Дефицит железа у бегунов: как определить и что делать
Железо жизненно важно для здоровья и работоспособности всего организма. Однако у бегунов довольно часто встречается дефицит этого ключевого минерала. В свежем выпуске журнала Runner’s World, ведущий спортивный диетолог с 20-летним стажем Рене Макгрегор разбирает, как предотвратить дефицит железа и почему не стоит пускать это на самотёк.
Почему железо важно?
Железо является важным минералом, который помогает поддерживать здоровье крови. Это основной компонент гемоглобина, специального белка в красных кровяных тельцах – эритроцитах, который переносит кислород из легких во все части вашего тела.
Кроме того, железо имеет решающее значение для бегунов, поскольку оно также входит в состав миоглобина - белка, который переносит и накапливает кислород исключительно в мышечной ткани. Он выполняет дополнительные функции, включая развитие и рост мозга у детей, а также участвует в производстве различных клеток и гормонов.
Без достаточного количества железа, эритроциты не смогут транспортировать кислород, что может проявляться в виде постоянной усталости. Железо хранится в организме в форме ферритина в печени, селезенке, мышцах и костном мозге и доставляется через организм с помощью белка в крови, который связывается с железом - трансферрином.
Если вы подозреваете, что у вас низкий уровень железа, нужно сдать несколько анализов: на гемоглобин, на железо и на ферритин и трансферрин.
Сколько железа нужно потреблять каждый день?
Больше всего организм нуждается в железе в периоды активного роста - в младенчестве, раннем детстве и юности. Еще высокая потребность в железе может быть у женщин во время менструации и при беременности.
Кроме того, было обнаружено, что некоторые бегуны также имеют более высокие потребности из-за повышенной потери железа при гемолизе (разрушении эритроцитов). В этом случае при ударной нагрузке (например, при беге на длинные дистанции) в мелких капиллярах разрушаются красные кровяные тельца .
Чтобы предотвратить развитие дефицита железа, специалисты рекомендуют взрослым мужчинам потреблять 8,7 мг железа в день, женщинам в возрасте от 19 до 50 лет - 14,8 мг в день, а женщинам старше 50 лет - 8,7 мг в день.
Каковы симптомы дефицита железа?
Железодефицитная анемия возникает в ответ на снижение содержания гемоглобина в эритроцитах, будь то из-за повышенной потери железа, снижения потребления пищи или сочетания того и другого. Классические признаки дефицита включают:
- вялость и усталость
- одышка даже при выполнении самых простых нагрузок
- плохое настроение
- трудности с концентрацией внимания
Бегуны могут заметить дополнительные симптомы, которые возникают из-за перетренированности:
- снижение работоспособности – возможно, вы заметили, что ваше время бега медленнее, чем ожидалось, или просто тренироваться стало труднее, чем обычно
- плохая адаптация к тренировкам
- низкая производительность
Каковы наилучшие пищевые источники железа?
Лучшие источники железа - красное мясо, но некоторые бегуны сокращают его потребления из-за ряда причин (например, проблемы со здоровьем, вегетарианство). Ещё один хороший источник железа - это яичный желток, но иногда его усвоение снижается из-за содержания белка в яйце.
Растительные источники железа включают бобовые, темно-зеленые листовые овощи, орехи и семена, а также обогащенные железом крупы и хлеб, кроме цельнозерновых. В целом, железо из растительных продуктов усваивается гораздо труднее.
Кроме того, продукты, содержащие фитаты (цельнозерновые и зерновые) и дубильные вещества (чай и кофе), ухудшают усвоение железа. Можно улучшить усвоение, если употреблять их вместе с витамином С или животным белком, но бегунам-вегетарианцам придется уделить этому больше внимания.
Например, можно сочетать хлопья с отрубями с коровьим молоком, животным белком или источником витамина С, например, стаканом сока или замороженными ягодами, чтобы улучшить усвоение железа из обогащенных злаков.
Нужно ли бегунам принимать добавки железа?
Это зависит от нескольких факторов. В целом, если у вас хороший уровень гемоглобина и запасы ферритина, нет никакой дополнительной пользы от приема железа. Тем более переизбыток железа может вызвать дефицит других ключевых питательных веществ.
Чтобы точно определить, хватает ли вам железа, сдайте анализ крови: уровень гемоглобина должен быть выше 14 миллиграммов на литр, ферритина - выше 40 микрограммов на литр, а насыщение трансферрином должно превышать 20%. Если ваши показатели немного ниже, это необязательно говорит о дефиците железа, но ваша производительность в беге может быть ниже.
Важно подчеркнуть, что эти цифры выше, чем у обычного человека, не занимающегося спортом. Когда будете консультироваться с врачом, обязательно скажите, что вы занимаетесь бегом - для тех, кто ведет активный образ жизни, уровень железа должен быть выше.
Еда для ума. Продукты, полезные для мозга
5 основных правил питания, которые сохранят здоровое отношение к еде