Все, что вам нужно знать о 9-дневном тренировочном цикле
Большинство спортсменов чаще всего используют недельный цикл тренировок, некоторые бегают по 10-дневному циклу, который позволяет больше восстановиться и отдохнуть. 9-дневный цикл - не самый распространенный и популярный, но у него тоже есть свои плюсы. В свежем выпуске журнала Runner's World разбирают преимущество и недостатки этого варианта планирования тренировок.
Если вы готовитесь к какому-либо соревнованию, особенно к марафону или полумарафону, ваша неделя, вероятно, выглядит примерно так: длительная тренировка на выходных, затем несколько легких пробежек в течение недели с одной-двумя скоростными тренировками. Недельные графики тренировок являются наиболее распространенными, хотя это далеко не единственный способ подготовиться к гонке. Многие используют 10-дневный цикл, так как он более гибкий, позволяет включить несколько дней отдыха между длительными пробежками и даёт время на восстановление.
Девятидневный цикл во многом похож на 10- дневный, но более жёсткий. Он начал приобретать популярность после того, как элитная бегунья Эмма Бейтс использовала его для подготовки к Бостонскому марафону 2023 года, где она заняла пятое место. Затем беговой блогер Майкл «Кофузи» Ко на своем канале в YouTube сообщил, что использовал этот план для подготовки к марафону в Токио. Известный элитный марафонец Меб Кефлезги также тренировался с таким подходом перед своей победой в Бостоне в 2014 году.
«Девятидневный цикл начал набирать популярность в последние годы, но сама концепция не нова», — говорит Марк Вутен, ультрамарафонец и тренер по бегу из Life Time в Гарланде, штат Техас. «Такой план тренировок больше соответствует подготовке профессиональных бегунов». Фактически, элитные бегуны и тренеры часто корректируют свой ежедневный план в зависимости от того, как их организм реагируют на последние тренировки.
Вот всё то, что входит в девятидневный тренировочный цикл, а также все его плюсы и минусы, которые помогут вам решить, подходит ли вам подобный подход.
Правила 9-дневного цикла
План тренировок в девятидневном цикле может быть гибкий, но в большинстве случаев это будет одна длительная тренировка и одна-две скоростных работы, распределенные в течение всего периода времени (то есть 9 дней).
Удобнее всего разбить тренировки на три блока по три дня: каждые три дня будут состоять из тяжелой тренировки, после которой следуют два дня восстановления - эта схема немного проще, чем в 10-дневном цикле. То есть вы выполняете две скоростных тренировки и одну длительную пробежку в девятидневном цикле. Если вы готовитесь к ультрамарафону, можно включить две длительных и одну скоростную тренировка за 9 дней.
Вот пример девятидневного тренировочного цикла для бегунов-любителей:
Суббота: длительная тренировка
Воскресенье: силовая тренировка
Понедельник: бег в лёгком темпе
Вторник: скоростная тренировка
Пятница: скоростная тренировка
Плюсы 9-дневного цикла
Самая большая выгода от продления тренировочного цикла до девяти дней вместо семи вполне очевидна: у вас есть два дополнительных дня, чтобы позволить своему телу прийти в норму после длительной тренировки. Это плюс как в дни восстановления, так и в дни более высокой интенсивности, говорит Вутен: «Идея девятидневного тренировочного цикла заключается в том, что два легких или восстановительных дня между тяжелыми тренировками приводят к более качественным скоростным тренировкам».
При стандартном семидневном цикле вы можете почувствовать перед длительной пробежкой, что ваши мышцы не полностью восстановились и из-за этого тренировка проходит не так эффективно.
Благодаря двум дополнительным дням, включенным в каждый цикл, у вас будет больше времени для кросс-тренинга. Таким образом, у вас будет меньше шансов получить травму от перенапряжения. «Вы точно не ошибетесь, если во время тренировочного цикла отдадите приоритет восстановлению — независимо от того, на какую дистанцию вы тренируетесь», — говорит Мег Такач, тренер по бегу и основательница приложения Movement & Miles .
Минусы 9-дневного цикла
Такой план тренировок часто тяжело встроить в ваше привычное расписание, так как нет привязки ко дням недели, как у 7-дневного цикла. В зависимости от вашего образа жизни (какой у вас рабочий день, нужно ли ездить в офис или вы работаете удаленно, есть ли командировки и т. д.), гибкость может быть недостатком.
«Дни недели, на которые выпадают важные тяжелые тренировки, будут меняться каждую неделю: субботняя длительная пробежка в следующий раз выпадет на понедельник», — говорит Вутен. «Для многих из нас такой сдвиг в графике просто невозможен. Нам нужны выходные для длительных тренировок, а в течение рабочей недели мы успеваем выделить только ограниченное количество времени для лёгких восстановительных пробежек и скоростных тренировок». Кроме того, если вы бегаете в группе, то там, скорее всего, тоже будет план на неделю, чтобы упростить расписание каждого.
Если у вас только одна длительная тренировка каждые девять дней, а не каждые выходные, очевидно, что в течение всего тренировочного графика вы будете совершать меньше длительных пробежек. При 16-недельном плане тренировок подготовки к марафону у вас будет всего около 12 длинных пробежек (вместо 16). Это не такая уж большая разница – и это не обязательно является недостатком – но она может заставить вас чувствовать себя немного менее уверенно, когда вы окажетесь на стартовой линии в день гонки.
Если вас это беспокоит, имейте в виду, что «это подход, в котором качество важнее количества», — говорит Вутен. «Идея состоит в том, что каждая тренировка становится более эффективной и дает более высокие результаты».
Также полезно помнить, что даже несмотря на то, что перед соревнованием вы выполняете меньше длительных пробежек, вы, скорее всего, по-прежнему проводите такое же количество времени в беге, говорит Такач: «Ваш тренировочный темп должен быть медленнее, чем ваш гоночный темп. Поэтому несмотря на то, что каждые девять дней проводится только одна длительная пробежка, ваши короткие пробежки выполняются в очень расслабленном, аэробном темпе», — объясняет она, а это значит, что вы можете набрать больше километров на этих легких пробежках в рамках девятидневного цикла, чем в легких пробежках в середине недели в рамках семидневного цикла.
Подойдёт ли вам девятидневный цикл?
Спросите себя: есть ли у вас возможность заниматься в таком режиме в долгосрочной перспективе? Не зависит ли ваш график от дней недели? Вы тренируетесь в одиночку или предпочитаете бегать в группе? Есть ли другие тренировки (например, занятия йогой или занятия в тренажерном зале), которые зависят от дней недели? «Девятидневный график может совпадать, а может и не совпадать с вашим текущим распорядком дня», — говорит Вутен. «Девятидневный цикл потенциально может дать лучшие результаты, но он, как правило, подходит только бегунам-одиночкам с чрезвычайной гибкостью в ежедневном планировании».
Главное, вам нужно найти график тренировок, который вписывается в вашу жизнь. «То, что работает для меня, может не работать для кого-то другого», — говорит Такач. «Дайте шанс этому подходу - возможно, он вам подойдёт. Если этого не произойдет, вы всегда можете вернуться к классическому семидневномуу графику тренировок. Бег – это метод проб и ошибок».
Интервалы для подготовки к марафону от олимпийского чемпиона Кэмерона Левинса
16 недель: пирамида против поляризации
Правила для определения недельного километража и рекомендуемые объемы