Как тренироваться при травме: альтернативы бегу

Иногда из-за травмы приходится делать перерыв в беге. За это время наработанная физическая форма может потеряться. В свежем выпуске журнала Runner’s World собрали самые разные способы, которые помогут вам сохранить ваши беговые результаты и при этом не навредить здоровью.

Бегать при травме опасно - есть риск навредить еще больше и еще дальше отдалиться от своих беговых целей. Однако, если вы любите и привыкли бегать, сделать перерыв в тренировках может быть довольно сложно: это может сказаться не только на потере физической формы, но и на психическом здоровье - обидно потерять то, что так тяжело нарабатывалось годами. И хотя очень важно устраивать себе отдых, слишком большой перерыв может негативно сказаться на общем состоянии. Если вы на какое-то время приостановите тренировки, то в первые дни показатель максимального потребления кислорода (VO2max) сохранится и будет стабилен. Изменения, которые повлияют на вашу физическую форму, начинаются в периоде от пяти дней до трех недель без тренировок.

By @intenzafitness on Unsplash

"Объем плазмы крови начинает уменьшаться, что приводит к снижению сердечного выброса, то есть к меньшему поступлению крови, насыщенной кислородом, к вашим мышцам", - объясняет тренер по лёгкой атлетике сборной Англии Том Крэггс.

“Побочные эффекты” начинают проявляться примерно через 10 дней полного отдыха, когда VO2 max снижается на 4-5%. Тело может стать менее эффективным в отношении активации мышечных волокон. Если вы не выполняете упражнения в течение этого периода, происходит уменьшение размеров сердечной мышцы, и организм становится менее эффективным в использовании депо углеводов – гликогена.

В течение одного-двух месяцев без бега или кросс-тренировок организм становится менее эффективным в использовании накопленных жиров в качестве источника энергии, и нам становится труднее выполнять высокоинтенсивные тренировки.

"Организм теряет часть своей способности использовать кислород для создания энергии в мышцах. Митохондрии - энергетические станции клетки - становятся менее эффективными, и организму будет сложнее контролировать выработку лактата во время тренировки", - объясняет Крэггс.

В долгосрочной перспективе, после 3-6 месяцев отдыха, тело возвращается к базовому уровню физической подготовки. У всех этот уровень будет разным: например, у профессиональных спортсменов этот уровень все равно будет выше, чем у человека без физической подготовки.

Чтобы уменьшить негативное влияние перерыва в беге и сохранить свой уровень VO2max, можно переключиться на кросс-тренировки. Нагрузка будет зависеть от объема, интенсивности и частоты бега, которым вы занимались до травмы.

В зависимости от типа травмы, кросс-тренировки будут отличаться, так что перед выбором тренировки лучше обратитесь к специалисту, чтобы подобрать максимально эффективные и безопасные упражнения для вашего конкретного случая.

Как понять, когда нужно перестать бегать?

Это навык, который развивается с опытом. Дипломированный физиотерапевт, занимающийся изучением беговых травм, Натан Лиддл говорит, что опытные бегуны лучше прислушиваются к своему телу и знают, когда нужно дать организму отдохнуть, чем начинающие бегуны.

Лиддл советует использовать десятибалльную шкалу боли, чтобы оценить свою травму. По 10-балльной шкале боли (где 0 означает полное отсутствие боли, а 10 - максимальная боль), приемлемый уровень боли во время тренировки составляет около 3-4 баллов.

"Для начинающих бегунов я бы рекомендовал оценку 3 из 10 в качестве ориентира", - говорит Лиддл.

Еще один полезный совет, который следует соблюдать, - это правило 48 часов. По сути, это проверка своего тела после каждой тренировки и анализ (в мыслях или на бумаге), как чувствует себя ваше тело. Часто в результате упражнений возникает боль или дискомфорт, которые называются синдромом отсроченной мышечной болезненности (DOMS).

DOMS - это нормальная реакция на физические упражнения, хотя это довольно неприятное ощущение. Когда мы испытываем некоторый дискомфорт от тяжелого бега или, например, новой дистанции, мы можем неправильно оценить свои силы и ошибиться при планировании следующих тренировок.

"Если дискомфорт после тренировки не проходит через 24 часа, не стоит беспокоиться - это нормально", - советует Лиддл.

Обратите внимание на то, как вы себя чувствуете через 48 часов. Если вы снова полны сил и готовы тренироваться, это отлично. Но если боль не уменьшилась после 48 часов (оценка по шкале более 3 из 10), вам нужен еще один день отдыха. Если через 72 часа после тренировки вы все еще страдаете от боли, которая превышает 3 из 10 баллов, следует обратиться за помощью к врачу.

Почему важно поддерживать физическую форму при травме?

Прежде всего, поддержание физической формы после травмы снизит вероятность повторной травмы. С точки зрения нагрузок, оказываемых на организм во время бега, нагрузка на сердечно-сосудистую систему составляет значительную их часть.

"Если вы перестаете тренироваться, сердечно-сосудистая система ослабевает. И когда вы возвращаетесь к тренировкам, нагрузка резко возрастает, что увеличивает риск повторной травмы", - объясняет Лиддл. Именно поэтому важно сохранять физическую активность - так риск повторной травмы при возвращении к бегу будет ниже.

Кроме того, силовые тренировки - это отличное дополнение к бегу для повышения производительности. В периоды травм есть возможность больше сосредоточиться на силовых тренировках, на которые раньше, возможно, не хватало времени или сил.

"Иногда травмы могут стать окном возможностей, которое помогает уделить время слабым местам и стать сильнее", - говорит Лиддл.

Какими тренировки можно выполнять при травме?

Существует огромное количество вариантов упражнений, которые можно делать при травме. Но многое в этом случае зависит от типа травмы, поэтому важно проконсультироваться со специалистом.

Силовая работа

Учитывая специфику травм бегунов, которые чаще всего связаны с травмами нижних конечностей, силовые тренировки могут быть эффективным способом, которые пойдут на пользу вашим беговым результатам.

Уделите внимание своему кору, который включает 29 пар мышц: таз, поясница, бедра и живот. Эти мышцы стабилизируют каждую часть тела, поэтому они особенно важны для хорошей беговой формы и осанки. Если мышцы кора сильны, то за ним подтянется и все остальное: ягодичные мышцы могут помочь стабилизировать колени, и оставить бедра на одном уровне, тем самым снизить вероятность травм нижних конечностей и повысить эффективность бега в целом.

Многие бегуны боятся сосредотачиваться на силовых тренировках из-за вероятности набрать лишний вес. Однако, нарастить дополнительную мышечную ткань невероятно сложно, это требует постоянного прогрессивного плана с подходящим потреблением белка и значительным избытком калорий.

Шансы, что мышечная масса верхней части тела увеличится из-за ваших силовых тренировок во время травмы, очень низки. Кроме того, общие преимущества силовых тренировок сами по себе настолько поразительны, что их обязательно нужно включать при травме: упражнения на верхнюю часть тела не нагружают поврежденные ткани и не влияют на время восстановления. В большинстве случаев можно добавить и силовые упражнения на нижнюю часть тела.

Например, при таких травмах, как тендинопатия сухожилий задней поверхности бедра, силовые упражнения не просто полезны, а даже необходимы, потому что сухожилия плохо реагируют на бездействие.

Велосипед, тренировки на эллиптическом тренажере и плавание

Важно подчеркнуть, что нагрузки, создаваемые при езде на велосипеде, занятиях на эллипсе и при плавании, совершенно разные, поэтому они будут нагружать разные части тела.

"Возможно, эти варианты подойдут не всем, но если у вас есть возможность посещать тренажерный зал или бассейн, то для сердечно-сосудистой системы такие упражнения точно пойдут на пользу. Возможно, потребуется метод проб и ошибок, чтобы найти то, что подойдет именно вам, ведь для разных бегунов и при разных типах травм нужны разные нагрузки", - рекомендует Лиддл.

Пилатес и йога

Пилатес и йога также являются отличными вариантами для улучшения гибкости и мышечной выносливости. Если вы бегун, у которого ограничен диапазон движений, вы постоянно чувствуете "стеснение" или вам трудно дышать во время бега, то пилатес и / или йога - это отличный вариант занятий с низкой отдачей, которые можно попробовать во время травмы.

Это довольно простые и доступные способы, упражнения можно смотреть на YouTube каналах и заниматься, не выходя из дома. Кроме того, если вы хотите посещать групповые занятия (например, если вам нравится дух товарищества в беге), то занятия по пилатесу и йоге в этом случае тоже отлично подойдут.

Если у вас есть индивидуальный запрос и позволяют ресурсы, можно заниматься с персональным тренером.

Индивидуальная программа

Это тренировки, сформированные на основе рекомендаций личного тренера или физиотерапевта, который знает вашу историю и особенности и может грамотно объединить все вышеперечисленные компоненты. Квалифицированный специалист составит индивидуальный план в соответствии с вашими конкретными потребностями.

"Если вы получили травму, важно работать с кем-то, кто хорошо разбирается в беге и травмах при беге, хотя это не обязательно должен быть физиотерапевт. Стоит учитывать, что этот вариант требует финансовых вложений - индивидуальное сопровождение обходится недешево, хотя, как правило, абсолютно оправдывает затраты ", - говорит Лиддл.