Пятерка за 16:21 (1 глава)
Итак, погнали! Думаю, что наступил момент поделиться историей подготовки к 5 километрам за 16:21.
Никто не может гарантировать нам постоянный прогресс в результатах. Совокупность массы факторов — чаще везение, умение в моменте подстроиться под текущие реалии и обстоятельства, а самое важное — действия для продолжения пути. Такова цена результата. Кто не опускает руки, борется с ленью и страхами, проблемами со здоровьем, в итоге живёт свою лучшую жизнь.
Здесь не будет рассуждений и оценки — хороший, плохой, быстрый, медленный результат. Я понимаю затраченные усилия и некую стоимость за каждую секунду среднего темпа в итоговом результате.
Основным отличием этой подготовки от предыдущего «буста на результат» стала травма — даже две. Они не давали мне свободы и обширного выбора тренировок, создавая постоянные ограничения. Приходилось перестраивать тренировки и весь день в ежедневном режиме, но и это я могу засчитать за плюс: ведь я пробовал что-то новое и, судя по финальному времени, получилось неплохо.
Для удобства я разбил рассказ на две части. Также доступно оглавление ниже.
Денис Артамонов: Strava | Telegram-канал | Teletype | VK | YouTube
Травма и восстановление
Если сказать коротко, то в начале 2025 года я был в потрясающей форме: постоянный объём — 120–140 в неделю — и быстрые тренировки, например, пять раз по 1000 м с прогрессией от 3:16 до 3:05. И всё это давалось настолько легко, что я не верил в сказку. Но была особенность: я не уделял внимания профилактике травм и силовым тренировкам. Вдобавок обновил кроссовки — 14 новых пар, львиная доля которых — карбоновые модели и кроссовки новых для меня брендов. Что в итоге привело к травме — не знаю. Скорее всего, сыграла совокупность факторов.
Надеясь на быстрое восстановление, я пробовал убирать беговой объём, вычёркивал скоростные тренировки — ничего не помогало. Решил уйти в полный покой на две недели, оставив восстановительные процедуры. Далее стал заниматься силовыми — укрепляющими, как угодно это назовите. Провёл невероятное количество часов на силовых тренировках в фитнес-клубе и на площадке. Пробовал поддерживать аэробную нагрузку за счёт сайкла, эллипса, аэробайка, гребли… Боль уходила и возвращалась. И так — несколько заходов.
Я очень хотел вернуться в бег, мог проводить в фитнесе по 60–90 часов в месяц. Ездил по два раза в день. А боль в области psoas всё так же уходила и возвращалась. После первых несложных скоростных тренировок в октябре в копилку добавилось обострение на задней поверхности бедра. Эта «линия» у меня с детства была перетянута, а в данном случае стала чрезмерно натягивать подколенную область, бицепс бедра и место его крепления к ягодице. Проходила одна локация, обострялась другая — и так по кругу.
Октябрь — ноябрь. 2025. Бега немного, но фокус есть
Если посмотреть на сухую беговую статистику, то может показаться, что существенного объёма (привычного мне) не было, как и скоростных работ. Но здесь нужно понимать причины, которыми я руководствовался, и то, с помощью чего пробовал добрать необходимую нагрузку. Я полностью уверен, что последующий результат достигнут именно за счёт совокупности тренировок, режима и принятых решений — от первого этапа восстановления до самого старта. А это, фактически, год.
Я не смогу подробно рассказать обо всех деталях: это слишком затянет рассказ. Начну с декабря, потому что тогда настала пора стабильного бегового объёма и включения скоростных работ для базового развития под требования старта.
Декабрь. Набираю обороты
В декабре я пробежал 328 км. Объёмы: 76, 76, 77, 78, 78.
Практически не было эллипса и сайкла, зато было много силовых тренировок с дополнительным весом. Бега получалось около 7 часов в неделю в темпе от 6:00 до 5:30. Сюда же добавим 5–6–7 часов силовых. Помню, как мне было тяжело в начале месяца бежать первые «лонги». Первые 14 км казались каким-то ужасом, даже в очень спокойном темпе 🙂 Запомните число 14 и ощущения 6 декабря.
Попробовал заново добавить в подготовку прыжки на стопах, но из-за возвращающейся боли впоследствии решил их убрать. Но, например, в упражнении «стульчик» я дошёл до уровня 10 раз по 1,5 минуты с минутным перерывом. Звучит интересно.
А 19 декабря фактически впервые за месяц пробежал прогрессивный бег — 6 км в темпе: 4:17, 4:15, 4:15, 4:08, 3:57, 3:53, 3:45. По этой нагрузке оценил текущие аэробные кондиции: усилие, какой пульс, как и насколько цифра растёт и прочее. А самое важное — что с ногами и как проходит восстановление: через день, два, неделю.
26 декабря пробежал на дорожке: 2 км (4) + 1 (5) + 2 (3.50) + 1 (5) + 2 (3.40),
а 28-го — уже 18 км с прогрессией внутри:
Жарко в фитнесе. Стопы натёр. Пульс высокий, но не дышал. 0.5 наклон 5 км — 6:00 5 км — 5:00 2 км — 4:30 2 км — 4:15 2 км — 4:00 2 км — 6:00 Таз стал чуть тянуть где-то на середине пробежки.
Как видите, снова никаких заоблачных скоростей. Вся нагрузка — по текущим возможностям, с мыслью: завтра снова выходить на тренировку. Геройство нужно показывать на старте.
Тема веса. Масса тела
Также подниму тему веса — для меня это больная тема. Вес, с которым я приходил в бег, — 77–78 кг. Это был уровень, который я могу поддерживать при базовом количестве тренировок в неделю и небольшом, но всё же контроле пищевых привычек. За эти 10 лет я всего несколько раз опускался до 70 кг, даже до 67–65 кг доходило, но это лишь приводило к проблемам с РПП и синдрому REDs. В итоге к стартам удавалось подходить с весом 74–75 кг. Не меньше.
Ещё в начале осени я стал замечать: если беговой объём не переваливает за 70 км в неделю, у меня нет жора. Силовые, эллипс, вел не усиливали желание «съесть холодильник», а вот бег — да. И самое печальное, что, кроме дикого жора, силы улетучиваются. А с ними — и желание продолжать придерживаться спортивного режима и диеты. В декабре объёмы впервые дошли до минимально желанных, и это сразу отразилось на стабильности диеты.
Как собрать весь комбо — чтобы были здоровье, желание и возможности соблюдать режим, набеганный объём аэробных часов за плечами, низкий вес и прочее, прочее, — чтобы показать результат на голову выше, я не знаю. Сколько ни пробовал — где-то что-то да отвалится.
За короткий срок не получается, потому что нужно слишком интенсивно худеть, одновременно набирать спортивную форму, да и той самой базы аэроба не будет.
А вдолгую — очень непросто отложить другие проблемы. А даже если получается, то здоровье начинает барахлить, и не выходит держать диету и фокус на постоянстве.
Но я всё равно предпочту круглый год держать определённый уровень в диете и тренировках, не сильно откатываясь, — примерно 70 км бега в неделю, — чем начинать с нуля или кататься на американских горках бегового объёма. Та же идея и с весом.
P. S. На момент написания текста (октябрь 2026 года) вес последние два месяца держался на отметке 80–81 кг, и мне стоило очень большого упорства увидеть на весах цифры 79-78.
Январь
В январе я пробежал 317 км. Объёмы: 78, 78, 34, 79, 79.
3 января — длительный прогрессивный бег, 22 км
«5 (6:00) — 5 (5:30) — 4 (5:00) — 2 (4:45) — 2 (4:30) — 2 (4:15) — 1 (4:00) — 1 (6:00)»
Средний получился: пульс — 132, темп — 5:11.
«И как ты собрался быстро бежать старт, не бегая быстро, — непонятно». Такой комментарий я слышу очень часто. Повторюсь: всему своё время. Главное — знать свои сильные и слабые стороны и уметь из текущих возможностей слепить результат.
О беге на беговой дорожке в клубе
Примерно в этот промежуток времени, когда в Москве выпало аномальное количество снега и коммунальщики не успевали чистить, я зачастил в клуб на дорожку.
Удобно: не нужно ехать в центр, где чистят перед Кремлём, к тому же в клубе тепло. Но есть и минусы: беговые дорожки даже в одном клубе часто настроены по-разному — иногда отличаются каждые 40 минут, полотно крутится с разной скоростью. Поэтому нужно время на адаптацию и на то, чтобы понять, как учитывать такие пробежки: каков реальный темп, какое усилие.
Эти проблемы не означают, что бегать там нельзя. Можно, но нужно понимать принцип: перенести бег на дорожке в клубе на асфальт один к одному нельзя. Какой коэффициент использовать, вы поймёте только опытным путём. Потому что бег — это совокупность множества систем, за развитием которых нужно следить. Если будете отслеживать только пульс, то на асфальте, условно, ноги станут вас лимитировать — вы не сможете перенести показатели сердечно-сосудистой системы на улицу. Да и там либо холодно, либо жарко — все эти детали нужно учитывать!
6 января. 14 км спокойно, а внутри — целых (сарказм) 10 по 100 через 100 :) В темпе 3:30. Ускорения одинаковые — по 21 секунде.
А вот здесь определяется беговой уровень (интеллект): вы либо можете бежать и отщёлкивать отрезки с очень маленькой разницей, либо нет. Этому нужно уделять внимание, учиться. Считаю, что ровный темп, умение ощущать движение — залог результата. Бег по GPS и заранее программируемым отрезкам в часах не научат вас бежать ровно. Соглашаясь на подобные функции, которые вам любезно предложили производители часов, вы только отдаляетесь от необходимых навыков. Курвиметр или стадион с сертифицированной разметкой вам в помощь.
И ещё. Кто-то из читателей может сказать: «Слишком долго, много и т. д. Такой результат можно показать, затратив гораздо меньше времени, сил, ресурсов». Я рад за каждого из вас. Мне нравится мой путь, его размеренность. Я получаю удовольствие от режима, самоконтроля и от того, что выходит на финише. Мне неинтересно показать результат и перестать бегать: я целенаправленно уделяю внимание бегу на длинные дистанции с 2015–2016 года, и мне нравится такая жизнь.
Рекомендую статью: Выбираю лучшие кроссовки за 2025 год
9 января. Спокойный кросс и вставка прогрессивного бега на дорожке.
Сейчас печатаю — и даже самому смешно :) Как после 1 км за 4:20 можно бежать 5 км со средним темпом 3:16? Всему своё время.
С 12 по 18 января неделя практически выпала, так как появилась сильная боль. Общий объём — 34 км. До этого были недели по 78 км. В следующие недели (боль подутихла) — по 79 км 🙂.
И интересный момент, который я ощутил тогда и который сейчас бросается в глаза в статистике: ежедневные пробежки стали переноситься легче. 14–16 км уже не вызывали беспокойства. Не забывайте: силовые «вокруг» медленного бега никто не отменял.
До конца января скоростных тренировок больше не было, но увеличился низкоинтенсивный объём и силовые никуда не «уходили». Длительность пробежек выросла, а усталость ощущалась меньше. Я сам тогда заметил, что намного легче бегаю по 14 км. Были мысли насчёт силовых: пока нет буста, буду продолжать ходить в зал и делать базовые упражнения. Хотя они могли «тушить» скоростные качества и добавлять общей усталости.
Февраль
Как новый месяц начнёшь, так его и проведёшь. Беговой объём: 79, 79, 80, 83, 84 км.
1 февраля. Прогрессивный кросс на дорожке в фитнесе.
3 км — 10 (скорость, темп 6:00) 2 — 11 2 — 12 2 — 13 1 — 14
1 — 14.5 2 — 15 (скорость, темп 4:00)
Люблю под этим термином подразумевать выверенную дозировку в нагрузке, этакий беговой интеллект, когда спортсмен может точно запланировать или принять решение по тренировке в моменте, чтобы в итоге получить ровно ту нагрузку, которой будет достаточно: не больше и не меньше.
Это как весы для кофе: измеряют точно, в пределах грамма. Если готовить по рецепту, сложно промахнуться с ингредиентами и конечным вкусом.
Это очень тонкая грань в дозировке, включающая множество переменных и личного опыта. Многие вещи невозможно объяснить научными данными (большинство из которых «переворачиваются» в выводах из года в год) — получается эмпирический путь.
5 февраля. Переменная на дорожке. 3(2000/1000)
Первый кусок был тяжеловат, потом норм.
7 февраля. Длительный бег 24 км. 5:23 на 131 ударе.
9 февраля. Пугать вас силовыми показателями не буду, но уровень был такой:
Присед со штангой 20–10 60–10, по 2 отдыхаю 60–10 60–10 60–10. Легко, но после — одышка. 3,5 мин отдыха.
90–10. Неглубоко. Криво штангу взял. 90–10, по 4 отдыхаю. 90–10 90–10 90–10 5 мин отдыха.
100–10. Норм, неглубоко. 100–10 — гуд.
Жим гантелей лёжа 16–10 26–8 30–8 34–10. Таз слева сводит. Отдых по 3 — маловато. 34–10 — тяжело. 34–8. Больше не стал — тяжело. 38–6 — гуд. 38–6 — терпимо, тяжело уже. 38–6 6 мин отдыха.
Подтягивания 7 — легко, 7, 6. Сил нет.
И после такой тренировки в зале у меня получилось сделать два дня бега с упором на скорость.
10 февраля. Спокойно и 10 по 100 через 100, чтобы «завести ноги» на завтрашний день.
11 февраля. 5 × (1000/60 сек стоя), прогрессивно. На улице.
3:34,1 3:32,3 3:30,8 3:28,8 3:21,1
«Холодно — минус 11 с лишним. На полный желудок, толстяк. Тянет сзади над коленом. Хотел сделать пристрелочную — хотя бы по 3:40. Но первую и вторую перебрал, и потом уже легко было. Так что заменил на прогрессивную. На последнем отрезке решил в концовке добавить».
Бежал в BMAI Carbon Fly Plus — нравятся мне кроссовки для таких скоростей. За счёт широкой колодки в передней части кроссовки стоят на асфальте и рыхляке уверенно, пластина приличная по жёсткости. Не задубела пена и за 15 км при минус 12.
Посадка для стопы нейтральная, т.е. жёсткий материал верха не плотно обхватывает ногу, но дискомфорта нет во время бега. Это лучше, чем излишнее давление.
По «скорости» этих кроссовок хватит и в темпе по 3:18-3:20 бежать в текущей конфигурации тушки, т.к. на последних 300 метрах я переключился и с 3:30 сделал 3:21. Для меня эта пара сильно «шустрее», чем ANTA C202 6.
А если сравнить с Li-Ning Feidian 5 Challenger? Не знаю, нужно по 3 минуты побегать))).
Базовые возможности
Заметили, как скорости увеличились? Я всегда понимал, что в базовой работоспособности, без большого лишнего веса и при более-менее нормальном здоровье, я могу бежать где-то 1,5–2 км в темпе 3:20. Разбуди — пробегу. Потихоньку эта дистанция растёт — для этого я и поддерживаю часы аэробных тренировок.
И вот когда появляется ощущение, что можно поактивнее поработать, меняется отношение к анализу, и тренировки становятся более предметными: строгий протокол выполнения отрезка, отдыха и всего вокруг. При анализе в Garmin Connect я более детально всматриваюсь в графики по пульсу: как быстро он нарастает, где и какие значения на каждом отрезке, с какой скоростью падает. Пытаюсь найти закономерности. Всё это сопоставляю с ощущениями, своей обратной связью, сравниваю с предыдущими подготовками. То есть уже не абы как — включается компьютер обработки.
И после этих отрезков вечером снова силовая.
Кто-то скажет: «Да ты сдурел!» Я же скажу: смотри в контекст. Годы тренировок, умение ощущать и уже планировать решают. Когда я могу быть свежим через 5–7 часов, чтобы выполнить ровно тот объём тренировки — не больше, не меньше, — тогда я и делаю такую нагрузку. Такие схемы не вытянет организм новичка, но тренировки два раза в день спокойно вытягивают те, кто в спорте давно.
17 февраля. Спокойный кросс — 16 км, внутри — 10 по 100 через 100.
18 февраля. 8 по 1000 через минуту стоя.
«В зале: Наклон — 0,5. 5 разминка по 10,5. 8 раз по 1000 через 1 мин. стоя/шага. Темп примерно 3:40–3:38.
Бежалось легко. Пульс падал до 130 — отлично. Легко держал на высоких. После 6–7-го отрезка пульс почти успевал опускаться. Перед 8-м почти упал и не поднимался: ±160 на последних кусках. Очень стабильные верхние значения. Вообще без усилий».
25 февраля. На беговой дорожке — 10 км чередования по 1 км.
«Легко. Пульс под контролем. По 4 — отдых. По 3:40 и быстрее — шустрые. Средний пульс вышел — 156.
С третьего быстрого начал увеличивать скорость, но дорожка запрограммирована на время, поэтому куски чуть неточные.
На последнем каждые 500 м подкидывал скорость. Легко 😉
Таз во время бега не болел. Кроссовки Bmai Carbon Shock 3.0 Turbo — гуд для дорожки. Вот где буду их использовать, ха-ха.
По пульсу и усилиям ещё можно было хорошо добавить. Только на последнем чуть начал вдавливать ногами, но легко: даже по 3:15 бежалось. Вообще не дышал.
До бега было неприятное ощущение в животе, ТБС и спине. Поэтому силовую после решил не делать — перестрахуюсь. А-а-а… Пульс — кайф для темпа такого-то!»
Рекомендую статью: Обзор кроссовок BMAI Carbon Shock 3.0 Turbo
28 февраля. Прогрессивный бег до 150± на дорожке. 20 км. Средний пульс — 130, темп — 4:44.
«На беговой дорожке. Наклон — 0,5. 5 км — 5:00–5:30. 2 км — 5:00. 2 км — 4:40. 2 км — 4:30. 2 км — 4:20. 2 км — 4:10. 2 км — 4:00. 2 км — 3:50. 1 км — 6:00.
Снова порадовал пульс: стабильный. На 4:30 — 130, на 4:10 — 140. Для такого бегемота, как я, уже очень неплохие цифры. На 3:50 держался 150 ± 2 удара.
Март
Недельный объём: 85, 96, 102, 102. Общий: 421 км. Видно, что после интересного февраля в марте я стал включаться ещё сильнее в процесс :)
Текущие показатели на силовых в зале
Жим штанги лежа: 102.5 кг без подводки.
Приседания со штангой: Рабочий вес на 10 раз 90-100 кг.
3 марта.
Стандартные 10 по 100 через 100.
4 марта. Переменный бег на беговой дорожке. В тот день были проблемы с беговой дорожкой, но плюс-минус выполнил задачу.
Наклон — 0,5. 1 мин по 5:00; 4 мин по 3:41; 1 мин по 5:00; 40 сек по 3:20. Так — 4 раза. 1 мин по 5:00; 4 мин по 3:40.
И дорожка отрубилась. Отдыхал, пока настраивал другую.
1 мин по 5:00; 4 мин по 3:30, вроде; 1 мин по 5:00; 40 сек по 3:15; 1 мин по 5:00; 4 мин по 3:20 или 2 мин / 2 мин. Туплю :)
Бежалось гуд, пульс стабильный. Поломки дорожек, конечно, сбили запал и общую статистику.
Страсть, как хочется выйти из зала на улицу и побегать по сухому асфальту, — чтобы сопоставить данные с тренировок на беговой дорожке и в реальных условиях :)
А пока я не сильно доверяю цифре темпа, больше ориентируюсь на пульс и самочувствие. Потому что в зале душно, и беговые тренажёры (скорее всего так и есть) могут быть не откалиброваны.
В ДДХ неудобные дорожки, чтобы её запрограммировать через основной экран, нужно вечность провести в расчётах, переводя темп в скорость, расстояние в минуты. Это удобно, когда отрезки длинные, а если нарезать «коротыши», легко запутаться. Такую систему чаще используют лыжники, биатлонисты и любители переменки.
Пульс стабильный😉, было легко. Суперские ощущения, когда вначале опасаешься повысить темп с 3:40 до 3:30... а на деле там добавляется всего 2-3 удара 🥹... А до 3:20 — какие-то 5. И цифра зависает.
6 марта. 16 км кросс и 3 быстро внутри. Изначально не планировал скорость, но, видимо, погода позволила и зацеп был на улице.
«Утром лёгкость и желание поскоростить, но отбросил. Решил спокойно и, может быть, внутри немного подкинуть. Так и получилось: 3 км накинул. Бежалось на 5/10».
Иногда такие прогревочные нужны. Они повышают интерес к процессу.
10 марта. 6 × (1000/1 мин стоя), прогрессия
«Не совсем это задумывал, но как получилось. Жарко в кофте, лужи оббегал.
Изначально хотел 3:28–3:30 побегать раз 7–8. Но всё переигралось во время бега.
Вновь начал чуть шустрее и пошёл на прогресс. Не видел часть меток и лавировал из-за луж — ритм сбивался. Ну и нелегко на асфальт снова переходить: здесь другое движение.
Где-то на третьем вработался, но погасить темп не смог — перебирал. Во время шестого подумал, что седьмой на все деньги надо бы, но сил и желания ещё на один не видел и, ускорившись, решил закончить тренировку.
Пульс восстанавливался плохо. Высокий — пока не получается держать стабильным в условиях улицы.
Бегал в зимней толстовке «Анта» и тайтсах «Адизеро».
Кроссовки: Bmai Carbon Fly Plus ощущались огромными — мне бы на полразмера меньше. Надо тренироваться)))) и худеть.
Рекомендую статью: Bmai Carbon Fly Plus
12 марта. 10(200/200) + 200 + 9(100/100).
Специально поехал в Лужники на дорожку, чтобы попробовать побегать более короткие и быстрые отрезки — насколько будет опора позволять. Ощущения во время бега — кошмар. Скорости и ощущения, что «могу», нет. Цифры могут показаться нормальными, но это спринт, а не легкость. Т.е. увеличиваю частоту движения рук и ног, а не делаю проталкивание, сохраняя привычную технику. Сейчас понимаю, что это была чуть ли не единственная за подготовку тренировка с короткими ускорениями.
200 — по 37–33, 100 — по 17–15.
«Давно не бегал в Лужниках, разметка часто не видна. Кнопка не отбивала круг. Не изи. Но к середине задания немного стал ощущать проталкивание. А так… ноги мёртвые, конечно.
Новую версию Li-Ning Feidian 5 Challenger пока не распробовал на мягкой дорожке».
15 марта. Длительный бег — 24 км.
17 марта. 8 км с чередованием 800/200. Средний пульс — 168, темп — 3:35.
«На 7/10. Хотел 3:30/4:00. Бежал по асфальту. Ступил на первых 200. Потом постоянно подтупливал на переключении 800/200.
Бежалось комфортно, но ноги придавлены, скорости (легкости проталкивания) нет. Правда я вчера приседал 😁
Такое лучше на стадионе бежать, чтобы каждый км не разворачиваться — сбиваешь ритм и пульс взлетает. Кроссовки: Bmai carbon shock 3.0 turbo. Лёгкие, мягкие, но проталкивания нет.
Вновь не нажималась кнопка круга на часах Garmin 255. Это раздражает.»
Переоделся в Run365, выбор экипировки солидный.
В этот момент я почувствовал, что всё идёт хорошо. Мне удаётся адаптироваться к асфальту и улице, стал более точно понимать разницу усилий на беговой дорожке и при переносе на асфальт.
Разметка для бега
Обновили беговую разметку на Тимирязевской улице 🏃🏃🏼♀️ с Димой Лапиным (точка старта на карте):
• Нанесли новый слой краски. • Заново измерили курвиметром и добавили точки каждые 100 метров: с отметки 1000 метров до 1500, 2000, 2500 и 3000. • В подъём от 0 до 450 метров с шагом в 50 метров — от входа в Высшую школу печати и медиаиндустрии до остановки «Пасечная улица».
Я сам часто тренируюсь там и знаю многих бегунов, которые регулярно бегают скоростные тренировки вдоль леса по разметке. Учитывая нестабильную работу GPS, разметка на асфальте становится особенно актуальной.
Рекомендую статью: Что такое курвиметр или как замеряют трассу паркрана
19 марта. Кросс и 100 через 100.
21 марта. Кросс и 12 забеганий в подъём по 200. 36–31.
Побежали кросс с вышеупомянутым соседом Димой, и он предложил в горку свободно поускоряться. Вначале несколько раз дал свободно, но потом решил самостоятельно и побыстрее. На последних отрезках я понял, что ноги потихоньку вспоминают скорость, могут толкать даже в горку.
Если не ошибаюсь, как раз на этой пробежке Дима предложил через месяц выбрать старт на 5 км и вместе пробежать. У меня почему-то сразу «зажглась лампочка одобрения», но нужно было ещё найти вариант, прежде чем нажимать полностью на «педаль газа». Я прекрасно понимал, что, если тянуть дальше с набором общего уровня, увеличиваю риск выхода в пик в летнюю жару. Но и немного обидно было, что полный бак «аэроба» я не успел набрать. Например, перед прошлым стартом у меня было за плечами кратно больше месяцев со стабильным беговым объёмом. В эту подготовку сложнее просчитать, так как много нетипичной нагрузки.
Много раз уже замечал: если плавно подводить, то чем больше беговой объём, тем проще даются скоростные тренировки. Банально, но меньше дней отдыха нужно после каждой сложной. Но это, безусловно, совокупность множества факторов и ощущений.
Примерно с этого момента я стал уменьшать количество силовых тренировок. Прыжковые, на взрыв, делать не мог из-за боязни за ОДА. 1–2 более короткие тренировки оставил, но это уже поддержание, чтобы не сильно откатиться :)
24 марта. На улице. 4 по 2000/1.20 мин+- стоя и 4 по 200 через 1.10 мин+- стоя.
3:52 + 3:49
3:49 + 3:46
3:46 + 4:45
3:46 + 3:42
35 + 33 + 32 + 31
С разворотом на 180. Бежал в группе чужую тренировку — было легко, но впоследствии появилось ощущение: я пробежал не свою тренировку и вынужден непонятно зачем менять свой план. И закрепил: в этой подготовке далее — только свои тренировки.
Почему чужая тренировка в предсоревновательное время — плохо. Проблема в том, что после нужно перестраивать подготовку — меняется привычный ритм, понимание и оценка нужного количества дней отдыха, какую дальше тренировку поставить в план. Когда время начинает поджимать, такая свобода может обернуться печальными последствиями.
Во второй главе: Поехали! Начинаю более акцентировано собирать общий пазл. И здесь не только о тренировках именно под 5 км, сколько о режиме вокруг: сон, питание и восстановление.
Денис Артамонов: Strava | Telegram-канал | Teletype | VK | YouTube
Беговые сборы: Кения, Эфиопия, Приэльбрусье, Кыргызстан, Турция, Таиланд
Питание
СИНДРОМ ОТНОСИТЕЛЬНОГО ДЕФИЦИТА ЭНЕРГИИ (RED-S)
Еда как секрет быстрых ног
Путеводитель, кенийский общепит
Кофе в Эфиопии
Силовые тренировки
«Синдром мертвых ягодиц»: частая проблема у бегунов, которую нужно решать
Нордические наклоны
Ягодичный мост
Копенгагенская планка
Мысли из тренажерного зала
Приседания — до какого угла нужно выполнять движение бегуну
Базовые принципы тренировок
Обзоры кроссовок
Категории кроссовок: «Гипер», «супер», «полумарафонки», «супертрейнеры», ежедневный бег
Беговые итоги 2025 года
Выбираем лучший бренд кроссовок в 2025
Это по любви — кроссовки 2025
Курвиметр, разметка