Рекомендации легендарного бегуна Райана Холла
Райан Холл известен как самый быстрый марафонец в истории США и единственный американец, который пробежал полумарафон быстрее, чем за час. В подкасте у доктора Питера Аттия бывший олимпиец рассказывает, как был построен его обычный день тренировок в 2010 году, когда он еще не ушел из большого спорта.
Каждый вторник Райан выполнял интервальные тренировки: например, 6 раз по миле, 10 по километру, отрезки по 800 и 400 метров.
Отдых между длинными отрезками (милей или километром) — от полутора до двух минут. Но если тренировки проходили на высоте, то он слегка корректировал темп и делал отдых немного дольше. Отдых — ходьба или чередование ходьбы и трусцы.
Кроме того, Райан любил тренировку с чередованием быстрых отрезков и отрезков со средней интенсивностью: например, 200 метров быстро + 200 метров с темпом в районе 7 минут на милю (4:20 на километр) или медленнее (до 8 минут на милю, то есть около 5:00 на км).
Перед каждой тренировкой спортсмен делал разминку, состоящую из 20-минутной пробежки трусцой, и упражнения на гибкость и подвижность. Растяжка не была главной частью тренировки, так как, по мнению Райана, некоторое напряжение в ногах даже полезно: «Представьте, что ваши мышцы — это пружины; если есть какое-то напряжение, туго закрученная пружина будет реагировать на землю быстрее, чем очень медленная обтягивающая пружина».
После тренировки следовала 20-минутная заминка и отдых. Для восстановления Райан использовал ледяные ванны: «Мы окунались в холодный ручей сразу после тренировок и длительных пробежек». С тех пор наука о ледяной ванне сильно изменилась: сейчас ученые выяснили, что окунаться сразу же после тренировки может быть не так полезно, и этот способ стоит применять с большой осторожностью. Подробнее об этом мы писали в материале «Ледяные ванны: польза или вред».
В этот же день позже у Холла была еще вторая тренировка, которая включала 30-минутный легкий бег и упражнения на ноги в тренажерном зале. «Упражнения с отягощениями после более легкого из двух забегов — это самый эффективный способ получить максимальную отдачу от тренировки, поскольку усталость не будет слишком большой».
Важную роль Райан уделял сну: помимо сна ночью спортсмен дремал по два часа днем, чтобы восстановиться. По его словам, это похоже на подход бегунов из Кении и Эфиопии, которые стараются отдыхать, когда только возможно.
«Профессиональные бегуны — очень ленивые люди. Мы не ходим гулять, не ходим в походы и вообще ничего не делаем, кроме спорта. Мы просто тренируемся, едим, спим, и лишний раз не встаем на ноги. Мы всегда следим за расходом энергии и пытаемся сохранить силы, чтобы по максимуму отдать их на соревновании».