Забудьте о "Правиле 10%" или как безопасно увеличить беговой объем
Стоит ли вам соблюдать "Правило 10%" и увеличивать свой беговой объем не больше и не меньше, чем на 10% в неделю? В свежем номере журнала Strength Running эксперты разбирают, для кого подойдет это правило, а кому оно категорически противопоказано.
Читая о беге в разных журналах (Runner's World, Running Times, Active.com), можно увидеть рекомендации по использованию "Правила 10%". Правило гласит: увеличивайте свой беговой объем не больше, чем на 10%. То есть если вы пробежали 20 километров на этой неделе и хотите увеличить объем, на следующей неделе вам можно добавить только 2 км, чтобы не навредить организму. Но это правило не такое простое и универсальное, как может показаться на первый взгляд.
"Золотое правило" бега может быть неприменимо ко многим тренировочным ситуациям. Если вы увеличиваете беговой объем, помимо прочего, вам нужно убедиться, что вы также уделяете достаточно времени силовым тренировкам, позволяющим предотвратить травмы.
Давайте разберем правило 10% и выясним, как безопасно увеличить свой беговой объем.
Как увеличить беговой объем
1) Если вы новичок, полностью забудьте о правиле 10%. Главный приоритет для начинающего бегуна — стабильность в тренировках, что поможет вашему телу привыкнуть к тренировкам. Скорее всего, лучшим решением будет бегать 2-3 дня в неделю на дистанцию 2-6 км. Если вы новичок, не увеличивайте объем каждую неделю. Сохраняйте один и тот же объем в течение 3–4 недель, чтобы ваше тело могло адаптироваться к текущему объему бега. Когда текущий беговой объем будет комфортным для вас, добавляйте километраж.
Убедитесь, что у вас есть несколько пар кроссовок, которые можно чередовать, чтобы облегчить нагрузку на ноги. Если чувствуете усталость в ногах, можно снять напряжение с помощью массажа (у массажиста или самостоятельно, с помощью массажного ролика ).
Перед тем, как увеличить объем, проанализируйте, сколько дней в неделю вы бегаете, какая дистанция у вас самая длинная, а также то, какая длительность бега для вас обычная. Если вы бегаете 3 дня в неделю по 3-5 км и готовы пробежать больше, вы можете добавить одну тренировку и начать бегать четыре дня в неделю.
Да, именно так: просто добавьте в свое расписание еще одну тренировку на 3-4 км. Вы можете возразить, что это 25% от вашего предыдущего объема, но если вас устраивает предыдущий объем, и вы чувствуете себя на нем комфортно, то это совершенно безопасно. Придерживайтесь своего нового бегового графика еще 3-4 недели или около того, а затем вновь подумайте о дополнительном рывке в виде дополнительного километража.
Вы также можете уменьшить какую-то одну тренировку и удлинить другую. Теперь ваше расписание может выглядеть, как 3, 3, 6 и 4 км. Вариантов много, главное – понять принцип.
2) Если вы опытный бегун, адаптируйте правило 10% под свой беговой график. Иногда можно соблюсти правило и добавить 10% к недельному объему — например, пробежать 90 км после недели с 80 км объема. Условие прежнее – ваш текущий объем должен быть комфортен для вашего организма. Но помните, что если вы добавите еще один день бега, то объем может увеличиться на 15 или даже 20%.
Опытные бегуны рано или поздно обнаруживают свою золотую середину. Это тот конкретный объем, на котором вам удобно и комфортно, а вот дальнейшее увеличение объема уже не пройдет бесследно. Внезапно вы обнаружите, что все больше устаете, повышается склонность к травмам или плохо работаете во время скоростных тренировок.
Проблема в том, что "золотая середина" может не давать тот результат, который хочется. Например, автор этой статьи – тренер Джейсон Фицджеральд легко пробегает 97 км в неделю и при этом, делая такой объем, имеет хорошую форму. Но для побед в соревнованиях этого недостаточно. И здесь возникает проблема, потому что при большем объеме увеличивается риск получения травм. Поэтому Джейсон увеличивает пробег всего на 5-10% и держит его на этом уровне несколько недель. Последовательность и долгосрочное развитие важнее, чем скачки в километраже.
3) Когда вы возвращаетесь к тренировкам после небольшого перерыва в тренировках, даже не думайте о правиле 10%. Если вы бегун среднего уровня, которому комфортно бегать 55 км в неделю в течение двух месяцев, вы не начинаете с нуля после 1-2-недельного перерыва. Вы можете легко начать свои тренировки с объема в 30-40 км/нед и выйти на прежние 55 км уже через несколько недель.
4) Будьте более консервативны, когда находитесь на “неизведанной территории”. Когда вы начинаете бегать больше, чем когда-либо раньше, вы находитесь в зоне риска. Ваше тело никогда не имело дела с таким объемом , и, вероятно, ему потребуется длительный период адаптации. Если у вас большой недельный объем (более 80 или 100 км в неделю), то вам, вероятно, потребуется как минимум 3-4 недели корректировки на каждом уровне, прежде чем идти на увеличение объема.
Если после увеличения объема у вас начали болеть ноги, прислушайтесь к своему телу. Делайте массаж специальным роллером, используйте ледяную ванну и обязательно продолжайте выполнять силовые упражнения, которые помогут вашему организму “переварить” этот новый объем.
По словам Джейсона Фицджеральда (марафон 2:37), его личная опасная зона находится в районе 135 км в неделю. Он может терпеть этот объем, но будет очень долго к нему идти и организму требуется длительный период адаптации. Он бы не стал увеличивать свой объем сверх этого уровня, не почувствовав, что в течение минимум 3 недель его прежний объем переносится организмом хорошо.
За свою 12-летнюю карьеру Джейсон бегал по 145 км в неделю всего 4 недели. Первая неделя была на втором курсе колледжа, а потом был трехнедельный блок тренировок перед Нью-Йоркским марафоном в 2008 году. После обоих блоков высокообъемных тренировок он травмировался. Теперь он понимает, что нужно было быть умнее с беговым объемом. В конце концов, 6 месяцев по 120 км в неделю лучше, чем 2 недели по 145 км".
Беговой объем – общая картина
В конечном счете, не так важен беговой объем, как постоянство ваших тренировок. Нет смысла ставить цель пробежать дополнительные 10-15 км, если вы не собираетесь их бегать в течение нескольких следующих месяцев. Вместо того, чтобы всегда пытаться сделать больше, постарайтесь сохранять постоянство в тренировках в течение нескольких месяцев или даже лет.
По словам Фицджеральда, оглядываясь назад, на свои тренировки, он часто корит себя за нетерпение. Почему так агрессивно увеличивался объем тренировок в прошлом? Возможно, он думал, что секрет успеха — это 139 км в неделю. Или 150… или 120. В карьере Джейсона было бесчисленное количество случаев, когда он получал травму из-за того, что нетерпеливо гонялся за цифрами объема в своем журнале тренировок.
Помните, что не существует волшебного числа, которое позволит вам достичь поставленных беговых целей. Сосредоточьтесь на постоянстве, не допускайте глупых ошибок и увеличивайте свой объем только тогда, когда вы к нему готовы и чувствуете себя комфортно на прежнем объеме в течение нескольких недель. Вы можете обнаружить, что прибавили больше или меньше 10%, но это не так важно, если вы регулярно прислушивайтесь к своему телу.
Как бегать дольше и меньше уставать: новая наука о сопротивлении усталости