Что делать, если вы вынуждены пропустить тренировку?
У каждого бегуна может наступить момент, когда потренироваться никак не получается: возможно, этому мешает болезнь или у вас много работы, а на спорт не остаётся ни времени, ни сил. Что же делать? Сколько тренировок можно пропустить, чтобы не потерять форму? И как наверстать упущенное? Эти вопросы разобрали в журнале Canadian Running.
Главное помните: не нужно паниковать. Вы не потеряете всю свою физическую форму. Ультрамарафонец и известный тренер Джейсон Куп пишет: «Согласно исследованиям, если вы пропустите до семи дней тренировок, это не повлияет на вашу физическую форму». Он добавляет, что «вы можете ощущать, что бегать стало сложнее, но на самом деле ухудшение физической формы от пропуска недели тренировок не так велико».
Если вы вынуждены пропустить тренировки, то насладитесь свободным временем, а не вините себя. Если вы болеете, то нужно отдыхать — это будет полезнее для тела.
Вы, наверное, слышали много-много раз, что постоянство — это ключ к успеху. Долгосрочная последовательность перевешивает краткосрочную интенсивность. Конечно, у вас могут быть большие цели в этом сезоне или в следующем месяце. Однако ваши цели должны также включать в себя некоторые долгосрочные планы. Скорее всего, вы хотите продолжать бегать в течение многих лет и поддерживать наилучшую физическую форму и здоровье на протяжении всей жизни, а не вымотать тело так, что потом придется лечиться.
Постоянство превыше всего
Хорошая, последовательная работа, выполняемая месяц за месяцем, год за годом, — вот что ведет к повышению производительности. Но как же быть, если нужно пропустить тренировку? Делайте все, что можете, сохраняя здоровье в течение длительного времени. Пропуск нескольких тренировок — это так мало, если смотреть на картину шире и думать о глобальной цели.
Конечно, об этом трудно вспомнить, когда вы вынуждены взять неожиданный выходной, но напомните себе, что несколько дней в более глобальной картине вашей беговой карьеры не имеют решающего значения. Постоянство — это не отдельный день, а месяц за месяцем, год за годом.
В жизни случается так, что болезни и травмы приходят неожиданно: хотя они могут потребовать сделать перерыв, если вы сосредоточены на глобальной цели, то все будет в порядке. Тренер и писатель Стив Мэгнесс говорит: «Делайте все, что можете, оставаясь здоровым в долгосрочной перспективе», и это означает, что если вам нужно несколько выходных, чтобы восстановиться, то смело отдыхайте и не вините себя за это.
У Купа есть некоторые корректировки, которые он использует для профессиональных спортсменов, чтобы восполнить пробелы, если вы пропустили более трех дней и если речь идет о важных тренировках (обычно интервалы или длинные пробежки). Он предлагает добавить 50-75% пропущенных ключевых тренировок (не нужно компенсировать восстановительные пробежки, которые составляют значительную часть ваших тренировок) в течение 4-6 недель.
Корректируйте тренировки там, где это возможно, и не зацикливайтесь на второстепенных деталях. Если вы не можете добавить дополнительные тренировки в и без того плотный график, не волнуйтесь — исследования показали, что тело распознает стресс, а не километраж, и сокращение тренировок или дополнительные дни отдыха во время болезни в долгосрочной перспективе могут помочь вашему телу восстановиться.
Если вы пропустили 1-2 дня тренировки
Бегайте дальше по графику — пропуск никак не скажется на ваших результатах. Даже если это были супер важные тренировки, не волнуйтесь, вы легко наверстаете.
Если вы пропустили более трех дней тренировок
Позаботьтесь о том, как перераспределить от 50 до 75% этих дней позже. Например, можно заменить тренировку на выносливость более сложной интервальной тренировкой. Или заменить день отдыха коротким бегом. Добавляя тренировки в определенные дни и заменяя одну тренировку другой, вы можете достичь результата, близкого к предыдущему плану.
Не пытайтесь наверстать 100% того, что было потеряно. И не просто копируйте и вставляйте пропущенные тренировки в график. Помните, что вам нужно восстановиться после болезни, то есть не нужно компенсировать 100% того, что вы пропустили. Важно изменить хоть что-то — так вам будет психологически проще вернуться к тренировкам и вы будете видеть, что дни пропуска не потеряны, а просто смещены и видоизменены. Вот план действий из 4 пунктов:
- Стремитесь восполнить 50-75% пропущенных объемов в течение 4-6 недель
- Попробуйте сначала заменить более важные тренировки. Обычно это дни, когда вы делаете интервальные работы
- Общее время любых пропущенных тренировок на выносливость может быть распределено на несколько дней. В день не должно быть увеличения больше, чем на 25% от того, что вы планировали изначально. Например, если вы пропустите две разных часовых тренировки на выносливость (всего 2 часа), вы можете заменить этот объем в течение 4–5 разных дней с шагом в 15 минут.
- Не нужно заменять восстановительные тренировки
Перерыв в беге: через сколько времени теряется форма
Сокращение тренировок может пойти на пользу: кому, как и почему