September 20, 2022

Совершенствуйте свой рацион

Как возрастные спортсмены должны корректировать питание для достижения оптимального здоровья и работоспособности.

В жизни мало определённого, но одно ясно: процесс старения не остановить. Однако достижения в области медицины, спортивной науки и питания позволяют всё большему числу бегунов оставаться успешными и после третьего десятка лет. В Великобритании вы считаетесь возрастным спортсменом (категория Masters) в возрасте от 35 до 100 с лишним лет. Возрастные группы разделяют по пять лет.

Используй или потеряешь

Часто говорят, что с возрастом метаболизм и энергетические потребности снижаются, поэтому необходимо более тщательно следить за своим питанием. Хотя в этом утверждении есть доля истины, реальная причина заключается в снижении уровня мышечной массы. Мышцы метаболически активны, поэтому если их количество снижается, то соответственно снижаются энергетические потребности и работоспособность. Вот почему с возрастом становится ещё более важным поддерживать физическую активность, если хотите противостоять старению.

Исследования показали, что для поддержания физической работоспособности с возрастом — особенно на пятом десятке и далее — полезно включать в программу две тренировки в быстром темпе (они не должны быть продолжительными) и две тренировки с сопротивлением (ОФП) каждую неделю. Такое сочетание помогает уменьшить катаболизм (разрушение) мышечной массы, и силовые тренировки имеют решающее значение для поддержания здоровья костей.

Пища для всех возрастов

Научные данные гласят: если вы поддерживаете уровень физической активности, уделяя больше внимания силовым упражнениям, ваш метаболизм и потребности в питании не претерпевают значительных изменений. Это означает, что углеводы в рационе по-прежнему важны во время тренировок для обеспечения оптимальной энергии и прогресса. На самом деле, для женщин, переживающих перименопаузу и менопаузу и продолжающих заниматься спортом, снижение уровня гормонов эстрогена и прогестерона означает, что они становятся более зависимыми от достаточного потребления углеводов для предотвращения усталости и постоянного уровня работоспособности.

Ключевое отличие в питании от тех, что были в молодости — это дополнительное потребление белка. Для возрастных спортсменов очень важно потреблять стабильное количество белка в течение дня — этот метод известен как «protein pulsing» — при этом рекомендуется потреблять 0,4 г на килограмм веса тела за один прием пищи. В идеале, потребление белка должно осуществляться в виде продуктов с высокой биологической ценностью, таких как яйца, мясо, птица, молочные продукты или рыба.

Примеры блюд для основного рациона и перекусов:

- Яйца на тосте

- Куриное филе с греческим йогуртом, фруктами и гранолой

- Паштет из скумбрии с питой или запечёным картофелем

- Спагетти болоньезе

Бегунам из категории «мастерс», предпочитающим растительную диету, рекомендуется обратить внимание на растительные протеиновые добавки из гороха или сои, чтобы обеспечить адекватное потребление для синтеза мышечного белка. Кроме того, в ежедневный рацион необходимо включать зерновые и бобовые культуры.

Новые исследования показали, что когда спортсмены достигают 65 лет и старше, их потребность в белке ещё больше возрастает. Были предложены значения от 35 до 40 г белка на один приём пищи. Чтобы набрать необходимое количество белка за день, может потребоваться приём «протеиновых» добавок.

«Протеиновые добавки» — это всего лишь удобная форма приёма белка. Спортивное питание не обладает преимуществами перед стандартными продуктами. Питайтесь разнообразно, чередуя в блюдах многообразие продуктов с высоким количеством белка. А дополнительные белковые добавки в виде порошка или снеков — используйте как дополнение к основному рациону.

от автора перевода.

Спортсменам всех возрастов следует обратить внимание на приём витамина D и кальция для поддержания здоровья костей, которое может ухудшаться с возрастом.

Гидратация (водный баланс) — ключевой момент

Последний совет, который следует учитывать с возрастом, заключается в том, что чувство жажды становится не таким сильным. Убедиться, что организму хватает жидкости, важно как для производительности и когнитивных функций, так и для обеспечения оптимального пополнения запасов гликогена для правильного восстановления после тренировки.

Рене МакГрегор — ведущий спортивный диетолог с более чем 20-летним опытом работы. Runner's World UK, октябрь 2022


Как питаться во время бега и избежать проблем с желудком

Прыжковые упражнения для укрепления ног

Если вам понравилась статья, поделитесь ссылкой с друзьями!


Канал «Бегать просто»

Связаться со мной