Краткое руководство по похудению

В принципе, на этой картинке можно было бы и закончить, но я все таки допишу еще несколько строк.

Причиной набора веса является систематическое переедание, ведущее к профициту энергии, который со временем откладывается в виде жира. В свою очередь причин переедания много, начиная от отсутствия контроля над пищевым поведением, заканчивая различного рода стрессами. Хотя заедание стрессов тоже можно считать нарушенным пищевым поведением. Ведь есть люди, которые стресс не заедают, а, например, идут тренироваться.

Итак, что же делать, если вы решили похудеть?

1. Узнать свою точку энергетического баланса
2. Создать умеренный дефицит
3. Рассчитать количество БЖУ (Белков, Жиров и Углеводов)
4. Придерживаться диеты, периодически внося корректировки, когда прогресс замедляется.

В этом коротком гайде мы разберем следующие вещи:

1. Что такое обмен веществ и из чего он складывается.
2. Расчет точки баланса, дефицита и БЖУ.
3. Как мониторить прогресс и вносить изменения.

Часть 1. Что такое обмен веществ и из чего он складывается.

Под обменом веществ принято считать строго упорядоченную систему биохимических и физиологических процессов, которые обеспечивают поступление питательных и других веществ в организм, их усвоение, превращение внутри клеток, а также выведение образовавшихся продуктов обмена во внешнюю среду.

Количество энергии, затрачиваемое на обмен веществ, можно разложить на составные части, из которых он складывается:

1. Метаболизм покоя — это энергия, затрачиваемая на внутренние процессы организма в условиях полного покоя. Сюда можно отнести дыхание, поддержание температуры тела, работу внутренних органов.
2. Термический эффект пищи. В английской литературе используются аббревиатуры TEF или DIT. Для того, чтобы пища попала в пищеварительный тракт и усвоилась там, организм совершает работу, на которую тратит часть энергии, поступающую с пищей. Различные нутриенты требуют разное количество энергии.

Как видно из таблицы, белок требует 25-30% от поступающей с ним энергии. Т.е, употребив 1000 кк из белковых источников, 250-300 кк уйдет на его усвоение. Это одна из причин, почему белок ставится в приоритет на диетах по похудению.

Углеводы усваиваются легче и требуют всего 5-10% на усвоение. При употреблении после тренировки термический эффект может стать выше до 25%. Поэтому после тренировки не возбраняется перекусить сладким. В этот момент поступившие углеводы пойдут на восстановление запасов гликогена в мышцах и печени.

Жиры усваиваются очень легко, практически не требуя никаких затрат на усвоение: 0-3%. Хотя масло МСТ или кокосовое масло увеличивают термический эффект пищи до 13%, поэтому я рекомендую перейти на кокосовое масло и сократить употребление более дешевых вариантов.

Алкоголь затрачивает 10-15% на усвоение, но это не является поводом глушить водку литрами. Этиловый спирт, содержащийся в алкоголе имеет свою калорийность, равную 7 ккал на 1 гр. В отличии от первых трех макросов, этиловый спирт сразу идет на энергозатраты, тем самым занимая место углеводов и жиров. Жирам и углеводам в этом случае остается только депонироваться в качестве жира. Подробнее об алкоголе будет немного позже по ходу нашего курса. Просто знайте, что это фу.

3. Активность.

Тут имеет смысл разделить активность на два вида:

1. Тренировочная — энергия, которая тратится на тренировку.
2. Нетренировочная — энергия на бытовую и прочую деятельность. В свою очередь она подразделяется на контролируемую и неконтролируемую. К контролируемой можно отнести прогулки, осознанный выбор лестниц вместо лифтов, выгул питомцев, уборки по дому и т.д. Неконтролируемая чаще всего задана генетически и относится к категории привычек: активная жестикуляция во время разговора, частое моргание, различные микро-движения. Видели людей, которые постоянно стучат пальцами по столу? Вот, это туда же.

Прежде чем перейти дальше, хочу сделать небольшое отступление. Вы наверняка слышали такие словосочетания, как «быстрый метаболизм», «медленный метаболизм». Разницу между этими понятиями составляют уровень метаболизма в покое и уровня активности, причем активность играет большую роль. Разница между быстрым и медленным метаболизмом покоя достигает всего 200-300 кк, а разница метаболизма за счет активности может достигать 2000 кк и выше! Поэтому в плане увеличения расхода энергии стремимся работать над активностью: больше двигаемся, тренируемся.

Хорошей идеей будет контролировать прогресс своей активности через учет шагов через шагомеры и фитнес-браслеты. Больше двигаетесь — больше тратите — эффективнее худеете.

Часть 2. Расчет точки баланса, дефицита и БЖУ.

Вернемся к первой картинке.

Точкой баланса называется такое соотношение входящей и расходуемой энергии, при котором вес не меняется. На картинке — это вариант А.

Изменение баланса в сторону потребления ведет к набору веса.

Изменение баланса в сторону затрат ведет к снижению веса.

Т.е, основным и главным условием снижения веса является ДЕФИЦИТ КАЛОРИЙ. Ни одна диета не будет работать без этого условия.

Если мы хотим похудеть, мы должны создать дефицит калорий — такие условия, чтобы затраты были выше потребления. Сделать это можно многими способами, которыми, кстати, и пользуются многие диеты, когда разделяют продукты на «плохие» и «хорошие», ставят жесткие необоснованные запреты, лишая диеты комфорта.

Точку баланса можно определить несколькими способами:

1. Формулы. Формул в сети много. Воспользоваться можно любой, но имейте ввиду, что все они служат только ориентиром. В дальнейшем при соблюдении питания эти значения нужно корректировать, исходя из динамики веса и замеров.
2. Использование коэффициентов Лайла Макдональда. Очень простой метод. Оценив свой уровень активности, умножьте свой вес на коэффициент 31-35. Для большей части населения подойдет значение 31-33. Если же вы сверхактивный, постоянно на ногах или спортсмен профессионал, используйте диапазон 33-35. Эти формулы также носят ориентировочный характер. По ходу необходимо проводить корректировки, опираясь на динамику веса.
3. Практический метод. В течение 7-14 дней взвешивайте всю употребляемую пищу, включая мелкие перекусы, заправка, соусы ит.д и записывайте в приложение по подсчету калорий (в нашем случае — FatSecret) и отследите динамику веса. Получив среднее значение калорий и динамику веса, делаем выводы: вес стоит — точка баланса; вес упал — дефицит; вес увеличился — профицит. Этот метод максимально точный, но требует времени.

Расчет дефицита:

Мы понимаем, что, чтобы диета имела эффект и дала устойчивый результат, она должна быть комфортной, и мы могли бы держать ее долгое время. Для это величина дефицита должна быть умеренной: 10-20% от точки баланса.

Пример: человек весом 75 кг хочет похудеть, 3 раза в неделю занимается в зале, работа сидячая.

Точка баланса: 75 х 32 = 2400 кк

Дефицит: 2400 х 0,8 = 1920 кк

Расчет БЖУ:

Если дефицит в ответе за количественное изменение веса, то соотношение БЖУ — за качественное. Ведь мы с вами хотим сжигать жир, минимизируя потери мышечной массы. Поэтому важность контроля БЖУ трудно переоценить. Бывает, что вес может не меняться долгое время, но отражение в зеркале становится только лучше. Это топ вариант трансформации.

Как было написано выше, каждый нутриент имеет свой термический эффект и калорийность (1 гр белка — 4 кк, 1 гр жира — 9 кк, 1 гр углеводов — 4 кк, алкоголь — 7 кк), и самый высокий термический эффект— у белка. Это одна из причин, почему в диете на похудение норма белка должна быть выше обычного. Так же белок позволяет сохранять мышечную массу, что важно для занимающихся людей. При его недостатке в условиях дефицита первыми будут сжигаться мышцы, а нам это не нужно. Мы стремимся сжечь максимум жира и минимум мышц. Именно поэтому повышенное потребление белка на диете является ВТОРЫМ УСЛОВИЕМ после создания дефицита калорий.

Нормы белка при похудении можно держать в диапазоне 1,5-2,2 гр на 1 кг веса тела. В случае, если человек имеет очень высокий процент жира, имеет смысл считать относительно сухой массы тела (масса тела за вычетом массы жира)

Для нашего примера возьмем среднее значение: 1,8 гр

Белок: 75 х 1,8 = 135 гр белка = 540 кк

Нормы жира варьируются в диапазоне 0,8 — 1,5 гр на 1 кг веса. Чаще берут 1 гр.

Жиры: 75 х 1 = 75 гр жира = 675 кк

Норма углеводов рассчитывается как остаток:

(Общая калорийность — Калорийность белка — Калорийность жиров)/4

(1920-540-675)/4 = 705/4 = 176 гр углеводов, из которых 30-40 гр должны приходиться на клетчатку. Чтобы с запасом набрать норму клетчатки рекомендуется употреблять от 800 гр овощей и фруктов в сутки. Важность клетчатки сложно переоценить. Клетчатка играет регуляторную роль в процессе пищеварения различных веществ. Усиливает продвижение пищевой массы, образование кишечного сока, желчеотделения, замедляют процесс всасывания глюкозы при большом потреблении сахара, связывает ядовитые вещества и выводит их из кишечника. Постоянное поступление клетчатки с пищей в организм человека снижает риск заболевания атеросклерозом, раком, а также улучшает функцию ЖКТ. Неплохой список достоинств, не правда ли?

Но, все есть яд и все есть лекарство, и дело лишь в дозировке. Слишком большое потребление клетчатки может вести к усиленному газообразованию и вздутиям.

ПС. В принципе расчет жиров и углеводов можно пропустить, и учитывать только норму калорий, белка и клетчатки. Распределение углеводов и жиров — вопрос предпочтений, и их соотношение в рационе не влияет на итоговый результат

В таком случае короткая запись будет выглядеть так:

1920 кк, 135 гр белка, 800 гр овощей/фруктов

Расчетная часть на этом заканчивается.

Далее задача состоит в том, чтобы оптимизировать свою диету так, чтобы она отвечала следующим правилам:

1. Соответствие энергетическому балансу. Необходимо держаться максимально близко к расчетному дефициту, чтоб определить корректно ли работает планка. При постоянных скачках калорий (1700, 2200, 1200 и т.д) этого сделать будет невозможно, прогресс замедлится или его не будет в принципе.
2. Содеражть все нутриенты в достаточных количествах. Это необходимо для обеспечения организма всеми макро- и микро-элементами. В условиях дефицита в любом случае будет дефицит по нутриентам, на сбалансированный рацион может сгладить эти моменты. В конечно счете мы стремимся похудеть, не навредив здоровью.
3. Пища должна быть качественной, безвредной и соответствовать состянию здоровья. Если у вас есть пищевые аллергии или проблемы с гормональным статусом, стоит исключить продукты-триггеры и включить благотворно влияющие.
4. Разнообразие повышает количество микро- и макро-нутриентов. Скудный рацион — это не только скучно со временем, но и ведет к развитию пищевых аллергий из-за неполноценности своего состава. Старайтесь использовать разнообразные источники БЖУ. Психологически и физиологически будет проще и эффективнее держаться диеты.
5. Пиша должна вызывать чувство удовольствия, эмоционального удовлетворения и насыщения, что немаловажно на диете для ее комфорта и длительного поддержания. Всегда должно быть место и время для любимых вкусняшек. Тут мы придерживаемся негласного правила 80/20. 80% рациона необходимо обеспечить за счет «условно полезных» продуктов и источников, а 20% оставить на так называемые «вредные». Комфорт на диете — залог ее успеха.
6. Необходимо выработать свой режим питания в зависимости от режима дня, графика работы и образа жизни. Режим должен быть достаточно стабильным, чтобы были наработаны условные пищевые рефлексы.

Часть 3. Мониторинг процесса.

Прежде чем продолжить эту часть, внесем ясность в скорость потери веса: нормальной и здоровой скоростью считается потеря 0,5-1% от собственного веса в неделю. Да, бывает, что вес несколько недель не меняется. Но обычно такие застои объясняются задержкой воды в жировых клетках (адипоцитах). Если вы продолжаете все делать правильно, вода из клеток рано или поздно выйдет, и вы увидите резкое падение веса буквально за 1 ночь (в англоязычной литературе это называется whoosh effect). Я так как-то скинул 1,5 кг после 2 недель без изменений в весе (замеры, кстати, уменьшались). Поэтому — никогда не паникуем, и доверяем процессу и смотрим на замеры.

Кто-то предлагает взвешиваться только в контрольные дни, чтобы избегать стрессов при ежедневном взвешивании. Есть люди, остро реагирующие на скачки веса.

Я настоятельно рекомендую взвешиваться ежедневно, никак не реагируя на скачки веса. Они зависят от многих факторов: качество и количество часов сна, стрессов, наличия или отсутствия тренировки за день до взвешивания, время последнего приема пищи, наполненность приема пищи и т.д. У девушек особенно могут быть заметны скачки в КД — это тоже необходимо учитывать и спокойно принимать эти моменты.

Взвешиваясь ежедневно, в контрольный день считайте средний вес за неделю — вот этот показатель будет более информативным. При правильном положении дел он будет еженедельно опускаться.

Контрольные замеры снимайте еженедельно натощак на одних и тех же весах, в одних и тех же условиях. Мужчины — талия и шея, женщины — талия, бедра и шея. Ведь бывает, что вес может и не меняться, но замеры снижаются — значит, мы на правильном пути.

Далее, что необходимо иметь ввиду — это то, что рано или поздно прогресс начнет замедляться или вовсе достигнет плато. Это возникает вследствие адаптации организма — адаптивного термогенеза. Когда организм привыкает к изменениям в питании, замедляя все обменные процессы.

В этот момент необходимо корректировать стратегию. Тут есть три варианта:

1. Если есть, куда снижать калораж — снижаем.
2. Если итак уже мало калорий и снижать не хочется и опасно — добавляем активность. Желательно нетренировочную. Больше ходим. На дефиците наш организм уменьшает уровень расхода энергии в следствие того же адаптивного термогенеза, но мы все равно можно сознательно контролировать данный момент.
3. Сделать перерыв на 2-4 недели и выйти на уровень точки баланса, дать организму отдохнуть, восстановить уровни гормонов,обменных процессов и ЦНС, и после отдыха снова продолжить диету на дефиците, или держаться на точке баланса дальше. Обычно после перерыва скорость снижения веса может быть немного выше. Сравнимо с производительностью человека на работе после отпуска. И да, предупреждая заранее, вес за это время может слегка подняться (0,5-1,5 кг), и это нормально — не паникуйте. Если прибавка намного выше, то есть смысл поумерить пыл и лучше контролировать входящие калории. Как делать выход из диеты правильно, мы разберем позже. Я опубликую стратегию в конце курса, когда начну выводить вас из дефицита.

На этом основная часть закончена!

Материал, посвященный белкам, жирам и углеводам можно прочесть ТУТ.

Часть материала взята из книги Лайла Макдональда «Диета — гибкий подход» и FPA «Рациональное питание»