Можно ли похудеть с помощью бега?

Нет никаких сомнений, что бег укрепляет здоровье и делает нас сильнее. Но можно ли с помощью него похудеть и сбросить лишние килограммы? И как это сделать правильно, чтобы не навредить здоровью? Эти вопросы в журнале Women's Running разбирает эксперт по питанию Лора Хилтон.

By @jonatron on Unsplash

Потеря веса не должна быть вашей главной целью во время тренировок. Беговые тренировки имеют многочисленные преимущества для здоровья, но сами по себе не являются самым эффективным способом похудеть. Если вы активно пытаетесь сбросить лишние килограммы, то важно поработать с планом питания и внести изменения в свой рацион. Можно запланировать пробежку перед основным приемом пищи - это пойдет на пользу.

Главное, ответьте себе на вопрос: почему вы хотите похудеть? Если вы хотите достичь результат быстро, обязательно проконсультируйтесь с врачом, чтобы не навредить своему организму (например, не получить расстройство пищевого поведения).

Что такое энергетический баланс

Давайте поймем, как все устроено и разберём ключевое понятие "энергетического баланса". Мы измеряем энергию в килокалориях, которые обычно сокращенно называют калориями. Мы расходуем/сжигаем энергию посредством автоматических процессов в организме, поддерживающих нашу жизнь, таких как переваривание пищи, работа сердца, дыхание и т. д. Мы также сжигаем энергию, выполняя любую деятельность, которая является частью нашей повседневной жизни, будь то приготовление пищи, работа, дорога домой, общение с семьёй, уборка, стирка, готовка. Конечно, мы также сжигаем энергию с помощью любых спортивных упражнений. Плюс мы теряем вес, когда ходим в туалет, потеем, дышим.

Затем мы пополняем энергию через пищу и питье. Чтобы похудеть, нам нужно испытывать дефицит энергии, то есть тратить больше энергии, чем потреблять. Если мы потребляем столько же, сколько тратим, наш вес останется прежним. Если мы тратим меньше энергии, чем сжигаем, то у нас будет профицит энергии и, следовательно, вес будет набираться. Так что, если вы хотите похудеть, бег может помочь в этом, но только если вы скорректируете питание и будете потреблять меньше калорий, чем сжигаете. Если из-за беговых нагрузок вы будете есть намного больше, то, скорее всего, вы не похудеете.

Как бегать, чтобы похудеть?

Есть одно простое правило: чем чаще вы выходите на пробежки, тем эффективнее становится ваше тело, и тем меньше оно расходует энергию. Например, если вы раньше не занимались спортом и первый раз пробежите 5 км, то потратите 400 калорий. Если вы регулярно бегаете несколько месяцев, то на такой же пробежке 5 км вы израсходуете только 300 калорий. Если в течение этого времени ваш рацион питания не менялся, то вес может увеличиться, несмотря на регулярные пробежки. Чтобы увеличить количество сожженных калорий, нужно либо увеличивать дистанцию, либо повышать интенсивность тренировок. Например, увеличить темп, выбрать более сложную рельефную трассу, или добавить интервальные тренировки.

Преимущества бега

Если у вас есть цель похудеть, потенциально вы можете достичь ее с помощью бега. При этом вдобавок вы получите целый ряд преимуществ:

Физические. Бег помогает сохранить здоровье всего тела: от легких до мышц, костей, сердца и мозга. Занятия бегом частично увеличивают продолжительность жизни, помогая предотвратить такие недуги, как диабет 2 типа, сердечно-сосудистые заболевания, остеопороз и некоторые виды рака. Бег также помогает поддерживать артериальное давление на здоровом уровне и может помочь улучшить сон, что, в свою очередь, улучшает самочувствие.
Психологические. Бег позволяет нам больше узнать о том, на что способно наше тело. В наши дни многие ведут сидячий образ жизни, а занятия бегом напоминают, что человек создан для движения! Это придает сил и улучшает настроение.
Ментальные. Бег улучшает психическое здоровье, а это важно, если вы хотите прожить долгую, счастливую и здоровую жизнь. Упражнения и прогулки на свежем воздухе повышают уровень эндорфинов и, следовательно, улучшают наше психическое благополучие. Многие, у кого есть проблемы с психическим здоровьем (например, те, кто испытывает тревогу или депрессию), обнаружили, что бег помогает справиться с этим состоянием.
Польза для пищеварения. Бег может помочь ускорить работу пищеварительной системы - это особенно важно для тех, кто страдает от запоров. Упражнения помогают улучшить и поддерживать чувствительность к инсулину. Это означает, что организм более эффективно преобразует углеводы в энергию, а не откладывает их в виде жира. Если человек становится слишком устойчивыми к воздействию инсулина, то может развиться преддиабет и, возможно, диабет 2 типа.
Социальные преимущества. Бег в компании с другими людьми даёт не только физические преимущества, но и помогает устанавливать новые контакты и формировать социальные связи. У вас появляется круг общения с общими интересами и новые друзья.
Коллективные преимущества. Занимаясь бегом и получая от этого удовольствие, вы можете оказывать влияние на своих друзей, коллег, членов семьи, и вдохновить их тоже заниматься спортом.

Так что даже если вы начали заниматься бегом для того, чтобы похудеть, вдобавок вы получаете ещё целый ряд преимуществ. Согласитесь, это здорово?

5 основных правил питания, которые сохранят здоровое отношение к еде

Насколько хороша ваша диета?