Тренировки для увеличения скорости
Советы тренера, которые помогут поднять уровень бега на дистанции от 5 км до полумарафона.
Какую бы дистанцию вы ни бежали, независимо от возраста и уровня подготовки, работа над скоростью играет важную роль в тренировках. И это не всегда означает проведение больших интервальных тренировок — иногда речь идёт о том, чтобы научиться бегать быстрее. Если вы гонитесь за личным рекордом на дистанции от 800 м до 5К, эффективность скоростных работ кажутся очевидными. Однако эффект от скоростных распространяется и на более длительные дистанции, включая марафоны и ультра дистанции. Важно не нагружать организм сверх текущих комфортных возможностей, и скоростная работа в различных формах даст контролируемую дозу стресса и тренировочного стимула, который необходим организму для адаптации и улучшения физической формы.
Преимущества скоростных тренировок
Сердечно-сосудистая система: тренировки высокой интенсивности увеличивают ударный объём (количество крови, которое сердце может перекачивать с каждым ударом), улучшают производство миоглобина (переносит кислород к мышцам), повышает объём крови (доставка большего количества кислорода к мышцам) и улучшают способность мышц поглощать кислород для создания энергии. Работа на скорость также улучшает способность организма вырабатывать и использовать лактат.
Механические: регулярный бег в быстром темпе улучшает экономичность бега (за одну единицу кислорода организм выполняет больше работы) в результате улучшения техники бега, времени контакта с землей и жесткости сухожилий и других факторов.
Нейронный: при достаточно высокой интенсивности скоростная работа обеспечивает положительный стресс для нервной системы, что, при адекватном восстановлении, сделает вас более устойчивым к усталости — особенно при беге на длинные дистанции.
Психологический: в конечном счете, чтобы установить личный рекорд на выбранной дистанции, необходимо бежать быстрее, чем когда-либо прежде. Это, конечно, звучит очевидно, но на самом деле, даже если мы достаточно подготовлены для этого, наш разум часто может мешать. Работа на скорость даёт ощущение готовности к соревнованиям и даст физическую и психическую «закалку», необходимую для того, чтобы показать результат в день соревнований.
Принципы работы на скорость
Сначала обозначу принципы, которые лежат в основе программы для структурированной скоростной работы.
Структурированность: быстрый бег может быть включен в план различными способами, например, в виде фартлека, темпового бега или интервальных тренировок. Когда говорим о скоростной работе, обычно имеем в виду бег в темпе или быстрее, чем целевой темп соревнований. Распространённым способом такой работы являются интервальные тренировки. Это структурированное сочетание быстрых интервалов (или повторений) с запланированными интервалами восстановления, что позволяет управлять тренировочной нагрузкой и наращивать её со временем.
Найдите баланс: один из мифов о быстрых сессиях заключается в том, что они могут заменить набеганный медленный объём для бегуна с ограниченным свободным временем. Даже существует поговорка — «качество важнее количества». Ключом к улучшению скоростных характеристик является правильный баланс качества и количества для текущего уровня физической подготовки, опыта и соревнований. При этом не следует пренебрегать адекватными объёмами легкого и равномерного бега.
Общая и специальная подготовка: работа на скорость бывает разных форм и типов. Важно, чтобы тренировки соответствовали дистанции, которую вы планируете пробежать. Хорошее общее правило — начинать с менее специфичных для старта общих тренировок, а по мере приближения к соревнованиям переходить к более узконаправленному выбору типа тренировки, проводя больше времени в целевом темпе.
Скоростная работа не должна выжимать вас наизнанку
Терпение приносит плоды: слишком часто мы ждем быстрых результатов от тренировок. Примерный план занимает от 18 до 24 недель, чтобы пройти весь процесс подготовки к лучшему результату на 5 км. Это длительное время, которое требует самоотдачи и концентрации.
Контролируйте переменные: если вы измените усилие, с которым выполняете быстрые отрезки (интенсивность), продолжительность и тип восстановления между каждым ускорением (интервал), количество выполненных ускорений и условия, в которых вы находитесь, то вы сможете изменить эффект от тренировки. Будьте изобретательны, но помните, чего вы пытаетесь достичь.
Управляйте нагрузкой: больше скоростной работы не обязательно означает больше эффекта. Тренировки высокой интенсивности должны сопровождаться днями отдыха и лёгкой трусцы. Большинство бегунов получают необходимый эффект от одной-двух скоростных тренировок в неделю.
Здоровый подход: начинать программу скоростной работы, когда у вас есть недомогание, — это рецепт полноценной травмы. Более интенсивный бег увеличивает нагрузку на суставы, мышечные волокна и сухожилия. Если у вас есть сомнения, перед началом занятий проконсультируйтесь с тренером или со спортивным физиотерапевтом.
Подготовьте организм к нагрузке: чтобы получить максимальную отдачу от быстрых занятий, выделите достаточно времени для хорошей разминки и заминки. Структурированная разминка, направленная на постепенное повышение частоты сердечных сокращений, мобилизацию и активизацию суставов, мышц и подготовку тела к предстоящей интенсивной нагрузке, поможет вам добиться лучших результатов на занятиях. Это также снизит риск травм.
Придерживайтесь намеченного плана: бегуны часто подходят к скоростной работе с мыслями — «все или ничего». Тренировка на скорость не должна заключаться в работе на износ или стремлении доказать свою состоятельность. Суть нагрузки заключается в последовательном выполнении запланированного задания. Проводите эти занятия дисциплинированно, и вы будете более последовательны. Кроме того, в долгосрочной перспективе вы получите выше прогресс в результатах.
Силовые тренировки (ОФП): регулярные упражнения развивают силовые показатели и позволяют контролировать технику бега во время накопления усталости, включая возможность бежать с более длинным шагом или поддерживать более высокий каденс. В частности, ваши сухожилия могут обеспечить значительное количество движущей силы за счёт упругой энергии. Вы можете улучшить упругость отталкивания и увеличение количества задействованных мышц с помощью плиометрических упражнений. Например, прыжки на скакалке, забегания в горку, прыжковые упражнения, выполняемые от одного до двух раз в неделю.
Механизм увеличения максимальной скорости можно рассматривать как процесс, развивающий текущую базовую скорость до скорости, необходимой для личного рекорда. Чтобы проиллюстрировать на практике, расскажу о трехэтапной программе подготовки бега на 5 км. Подобные принципы могут быть применены и к другим дистанциям.
Заложить фундамент
По правде говоря, большинство занятий, которые мы называем скоростной работой — такие как миля, фартлек или даже 400-метровые повторения — больше относятся к выносливости. Основы скорости закладываются в гораздо более коротких и быстрых упражнениях, которые требуют целенаправленной тренировки. На первом этапе вы работаете над нервно-мышечной системой, сухожилиями и другими соединительными тканями, чтобы развить реактивную силу и хорошую технику бега. Это обеспечит фундамент, на котором в дальнейшем можно будет строить специализированные занятия, ориентированные на старт. Первые шесть-восемь недель посвящены основам.
Спринт как фундамент для развития скорости: для улучшения максимальной скорости необходимы скоростные тренировки. Когда мы ускоряемся или бежим со спринтерской скоростью, мы учим тело задействовать больше быстросокращающихся мышечных волокон, напрягаем центральную нервную систему и учимся бегать с лучшей техникой.
Максимальная производительность, минимальное время: бег с максимальной или близкой к максимальной скоростью в значительной степени зависит от энергетической системы ATP-CP (Анаэробная). Которая требует значительное количество времени для «перезарядки». На практике это означает, что нужно сосредоточиться на коротких усилиях по 8-10 секунд с восстановлением около двух минут. Начните с небольшого количества попыток, возможно, четырех, бегая чуть ниже вашей максимальной спринтерской скорости (около 95%). Представьте, что каждый шаг должен быть максимально качественным, которого можете достичь.
Холмы в помощь: многие бегуны на дистанции с трудом развивают скорость, необходимую для того, чтобы получить пользу от коротких, быстрых ускорений. Подумайте о том, чтобы начать с холма с умеренным уклоном (вам все равно нужно уметь бежать быстро). На холмах мы обычно бежим с лучшей техникой отталкивания, поэтому это отличный способ увеличить скорость и убедиться, что вы задействуете быстро сокращающиеся мышечные волокна. Доведите эти занятия до быстрого бега по равнине, когда почувствуете себя в форме.
Силовые тренировки: в этот период должны включать в себя основные силовые упражнения, такие как приседания со штангой, мёртвые тяги, тяги к бедру и выпады. Плиометрические также могут быть включены, но опять же, интенсивность должна быть умеренной — обучение правильной технике является ключевым моментом.
Продолжительный план: во время фазы «фундамента» телу необходимо время между высокоинтенсивными нагрузками. Постарайтесь включить в программу хорошее количество лёгкого бега и выйти на пик объёма к концу шести-восьминедельного блока. Постепенно увеличивайте продолжительность спокойного бега до 75-90 минут, и старайтесь бегать по холмистым и разным покрытиям.
Развитие выносливости: хотя занятия, показанные ниже, направлены на скорость, в этот период полезно проводить тренировки, направленные на выносливость. Для 5K это может быть еженедельный бег, темп которого доходит до марафонской скорости или немного быстрее в последние 10-20 минут.
Базовый этап
Скоростные сессии, рассчитанные на 6-8 недель.
СЕССИЯ 1
4 раза по 8-10 сек. ускорения в холм (подъём) с 2-минутным отдыхом.
СЕССИЯ 2
6 раз по 8-10 сек. спринтов в гору с 2-минутным отдыхом.
СЕССИЯ 3
8 раз по 8-10 сек. спринтов вниз с холма с 2-минутным отдыхом.
СЕССИЯ 4
4 раза по 8-10 сек. ускорения с холма с 2-минутным отдыхом + 2 раза по 120 м
быстрый темп от 400 до 800 м на ровной поверхности с 3 минутами отдыха.
СЕССИЯ 5
5 сетов спринтов на 60-80 м по ровной поверхности с 2-минутным отдыхом + 2 раза по 150 м (темп бега от 400 до 800 м) на ровной поверхности с 2-минутным отдыхом.
СЕССИЯ 6
6 сетов по 8-10 сек. спринтов в гору с 2-минутным отдыхом + 2 раза по 200 м
по ровной поверхности с 2 или 3 минутами отдыха.
СЕССИЯ 7
Ускорения: 2 раза по 60 м, 2 раза по 100 м, 150 м, 200 м, с отдыхом от 3 до 4 минут.
СЕССИЯ 8
5 раз по 150 м в быстром темпе на 800 м с 3-4 минутным отдыхом.
Увеличиваем пороговую скорость
В первом этапе разобрались с базовым принципом активации быстросокращающихся мышечных волокон. Второй этап улучшает скорость, с которой вы сможете пробежать выбранную дистанцию. Теперь скоростные сессии переходят в основном на равнину. Темп отрезков снижается, а объём быстрых отрезков увеличивается, при этом сокращается восстановление. Схема поможет развить силовую выносливость.
Подобные занятия предназначены для того, чтобы подвести возможности организма к выполнению тренировок в 3 этапе. Отрезки в темпе, с которым вы готовы преодолеть старт от 1500 м до 5000 м, помогут развить необходимые качества для скоростной выносливости.
Акцент на длинных скоростных отрезках: по-прежнему включайте восстановительный и равномерный бег, но снизьте объём на 10%-20%. Так как задача смещается в сторону длинных скоростных тренировок.
Определите свой порог (ПАНО): Теперь мы работаем в темпе забега от 10 км до полумарафона в так называемых пороговых тренировках. Такие сессии, как 4 x 6 минут, 3 x 8 минут, 5 x 5 минут и 6 x 5 минут в темпе, который вы можете держать в течение часа (или «комфортно тяжело») с 60-90 секундным восстановлением, помогут развить выносливость для 5K.
Второй этап
Занятия, рассчитанные на 6-8 недель.
Задание 1
8-10 раз по 200 м (или 40 секунд) — в темпе бега на дистанцию от 1500 м до 3 км, с восстановлением после быстрого отрезка 200 м.
Задание 2
8 раз по 300 м (или 75 — 90 секунд) в темпе бега на 3000 и отдыхом 90 — 120 секунд.
Задание 3
6 раз по 8-10 секундных ускорений в подъём + 2 раза по 200 м на ровной поверхности с 2-минутным отдыхом между ускорениями.
Задание 4
1000 м , 800 м, 600 м, 400 м с 5-6-минутным отдыхом между отрезками. Бегите 1000 и 800 м в темпе старта на 3000 м и стремитесь повысить темп на отрезках в 600 м и 400 м.
Задание 5
8 раз по 400 м (или 75 — 90 сек) в темпе 3000 с отдыхом 90 — 120 сек.
Задание 6
4 раза по 2 мин в темпе 3000 м (через 3 мин отдыха) + 5 раз по 8-10-секундных максимальных ускорений в подъём через 2 мин отдыха.
Задание 7
2 раза по 600 м, 400 м, 300 м, 200 м, 100 м с 3-4 минутным отдыхом, начиная с темпа старта на 5000 м и повышайте до темпа 800 м.
Задание 8
5 раз по 2 мин. Первые 2 раза в целевом темпе предполагаемого старта на 5000 м и следующие 3 в темпе на 3000 м, через 2-3 мин. отдыха.
Объёмные и интенсивные сессии следует включать только при наличии достаточного свободного времени на восстановление.
Подводка к забегу
На этом этапе мы проводим больше времени, работая над вашим целевым темпом бега на 5K. Для того чтобы повысить выносливость, мы включаем более длительные нагрузки с более коротким восстановлением. Это делает больший акцент на нагрузку на аэробную систему, которая обеспечивает подавляющее большинство энергии, необходимой для бега на 5 км.
Держите свой объём под контролем с помощью длинного бега, немного уменьшенного по сравнению с первым этапом. Убедитесь, что вы контролируете темп лёгкого бега, чтобы быть уверенным, что вы свежи для длительных скоростных сессий.
Чередуйте: важно повторять некоторые работы на выносливость с предыдущего этапа. Такие сессии, как 5 х 5 минут, можно начинать с темпа бега на один час, а к концу довести темп до 10 км. Можно также рассмотреть возможность сочетания более длительных тренировок на выносливость до или после основных занятий в темпе 5К.
Отслеживайте нагрузку на силовых тренировках: в этот заключительный период тренировки, позаботьтесь о нагрузке на силовых занятиях, возможно, уменьшите количество повторений в сетах и убедитесь, что вы не устали во время основных беговых занятий.
Поддерживающие ускорения: подумайте о том, чтобы добавить несколько коротких спринтов по ровному или в холм (например, 4 раза по 8 — 10 секунд) после одного из лёгких кроссов каждую неделю.
Третий этап
Занятия, распределённые на 6-8 недель.
ЗАНЯТИЕ 1
5 минут (в темпе бега на 60 минут), плюс 2 сета по 5 повторений по 75-90 секунд (в темпе 5К) с 60-секундным отдыхом и по 2 мин отдыха между сетами.
СЕССИЯ 2
8 раз по 2 мин в темпе 5К с 90-секундным восстановлением
СЕССИЯ 3
5 мин, 4 мин, 3 мин, 2 мин, 1 мин с 90-секундным отдыхом.
Начните с 1 часового бегового темпа и работайте до темпа 3К.
СЕССИЯ 4
3 сета по 5 раз по 75-90 секунд в темпе 5К с 30-45 секундным отдыхом между быстрыми отрезками и 2-минутным отдыхом между сетами.
СЕССИЯ 5
10 раз по 2 мин в темпе 5К с восстановлением от 75 до 90 сек.
СЕССИЯ 6
5 сетов по 4 мин в темпе 5К, 60 сек. отдыха, 75 сек. в темпе 3К с 2 мин отдыха между сетами.
СЕССИЯ 7
5 минут в темпе старта на 10-21 км + 5 или 6 раз по 1000 м в целевом темпе 5К с отдыхом 90-120 сек.
СЕССИЯ 8
3 раза по 1000 в темпе 5К (90 сек. отдыха) + 4 раза по 500 м в темпе 3К (90 — сек. отдыха) + 1000 в темпе 5К.
Скоростная работа для других дистанций
Для каждой дистанции ниже я предложил несколько занятий, которые помогут вам начать, заложить основы физической подготовки для данной дистанции, а затем подготовить вас к забегу. Проявите творческий подход и измените эти занятия в соответствии с вашими потребностями. Подводящие к забегу тренировки следует включать только тогда, когда вы готовы и имеете достаточно времени для восстановления между HIIT (High-Intensity Interval Training) и самим забегом.
Подготовка к старту на 10 км
Начальные тренировки: 12 раз по 2 мин в темпе 10 км (отдых 60-75 сек), затем через 3-4 недели 8 раз по 3 мин в темпе 10 км (отдых 75 сек).
Основной этап: 8 — 10 раз по 3:30 минут (или 1K) в темпе 10K с отдыхом 90 секунд,
и за 3-5 недель доведите до 5-6 раз по 1600 м в темпе 10K с отдыхом 90-120 секунд.
Подводящие к забегу: 4 раза по 7 минут или 2К (в зависимости от того, что наступит раньше) с отдыхом 2-3 минуты. Начните чуть медленнее, чем темп 10К, и стремитесь пробежать последнюю попытку чуть быстрее, чем темп 10К. И в конце 1 км быстрее темпа забега.
Подготовка к старту на 21.1 км
Тренировки: 5 раз по 5 минут в темпе, который вы можете поддерживать в течение часа во время бега, с 60-75-секундным восстановительным бегом. В течение 5-6 недель доведите до 3 раз по 10 мин с 90-секундным восстановительным бегом.
Основной этап: 3 раза по 15 минут в полумарафонском темпе с 2-3 минутным восстановлением. На быстрых отрезках чередуйте темп каждые 3 минуты, начав с полумарафонского и на 5-10 секунд быстрее.
Подводящие к забегу: Длительный бег от 90 до 105 минут с «рабочими вставками» из 20 минут, 16 минут, 12 минут, 8 минут через 3 минутное восстановление. Бегите 20 и 16 минут в полумарафонском темпе, а на 12 и 8 минутах старайтесь бежать немного быстрее.
Том Краггс — спортивный менеджер в England Athletics.
Как питаться во время бега и избежать проблем с желудком
Прыжковые упражнения для укрепления ног
Если вам понравилась статья, поделитесь ссылкой с друзьями!