Совершенствуйте свой рацион
Как возрастные спортсмены должны корректировать питание для достижения оптимального здоровья и работоспособности.
В жизни мало определённого, но одно ясно: процесс старения не остановить. Однако достижения в области медицины, спортивной науки и питания позволяют всё большему числу бегунов оставаться успешными и после третьего десятка лет. В Великобритании вы считаетесь возрастным спортсменом (категория Masters) в возрасте от 35 до 100 с лишним лет. Возрастные группы разделяют по пять лет.
Часто говорят, что с возрастом метаболизм и энергетические потребности снижаются, поэтому необходимо более тщательно следить за своим питанием. Хотя в этом утверждении есть доля истины, реальная причина заключается в снижении уровня мышечной массы. Мышцы метаболически активны, поэтому если их количество снижается, то соответственно снижаются энергетические потребности и работоспособность. Вот почему с возрастом становится ещё более важным поддерживать физическую активность, если хотите противостоять старению.
Исследования показали, что для поддержания физической работоспособности с возрастом — особенно на пятом десятке и далее — полезно включать в программу две тренировки в быстром темпе (они не должны быть продолжительными) и две тренировки с сопротивлением (ОФП) каждую неделю. Такое сочетание помогает уменьшить катаболизм (разрушение) мышечной массы, и силовые тренировки имеют решающее значение для поддержания здоровья костей.
Научные данные гласят: если вы поддерживаете уровень физической активности, уделяя больше внимания силовым упражнениям, ваш метаболизм и потребности в питании не претерпевают значительных изменений. Это означает, что углеводы в рационе по-прежнему важны во время тренировок для обеспечения оптимальной энергии и прогресса. На самом деле, для женщин, переживающих перименопаузу и менопаузу и продолжающих заниматься спортом, снижение уровня гормонов эстрогена и прогестерона означает, что они становятся более зависимыми от достаточного потребления углеводов для предотвращения усталости и постоянного уровня работоспособности.
Ключевое отличие в питании от тех, что были в молодости — это дополнительное потребление белка. Для возрастных спортсменов очень важно потреблять стабильное количество белка в течение дня — этот метод известен как «protein pulsing» — при этом рекомендуется потреблять 0,4 г на килограмм веса тела за один прием пищи. В идеале, потребление белка должно осуществляться в виде продуктов с высокой биологической ценностью, таких как яйца, мясо, птица, молочные продукты или рыба.
Примеры блюд для основного рациона и перекусов:
- Куриное филе с греческим йогуртом, фруктами и гранолой
- Паштет из скумбрии с питой или запечёным картофелем
Бегунам из категории «мастерс», предпочитающим растительную диету, рекомендуется обратить внимание на растительные протеиновые добавки из гороха или сои, чтобы обеспечить адекватное потребление для синтеза мышечного белка. Кроме того, в ежедневный рацион необходимо включать зерновые и бобовые культуры.
Новые исследования показали, что когда спортсмены достигают 65 лет и старше, их потребность в белке ещё больше возрастает. Были предложены значения от 35 до 40 г белка на один приём пищи. Чтобы набрать необходимое количество белка за день, может потребоваться приём «протеиновых» добавок.
«Протеиновые добавки» — это всего лишь удобная форма приёма белка. Спортивное питание не обладает преимуществами перед стандартными продуктами. Питайтесь разнообразно, чередуя в блюдах многообразие продуктов с высоким количеством белка. А дополнительные белковые добавки в виде порошка или снеков — используйте как дополнение к основному рациону.
Спортсменам всех возрастов следует обратить внимание на приём витамина D и кальция для поддержания здоровья костей, которое может ухудшаться с возрастом.
Гидратация (водный баланс) — ключевой момент
Последний совет, который следует учитывать с возрастом, заключается в том, что чувство жажды становится не таким сильным. Убедиться, что организму хватает жидкости, важно как для производительности и когнитивных функций, так и для обеспечения оптимального пополнения запасов гликогена для правильного восстановления после тренировки.
Рене МакГрегор — ведущий спортивный диетолог с более чем 20-летним опытом работы. Runner's World UK, октябрь 2022
Как питаться во время бега и избежать проблем с желудком
Прыжковые упражнения для укрепления ног
Если вам понравилась статья, поделитесь ссылкой с друзьями!