Обзор "Гормоны счастья. Как приучить мозг вырабатывать серотонин, дофамин, эндорф", Лоретта Бройнинг

Обложка классная.

Отличить хороший научпоп от плохого сможет только человек с профильным для этого образованием. Вот тому пример. Ну а мне остается лишь просматривать побольше разных источников, когда интересно. Сопоставлять, сравнивать.

У этой книги помимо интересного познания есть еще одна функция. Рассказать, как жить с большим интересом, азартом, весельем. Чтобы всегда всего хотелось. Чтобы мочь выполнить завет Стива Джобса "Оставайся голодным. Оставайся любопытным" (Stay hungry, stay foolish). Перестать быть таким черствым чудовищем.
Что же там написано?

В ходе эволюции мы унаследовали мозг, сконцентрированный на задаче выживания и передачи генов потомкам. У животных есть всё те же гормоны счастья и стресса, что и у человека, и они напрямую влияют на их выживаемость.

Механизм таков: животное испытывает какую-то потребность. Например: жажду. Как только животное находит воду, в его кровь происходит выброс дофамина. Это сопровождается укреплением нейронной связи. Животное запоминает, как оно нашло воду, что именно привело его к воде. Чтобы снова найти воду в следующий раз тем же самым методом.

Если животное применило какую-то стратегию, но это привело к неудаче, и воду оно не нашло там, где рассчитывало - происходит выброс кортизола. Кортизол - это как метод самонаказания. Выброс этого гормона создает нейронную связь "для меня это плохо". То есть говорит нам "вот так больше не действуем, это привело к неудаче, а значит приведет к неудаче снова, если поступим так же".

Таким образом получается, что наиболее часто-используемые нейронные цепочки становятся сильнее, а редко-используемые вспомнить очень тяжело. А с помощью гормонов мозг регулирует, какие цепочки сделать сильнее, а какие слабее.

Природа предпочитает строить новое не с чистого листа, а используя уже имеющиеся живые структуры. Мозг млекопитающих развивался на основе «рептильного слоя», а человеческий мозг — на базе «мозга млекопитающих». У человеческих существ имеется огромный запас свободных нейронов, способных образовывать новые нейронные связи и пути. А у рептилий таких нейронов очень мало. Поэтому они не могут так хорошо приспосабливаться к новым обстоятельствам или среде, не способны учитывать прежний опыт.

Развитая кора головного мозга отличает человека от других живых существ. Благодаря коре в мозге образуются новые нейронные связи и пути. Это позволяет человеку настраивать свои действия и усилия так, чтобы они в максимальной степени отвечали его потребностям. Однако человек не может существовать за счет одной лишь коры головного мозга. Ему нужна лимбическая система для того, чтобы на подсознательном уровне понимать, что приносит пользу. Только когда лимбическая система берется за дело, она создает ощущение того, чтó для вас сейчас хорошо, а чтó — нет. Кора головного мозга не в состоянии вырабатывать «гормоны счастья».

Дофамин создает чувство радости от того, что человек находит что-то необходимое. Это то чувство, когда люди произносят: «Эврика! Я нашел!»

Вырабывается не только когда мы получили что-то труднодоступное (воду в пустыне), но и когда только увидели возможность ее получить. Дофамин вырабатывается всегда только от чего-то труднодоступного.

Радость погони

Сам по себе процесс погони более увлекателен, чем вы себе это представляете. Если вы решаете, что сладкий пончик — это сейчас как раз то, что вам нужно, то в мозге будет синтезироваться дофамин по мере того, как вы приближаетесь к кондитерской и ищете там место для парковки. Это то же самое, что происходило с нашими предками во время собирательства в лесу: вы сканируете все, что происходит вокруг вас, в ожидании моментов, которые приведут вас к получению вознаграждения. Когда вы находите парковочное место возле кафе, у вас подскакивает уровень дофамина.

Но стоит вам только взять в руки пончик — и уровень дофамина быстро снизится, поскольку свою часть работы этот нейромедиатор уже сделал.

Если это достается легко, мозг к этому привыкает и дофамина за это больше не дает.

Краткосрочность действия дофамина на мозг млекопитающего была убедительно доказана в ходе эксперимента американских ученых в 1990-х годах. Тогда исследователи приучили обезьян выполнять определенное действие в обмен на шпинат. Через несколько дней шпинат заменили фруктовым соком. Сок был для животных более ценной наградой, чем шпинат, и ученые отметили повышение содержания дофамина в их мозгу. Продолжив вознаграждать обезьян соком, ученые обнаружили нечто неожиданное: в течение нескольких дней содержание дофамина снизилось почти до нуля. Мозг обезьян перестал реагировать на сладкую награду. Обезьяны стали воспринимать сок как нечто само собой разумеющееся. Ведь дофамин эволюционировал как нейромедиатор, приучающий млекопитающее искать новую информацию о вознаграждениях. А поскольку в данном случае не было новой информации, у обезьян отпала необходимость в его синтезе. Экспериментаторы переключились обратно на шпинат, однако обезьяны отреагировали на это приступами гнева. Они визжали и бросались шпинатом в ученых.

Поэтому все эти слова типа "Что тебе еще надо?! У тебя есть всё: и интернет и любые развлечения! Я в твоем возрасте бил палкой крапиву" или "Наслаждайтесь каждой секундой" никогда не достигают цели, потому что психика человека так не работает. Вы не можете каждый день радоваться, что у вас есть руки, интернет, воздух. У вашей лимбической системы нет столько дофамина для этого. Для этого надо идти куда-то дальше.

- У меня есть руки!
- А до этого не было?
- Были
- Была угроза лишиться?
- Нет
- Тогда убирайся, дофамина не завезли. Возвращайся, когда сделаешь что-то стоящее, а не для того, чтобы клянчить дофамин за всякую фигню, которую я уже видела
(диалог с лимбической системой)

Эндорфин формирует чувство легкости и забвения, которое помогает смягчать боль. Часто такое состояние называют эйфорией.

Вырабатывается при болевом шоке, смехе, плаче, голодании. Из-за него возникает "эйфория бегуна" (его еще называют "второе дыхание"). Возникает, когда вы бежите на пределе возможностей организма и чтобы терпеть усталость и боль, вам требуется природная анастезия. Это внутренний опиат, похожий на морфий. Нужен, чтобы можно было убежать от хищника даже со сломаной ногой.

Окситоцин дает человеку ощущение безопасности в кругу себе подобных. Теперь это называется «социальные связи».

Из-за него люди любят маршеровать, скандировать, прикасаться к другим людям, гладить животных, заботиться о детях.

У рептилий отсутствуют чувства симпатии или привязанности к другим рептилиям. Именно поэтому они в подавляющем большинстве остаются в одиночестве, обеспечивая свою безопасность исключительно индивидуально, вместо того чтобы разделить эту задачу между животными своего вида. Ящерица никогда не будет доверять другой ящерице. Химический эквивалент окситоцина вырабатывается у нее только в короткий период брачных отношений и откладывания яиц.

Стадный инстинкт
Стадо или группа защищают только при условии, если животное придерживается норм стадного поведения и бежит тогда, когда бегут все. Если оно будет настаивать на том, чтобы сначала увидеть льва и лишь затем спасаться от него, оно, скорее всего, потерпит неудачу в процессе борьбы за выживание. Естественный отбор создал нам мозг, который доверяет суждениям других. Однако человек разумный понимает все недостатки стадного поведения. Мы можем остановиться на обрыве, а все лемминги последуют за своим вожаком в пропасть. Довольно часто мы подавляем в себе стадные инстинкты и делаем то, чего хотим именно мы, а не члены окружающей нас группы.

Серотонин создает у человека чувство признания и уважения со стороны окружающих. Или превосходства, доминирования.

Ханма Юдзиро из манги "Боец Баки". Отец главного героя, который задоминировал всех остальных действующих лиц вместе взятых

Разумеется, можно получать серотонин, будучи героем или лидером

Альфа-самца шимпанзе изолировали от его группы и поместили в комнате с односторонней зеркальной панелью. (Альфа-самец — это особь, которой обычно подчиняются члены группы или клана.) Самец демонстрировал привычные ему жесты, свидетельствующие о его доминировании, однако подвластные ему шимпанзе не отвечали на них обычными жестами подчинения, так как они просто не видели своего вожака. Альфа-самец при этом сильно возбуждался, а уровень серотонина серьезно снизился. С каждым днем эксперимента возбуждение самца возрастало, а уровень серотонина падал. Самцу требовалось подчинение его группы, чтобы синтез серотонина в его мозгу находился на прежних значениях.
Представьте себе поросенка, который родился в помете из шестнадцати поросят, в то время как у его матери всего двенадцать сосков. Каждый из поросят начинает борьбу за выживание уже с момента своего появления на свет. Если поросенок не будет бороться, то может погибнуть от голода. Если он станет бороться излишне активно, то может пострадать в конфликтах со своими собратьями или затратить на это столько энергии, сколько не возместит отвоеванная им еда. Именно серотонин позволяет поросенку достичь такого уровня самоутверждения, который является для него оптимальным. Каждый раз, когда ему удается добиться превосходства над другими, он получает порцию серотонина. Это заставляет его действовать, чтобы получить следующий прилив серотонина, а отвоеванная пища помогает ему в этом. Но иногда животное терпит неудачу, и уровень серотонина у него в мозгу падает. Это мотивирует его на менее активное поведение для создания запасов энергии. Таким образом, серотонин способствует выживанию животного и тогда, когда его уровень высок, и тогда, когда он снижается. Он позволяет поддерживать правильный баланс между затрачиваемой энергией и получением пищевых ресурсов. Если поросенок серьезно недоедает, в его организме синтезируется большое количество кортизола. Этот гормон вызывает в животном агрессию, что помогает ему бороться за пищу. Когда у поросенка появляется дополнительная энергия, он старается одержать верх в борьбе за сосок матери и оттолкнуть своих собратьев. Соски, расположенные у свиньи ближе к голове, дают более питательное и теплое молоко, чем те, что расположены в задней части тела. Исследователи до сих пор не пришли к однозначному выводу, почему это так, но факт остается фактом. Свиноматки, как правило, не вмешиваются в конфликты между своим потомством. Поросята одного помета обычно устанавливают иерархию уже через несколько дней после рождения. Каждый из них при этом получает свою порцию удовольствия и боли. В мозгу каждого из них формируются нейронные связи, которые подсказывают им, когда наступать в удовлетворении своих нужд, а когда отступить, чтобы избежать боли.

Кортизол - гормон стресса

Это система оповещения организма о чрезвычайной ситуации. Кортикоидные гормоны вырабатываются в тех случаях, когда организм обнаруживает угрозу жизни. Мозг стремится избежать рецидивов боли, накапливая опыт, как можно ее исключить. Когда вы видите какие-то признаки, напоминающие вам об уже испытанной боли, происходит выброс в кровь кортизола, который помогает действовать таким образом, чтобы избежать ее.

В психиатрии известен случай, когда девушку охватывал панический страх при первых звуках чьего-либо смеха. Эта девушка когда-то попала в тяжелую автомобильную аварию, в которой погибло несколько ее друзей. Она вышла из комы, ничего не помня о самом происшествии, но не могла справиться с приступами страха, когда слышала смех. Психотерапевт помог ей вспомнить, что в момент аварии она шутила и смеялась со сверстниками, сидя на заднем сиденье машины. Ее рептильный мозг связал звуки смеха и последовавшую сильную боль. Разумеется, рациональным умом, сосредоточенным в коре головного мозга, она понимала, что не смех вызвал дорожное происшествие. Но сильная боль создает мощные кортизоловые нейронные пути еще до того, как может вмешаться кора головного мозга и «отфильтровать» скопившуюся в них информацию. Как только девушка слышала смех, ее кортизоловые нейронные связи резко активизировались, заставляя ее предпринять что-то для предупреждения возникновения боли.

Социальная боль
Отторжение социальной группы вызывает у вас негативные эмоции. Но и принадлежность к группе не обязательно приносит ощущение счастья. В группе вы нередко видите, как другие ее члены получают то, чего не получаете вы, и поэтому испытываете дискомфорт. И для этого есть веская причина. Самой первой нейронной связью, сформированной в вашем мозгу, является мысль о том, что вы умрете, если не получите от других необходимого вам внимания.

Хрупкость только что родившегося детеныша человека не имеет аналогов в природе. Ни одно из других живых существ при рождении не находится так далеко от шансов на то, чтобы выжить. К счастью, уязвимость человеческого детеныша с самого начала эволюции человека создала у него коммуникационные возможности. Тот новорожденный, который мог привлечь внимание к своим нуждам, имел больше шансов выжить. Матери, лучше понимавшие сигналы, исходящие от ребенка, передавали по наследству более жизнестойкую ДНК. Таким образом, возможность коммуникации природа выделила как важнейшую способность человека. Когда мы в ней преуспеваем, наши потребности удовлетворяются, и синтезируются «гормоны радости». Когда мы терпим неудачу, в организме стимулируется выработка кортизола, и мы инстинктивно начинаем искать выход из сложившейся ситуации. В конечном счете формируются сложные коммуникативные нейронные цепочки. Но в их основе лежит базовый инстинкт: вы умрете, если вас никто не услышит. Вы не думаете об этом на вербальном уровне. Это определяется нейрохимическими веществами.

Вы можете утверждать, что не придаете своему статусу никакого значения. Но когда некто более высокий по статусу обращает на вас внимание, в организме независимо от вашего сознания происходит сильный выброс «гормонов радости». Когда вашу уникальность как личности не замечают, вы ощущаете прилив «гормонов стресса».

Лабораторные эксперименты показали, что в группе шимпанзе некоторые ее члены меняют еду на возможность взглянуть на фотографию их альфа-самца.

У меня тоже есть кумир. Вот он.

Кора головного мозга постоянно строит ожидания по поводу болезненных ощущений и вознаграждений, которые ожидают вас в будущем. Часто ожидания вознаграждений не материализуются. И это становится еще одним источником синтеза кортизола. Мозг может представить себе другой мир, в котором вы были бы все время счастливы, но такую утопию отыскать удается. Действительность часто разочаровывает.

Ящерица никогда не думает, что в нашем мире что-то не так, даже когда видит, что хищник поедает ее детенышей. Просто в ее мозге недостаточно нейронов для того, чтобы представить себе какой-то другой мир. Она не представляет, что существует мир без хищников, поэтому не обижается на мир за то, что он не соответствует каким-то ее ожиданиям. Она не осуждает себя за то, что иногда не может сохранить свое потомство в живых. Люди ожидают от жизни гораздо большего. Поэтому мы оказываемся такими сконцентрированными на своих разочарованиях, вместо того чтобы радоваться нашим достижениям.

Порочный круг системы поощрения
Они могут создаваться под влиянием внешних факторов, таких как алкоголь, еда, деньги, секс и наркотики. Или могут порождаться нашими внутренними привычками, такими как проявление агрессии, привычка к получению одобрения со стороны других, стремление убежать от действительности, поиск острых ощущений или склонность к самосохранению.

Каждая из этих привычек может давать позитивные ощущения, когда вы испытываете дискомфорт. Любая из них дарит приятное чувство, будто вы преодолеваете очередную угрозу, и вы задействуете этот привычный алгоритм поведения снова и снова. Со временем возникает соответствующая устойчивая нейронная связь, и привычка проявляется как будто бы уже без всяких усилий с вашей стороны. Однако в процессе возникают побочные эффекты, которые приводят к выработке «гормонов стресса». Теперь вы становитесь еще более мотивированы на производство «гормонов счастья», но картина начинает выглядеть так, будто вы ведете машину, одной ногой нажимая на педаль газа, а другой — на педаль тормоза. То есть один и тот же алгоритм вашего поведения вызывает одновременный синтез и «хороших», и «плохих» гормонов.

Как разорвать порочные круги

Вы можете в одно мгновение (?!) выйти из порочного круга. Для этого вам нужно всего лишь преодолеть в себе импульс под названием «надо что-то делать» и продолжить жизнь с кортизолом. Это трудно, потому что кортизол все время требует внимания. Ведь в конце концов он появился в процессе эволюции не для того, чтобы вы спокойно сидели и не замечали его приливов. Но можно научиться вести себя спокойно в условиях тревожного состояния, порождаемого кортизолом, даже несмотря на то, что этот гормон будет требовать от вас каких-то шагов. Спокойное ожидание позволяет мозгу включить альтернативную модель поведения.

«Поймать» этот момент легче, если механизм у вас наготове. В первых фазах своей работы он может проявлять себя скромно. В нем нет электрических импульсов, на которые вы опирались раньше для понимания того, что происходит вокруг. Отказ от прошлого порочного круга может вызвать у вас ощущение, будто вы создаете угрозу собственному выживанию, делая обратное тому, что для выживания необходимо.

Но боль отказа от прежней привычки постепенно проходит с формированием новой. Вы можете создать ее в течение 45 дней, если каждый день без исключения будете повторять про себя новую мысль или формировать новую привычку. Если вы пропустите хотя бы один день, возвращайтесь на старт. Новая привычка не сделает вас счастливым в первый же день, да и на 40-й день тоже. Даже на 45-й день она не будет вызывать у вас прилив «гормонов счастья». Но она поможет создать достаточно нервных импульсов для того, чтобы разорвать соответствующий порочный круг.

Когда я хочу, чтобы у меня прекратился выброс кортизола,

я всегда вспоминаю об одичавших свиньях (тех, что сбежали от своих хозяев и поселились в живой природе). Они восхищают меня, потому что приобретают черты и образ жизни диких кабанов в том, что касается потребностей их выживания. Они используют клыки для рытья земли в поисках пищи, и их клыки становятся у них больше. Шерсть отрастает длиннее и гуще для того, чтобы лучше защищать от холода. Одним словом, стресс, возникший из чувства голода и холода, помогает им добиться того, что обеспечивает выживание. Вы тоже можете воспитать сильные стороны характера, если осознаете стоящие перед вами угрозы.

В стиле антихрупкости: "Антихрупкость. Как извлечь выгоду из хаоса", Нассим Николас Талеб

Как самонастраивается наш мозг

Чем чаще мы пользуемся нейронной связью в мозгу с помощью опыта, тем крепче и сильнее она становится. Изучать новое - гораздо сложнее. Потому что мозг всё время хочет пользоваться старыми нейронными связями, а новые строит с трудом, особенно в возрасте. Неиспользуемые связи становятся всё слабее и слабее.

Сильные нейронные связи можно строить двумя способами:

Многократным повторением;
Под воздействием очень сильных эмоций.

По поводу второго. Я повспоминал весь свой жизненный опыт, и пришел к выводу, что это, скорее всего, верное утверждение. Например, я избавился от картавости всего за 1 день только лишь потому что впервые в жизни увидел самого себя на видеозаписи. Я преисполнился настолько вулканическим отвращением к собственной речи, что картавость выправилась.
Далее. Друг рассказывал мне, что тех, кто не может выучить пункты устава в армии ставили на голову и заставляли учить в этом положении. Это очень больно. Он сказал, что в этом состоянии текст выучивается очень быстро.

Мы не всегда действуем под влиянием импульсов, порождаемых нейромедиаторами, поскольку в формировании реакции на тот или иной внешний раздражитель участвует еще и префронтальная кора головного мозга. Она даже может переключить ваше внимание с одной модели реагирования на другую. Человеческие существа способны смещать свои реакции с нейронной цепочки, которую активируют внешние раздражители, на цепочки, которые мы активируем самостоятельно. Поэтому мы далеки от того, чтобы быть всего лишь бессловесными слугами наших импульсивных реакций.

Вот пусть мне после этого всякие истерички не говорят, что они не контролируют свои действия под воздействием эмоций.

Экономный организм
Каждое живое существо в природе использует для поддержания своего существования как можно меньше нейронов, потому что они очень затратны с точки зрения метаболических процессов. Нейроны потребляют значительно больше кислорода и глюкозы, чем самая активная мышца. Поддержание массы нейронов в активном состоянии требует значительных затрат энергии, что забирает у живого организма ресурсы на обеспечение его выживания. Поэтому он может позволить себе обеспечивать жизнедеятельность своих нейронов только в том случае, если получает от этого существенную пользу.

Роль генов в жизни живых организмов

Лабораторная мышшь, начинает рыть ходы, как только ее впервые выпускают на землю. Ее предки жили в клетках на протяжении шестидесяти поколений, но она сразу начала рыть норы, которые как две капли походили на те, что обычно прорывают ее дикие соплеменники. Таким образом, нейронные цепочки, обеспечивающие выживание этой особи, видимо, являлись врожденными. Мышиный головной мозг сильно отличается от нашего. Его верхние полушария очень маленькие, что означает ограниченную способность мышей учиться на собственном опыте. Наши полушария головного мозга очень большие, потому мы устроены так, чтобы заполнять их приобретаемыми навыками и знаниями.

Детство и миелин

Миелин - это вещество, обволакивающее нейроны. Чем больше миелина, тем сильнее связь. Синтез миелина интенсивнее в детстве, а к старости очень сильно замедляется. Именно поэтому те нейроны, которые у нас сформировались в детстве - очень сильно влияют на нашу жизнь.

Очень смахивает на разные около-психологические темы про то, что всё идет из детства, но механизм описан иначе. Не знаю как выразиться. "Материалистично", что-ли...

Формирование новых привычек для каждого гормона

Итак, теперь самое главное! Ради чего я и начал читать эту книгу. Какие привычки сформировать, чтобы заставить мозг вырабатывать гормоны радости.

Для дофамина

Отмечайте маленькие победы
Вы добиваетесь каких-то успехов каждый день. Поэтому старайтесь видеть их и говорить себе: «Я сделал это!» Разумеется, вы не будете каждый день дирижировать оркестром в Карнеги-холл. Вы не будете водить толпы страждущих людей по пустыне в поисках Земли Обетованной. Приспосабливайте свои ожидания к тому, что можете сделать на самом деле, чтобы получать от этого хотя бы маленькие радости.

Это не значит, что вы должны занижать свои ожидания, что вы себе надоели или что вы теряете связь с реальностью. Это просто означает, что вы будете замечать ваши маленькие победы точно так же, как вы привыкли замечать свои неудачи.

Празднование маленьких побед стимулирует выработку большего количества дофамина, чем если копить его для ощущения радости по поводу одного большого достижения.

Удовольствие от большого достижения длится недолго. Поэтому если вы связываете счастье с достижением отдаленной цели, то дело может кончиться разочарованием. Вместо этого учитесь находить радость в продвижении к цели.

Конечно, каждый день вы не будете отмечать этот процесс с икрой и шампанским. Просто вы позволите себе ежедневно испытывать ощущение чего-то сделанного. Это внутреннее ощущение приносит вам большее удовлетворение, чем поощрения извне. Оно бесплатно, от него не толстеют, и оно не препятствует вождению автомобиля. Каждый день победа с вами. Так почему же не насладиться ею?

Успех не может быть слишком маленьким Никогда не разрушайте свои позитивные эмоции, извиняясь перед собой за радость по поводу самого малого успеха. Просто наслаждайтесь даже мгновением триумфа и двигайтесь дальше вперед. Это просто искра. Но если вы будете генерировать такие искры каждый день, вы станете для самих себя самой лучшей свечой зажигания.

В принципе, мысль здравая, и я так делаю. Это не "успешный успех" и не позитивное мышление, то есть я имею в виду, что это не самообман.
У меня есть дневник побед (он напрямую относится к этой теме). Также, я праздную успехи в данном блоге. На чем-то таком замешана и такая методика ведения проектов как Аджайл.

На самом деле, я не впечатлен
Разумеется, все эти методы я уже знал. Знал и побольше. Все люди, и я тоже, постоянно выдумывают кто во что горазд всякие кривые-косые варианты как заставить мозг вырабатывать все эти гормоны. Автор, как ученый, могла бы предоставить какие-нибудь статистические выкладки по эффективности, как это делал Даниэль Канеман. Если мне нужны сомнительные советы с недоказанной эффективностью, я с тем же успехом могу послушать Бизнес-Молодость. Автор, как ученый, могла бы развеять какие-нибудь мифы, или сказать "но не делайте вот так". Но она этого не делает. Попробую я:

Тут есть ловушка, в которую нельзя попадаться. Нельзя снимать сливки на половине дела. Нельзя хвалиться на половине дела. Иначе вам может перехотаться доделывать это дело. Это очень тонкий момент, вы должны это почувствовать. Порадуйтесь на меленьком деле, но не на половине маленького дела.

Также тут нужно быть осторожным, чтобы случайно не скатиться в одну из главных проблем всех производственников - концентрацию на сиюминутных выгодах и целях в ущерб долгосрочному совершенствованию. Именно из-за сиюминутности и захламляются цеха, столы, компьютеры и базы данных. Именно из-за нее все смотрят только на ближайший отчетный период (т.к. в конце него надо будет отчитаться по показателям).

Также, у меня был начальник, который вслух прилюдно хвалил сам себя. Буквально вот этими словами (произносится в тишине офиса, наполненого работающими людьми) "Эй, ну какой же я всё-таки молодец! Вот сам себе удивляюсь! Что хотите говорите - мо-ло-дец!".

Все реагировали примерно так:

И, конечно же, плохой вариант получения дофамина - каждую минуту просматривать смартфон на обновление в социальных сетях.

Двигайтесь к новой цели небольшими шагами
Просто уделите этому десять минут в день, и вы почувствуете радость движения вместо унылости инерции. Десяти минут в день, конечно, мало для того, чтобы сдвинуть горы, но вполне достаточно для того, чтобы приблизиться к ним и реально оценить их величину. Вы можете даже выяснить, что достижение цели всей вашей жизни вовсе не сделает вас счастливым. Ежедневная трата десяти минут времени может спасти вас от ненужных расстройств и указать на тот холм, на который вы реально можете взобраться.

Разделяйте неприятные задачи на несколько частей
У каждого из нас есть какие-то проблемы, о существовании которых мы предпочли бы забыть. Это может быть беспорядок в ящике стола или неполадки в отношениях с кем-то важным для вас. Заставьте себя уделять десять минут в день решению самых ненавистных задач. Не обязательно с самого начала иметь уже готовое их решение. Достаточно одного желания предпринимать шаги в правильном направлении.Может показаться, что невозможно разобрать завалы в ваших ящиках за десять минут. Однако если вы сразу же поставите перед собой грандиозные цели, то и выработка решений по ним займет много времени. Вместо этого подойдите к вашему шкафу или ящику стола, достаньте часть лежащих там в беспорядке вещей и потратьте десять минут на их разборку.
Не допускайте того, чтобы любой ваш день прошел без затраты десяти минут на решение ваших проблем. Продолжайте так в течение 45 дней, и вы приобретете чувство комфорта оттого, что боретесь с раздражителями, которые мешают вам сделать жизнь лучше.

Кстати, если мне надо сделать 12 повторений какого-то тяжкого упражнения, я просто мысленно делю его на 4 итерации по 3 повторения в одном подходе, и отсчитываю не 1, 2, 3 ...11, 12, а 1,2,3... 1,2,3...Становится как будто бы чуть легче.

Корректируйте высоту планки по себе
Позитивные эмоции охватывают вас тогда, когда стоящая перед вами задача или проблема является для вас «в самый раз». Если баскетбольное кольцо висит слишком низко, вы не получите особого удовольствия от попадания в него мячом. Если оно находится слишком высоко, не будет смысла даже пытаться забросить мяч в корзину. Попытка в жизни приносит удовольствие, когда вы ожидаете за нее вознаграждения или поощрения, но уверенности в их получении нет.

Для эндорфина

Смех

Иногда не грех и поплакать

Физические упражнения

РастяжкаТанцы

Для окситоцина

Дружите хотя бы в соцсетях

Заведите питомца

К дружбе с кем-то двигайтесь маленькими шагами, не резко
Начать вы можете хотя бы с обмена взглядами с тем человеком, который осложняет вам жизнь. На следующий день вы можете высказать ему короткое замечание о погоде. А еще через день — улыбнуться. Для того чтобы получить от него скупое высказывание о пробках в городе, вам может понадобиться неделя.

Будьте сами достойны доверия

Доверяй, но проверяй
Следить за результатами. Пересчитывать сдачу. Проверять отношение к вам со стороны других людей. Это может прозвучать жестко, но именно система верификации отношений доверия может помочь вам устанавливать такие отношения с ранее незнакомыми вам людьми. Если вы стесняетесь проверять свои отношения, вы можете «застрять» в маленькой спасительной гавани, окруженные теми, кому вы давно доверяете.

Массаж

Для серотонина

Гордитесь тем, что сделали
К этому же относится и 12-й принцип Деминга и: Дайджест позитива. Замечания наоборот

Наш мозг хочет уважения других, поскольку такое уважение имеет большое значение с точки зрения перспектив выживания. Поэтому постарайтесь в течение 45 дней говорить кому-либо хотя бы раз в день: «Смотри, что мне удалось сделать!»

Оказывайте на окружающих положительное влияние
Если вы не будете излишне критиковать других людей или навязывать им свою волю, то заметите, как они следуют вашему примеру. Не ожидайте, что люди бросятся к вам за это с признательностью или словами благодарности. Просто тихо наслаждайтесь их добрым отношением. Каждый желает оказать свое влияние на мир и боится умереть незамеченным. Если не удается добиваться реализации этого желания нормальным путем, это желание может подтолкнуть вас к тому, чтобы попытаться добиться этого способом, болезненным для других. Некоторые наносят боль другим людям только для того, чтобы ощутить собственное значение. Этому есть альтернатива: цените влияние на людей, которым вы уже обладаете.

Примиритесь с тем, на что повлиять невозможно

Еще методы

Эффект зеркала
Зеркально отражайте поведение людей, уже располагающих привычками и умениями, которые вы хотите приобрести. Найдите таких людей и наблюдайте за ними. При этом заработают зеркальные нейроны, которые станут формировать новые цепочки.

Смещение точки сборки
Если бы мы попали в прошлое, то, скорее всего, не имели бы свободы выбора работы, верований или даже сексуального партнера. Тогда вы могли бы считать безумным счастьем возможность выбрать себе супруга, занятие и другие стороны своей жизни.

Я осознала, что в моем мире много хорошего, проведя год в Африке. Перед этим я воспринимала унитазы как само собой разумеющееся.

Свобода воли или зависимость
Если бы вы были животным из зоопарка, вы, возможно, завидовали бы диким зверям и пытались бы вырваться к ним на волю. Но будучи диким животным, вы, возможно, наоборот, стремились бы в зоопарк, где обильную пищу можно получить без всяких усилий. В зоопарке, где я работаю волонтером, животные гораздо чаще приходят извне, чем убегают на волю. Удовлетворять свои потребности самостоятельно может быть тяжело. Но в зависимом положении, когда ваши потребности удовлетворяются другими, «гормоны радости» просто не вырабатываются. Они синтезируются именно тогда, когда вы сами боретесь за удовлетворение своих нужд.Животные в дикой природе живут в состоянии постоянного сильного стресса, поскольку они должны сами найти себе пропитание, сами выдержать конкуренцию за лучшего брачного партнера и сами защитить потомство от хищников. Хоть мы и любим идеализировать мир природы, обеспечивать каждодневные нужды — тяжелая работа. И наш мозг предназначен именно для нее.

Оценки:

Повышение общего кругозора: 3/5

Практическая польза: 2/5

Драйв при прочтении: 2/5

Еще про разум:

"Думай медленно, решай быстро", Даниэль Канеман

"Ловушка для внимания. Как вызвать и удержать интерес к идее, проекту или продукту", Бен Парр