой пластиной и травмами костей. В исследовании рассматривались конкретные случаи пяти активно соревнующихся спортсменов, у которых были травмы ладьевидной кости (средней части стопы) после бега в кроссовках с карбоновой пластиной. Спортсмены были разного возраста и с разным уровнем тренированности, но у всех после тренировок в супер-кроссовках появились травмы костей. Предыдущие исследования показали, что пиковая сила реакции при приземлении выше у бегунов, использующих обувь с карбоновой пластиной, и что эта обувь также приводит к изменениям в механике работы стопы и голеностопного сустава. Все это может привести к повреждению костей средней части стопы.
Но не спешите выбрасывать супер-кроссовки. Решение есть - нужно переходить на такую обувь постепенно. "Предыдущий опыт травм костей при беге в минималистичной обуви побудил обувные компании разработать постепенную программу перехода на эти кроссовки; вполне вероятно, что аналогичные программы могут быть разработаны и для обуви с карбоновой пластиной", - говорят авторы исследования. Другими словами, если вы новичок в беге, используйте такую обувь постепенно и с осторожностью.
Если вы чувствуете слабость в коленях
Исследование травм коленей у женщин-бегуний показало, что причина не в слабых квадрицепсах, а в том, что пиковое приведение бедра и внутренние углы поворота больше, чем у мужчин. Чтобы избежать травм из-за этих особенностей, можно попробовать следующие упражнения:
Приседание сумо
1) Встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч; разверните носки наружу
2) Опускайтесь так, чтобы ваши бедра были параллельны полу
3) Вернитесь в исходное положение, отталкиваясь от пола
Боковые шаги с резинкой
1) Наденьте резинку чуть выше лодыжек.
2) Поставив ноги на ширину бедер, слегка присядьте на корточки
3) Сделайте шаг в сторону, упираясь пяткой в резинку
4) Отведите ноги назад на ширину бедер. Повторите упражнение
Способ избежать перетренированности
Гордо Бирн - победитель Ultraman Hawaii - знает, что такое тяжелые тренировки и переутомление. Имея за плечами такой опыт, он придумал правило для предотвращения перетренированности: каждая неделя тренировок должна включать по крайней мере два легких дня подряд. Это позволяет избежать эмоционального выгорания. Вот пример таких тренировок:
Понедельник - лёгкая тренировка
Воскресенье - тяжёлая тренировка
Силовые тренировки для бегунов: как делать и что дают
13 полезных лайфхаков от опытных бегунов
“Эко” кроссовки. Беговую обувь смогут перерабатывать для повторного использования