Электролиты в беге: когда нужны, а когда бессмысленны

Вы наверняка слышали, что во время бега снижается уровень электролитов, поэтому нужно постоянно пополнять запасы с помощью специальных спортивных напитков. Возможно, при силовых нагрузках вы чувствовали судороги и думали, что это из-за недостатка натрия. Однако, все не так просто - в свежем выпуске Running Magazine разбирают, действительно ли организм бегуна так нуждается в электролитах или это всего лишь маркетинговая уловка.

By @element5digital on Unsplash

Нужно ли пополнять запас электролитов во время тренировок и пить спортивные напитки? Недавние исследования показали, что роль электролитов сильно переоценена и, если вы бегаете меньше четырех часов, вам не нужны специальные напитки. Профессор Аскер Джеукендруп, изучающий метаболизм при физических упражнениях, поделился своими выводами об электролитах в журнале My Sport Science. Вот некоторые тезисы исследования:

Для начала разберем, что такое электролиты и для чего они нужны. Электролиты - это минералы, которые растворяются в воде на отдельные, положительно или отрицательно заряженные ионы. Больше всего при беге теряются натрий и хлорид - они выводятся из организма вместе с потом. Большую часть электролитов можно получить из обычной еды - для тех, кто тренируется меньше четырех часов, такого запаса вполне хватит. Однако многие спортивные напитки позиционируются как необходимость для обычных бегунов, из-за этого возникает путаница, и беспокоиться о нехватке электролитов начинают те, у кого и так все в порядке.

Во время тяжелой тренировки вы, возможно, испытывали мышечные спазмы. Обычно считают, что это возникает из-за потери натрия вместе с потом. Однако научных доказательств, что это действительно так, очень мало.

“Все люди в разной степени потеют и в разном количестве теряют натрий, поэтому необходимо сбалансировать потребление жидкости и поддерживать соответствующую осмолярность (концентрацию растворенных частиц), а не предотвращать фактический дефицит натрия”, - говорит Джеукендруп.

Исследования, проведенные за последние несколько десятилетий, показывают, что у людей в организме есть запасы натрия, которые находятся в коже, мышцах и других тканях. Этот натрий не способствует концентрации жидкости в организме, но при необходимости он попадает в кровь и потом возвращается обратно.

“Согласно последним научным данным, судороги во время тренировок - это довольно сложный процесс, возникающий из-за многих факторов. При судорогах изменяется работа нервов, контролирующих сокращение мышц”, - объясняет Джеукендруп.

Джеукендруп считает, что роль электролитов в спорте сильно преувеличена: "То, как это преподносится в средствах массовой информации и в рекламе - скорее шумиха, чем научно доказанный факт". Прием натрия во время физических упражнений может предотвратить снижение уровня осмолярности крови и уменьшить (но не устранить) влияние агрессивной замены жидкости на риск развития гипонатриемии (гипонатриемия - это редкое состояние, возникающее, когда у спортсменов, занимающихся бегом на выносливость, развивается аномально низкая концентрация натрия в крови).

Однако только тогда, когда спортсмены тренируются более 4 часов и, вероятно, пьют, чтобы возместить более 70 процентов своих потерь с потом, процесс оценки содержания натрия в поте и его целенаправленная замена кажутся необходимыми. Даже в этом случае электролиты нужны только тем бегунам, у которых концентрация натрия в поту выше средней (> 1 г / л). В этом случае требуется внимательно следить за уровнем натрия во время тренировки и не допускать снижения. Большинству спортсменов достаточно просто правильно питаться и получать натрий естественным образом через привычный рацион.

Три продукта питания, которые могут быть полезны для бегунов

Суперфуды, витамины, литры чистой воды. Нужно ли это все спортсмену и обычному человеку?