Секреты восстановления: как получать пользу от отдыха
Польза от тренировки зависит не только от работы на самой тренировке, но и от того, как вы потом отдыхаете. Тренировки сами по себе не сделают вас быстрее, если вы не будете восстанавливаться. В свежем номере журнала Runner’s World разбирают, как получить максимум от отдыха.
"Улучшение физической формы происходит во время восстановления", - говорит Майкл Джойнер, доктор медицинских наук, физиолог из клиники Майо. По словам Джойнера, без достаточного отдыха повреждение мышц может нарастать, и результативность тренировок будет падать. Многие спортсмены доводили себя до такой степени перетренированности, что были на грани прекращения своей карьеры. Например, ультрамарафонке Анне Фрост пришлось отказаться от бега почти на год, а выдающийся марафонец Райан Холл ушел “на пенсию” в возрасте 33 лет из-за перетренированности.
Чтобы избежать подобной участи, внимательно следите за тем, как вы реагируете на свои тренировки — становитесь ли вы быстрее и сильнее со временем или результаты стоят на месте или снижаются? Чувствуете ли вы усталость, от которой не можете избавиться? "Часто в таких случаях проблема связана не с недостаточным восстановлением, а с количеством тренировок", - говорит Шона Халсон, профессор Школы поведенческих наук и наук о здоровье Австралийского католического университета.
Важно не количество, а качество. Вот как использовать время между тренировками, чтобы максимально улучшить свою физическую форму и стать более сильным бегуном.
3 лучших метода восстановления, известных науке
Американская журналистка и автор книги "Полная готовность: чему спортсмены могут научиться у странной науки о восстановлении" Кристи Ашванден:
"Когда я впервые опубликовала свою книгу о восстановлении в 2015 году, я подошла к этой теме с желанием найти новые продукты и лайфхаки, которые могли бы ускорить возвращение к полноценной физической форме после тяжелой пробежки. Я знала, что восстановление имеет основополагающее значение для работоспособности, а с возрастом это ощущается все сильнее. Как и все остальные, я неизбежно становлюсь старше, и мое восстановление замедляется с каждым годом. Поэтому я искала быстрые решения, которые могли бы ускорить этот процесс".
В ходе своего исследования Кристи опросила сотни экспертов и прочитала около тысячи научных работ. Вместо новых трюков писательница обнаружила, что наиболее эффективными инструментами восстановления являются не новые продукты или какие-то модные гаджеты, а те жизненные привычки, которые улучшают ваше восстановление и влияют на общее самочувствие. Вот эти полезные привычки:
1. Много спите. "Полноценный ночной сон — от семи до девяти часов — является самой эффективной существующей стратегией восстановления. Во время глубокого сна ваше тело вырабатывает гормон роста, который помогает восстанавливать повреждения мышц, вызванные физической нагрузкой", - говорит Эми Бендер, директор отдела клинических исследований сна в компании Cerebra Medical, и научный работник Университета Калгари. По словам Бендера, большинству людей одного этого способа будет вполне достаточно для полноценного восстановления.
Ваши потребности во сне будут варьироваться в зависимости от интенсивности ваших тренировок. По словам Бендера, чем тяжелее тренировка, тем больше нужно спать.
Если вы не можете рассчитывать на долгий ночной сон, попробуйте вздремнуть днём. Согласно исследованию, опубликованному в 2018 году в Европейском журнале спортивной науки, короткий послеобеденный сон может улучшить результаты у бегунов, которые накануне спали менее семи часов. По словам Бендера, идеальный дневной сон составляет 30 минут или меньше и должен заканчиваться до 16:00. Если у вас была беспокойная ночь, то более длинный сон продолжительностью до 90 минут может помочь улучшить восстановление, но в этом случае вы рискуете нарушить свой ночной режим сна.
2. Устраивайте день отдыха каждую неделю. Чтобы восстановиться, вашему организму нужны дни отдыха. Интенсивные тренировки могут привести к истощению гликогена (топлива, запасенного в мышцах), обезвоживанию организма и микроповреждениям в мышцах. Бегунам следует по крайней мере один день в неделю уделять либо полному отдыху, либо тому, что Джойнер называет “активным отдыхом”, например, устраивать легкую пробежку продолжительностью 20-30 минут в темпе, при котором вы в состоянии поддерживать обычную беседу, а частота сердечных сокращений значительно ниже вашего “обычного” тренировочного значения. “Это помогает избежать скованности и ощущения вялости от ничегонеделания”, - говорит Джойнер. Если в течение недели вы чувствуете себя более уставшим, чем обычно, вы также можете взять дополнительный день или два отдыха.
По словам Джойнера, усталость часто воспринимается как чисто физический процесс, но упорные тренировки могут сказаться и на психологическом состоянии, поскольку требуют высокой концентрации внимания. День отдыха может помочь освежить ваше настроение и образ мыслей. “Мысленный перерыв зарядит вас энергией и придаст сил для следующей тяжелой тренировки”, - говорит Джойнер.
3. Избавьтесь от стресса. Жизненный стресс может вызывать во многом те же физиологические реакции, что и интенсивные физические упражнения: потливость, учащенное сердцебиение и мышечное напряжение. В результате стресс может ухудшить способность вашего организма восстанавливаться после физических упражнений, поскольку он препятствует необходимой передышке от физиологических нагрузок, оставляя у вас меньше энергии для восстановления после тренировки.
Разработайте стратегию управления стрессом и включите дополнительный отдых в свой тренировочный план в периоды, когда стресс неизбежен. Ритуал восстановления может включать в себя составление списка задач перед сном, чтобы избавиться от любых мыслей, которые мешают вам заснуть. Некоторым бегунам помогают специальные приложения для медитации. Кому-то помогает чтение или музыка. Майкл Уордиан, трехкратный победитель чемпионата США по бегу на 50 км, говорит, что расслабляется, слушая музыку или аудиокнигу.
Важно позволить себе на какое-то время притормозить и не быть продуктивным.
5 главных привычек для крепкого и глубокого сна
1. Избегайте употребления кофеина задолго до сна
Кофеин имеет длительный период полураспада, и для его полного выведения из организма может потребоваться до 10 часов, - говорит Бендер.
Привычка ложиться спать и вставать примерно в одно и то же время помогает вашему организму выработать согласованные ритмы сна. Установите точное время отхода ко сну, чтобы предотвратить прокрастинацию - привычку наверстывать время, упущенное в ночные часы.
3. Держитесь подальше от экрана телефона вечером
Синий свет от экрана или монитора может снизить уровень мелатонина в организме и ухудшить ваш глубокий сон, - говорит Бендер. Используйте ночной режим, который уменьшает количество синего цвета, а лучше совсем выключите все экраны по крайней мере за 30 минут до отхода ко сну.
В вашей спальне должно быть темно и прохладно. Идеально подходит температура от 16° до 20°. Наденьте маску для сна или повесьте плотные шторы, чтобы свет не нарушал ваш сон.
5. Ищите естественное освещение по утрам
Постарайтесь выйти на улицу сразу после пробуждения. Воздействие света в ранние часы синхронизирует ваши циркадные ритмы, а это может гарантировать, что вы будете засыпать тогда, когда вам положено.
Восстановление. Простое правило RICE
Три продукта питания, которые могут быть полезны для бегунов