Что такое телеантиципация?
Аналога этого термина в русском языке нет, а вместе с тем, этот способ помогает отсрочить усталость
Бегунам довольно редко удается поддерживать один и тот же темп на протяжении всей гонки. Особенно это касается длинных дистанций - на марафоне или ультрамарафоне рано или поздно настигает усталость, и мы вынуждены сбавить темп. В свежем номере журнала Canadian Running рассказывают о необычном способе, который помогает отсрочить усталость. На английском это называется teleanticipation, и аналога этого термина нет в русском языке. Телеантиципация - это ожидание окончания физической задачи, позволяющее более эффективно расходовать энергию.
Учёные исследовали, как устроен механизм выживания в человеческом мозге, и обнаружили довольно любопытные вещи, которые могут быть полезны бегунам на длинных дистанциях. Метод назвали "телеантиципация" - с помощью него можно отсрочить усталость в гонке и, следовательно, сократить время финиша на секунды или даже минуты.
С помощью телеантиципации мы фокусируемся на конечной точке гонки и ведем обратный отсчет: начинаем не со старта, а с финиша и бежим в таком темпе, будто соревнование уже подходит к концу. Двигательная кора мозга, словно компьютер рассчитывает максимальный темп, который вы сможете выдержать до финиша, не причинив при этом вреда организму. Если вы двигаетесь слишком быстро, в мозг сразу поступает сообщение о необходимости замедления.
Всегда ли можно использовать метод "телеантиципации", чтобы отсрочить усталость во время гонок, улучшить свой темп и время финиша? Специалисты считают, что большое значение будут иметь ваши тренировки, как легкий бег, так и высокоинтенсивные сессии. Мозг запоминает темп предыдущих гонок или тренировок, поэтому в последующих гонках бегуны будут бежать с “привычным”, отработанным на тренировках темпом.
Есть и хорошая новость: можно “перепрограммировать” свои установки, выполняя более интенсивные тренировки: добавить интервалы, пробежать в тренировку целевом гоночном темпе или включить в план фартлек (разновидность интервальной тренировки). Мозг запомнит более быстрый темп во время тренировок и сможет использовать этот опыт в целевой гонке.
Результаты новозеландского исследования, опубликованного в Journal of Psychology, также подтверждают, что "бег по ощущению" может помочь стать быстрее. В исследовании тестировались три группы, которые выполняли одну и ту же тренировку: 5 х 1000 м. Интервалы отдыха варьировались в трех группах: группа А отдыхала до тех пор, пока их частота сердечных сокращений не падала до 130 уд/мин; группа B отдыхала ровно столько времени, сколько им требовалось для преодоления интервала (например, 3 минуты интервал – 3 минуты отдых); а группа C отдыхала до тех пор, пока не чувствовала, что снова готова бежать интервал на указанном 90-процентным усилием. Результаты показали, что группы B и C бегали интервалы в заданном темпе, а участники из группы A замедлялись и недостаточно восстанавливались. Кроме того, бегунам из группы C, которые отдыхали до тех пор, пока не почувствуют себя готовыми, не обращая внимания на время или частоту сердечных сокращений, требовалось меньше времени на восстановление, чем у бегунам из группы B. Таким образом, группа C получила наибольшую пользу от тренировок.
Еще один урок, который можно извлечь из метода телеантиципации, заключается в том, что наш мозг сам предпочитает, чтобы мы бежали в одном темпе на протяжении всей дистанции - так меньше шансов попасть в “красную зону” и выйти за анаэробный порог. Обычно всех атлетов учат начинать гонку на длинные дистанции в том темпе, который сможешь поддерживать до финиша - это ключевое правило оценки темпа. К сожалению, бег с равномерным темпом чрезвычайно сложен для большинства бегунов, особенно для новичков, но хорошая новость заключается в том, что с каждым забегом наша оценка темпа становится все лучше и точнее.
Чтобы повысить свои шансы достичь быстрого и эффективного темпа в следующем забеге, помните о трех следующих моментах во время тренировок:
- Определите, каким должен быть ваш целевой темп, и тренируйтесь поддерживать его в течение длительного времени.
- Включите в свою программу больше высокоинтенсивных тренировок - так вы сможете “обмануть” свой мозг и заставить его чувствовать себя комфортно на более высокой скорости.
- Добавьте тренировки "по ощущениям", а не по времени или расстоянию.